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숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼 중요합니다.
연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 운동 능력 및 뇌 기능에 즉각적인 부정적인 영향을 미칩니다.
또한 성인과 어린이 모두에게 체중 증가를 유발하고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
반대로, 좋은 수면은 덜 먹고, 더 잘 운동하고, 더 건강 해지는 데 도움이됩니다.
지난 수십 년 동안 수면의 질과 양이 모두 감소했습니다. 사실, 많은 사람들이 정기적으로 수면이 부족합니다.
건강을 최적화하거나 체중을 줄이려면 숙면을 취하는 것이 가장 중요한 일 중 하나입니다.
다음은 밤에 더 잘 수면을위한 17 가지 증거 기반 팁입니다.
1. 낮 동안 밝은 빛 노출을 증가
당신의 몸에는 일주기 리듬으로 알려진 자연적인 시간 측정 시계가 있습니다.
뇌, 신체, 호르몬에 영향을 미쳐 깨어있는 데 도움이되고 잠을 잘 시간을 몸에 알립니다.
낮에는 자연광이나 밝은 빛이 일주기 리듬을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 이를 통해 주간 에너지는 물론 야간 수면의 질과 지속 시간이 향상됩니다.
불면증 환자의 경우 낮에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 지속 시간이 향상되었습니다. 또한 수면에 걸리는 시간도 83 % 단축되었습니다.
노인을 대상으로 한 유사한 연구에 따르면 낮 동안 2 시간 동안 밝은 빛에 노출되면 수면 시간이 2 시간, 수면 효율성이 80 % 증가했습니다.
대부분의 연구는 심각한 수면 문제가있는 사람들을 대상으로하지만, 평균적인 수면을 경험하더라도 매일 빛에 노출되면 도움이 될 가능성이 높습니다.
매일 햇빛에 노출 시키거나, 이것이 실용적이지 않다면 인공 조명 장치 나 전구에 투자하십시오.
요약매일 햇빛이나 인공적인 밝은 빛은 특히 심각한 수면 문제 나 불면증이있는 경우 수면의 질과 지속 시간을 개선 할 수 있습니다.
2. 저녁에 청색광 노출 감소
낮에 빛에 노출되는 것은 유익하지만 야간에 빛에 노출되면 반대 효과가 있습니다.
다시 말하지만, 이것은 당신의 일주기 리듬에 미치는 영향으로, 당신의 두뇌가 여전히 낮이라고 생각하도록 속이기 때문입니다. 이것은 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시켜 긴장을 풀고 깊은 수면을 취하는 데 도움이됩니다.
블루 라이트 (스마트 폰 및 컴퓨터와 같은 전자 장치가 다량 방출)는 이와 관련하여 최악입니다.
야간 청색광 노출을 줄이는 데 사용할 수있는 몇 가지 인기있는 방법이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 청색광을 차단하는 안경을 착용하십시오.
- f.lux와 같은 앱을 다운로드하여 랩톱이나 컴퓨터에서 청색광을 차단하십시오.
- 스마트 폰에 블루 라이트를 차단하는 앱을 설치하세요. iPhone 및 Android 모델 모두에서 사용할 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 2 시간 전에 TV 시청을 중단하고 밝은 조명을 끄십시오.
요약블루 라이트는 몸이 낮이라고 생각하도록 속입니다. 저녁에 청색광 노출을 줄일 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
3. 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마십시오.
카페인은 많은 이점을 가지고 있으며 미국 인구의 90 %가 소비합니다.
한 번 복용하면 집중력, 에너지 및 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 낮 늦게 섭취하면 카페인이 신경계를 자극하여 밤에 자연스럽게 이완되는 것을 방해 할 수 있습니다.
한 연구에서 잠자리에 들기 최대 6 시간 전에 카페인을 섭취하면 수면의 질이 상당히 악화되었습니다.
카페인은 6 ~ 8 시간 동안 혈중 농도를 유지할 수 있습니다. 따라서 오후 3-4시 이후에는 다량의 커피를 마 십니다. 특히 카페인에 민감하거나 수면에 문제가있는 경우에는 권장하지 않습니다.
늦은 오후 나 저녁에 커피 한 잔을 원하면 카페인이없는 커피를 고수하십시오.
요약카페인은 특히 늦은 오후 나 저녁에 다량을 마시는 경우 수면의 질을 현저하게 악화시킬 수 있습니다.
4. 불규칙하거나 긴 낮잠을 줄입니다.
짧은 낮잠은 유익하지만 낮 동안 길거나 불규칙한 낮잠은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
낮에 수면을 취하면 내부 시계를 혼동 할 수 있습니다. 즉, 밤에 수면을 취하기 어려울 수 있습니다.
사실, 한 연구에서 참가자들은 낮잠을 자고 낮잠을 자게되었습니다.
또 다른 연구에 따르면 30 분 이하로 낮잠을자는 것은 주간 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만 낮잠을 길게하면 건강과 수면의 질에 해를 끼칠 수 있습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 정기적으로 낮잠을 자던 사람들은 수면의 질이 좋지 않거나 밤에 수면을 방해하지 않습니다.
정기적으로 낮잠을 자고 잘 수면 걱정하지 마세요. 낮잠의 효과는 개인에 따라 다릅니다.
요약긴 낮잠은 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 밤에 수면에 어려움이 있으면 낮잠을 그만두거나 낮잠을 줄이십시오.
5. 일정한 시간에 잠을 자고 일어나십시오.
신체의 일주기 리듬은 설정된 루프에서 작동하여 일출과 일몰에 맞춰 조정됩니다.
수면 시간과 깨어있는 시간을 일관되게 유지하면 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 수면 패턴이 불규칙하고 주말에 늦게 잠자리에 든 참가자들은 수면이 좋지 않다고보고했습니다.
다른 연구에서는 불규칙한 수면 패턴이 일주기 리듬과 멜라토닌 수치를 변화시켜 뇌에 수면 신호를 보낼 수 있다고 강조했습니다.
수면에 어려움을 겪고 있다면 비슷한 시간에 일어나서 잠자리에 드는 습관을들이십시오. 몇 주 후에는 알람이 필요하지 않을 수도 있습니다.
요약특히 주말에 정기적으로 수면 / 깨우기주기를 시작하십시오. 가능하다면 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어나도록 노력하십시오.
6. 멜라토닌 보충제 복용
멜라토닌은 긴장을 풀고 잠자리에들 때 뇌에 알려주는 주요 수면 호르몬입니다.
멜라토닌 보충제는 매우 인기있는 수면 보조제입니다.
종종 불면증 치료에 사용되는 멜라토닌은 더 빨리 잠들 수있는 가장 쉬운 방법 중 하나 일 수 있습니다.
한 연구에서 잠자리에 들기 전에 2mg의 멜라토닌을 복용하면 다음날 수면의 질과 에너지가 향상되고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 그룹의 절반이 더 빨리 잠에 들었고 수면의 질이 15 % 향상되었습니다.
또한, 위 연구 중 어느 것도 금단 효과가보고되지 않았습니다.
멜라토닌은 신체의 일주기 리듬이 정상으로 돌아가는 데 도움이되므로 여행하고 새로운 시간대에 적응할 때도 유용합니다.
일부 국가에서는 멜라토닌 처방이 필요합니다. 다른 곳에서는 멜라토닌이 매장이나 온라인에서 널리 이용 가능합니다. 잠자리에 들기 30 ~ 60 분 전에 약 1 ~ 5mg을 섭취하십시오.
저용량으로 시작하여 내성을 평가 한 다음 필요에 따라 천천히 증가시킵니다. 멜라토닌은 뇌 화학을 변화시킬 수 있으므로 사용하기 전에 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것이 좋습니다.
멜라토닌을 자녀의 수면 보조제로 사용하려는 경우에도 자녀에게이 보충제를 장기간 사용하는 것이 잘 연구되지 않았기 때문에 자녀와 이야기해야합니다.
멜라토닌 보충제를 온라인으로 쇼핑하십시오.
요약멜라토닌 보충제는 수면의 질을 향상시키고 더 빨리 잠들 수있는 쉬운 방법입니다. 잠자리에 들기 약 30-60 분 전에 1-5mg을 섭취하십시오.
7. 다른 보충제 고려
다음과 같은 몇 가지 보충제가 이완을 유도하고 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
- 은행 나무 : 많은 효능이있는 천연 허브로 수면, 휴식 및 스트레스 감소에 도움이 될 수 있지만 증거는 제한적입니다. 잠자리에 들기 30-60 분 전에 250mg을 복용하십시오.
- 글리신 : 몇 가지 연구에 따르면 아미노산 글리신 3g을 섭취하면 수면의 질이 향상 될 수 있습니다.
- 발레리 안 뿌리 : 여러 연구에 따르면 발레리 안이 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 500mg을 섭취하십시오.
- 마그네슘 : 신체 내에서 600 개 이상의 반응을 담당하는 마그네슘은 이완을 개선하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- L- 테아닌 : 아미노산 인 L- 테아닌은 이완과 수면을 개선 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 100 ~ 200mg을 섭취하십시오.
- 라벤더 : 많은 건강상의 이점이있는 강력한 허브 인 라벤더는 수면을 개선하는 진정 효과와 좌식 효과를 유도 할 수 있습니다. 리 날로 올 25 ~ 46 %를 함유 한 80 ~ 160mg을 섭취하십시오.
이 보충제를 한 번에 하나씩 만 시도하십시오. 수면 문제에 대한 마법의 총알은 아니지만 다른 자연적인 수면 전략과 결합하면 유용 할 수 있습니다.
요약라벤더와 마그네슘을 포함한 여러 보충제는 다른 전략과 함께 사용하면 이완과 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다.
8. 술을 마시지 마십시오
밤에 술을 몇 잔 마시면 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
알코올은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴 장애를 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 야간 멜라토닌 생산을 변화시켜 신체의 일주기 리듬에 중요한 역할을합니다.
또 다른 연구에 따르면 야간 알코올 섭취는 인간 성장 호르몬 (HGH)의 자연적인 야간 상승을 감소 시켰으며, 이는 일주기 리듬에 역할을하며 다른 많은 주요 기능을 가지고 있습니다.
요약잠자리에 들기 전에 알코올을 피하십시오. 야간 멜라토닌 생성을 줄이고 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다.
9. 침실 환경 최적화
많은 사람들은 침실 환경과 그 설정이 숙면을 취하기위한 핵심 요소라고 생각합니다.
이러한 요소에는 온도, 소음, 외부 조명 및 가구 배치가 포함됩니다.
많은 연구에 따르면 종종 교통 체증으로 인한 외부 소음은 수면 부족과 장기적인 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
여성의 침실 환경에 대한 한 연구에서 참가자의 약 50 %가 소음과 빛이 감소했을 때 수면의 질이 향상되었음을 알았습니다.
침실 환경을 최적화하려면 알람 시계와 같은 장치의 외부 소음, 조명 및 인공 조명을 최소화하십시오. 침실이 조용하고 편안하고 깨끗하고 즐거운 장소인지 확인하십시오.
요약더 나은 수면을 위해 외부 조명과 소음을 제거하여 침실 환경을 최적화하십시오.
10. 침실 온도 설정
체온과 침실 온도 또한 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
여름이나 더운 지역에서 경험 한 것처럼 너무 더울 때는 숙면을 취하기가 매우 어려울 수 있습니다.
한 연구에 따르면 침실 온도는 외부 소음보다 수면의 질에 더 많은 영향을 미쳤습니다.
다른 연구에 따르면 몸과 침실의 온도가 높아지면 수면의 질이 떨어지고 깨어날 수 있습니다.
약 20 ° C (70 ° F)는 귀하의 취향과 습관에 따라 다르지만 대부분의 사람들에게 편안한 온도 인 것 같습니다.
요약다른 온도를 테스트하여 가장 편안한 온도를 찾으십시오. 대부분의 사람들에게는 약 20 ° C (70 ° F)가 가장 좋습니다.
11. 저녁 늦게 먹지 마세요
밤 늦게 먹으면 수면의 질과 HGH 및 멜라토닌의 자연 방출에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
즉, 야식의 질과 유형도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
한 연구에서 잠자리에 들기 4 시간 전에 고 탄수화물 식사를 먹으면 사람들이 더 빨리 잠들 수 있습니다.
흥미롭게도 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 수면도 개선하여 탄수화물이 항상 필요한 것은 아니라는 사실을 발견했습니다. 특히 저탄수화물 식단에 익숙한 경우 더욱 그렇습니다.
요약잠자리에 들기 전에 다량의 식사를하면 수면 부족과 호르몬 장애로 이어질 수 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 몇 시간 전에 특정 식사와 간식이 도움이 될 수 있습니다.
12. 저녁에 긴장을 풀고 마음을 맑게하십시오
많은 사람들이 휴식을 취하는 데 도움이되는 수면 전 루틴을 가지고 있습니다.
잠자리에 들기 전 이완 기술은 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타 났으며 불면증 치료에 사용되는 또 다른 일반적인 기술입니다.
한 연구에서 편안한 마사지는 아픈 사람들의 수면의 질을 향상 시켰습니다.
전략에는 편안한 음악 듣기, 책 읽기, 뜨거운 목욕, 명상, 심호흡 및 시각화가 포함됩니다.
다양한 방법을 시도하고 가장 적합한 방법을 찾으십시오.
요약잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕과 명상을 포함한 이완 기술은 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 편안한 목욕이나 샤워를한다
편안한 목욕이나 샤워는 더 나은 수면을위한 또 다른 인기있는 방법입니다.
연구에 따르면 전반적인 수면의 질을 개선하고 특히 노인이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
한 연구에서 잠자리에 들기 90 분 전에 뜨거운 목욕을하면 수면의 질이 향상되고 사람들이 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이되었습니다.
또는 밤에 완전히 목욕을하고 싶지 않다면 뜨거운 물에 발을 담그는 것만으로도 긴장을 풀고 수면을 개선하는 데 도움이됩니다.
요약잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕, 샤워 또는 족욕을하면 긴장을 풀고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
14. 수면 장애 배제
근본적인 건강 상태가 수면 문제의 원인이 될 수 있습니다.
일반적인 문제 중 하나는 수면 무호흡증으로, 일관성이없고 호흡이 중단됩니다. 이 장애가있는 사람은 수면 중에 반복적으로 호흡을 멈 춥니 다.
이 상태는 생각보다 더 흔할 수 있습니다. 한 리뷰는 남성의 24 %와 여성의 9 %가 수면 무호흡증을 앓고 있다고 주장했습니다.
의학적으로 진단되는 다른 일반적인 문제로는 교대 근무자에게 흔히 나타나는 수면 운동 장애 및 일주기 리듬 수면 / 각성 장애가 있습니다.
항상 수면으로 어려움을 겪었다면 의료 제공자와 상담하는 것이 현명 할 수 있습니다.
요약수면 무호흡증을 포함하여 수면 부족을 유발할 수있는 많은 일반적인 상태가 있습니다. 수면 부족이 생활에서 지속적으로 문제가되는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
15. 편안한 침대, 매트리스 및 베개 확보
어떤 사람들은 왜 항상 호텔에서 더 잘자는 지 궁금해합니다.
편안한 환경 외에도 침대의 질은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에서 28 일 동안 새 매트리스의 이점을 조사한 결과, 허리 통증이 57 %, 어깨 통증이 60 %, 허리 경직이 59 % 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 수면의 질을 60 % 향상 시켰습니다.
다른 연구에서는 새 침구가 수면을 향상시킬 수 있다고 지적합니다. 또한 침구 품질이 좋지 않으면 허리 통증이 증가 할 수 있습니다.
최고의 매트리스와 침구는 매우 주관적입니다. 침구를 업그레이드하는 경우 개인 취향에 따라 선택하세요.
최소 5 ~ 8 년마다 침구를 업그레이드하는 것이 좋습니다.
몇 년 동안 매트리스 나 침구를 교체하지 않았다면 비용이 많이들 수도 있지만 매우 빠르게 수리 할 수 있습니다.
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요약침대, 매트리스 및 베개는 수면의 질과 관절 또는 허리 통증에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 5-8 년마다 매트리스를 포함한 고품질 침구를 구입하십시오.
16. 규칙적으로 운동을하지만 자기 전에는 안됩니다.
운동은 수면과 건강을 개선 할 수있는 과학적으로 뒷받침되는 최고의 방법 중 하나입니다.
그것은 수면의 모든 측면을 향상시킬 수 있으며 불면증의 증상을 줄이는 데 사용되었습니다.
노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동은 잠들기까지 걸리는 시간을 거의 절반으로 줄였고 밤에 41 분 더 수면을 제공했습니다.
심한 불면증이있는 사람들에게 운동은 대부분의 약물보다 더 많은 이점을 제공했습니다. 운동은 잠에 드는 시간을 55 %, 총 야간 각성 시간을 30 %, 불안을 15 % 줄이면서 총 수면 시간을 18 % 늘 렸습니다.
숙면을 위해서는 매일 운동이 중요하지만 너무 늦게 수행하면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.
이것은 운동의 자극 효과로 인해 에피네프린과 아드레날린과 같은 호르몬과 경보를 증가시킵니다.
그러나 일부 연구는 부정적인 영향을 나타내지 않으므로 분명히 개인에 따라 다릅니다.
요약낮 시간에 규칙적인 운동을하는 것은 숙면을 취할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
17. 자기 전에 액체를 마시지 마십시오
야뇨증은 밤에 과도한 배뇨를 의미하는 의학 용어입니다. 수면의 질과 주간 에너지에 영향을 미칩니다.
잠자리에 들기 전에 다량의 액체를 마시면 비슷한 증상이 나타날 수 있지만 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 예민합니다.
수분 공급은 건강에 중요하지만 늦은 저녁에 수분 섭취를 줄이는 것이 현명합니다.
잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 음료수를 마시지 마십시오.
또한 잠자리에 들기 직전에 화장실을 사용해야합니다. 이렇게하면 밤에 깨어날 가능성이 줄어들 수 있습니다.
요약늦은 저녁에는 수분 섭취를 줄이고 자기 직전에 화장실을 사용하십시오.
결론
수면은 건강에 중요한 역할을합니다.
한 대규모 리뷰는 불충분 한 수면과 어린이의 경우 89 %, 성인의 경우 55 %의 비만 위험 증가와 관련이 있습니다.
다른 연구에 따르면 밤에 7-8 시간 미만으로 섭취하면 심장병 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.
최적의 건강과 웰빙에 관심이있는 경우 수면을 최우선으로 생각하고 위의 몇 가지 팁을 통합하는 것이 좋습니다.
