편두통으로 인한 수면 관련 피로 관리를위한 7 가지 팁

통증이있는 ​​것이 충분히 어렵지 않은 것처럼 편두통을 앓고있는 많은 사람들은 수면의 질이 좋지 않은 문제를 안고 있습니다.

편두통은 피로를 유발하고 불충분 한 수면은 그 문제에 기여합니다. 그리고 만성 편두통이있는 사람들은 코골이, 수면 무호흡증, 충분한 수면을 취하지 못해 완전히 휴식을 취할 가능성이 훨씬 더 높습니다.

American Migraine Foundation에 따르면 편두통을 앓고있는 사람들은 종종 불면증, 우울증 및 불안과 싸우고 있습니다. 이러한 상태는 수면 장애가 두통을 유발하고 두통으로 인해 수면이 좋지 않은 악순환과 함께 진행될 수 있습니다.

수년 동안 나는 편두통의 결과로 끔찍한 불면증과 "통증 + 불면증"을 다루었습니다. 고통과 증상으로 인해 넘어지고 잠을 거의 불가능하게 만들었습니다.

American Academy of Sleep Medicine에 따르면 건강한 수면 습관을 배우면 더 나은 수면을 취하고 머무르다 죽어.

이러한 습관은 만성 불면증 환자를위한 가장 효과적인 장기 치료 형태 중 하나 인인지 행동 치료의 기둥입니다.

의사 및 통증 심리학자와의 대화를 통해 더 나은 수면 습관을 구현할 수 있었기 때문에 불면증으로 인해 잃어버린 밤과 피로를 해소하는 데 보내는 일을 줄일 수있었습니다. 이 팁이 도움이되기를 바랍니다.

수면 일정에 충실

매일 밤 잠자리에 들고 매일 깨어나는 시간을 설정하면 (심지어 주말에도) 내 몸의 시계가 조절됩니다.

휴대 전화에서 '방해 사절'기능이 활성화 될 때까지 잠자리에들 준비가 되었기 때문에 훨씬 쉽게 잠들 수 있습니다.

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취침 의식 만들기

잠자리에 들기 전에 할 수있는 일상적인 활동을 선택하세요. 밝은 빛, 시끄러운 소음 또는 흥분하거나 스트레스를받을 수있는 모든 자극으로부터이 활동을 수행하십시오.

매일 밤 저는 Calm 앱에서 잠자리에들 때 명상을하거나 수면 이야기를 듣습니다. 스트레스, 긴장, 불안을 해소하고 잠을 케이크 조각으로 만듭니다.

낮잠을 피하십시오

두통 전문의는 수면 위생을 검토 할 때 더 이상 낮잠을 자지 못한다고 말했습니다.

20 분에서 30 분 정도의 낮잠은 낮을 잘 견디는 데 도움이되었지만 밤에 잠들 수있는 능력을 방해했습니다.

따라서 잠들기 힘들다면 모두 낮잠을 멈춰야 할 수도 있습니다.

무리하지 않고 운동

운동은 편두통을 앓고있는 많은 사람들에게 운동 두통을 유발할 수 있습니다. 그것은 격렬한 운동은 제게는 불가능하다는 것을 의미합니다.

그러나 낮에 약간의 운동을하면 밤에 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에하지 마세요.

걷기, 수영, 부드러운 요가, 태극권, 일립 티컬 또는 고정식 자전거 운동은 모두 무리하지 않고 운동 할 수있는 좋은 방법입니다.

수면을 위해 방을 업그레이드

방이 수면에 적합합니까? 침실의 목록을 작성하여 수면 환경이 어떤지 확인하십시오.

전자 장치가 많이 있습니까? 방이 너무 덥거나 너무 춥습니까? 너무 밝습니까? 매트리스와 베개가 편안하고 지지력이 있습니까? 개들은 침대에서 자나요? TV가 밤새도록 켜져 있습니까?

우리가자는 동안 주변에서 일어나는 일을 살펴 보는 것이 중요합니다. 적절한 수면 조건을 설정하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 방을 15 ~ 19 ° C (60 ~ 67 ° F)로 시원하게 유지합니다.
• 수면을 방해 할 수있는 소음을 제거하십시오.
• 암막 커튼이나 그늘을 사용하여 빛의 흔적을 차단하십시오.
• 매트리스가 9 년 또는 10 년 이상 된 경우 새 매트리스를 구입하십시오.
• 방을 매력적이고 수면에 초대하십시오.

잠자리에 들기 전에 화면을 피하십시오

휴대폰이나 태블릿을 들고 잠자리에 들거나 잠들기 위해 텔레비전을 켜야합니까? 그렇다면 잠자리에 들기 전에 기기와 헤어질 시간입니다.

특정 화면에서 방출되는 빛은 뇌를 활동적으로 유지하여 잠들기가 훨씬 더 어려워집니다. 몸은 긴장을 풀고 수면 모드로 전환하는 데 시간이 필요합니다.

따라서 잠자리에 들기 전 마지막 한 시간 동안 장치를 치우고 TV를 끄십시오. 책을 읽거나 평온한 명상을 들어보십시오. 이것이 당신의 야간 "휴식 시간"이되도록하십시오.

도움을 요청

다른 모든 방법이 실패하면 의사와상의하십시오. 수면 일기를 작성하면 수면 및 수면 습관의 패턴이나 문제를 추적하는 데 도움이됩니다.

Jaime Sanders는 수상 경력에 빛나는 블로그 The Migraine Diva의 저자입니다. 그녀는 두통 및 편두통 환자 연합 및 두통 및 편두통 정책 포럼의 회원입니다.Jaime은 여성 건강 연구 편두통 네트워크 협회 (Society for Women ’s Health Research Migraine Network)와 협력하고 있으며 National Headache Foundation의 환자 리더십위원회에 소속되어 있습니다. 그녀의 옹호 활동과 블로그를 통해 Jaime의 임무는 눈에 보이지 않는 질병을 전 세계에 공개하고 수백만 명의 진정한 고통을 확인하는 것입니다. Facebook, Twitter, Instagram 및 YouTube에서 그녀를 만나보세요.