30 분 이내에 스트레스에 대처하기위한 17 가지 전략

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코티솔 수치를 낮추는 17 가지 방법

스트레스는 은밀한 것입니다. 모든 콩나물이 통제 불능 상태가 될 때까지 그것은 당신 안에 말려서 치아 애완 동물처럼 자랄 수 있습니다. 때때로 스트레스는 일시적인 두드러기, 하루 동안의 두통 또는 장기적인 체중 증가와 같은 신체적 증상으로 나타날 수 있습니다.

처리하는 한 가지 간단한 방법은 몸과 마음을 재설정하는 것입니다. 낮잠을 자십시오. 10 분 동안 낮잠을자는 것도 도움이 될 수 있습니다. 처음에 졸린 경우 수면 부족으로 스트레스 관리가 더 어려워 질 수 있습니다.

초고속 스트레스 해소 팁

1. 억지로 웃거나 웃으십시오. 웃음을 기대해도 기분이 좋아질 수 있습니다.
2. 자세는 기분에 영향을 미칠 수 있으므로 몸을 구부리지 않도록하십시오.
3. 모든 전화 알림을 음소거합니다.
4. 누군가를 안아주세요.
5. 행복한 노래 나 당신을 행복하게하는 노래를 틀어보세요.

그러나 직장, 파티, 공공 장소에서 스트레스가 끓어 오르면 낮잠을 자려고 모든 것을 버리는 것은 확실히 좋은 모습이 아닙니다. 그리고 이러한 상황에서 스트레스는 또한 불안감과 함께 팀에 합류하여 두 감정을 모두 통제하는 방법을 알아낼 수 있습니다.

다행히도 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이되는 요령과 요령이 있습니다. 심장 박동을보다 관리하기 쉬운 속도로 유지하기위한 빠른 팁이 필요한 경우 5 분 이내에 스트레스를 진정시키는 방법을 읽어보십시오.

더 큰 패턴을 발견하는 경우 30 분 팁으로 더 오래 숨을 쉬거나 전문가와 상담하여 문제의 원인을 파악할 수 있습니다.

5 분 이내에 스트레스를 진정시키는 방법

1. 스트레스를 인정하라

스트레스를 인정하는 것은 어깨에서 무게를 들어 올리는 데 실제로 도움이 될 수 있으며 도움을 요청하는 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.

스트레스에 직면하는 것은 마음을 재설정하고 성장의 기회로 삼을 수있는 기회입니다. 연구자들은 두뇌가 재배 선되고 있으며 경험을 통해 배우려고 노력하여 다음에 다르게 처리 할 수 ​​있다고 말합니다.

따라서 스트레스가 축적 된 것인지 장기적인 문제와 관련이 있는지 생각해보십시오. 어떤 것과도 관련이 없다면 몸과 마음의 휴식이 필요하다는 신호일 수도 있습니다.

더 장기적인 문제와 관련되어 즉시 해결할 수없는 경우 아래의 빠른 이완 팁 중 다른 방법을 시도해보세요.

2. 껌

씹는 것은 스트레스 감소의 훌륭한 형태입니다. 손에 껌, 특히 향이 나는 껌이 있다면 적어도 3 분 동안 씹으십시오. 101 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 직장에서 껌을 씹은 사람들은 스트레스 반응이 더 낮았습니다.

하지만 반심으로 씹지 마세요! 잇몸에 갇혀있는 에너지를 제거하는 것이 유용 할 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 스트레스 해소를 위해서는 격렬한 씹기가 필요하다는 사실이 밝혀졌습니다.

3. 스트레스 해소 차 마시기

스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 보충제가 있지만, 이러한 보충제의 대부분은 효과가 나타나기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

그러나 차를 만들기 위해 몇 분 동안 자리를 비우는 행위는 치료가 될 수 있습니다. 그렇다면 스트레스 해소 음료도 만들어 보지 않으시겠습니까? 연구에 따르면 사과 식초 1g이 마법을 작동하는 데 95 분 이상이 걸릴 수 있지만 말차는 작동하는 데 최대 1 시간이 걸릴 수 있습니다.

차가 효과를내는 데는 적어도 한 시간이 걸리지 만, 잠시 물러 서면 몸에 긴장을 풀라는 신호를 보낼 수 있습니다. 또한 책상으로 돌아 오면 시간이 아는 것보다 더 빨리 날 수 있습니다.

4. 에센셜 오일을 흡입하거나 디퓨저에 투자하십시오.

에센셜 오일을 흡입하면 스트레스, 불안 및 불면증의시기에 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 아로마 테라피라고도 알려진이 인기있는 기법은 향을 사용하여 신체적, 정서적, 심리적 건강의 전체적인 균형을 맞추는 데 중점을 둡니다.

스트레스 해소를위한 인기있는 에센셜 오일은 다음과 같습니다.

• 라벤더
• 장미
• 베티버
• 베르가못
• 로마 카모마일
• 유향
• 백단
• 일랑 일랑
• 오렌지 꽃

개인 취향에 따라 향기를 선택하십시오. 예를 들어, 페퍼민트 냄새가 집에서의 휴일을 연상시키는 경우 페퍼민트를 사용하십시오.

스트레스에 에센셜 오일을 사용하려면 화장 솜에 3 방울을 떨어 뜨린 후 10 회 깊게 숨을들이 마 십니다. 또한 방이나 책상용 디퓨저를 구입하여 차분한 향기를 지속적으로 방출 할 수 있습니다.

5. 책상에서 스트레칭

업무를 처리하기 위해 서두르는 것처럼 느껴질 때에도 업무 중에 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 책상을 떠날 수없는 경우에도 개입없이 5 분 동안 앉아있는 동안 스트레칭을 할 수 있습니다.

스트레칭은 또한 불편 함과 업무 관련 통증이나 부상에 도움이 될 수 있습니다. 할 수있는 가장 간단한 스트레칭은 상체와 팔 스트레칭입니다. 이것을하기 위해:

1. 손을 모으고 손바닥이 하늘을 향하도록 위로 밀어 올리십시오.
2. 포즈를 10 초 동안 늘리고 유지합니다.
3. 30 초 동안 몸통을 좌우로 비틀어 본 다음 반복합니다.

전신 스트레칭을 위해 책상 스트레칭 루틴을 확인하십시오.

스트레스에 대한 보너스 팁

• 책상에 스트레스 볼을 두십시오. 때로는 여러분이해야 할 일은 모든 억눌린 에너지를 육체적으로 발휘하는 것뿐입니다.
• 편안함을 위해 촉감이 좋은 물건을 준비하십시오. 이것은 크리스탈 또는 벨벳 조각 일 수 있습니다.
• 의자 용 마사지 패드를 구입하십시오. 이 $ 45 구매는 순간적인 휴식을위한 가장 저렴하고 가치있는 구매입니다. 때때로 스트레스는 허리의 긴장이나 통증의 결과 일 수 있습니다. 또는 긴장된 근육이 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 온열 기능이있는 등 마사지기는 더욱 편안하게 쉴 수 있도록 도와줍니다.

10 분 안에 스트레스를 진정시키는 방법

6. 산책하기

운동이나 걷기는 스트레스를 관리하는 좋은 방법입니다. 첫째, 상황에서 벗어날 수 있습니다. 둘째, 운동은 몸이 따뜻하고 흐릿한 느낌을주는 신경 전달 물질 인 엔돌핀을 방출하도록 도와줍니다.

걷기를 움직이는 명상이라고 생각하십시오. 블록 주위를 몇 바퀴 돌면 이전의 긴장을 잊고 긴장을 풀고 상황으로 돌아갈 수 있습니다.

7.이 요가 루틴을 외워라

요가는 모든 연령대에 인기있는 운동 일뿐만 아니라 스트레스, 불안, 우울증을 줄이는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 요가는 비행 또는 전투 반응과 반대되는 효과를 생성하여 스트레스를 차단합니다.

간단한 루틴은 코티솔 수치, 혈압 및 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 10 분 루틴 중 하나는 Tara Stiles입니다. 이 루틴은 많은 편안한 흔들림으로 시작됩니다.

8. 마음 챙김에 기반한 스트레스 감소 기술에 개입

때때로 스트레스는 당신의 마음을 나선형으로 만들고 부정적인 생각의 불필요한 토끼 구멍으로 이끌 수 있습니다. 이러한 소용돌이를 피하는 한 가지 방법은 현재에 자신을 고정하고 달성 할 수있는 즉각적인 결과에 집중하는 것입니다.

시도하는 방법

• 눈을 감고 몸을 스캔하십시오. 신체적 감정에주의를 기울이십시오.
• 호흡, 소리, 감각 및 감정에주의를 기울여 앉아서 명상하십시오. 그들이 당신을 통과하게하십시오.
• 산책을하거나 일어 서서 움직임을 바꾸십시오.
• 식수, 식사, 양치질과 같은 작은 일상 활동에 전적으로주의를 기울이십시오.

9. 작성

스트레스를받는 내용을 적 으면 긍정적 인 생각이나 부정적인 문제를 해결하는 방법에 집중하는 데 도움이됩니다.

스트레스를 없애라

• "그래서 뭐?" 자신에 대해 뭔가를 드러 낼 때까지 그 질문을 스스로에게 물어보십시오.
• 우려 사항에 예외가 있는지 확인하십시오.
• 변경 사항과 학습 내용을 추적 할 수 있도록 일기를 작성하십시오.

이 문서를 작성하는 방법을 전체 업무 시간을 방해하지 않고 메모하는 방법으로 취급하십시오. 스트레스 뒤에 더 깊은 이유가 있는지 확인하기 위해 패턴을 확인하기 위해이 메모를 보관하십시오.

10. 4-7-8 호흡 시도

4-7-8 호흡법은 신체에 산소를 추가로 증가시키는 강력한 속임수입니다. 심호흡은 불안, 스트레스 및 우울증을 줄이는 효과적인 방법입니다.

이렇게하려면 : 혀 끝을 입천장에 대고 항상 그대로 두십시오.

4-7-8 호흡의 한주기

1. 입술을 약간 갈라서 입으로 쉿하는 소리와 함께 숨을 내쉬십시오.
2. 입술을 닫고 코로 조용히 숨을들이 쉰다. 머릿속에서 4까지 세십시오.
3. 7 초 동안 숨을 참는다.
4. 8 초 동안 숨을 내쉬십시오 (쉿 소리와 함께).
5. 당신의 두뇌를 이완시키기 위해 이것을 무심코 연습하십시오.
6. 4 번의 완전 호흡을 위해이주기를 완료하십시오.

11. 감정적 자유 기법 (EFT)을 사용해보십시오.

두드리기 또는 심리적 지압은 특정 자오선 지점 (중국 전통 의학에 따르면 신체 에너지가 흐르는 영역)을 두드리고 문제를 인식하고 자신을 받아들이는 데 도움이되는 설정 문구를 낭송하는 구체적인 방법 론적 순서입니다.

5 단계의 EFT

1. 스트레스의 원인을 파악하십시오.
2. 0에서 10까지의 척도로 문제의 강도를 적으십시오 (10이 가장 높음).
3. 문제를 해결하는 설정 문구를 만듭니다. 예 : "이 마감일에 대해 스트레스를 받는데도 내 자신을 깊고 완전히 받아들입니다."
4. 9 개의 자오선 (눈썹, 눈 옆, 눈 밑, 코 밑, 턱, 쇄골 시작 부분, 팔 밑)을 7 번 두 드리십시오. 각 탭 포인트로 문구를 반복하십시오. 이 시퀀스를 2 ~ 3 회 수행합니다.
5. 마지막 강도를 평가하여 스트레스 수준이 0으로 떨어졌는지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 반복하십시오.

12. 3 인칭 대화

혼자 든 친구와 대화를 나누면 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 네, 자신이나 자신에 대해 3 인칭으로 이야기하는 것은 부정적인 감정에 대해 자제력을 발휘하는 한 형태입니다.

연구자들에 따르면,“자신을 3 인칭으로 언급하면 ​​사람들이 다른 사람에 대해 생각하는 방식과 비슷하게 자신에 대해 생각하게됩니다.”

이렇게하면 경험이나 상황에서 거리를 두는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래도 가장 좋은 부분은? 더 적은 노력이 필요합니다.

30 분 안에 스트레스를 진정시키는 방법

13. 운동하되 매일하십시오

우리는 앞서 걷기에 대해 언급했지만 그것은 단지 빠른 휴식이었습니다. 일상적인 운동은 신체가 산소를 사용하는 방식을 개선하고 스트레스가 많은 상황에 대처하는 데 도움이됩니다. 운동의 이점은 시간이 지남에 따라 축적됩니다. 일상을 고수하면서 차이를 느낄 수 있습니다.

일주일에 5 일 이상 30 분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

14. 뜨거운 목욕하기

하루의 스트레스를 씻어내는 답은 화장실에있을 수 있습니다. 뜨거운 물은 엔돌핀을 방출하고 피부로가는 혈류를 증가시키는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 따뜻한 목욕은 또한 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 호흡 개선
• 심장 마비 위험 감소
• 낮은 혈압
• 칼로리를 태우다

만성 통증이있는 ​​사람들에게 뜨거운 목욕은 근육을 느슨하게 유지하고 발적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

15. 방, 책상 또는 접시를 청소하십시오.

어수선 함을 제거하고 붐비는 공간에서 벗어나는 것 외에도 청소는 효과적인 마음 챙김 연습입니다. 한 연구에 따르면 설거지를 한 학생들은 더 큰 마음 챙김과 긍정적 인 기분을 가졌습니다.

철저히 청소할 시간이 없다면이 기회에 항목을 정리하거나 한 번에 하나의 청소 작업을 수행하십시오. 예를 들어, 세탁물이 많으면 각 세탁물과 건조물을 사용하여 휴식 시간을 정하십시오.

16. 이야기하거나 친구에게 연락하십시오.

사회적 지원은 스트레스 해소에 매우 효과적인 방법입니다. 문제에 대해 이야기 할 때 친구 나 동료에게 공명판이되어달라고 부탁하십시오.

때로는 스트레스가 많은 상황의 경우 문제 나 연결이 없는데 문제를 찾으려고 노력하는 경우가 있습니다. 외부인의 관점은 그것을 더 명확하게 보는 데 도움이 될 수 있습니다.

친구에게 연락을한다면 반드시 감사의 말을 전하고 그들이 물어 보면 호의를 돌려주세요!

17. 폼 롤아웃 장력

때때로 스트레스는 육체적입니다 : 근육이 뭉치 게 할 수 있습니다. 이러한 매듭은 시간이 지남에 따라 쌓이는 매우 특정한 위치에서 발생할 수 있으며, 운동이나자가 마사지를 통해 쉽게 풀 수 없습니다. 거품 롤링이 시작되는 곳입니다.

폼 롤링은 이러한 트리거 지점에 압력을 추가하여 신체가 해당 부위로의 혈류를 증가시키고 근육이 이완되도록 신호를 보냅니다. 전신 루틴은 마사지를받는 것처럼 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에서 8 개의 동작을 시도하십시오.

스트레스를 자세히 살펴보세요

보이지 않는 스트레스는 실재하며 만성 스트레스로 이어질 수 있습니다. 때때로 우리는 그것이 주근깨 나 두더지처럼 항상 존재했기 때문에 그것을 알아 차리지 못합니다. 하지만 주근깨 나 두더지의 변화는 시간을 들여 체크 아웃하고 싶은 것이 맞죠? 스트레스도 마찬가지입니다.

인내심의 변화를 감지하거나 약간의 소음이나 단순한 실수로 인해 쉽게 촉발되는 경우 휴식을 취하고 마음을 진정시켜야하는지 아니면 더 큰 문제가 있는지 고려하십시오. 만성 스트레스는 우울증 및 불안과 같은 다른 정신 건강 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 전략이 대처할 수있는 도구를 제공하지 않는 경우 전문가에게 도움을 요청하십시오.

마음 챙김 동작 : 불안을위한 요가

Christal Yuen은 Healthline의 편집자로서 섹스, 미용, 건강 및 웰빙을 중심으로하는 콘텐츠를 작성하고 편집합니다. 그녀는 독자들이 자신의 건강 여정을 구축하는 데 도움이되는 방법을 끊임없이 찾고 있습니다. 트위터에서 그녀를 찾을 수 있습니다.