일관된 명상 루틴을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 일상 생활의 요구에 따라 쿠션에 앉기 위해 시간을 짜는 것은 불가능하다고 느낄 수 있습니다.
마침내 앉았을 때 자연이 부르고 하루 종일 먹지 않았거나 엉뚱한 고양이가 무릎 위로 길을 찾는다는 것을 알게됩니다.
말할 필요도없이 집중하기가 어려울 수 있습니다.
한편으로 현대 생활에서 실천을 유지하는 것은 거의 정반대라고 느낄 수 있습니다. 다른 한편으로는 이것이 바로 명상 수련의 목적입니다.
명상의 목적은 우리가있는 그대로의 상황에 도달하는 방법을 배우도록 돕는 것입니다. 완벽한 분위기를 조성하거나 완벽한 순간을 기다리는 것이 아닙니다. 사실, 우리가 옳은 일을 할 때 가장 풍성하고 유익한 연습 시간이 될 수 있습니다.
명상을하려고 앉았을 때 "올바르게하고 있지"않다는 느낌이 들었고 마음을 진정시킬 수 없었습니다. 때로는 시작했을 때보 다 더 답답해서 명상에서 벗어나기도했습니다.
여러 번 명상 할 올바른 방법이 없다는 사람들의 말을 들었는데, 진정으로 빠져드는 데는 오랜 시간이 걸렸습니다.
어느 날 마침내 내가 명상하러 나타나지만 내가 나타나야하는 방식이 정확히 나와야한다는 것이 마침내 깨어났습니다. 명상은 단순히 존재하는 행위입니다.
방석에 앉았는데 답답함이 있으면 함께 앉아 요
슬픔이 있으면 함께 앉아 요
나는 더 이상 내 감정을“고정”하는 방법으로 명상을 사용하는 것이 아니라 그들과 함께하는 방법으로 사용하고 있습니다.
즉, 우리의 감정과 함께하는 것은 어려울 수 있습니다. 정말 힘들 수 있습니다. 결국, 우리가 우리의 수행을 방해하는 101 가지주의 산만 함은이 단순한 사실에 대한 겉 모습 일뿐입니다.
우리 원숭이의 마음은 마지막으로 화장실에 가거나 갑자기 건조기에 빨래가 있다는 것을 기억하거나 현재 순간에서 우리를 멀어지게하는 많은 것들을 기억하는 등 가만히 앉아 감정을 느끼지 않도록 거의 모든 일을 할 것입니다.
운 좋게도 제 마음을 속여서 제자리에 머물도록하는 몇 가지 전략을 배웠습니다. 그래야 반대가 아니라 함께 일할 수 있습니다.
본질적으로, 당신은 그 일을 주면됩니다.
마음에 직업을주세요
마음은 중요하다고 느끼기를 원합니다. 쇼를 진행하는 것처럼 느끼고 싶거나 최소한 운영 부사장 인 것 같습니다.
이것이 들어오는 것을 안다면, 우리는 앉아있는 동안 산만 함을 덜기 위해 마음을 다룰 수 있습니다.
많은 사람들은 명상이 마음을 비우는 것으로 생각합니다. 이 아이디어는 종종 명상과 관련이 있지만 실제로는 수행 자체가 아니라 대부분의 전통에서 수행의 결실 또는 가장 높은 결과로 간주됩니다.
마음을 비울 것이라는 기대를 가지고 명상하기 위해 앉아있는 것은 마치 피아노에 처음으로 앉아 자발적으로 소나타를 연주하기를 기대하는 것과 같습니다.
다시 말해, 그것은 매우 비현실적입니다.
대신 아래의 기술을 사용하여 마음이 완전히 사라질 것으로 기대하지 않고 천천히 정착하도록 가르치기 위해 마음으로 작업을 시작할 수 있습니다.
나는 Trika Mahasiddha Yoga의 선생님들로부터 이러한 명상 기술의 대부분을 배웠지 만 명상의 끝없는 변형이 가능합니다. 창의력을 발휘하고 자신에게 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다.
시각화
시각화는 명상 중에 상상력을 발휘하는 한 가지 방법입니다. 마음이 작업하기에 익숙한 영역이기 때문에 활발한 상상력이 있고 백일몽을 즐기는 사람들에게 특히 좋습니다.
시각화는 다양한 형태로 제공됩니다. 신체에서 발생하는 특정 색상을 시각화하거나 자연스럽고 평화로운 환경에서 자신을 볼 수 있습니다. 특별한 관계를 느끼는 영웅, 멘토 또는 신을 시각화 할 수도 있습니다.
내가 가장 좋아하는 간단한 시각화 명상 중 하나는 내 몸을 빛의 몸으로 보는 것입니다. 이 명상은 간단하고 간단하지만 나에게 강력한 영향을 미칩니다.
시도 해봐
어떤 명상 자세를하든 앉은 몸의 실루엣을 시각화합니다. 다리, 몸통, 팔, 머리의 모양을 확인합니다. 몸이 공간을 차지하는 것을 느껴보십시오. 몸의 모양과 공기가 피부에 닿는 것을 느껴보십시오.
그런 다음 햇빛이 비치는 붉은 실크 지갑처럼 몸 안에 붉은 빛이 들어오는 것을보십시오. 지금까지 본 적이없는 빨간색 음영을 뛰어 넘는 빨간색 빛이 밝아 진다고 상상해보세요.
붉은 빛이 몸 구석 구석 스며 들어 실루엣을 루비 빛 붉은 빛으로 채 웁니다. 몸의 한계를 넘어 퍼져 모든 시간과 공간에 손을 뻗어 더 밝고 밝아집니다.
호흡 할 때마다 빛을 더 밝게 만드는 데 집중하면서 원하는만큼이 명상을 연습 할 수 있습니다.
크게 말해
명상은 침묵 할 필요가 없습니다. 만트라와 구호는 선사 시대부터 사용되어 왔으며이를 사용하기 위해 산스크리트어 나 티베트어를 배울 필요가 없습니다. 또한 최근 몇 년 동안 긍정적 인 정신적, 정서적 건강상의 이점으로 주목을 받았습니다.
아마도 명상과 관련된 가장 잘 알려진 성가는 "om"또는 "aum"일 것입니다. “옴”은 기술적으로는 단어가 아니지만 여전히 풍부한 의미를 가지고 있습니다. 그것은 또한 큰 노래를 불러옵니다.
챈트는 각 챈트가 울리기 전에 폐를 채워야하기 때문에 자동으로 호흡을 조정합니다.
내가 가장 좋아하는 부분은 내가 할 때 몸 전체에 느끼는 진동입니다. 나는 종종 머리 나 심장처럼 긴장을 유지하는 특정 영역에 집중하고, 그 신체 부위에 내 노래의 진동을 집중합니다.
내부 마사지를 받거나 개인 전용 음탕을하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 내가 아는 가장 간단한 구호 명상 중 하나는 연속 "옴"구호입니다.
시도 해봐
앉은 명상 자세에서 시작하십시오. 배와 가슴으로 깊게 흡입하십시오. 음절 "om"을 부르기 시작하고 모음과 자음을 그려서 노래가 최소 10 초 동안 지속되도록합니다.
첫 번째 "om"을 마치면 숨을들이 쉬고 다시 시작하십시오.
각 성가에서 몸 전체에 퍼지는 진동을 느껴보십시오. 긴장감을 느끼는 특정 영역에 집중하면서 놀 수도 있습니다. 진동이 신체의 각 부위에 닿으면 긴장이 이완된다고 상상해보십시오.
원하는만큼 반복하세요.
세어보세요
우리 중 일부는 명상의 구조를 선호합니다. 여기에서 계산이 시작됩니다.이 기술을 사용하기 위해해야 할 일은 각 호흡을 1부터 10까지 계산하는 것입니다. 10이되면 다시 시작하십시오.
집중력을 측정하고 향상시키는 재미있는 운동이 될 수 있습니다. 종종 저는 23 살이되었고 10 시부 터 다시 시작하는 것을 잊었 음을 깨달을 것입니다. 명상하는 동안 좌절감을 느끼는 경향이 있다면 긴장을 풀고 자신을 비웃을 수있는 좋은 기회가 될 수 있습니다.
나는 눈을 뜨고 바닥의 특정 지점에 초점을 맞춘이 기술을 연습하는 것을 선호합니다. 그것은 내가 경계를 유지하는 데 도움이되며 내가 세는 것을 잊을 가능성을 줄여줍니다.
시도 해봐
편안한 명상 자세로 앉으십시오. 적어도 3 피트 앞에있는 지점을 찾고 거기에 눈을 떼십시오. 배와 가슴을 깊게들이 마시고 완전히 내쉬십시오. 그런 다음 1을 세십시오.
10까지 세면서들이 쉬고 내쉬기를 반복합니다. 10이되면 1에서 다시 시작합니다.
카운트를 잊었거나 시선이 연습을 시작할 때 선택한 지점이 아닌 다른 곳으로 방황하는 경우 유머 감각을 가지고 다시 시도하십시오.
누워서 해
고전적인 직립 명상 자세가이를 수행하는 유일한 방법은 아닙니다. 내가 가장 좋아하는 명상 중 하나는 누워있을 때 일어난다. 요가 니 드라라고합니다.
요가 니드라는 신체 스캔과 유사하게 한 번에 한 부분 씩 신체를 통해 인식을 씻는 기술입니다. 또한 꽤 전체 패키지에 대한 의도 설정 및 시각화를 사용합니다.
피로감이나 압도 감을 느낄 때 요가 니드라는 연습을합니다. 그것은 내가 안정되고, 차분하고, 활력이 넘친다는 느낌을줍니다.
때로는 낮잠을 자기도합니다. 휴식이 필요하다고 말하는 육체의 표현이기 때문에 괜찮습니다.
요가 nidra를 수행하는 가장 간단한 방법은 녹음을 따르는 것입니다. 궁극적으로 자신에게 가장 적합한 기술, 의도 및 시각화를 사용하여 자신의 목소리를 녹음 할 수 있습니다.
정말 익숙해지면 전혀 녹음하지 않고 요가 니 드라를 통해 자신을 이끌 수 있습니다.
자세한 내용을 알아 보려면 직접 시도해 볼 수있는 요가 니 드라 스크립트에 대한 많은 책과 온라인 무료 연습이 있습니다.
시도 해봐
녹음을 대기하고 편안하게 지내십시오. 엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌리고, 팔은 몸의 측면에서 약 6 인치 떨어진 곳에 눕습니다. 발을 벌리고 몸 전체를 이완 시키십시오.
필요한 경우 담요 나 양말을 사용하여 몸을 따뜻하게하고 요가 매트, 깔개 또는 담요에 머리를 얹습니다. 가능하면 베개를 사용하지 마십시오.
편안 해지면 재생을 누르고 녹음이 안내합니다. 요가 니드라는 처음 몇 번 혼자하기에는 너무 복잡합니다.
감각에 집중
내가 가장 좋아하는 명상 중 하나는 내 몸 자체에 집중하는 것입니다. 요즘 컴퓨터 작업에 많은 시간을 보내고 몸이 있다는 것을 전혀 잊는 순간이 있습니다.
컴퓨터 앞에 앉거나 서있을 때 내 자세를 인식하려고 노력합니다. 나는 재미있는 방식으로 기울고 있는가? 척추가 똑바로 있습니까? 내 발이 잠이 들었는데 알아 차리지 못 했나요?
이 작은 인식만으로도 작은 명상 수련입니다.
실제로 앉아 연습 할 때 감각에 대해 묵상합니다. 우리가 그것들에 동조한다면 주어진 순간에 얼마나 많은 감각이 몸에서 일어나고 있는지는 꽤 놀랍습니다.
이러한 유형의 명상 수련은 우리가 우리 몸과 더 깊이 연결되고 수용을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 우리가 때때로 나타나는 감각에 대해 두렵거나 불안감을 느낄 때 더욱 그렇습니다.
나는 몸이 살아있는 에너지를 감지함으로써이 명상을 끝내는 것을 좋아합니다. 그것은 우리의 생리 인 복잡한 기적뿐만 아니라 살아 있다는 단순한 사실에 대한 경이와 감사를 불러 일으키는 좋은 방법입니다.
시도 해봐
편안한 명상 자세로 앉아 눈을 감으십시오. 몸의 모양과 구조에 맞춰 몸 전체를 응집력있게 느껴보세요.
여기에서 신체에서 발생하는 감각을 느끼기 시작하십시오. 여기에서 약간 따끔 거림을 느끼거나 거기에서 윙윙 거리는 느낌이들 수 있습니다. 신체의 일부는 무겁거나 조밀하게 느껴지는 반면 다른 일부는 가볍고 통풍이 잘되는 느낌이들 수 있습니다. 일부 신체 부위는 덥거나 차갑거나 심지어 무감각해질 수도 있습니다.
호기심과 개방감으로 감각이 생기면 수용하면서 감각을 관찰하기 만하면됩니다.
그것으로 이동
움직이는 명상은 가만히 앉아있는 데 어려움을 겪는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 몸이 부진하고 앉아있는 연습을하면 잠에들 수 있다고 생각하는 경우에도 좋은 옵션이 될 수 있습니다.
미로 걷기, 태극권 또는 기공과 같은 움직임 명상 옵션도 많이 있습니다.
움직이는 명상을 통합하는 가장 좋아하는 방법 중 하나는 이웃을 산책하러 갈 때마다 간단히 추가하는 것입니다.
시도 해봐
천천히 걷는 것처럼 최대한 천천히 걷기를 시작합니다. 숨을들이 쉴 때 발 뒤꿈치부터 시작하여 발바닥까지 천천히 오른발을 땅에서 떼어 내십시오. 발가락을 완전히 들기 전에 시간을 내십시오.
숨을 내쉴 때 오른쪽 발을 뒤로 내리기 시작하십시오. 발가락이 먼저 닿도록 한 다음 천천히 발의 볼을 내리고 결국 뒤꿈치를 내립니다. 우리 중 대부분은 발 뒤꿈치를 먼저 내려 걷기 때문에 약간의 추가 인식이 필요합니다.
걷는 동안 오른쪽에서 왼쪽으로 반복하십시오. 속도가 빨라지거나지면에 닿을 때 발의 감각과의 연결이 끊어 지는지 확인하십시오.
짧고 달콤하게
명상이 효과가 있기 위해 오래 지속될 필요는 없습니다. 짧은 연습조차도 이점이 있으며 오랜 연습은 추가 이점이 없을 수 있습니다.
짧은 명상 세션도 훨씬 더 실용적입니다. 때로는 작업을 잠시 멈추고 심호흡을하는 것만으로도 하루 중 약간의 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
앉은 자세로 연습하는 경우 5 분으로 시작합니다. 익숙해지면 20 분 동안 앉을 때까지 천천히 올라갈 수 있습니다.
긴장하지 마십시오
명상은 힘들다는 의미가 아닙니다. 나는 종종 요가와 명상 학생들에게 노력과 휴식 사이의 만남의 장소를 찾도록 지시합니다. 이것은 당신의 연습에서 최대한의 이익을 얻을 수있는 최적의 장소입니다.
마음이 가만히 있도록 강요 할 필요가 없습니다. 사실 그럴 수 없습니다. 마음은 거의 유아와 같습니다. 할 일을 할 것입니다. 그것과 함께 일하는 가장 좋은 방법은 스스로 정착하는 방법을 배울 때까지 더 긍정적 인 활동으로 방향을 바꾸는 것입니다.
명상이 긴장을 풀기보다 긴장을 증가 시킨다고 느끼면 너무 세게 밀고있는 것일 수 있습니다. 명상에 소요되는 시간을 줄이고 장난기있는 태도로 접근하도록 노력하십시오.
명상 수련에 대한 야심이 있다고해서 실제로 어디로 든 인도되지는 않습니다.
성공을위한 준비
명상을위한 다양한 기법과 타이밍을 가지고 플레이하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오. 시각화가 정말 당신을 위해 해줄 수도 있고, 몸이 원하는 모든 것이 요가 니 드라를 위해 누워있을 수도 있습니다. 몸의 신호를 들어보세요.
언제, 어디서, 어떻게 명상하는지 현실적으로 표현하세요. 아이들이 잠자리에 드는 시간에 명상을하려고하면 모든 사람이 실망하게 될 것입니다.
하루에 몇 번, 얼마나 오래 연습하고 싶은지 의도적으로 생각하되, 작동하지 않는다고 강요하지 마세요.
격리 초기에 나는 명상 수련을 하루에 다섯 번으로 늘리려 고 노력했습니다. 저는 정규직과 제 아들의 학교 관리 사이에 현실적이지 않다는 것을 깨닫기 전에 두 번 정도했습니다.
이제 세 명은 저를 잘하고 있으며 때로는 정오에 앉은 연습을 요가 니 드라로 바꿉니다. 결국, 명상은 현재 존재하는 것을 받아들이고 그 순간에 유연 해지는 것입니다.
실생활을위한 명상
정기적 인 명상 수련을하는 것이 어렵게 느껴질 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 유연한 태도로 수련에 접근하고 어떤 효과가 있는지 실험 해 보는 것은 명상을 삶의 현실적인 부분으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
Crystal Hoshaw는 어머니, 작가, 오랜 요가 수련자입니다. 그녀는 개인 스튜디오, 체육관, 로스 앤젤레스, 태국 및 샌프란시스코 베이 지역의 일대일 환경에서 가르쳤습니다. 그녀는 온라인 코스를 통해 자기 관리를위한 마음 챙김 전략을 공유합니다. Instagram에서 그녀를 찾을 수 있습니다.
