달리기가 엉덩이를 더 크게 만들까요? 때에 따라 다르지

뒷모습을 강화하고 심혈관 지구력을 높이는 방법을 찾고 있다면 달리기를 고려할 수 있습니다.

포장 도로를 묶어 두드리면 유산소 지구력이 향상 될뿐만 아니라 둔근 또는 엉덩이 근육이 강화됩니다.

그래도 달리기가 엉덩이를 더 크게 만들지 궁금 할 수 있습니다. 짧은 대답-아마도. 실행하는 유형에 따라 다릅니다.

이 기사에서는 달리기가 어떻게 근육을 만들고, 칼로리와 지방을 태우고, 둔근을 조각하는 가장 좋은 방법에 대한 몇 가지 전문가 팁을 제공합니다.

달리기가 근육을 키우나요?

Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab의 운동 생리학자인 Todd Buckingham 박사는“달리기는 근육을 만들지 만, 우리가 전통적으로 근육을 만드는 것에 대해 생각하는 방식은 아닙니다.

근섬유 유형, 더 구체적으로 유형 I 또는 느린 트 위치 섬유, 유형 II 또는 빠른 트 위치 근섬유에 많은 것이 있습니다.

Buckingham에 따르면, 장거리 주자는 지구력을 위해 더 작고 더 좋은 타입 I 근섬유를 사용합니다.

"이 작은 섬유는 피로를 견딜 수 있지만 많은 출력을 생성하지 못합니다. 따라서 큰 근육으로 '근육'을 얻지 못하더라도 장거리 달리기는 유형 I 근육 섬유를 만들 것입니다."라고 그는 설명합니다.

제 1 종 섬유는 그다지 커지지 않기 때문에, 둔근 크기는 증가하지 않을 수 있지만 둔근은 커지지 않더라도 더 강해질 것이라고 Buckingham은 말합니다.

그러나 달리기에서는 더 크고 짧은 속도의 폭발에 적합한 유형 II 섬유를 사용합니다. Buckingham은 크기 때문에 더 강력하게 수축 할 수있어 더 많은 힘을 가지고 더 빨리 달릴 수 있다고 말합니다.

전력 질주 할 때 유형 II 근육 섬유가 비대 해지고 근육 크기가 증가합니다. 그리고 달리기에서 둔근이 많이 활용되기 때문에, Buckingham은 유형 II 근육 섬유의 크기가 증가하여 둔근이 더 커질 것으로 예상 할 수 있다고 말합니다.

요약

예, 달리기는 둔근에 근육을 형성하지만 달리기 유형에 따라 다릅니다. 단거리 달리기는 더 크고 근육 크기를 늘릴 수있는 유형 II 섬유를 활성화하는 반면, 거리 달리기는 지구력에 더 좋은 더 작은 유형 I 섬유를 사용합니다.

달리기가 근육을 만드는 곳은 어디입니까?

신체에서 가장 크고 가장 강한 근육은 대둔근입니다.

그러나 둔근은 세 가지 근육으로 구성됩니다.

• 대둔근
• 중둔근
• 대둔근

힘든 달리기 후에는 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 근육과 함께 둔근이 타는 가능성이 높습니다. 신체의 다른 부분에서도 피로를 느낄 수 있습니다.

“다리는 달리기에 가장 확실하게 작용합니다. 그러나 복부 근육과 팔도 작동합니다.”라고 Providence Saint John ’s Health Center의 Performance Therapy Center의 물리 치료사 인 Max Chee, PT는 말합니다.

“복근은 상체를 안정되게 유지하고 팔은 협응을 돕기 위해 움직이고 둔근은 몸을 앞으로 밀 수있는 힘을 제공합니다.”라고 그는 말합니다.

요약

달리기는 특히 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리와 같은 하체 근육을 목표로하지만, 상체와 코어를 사용하여 균형, 조정 및 전진 운동을 돕습니다.

달리기는 지방을 태우나요?

예, 달리는 것은 지방을 태우지 만 특정한 방식으로합니다.

모든 유형의 신체 활동과 마찬가지로 달리기에는 에너지가 필요하며, 이는 지방, 탄수화물 및 단백질에서 얻는 칼로리 형태로 제공됩니다. 몸에는 저장된 지방이 많기 때문에이를 에너지로 사용할 수 있다고 Buckingham은 말합니다.

즉, 몸은 달릴 때 지방을 연료로 사용할 수 있습니다. 즉, 지방을 사용하려면 (또는 "지방 연소") 지방이 저장 형태의 트리글리 세라이드에서 사용 가능한 에너지 원인 ATP (아데노신 트리 포스페이트)로 전환되어야한다고 Buckingham은 말합니다.

이 작업에는 길고 느린 프로세스가 필요하지만 몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다. 지방이 분해되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 버킹엄은 적당한 강도 이상의 활동에 대해 신체가 선호하는 에너지 원은 탄수화물이라고 말합니다.

“탄수화물은 분해하기가 훨씬 쉽고 에너지로 더 빨리 사용될 수 있습니다. 따라서 최대 심박수 (HR)의 약 50 %보다 빠르게 달리면 지방보다 탄수화물이 더 많이 연소됩니다.”라고 그는 설명합니다.

지방 분해는 매우 느린 과정이기 때문에 Buckingham은 운동이 시작된 후 실제로 시작되는 데 시간이 걸린다고 말합니다. “최대 이하의 강도로 작업하면 지방이 탄수화물보다 우세한 연료 원이되는 데 30 분 이상 걸릴 수 있습니다.”

그러나 최대 HR의 50 %보다 빠르게 달리더라도 버킹엄은 여전히 ​​지방을 태울 것이며 더 느린 속도로 달리는 경우보다 지방을 태우는 속도가 더 높을 것이라고 말합니다.

“더 빨리 달리면 더 낮은 지방의 비율이므로 더 많은 비율의 지방을 태우려면 천천히 달리십시오. 더 많은 양의 지방을 태우고 싶다면 더 빨리 달리십시오.”라고 그는 말합니다.

요약

칼로리 에너지를 필요로하는 유산소 활동으로 달리는 것은 지방을 태 웁니다. 고강도, 짧은 기간의 운동은 탄수화물 칼로리에 더 많이 의존합니다. 일반적으로 30 분 이상 지속되는 더 길고 강도가 낮은 활동은 탄수화물과 지방을 사용합니다.

달리기와 장거리 달리기가 신체에 동일한 영향을 미칩니 까?

둔근을 강화하고 속도와 힘을 향상시키는 것이 최우선 과제라면 전력 질주가가는 길입니다.

그러나 심혈관 지구력에 더 관심이 있고 하프 마라톤 결승선을 통과하는 데 더 관심이 있다면 장거리 달리기를 계속하십시오. 그 과정에서 당신의 전리품을 만들 것이라고 기대하지 마십시오.

그리고 장거리 달리기와 전력 질주가 심혈관 건강 개선과 같은 신체에 동일한 영향을 미치는 반면, 버킹엄은 또한 몇 가지 중요한 차이점이 있다고 말합니다.

첫째, 그들은 서로 다른 근육 유형을 훈련합니다. 장거리 달리기 훈련은 I 형 근육 섬유를, 스프린트는 II 형을 훈련합니다.

버킹엄은 또한 스프린트가 장거리 달리기보다 무산소 능력을 훨씬 더 많이 증가 시킨다고 지적합니다. “반면에 거리 달리기는 스프린트보다 훨씬 더 큰 에어로빅 능력 (V̇O₂max)을 향상시킵니다.

요약

단거리 달리기와 거리 달리기 모두 심혈 관계를 개선하고 하체 근육을 강화합니다. 단거리 달리기와 같은 고강도 운동은 더 큰 유형 II 섬유에 의존하고 더 느린 거리 달리기에서는 더 작은 유형 I 섬유를 모집합니다.

둔근을 조각하고 지방을 줄이는 가장 좋은 방법

둔근 조각에 관해서는 근력 운동, 체중 운동, 달리기와 같은 유산소 운동이 당신의 활동이어야합니다.

Chee가 가장 좋아하는 둔근 친화적 인 동작은 다음과 같습니다.

• 조가비 : 옆으로 누운 외부 엉덩이 회전 방지
• 옆으로 누워있는 고관절 외전 : 옆 다리 들어 올리기
• 4 족 소화전 : 엉덩이 확장과 외부 회전
• 스쿼트 : 웨이트 포함 및 미포함

둔근을 목표로 삼으려면 특별히이 부위를 목표로하는 저항 운동을 포함해야합니다.

한 리뷰는 둔근 활성화가 하체 운동, 스텝 업, 스쿼트, 바벨 힙 스러 스터 및 데 드리프트에 따라 높은 수준의 둔근 최대 활성화가 필요하다는 것을 발견했습니다. 그러나 스텝 업,보다 구체적으로 측면 스텝 업은 가장 둔근 활성화를 필요로합니다.

둔근을 모집하고 힘을 키우며 칼로리를 소모하는 또 다른 운동 방법은 플라이 오 메트릭 훈련입니다.

점프 스쿼트, 박스 점프, 스텝 업, 점프 런지와 같은 플라이 오 메트릭 운동은 모두 하체 근육의 더 큰 유형 II 섬유를 활성화합니다.

그리고 이러한 모든 운동이 신체의 전체적인 지방 수치를 감소시킬 수 있지만 Chee는 특정 부위의 지방을 줄이기 위해 훈련하는 것은 매우 어렵다고 말합니다.

사실, 버킹엄은 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이라고 말합니다. "이렇게하면 체중이 감소하지만 운동을하지 않으면이 체중의 일부가 근육을 통해 손실 될 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

버킹엄은 근육을 보존하고 둔근을 조각하기 위해 달리기 및 근력 운동과 같은 심혈관 운동을 피트니스 루틴에 통합하면서 칼로리 감소 식단을 따르는 것이 중요하다고 말합니다.

또한 둔근 형성을 목표로하는 달리기 루틴을 설계 할 때 Buckingham은 스프린트와 거리 달리기를 결합 할 것을 권장합니다.

요약

둔근을 조각하려면 심혈관 및 저항 훈련을 통합하십시오. 스쿼트 및 런지와 같은 하체 운동은 둔근을 활성화합니다. 또한 조개 껍질과 옆으로 누워있는 엉덩이 외전과 같은 체중 움직임을 추가하여 중둔근과 최소근을 목표로합니다.

결론

달리기는 칼로리를 태우고 심혈 관계를 개선하며 하체 근육을 강화하는 훌륭한 유산소 운동입니다.

장거리 달리기 목표는 둔근의 I 형 근육 섬유를 목표로합니다.따라서 둔근의 근육 크기를 늘리는 데 더 좋은 더 큰 유형 II 섬유를 목표로하는 달리기만큼 근육 크기를 만드는 데 효과적이지 않습니다.

근섬유 유형과 무산소 및 유산소 시스템 모두에 도전하는 운동을 원한다면 짧은 기간, 고강도 달리기와 길고 저 강도 조깅을 결합하십시오.

건강한 식단을 따르고 스쿼트, 런지, 스텝 업과 같은 근력 운동을 통합하여 둔근을 조형하고 조율하십시오.