영양이 풍부한 식사
칼로리를 계산하고 운동하는 것이 여전히 체중 감량에 가장 좋은 방법이지만, 장기간 수행하면 지칠 수 있습니다. 10 파운드 이상 감량 할 때는 영양이 풍부한 식습관에 초점을 맞 춥니 다. 이것은 박탈감을 느끼지 않고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양이 풍부한 식사, 즉 "칼로리 벅에 대한 가장 큰 강세"라고 부르는 것은 영양소의 양과 질을 품목의 칼로리 수와 비교합니다.
간단히 말해, 비타민, 미네랄, 식물성 화학 물질 및 항산화 물질이 풍부하고 칼로리가 낮은 식품을 강조하는 것을 의미합니다. 예를 들면 신선한 과일, 채소 및 통 곡물이 있습니다.
어떻게 작동합니까?
영양소 밀도는 다른 접근 방식처럼 제한적으로 느껴지지 않기 때문에 체중 감량 및 체중 관리 도구로 작동합니다. 당신은 여전히 좋아하는 음식을 영양이 풍부한 재료로 드레싱하여 즐길 수 있습니다.
이렇게하면 칼로리를 관리하면서 먹을 수있는 음식의 양을 늘릴 수 있습니다. 포만감을 느끼면 모든 식사 계획을 고수 할 수 있습니다.
볼륨과 포만감은 포만감의 중요한 요소입니다. 음식을 소화하기 시작하면 위가 점차 팽창합니다. 이것은 뇌에 충만 함의 메시지를 보내므로 우리가 먹고 싶은 욕구를 감소시킵니다.
이 신호는 일반적으로 섬유질, 단백질 및 지방이 포함 된 음식을 채우는 음식을 먹을 때 더욱 두드러집니다. 이것이이 식사 계획이 섬유질이 풍부한 탄수화물과 단백질 모두에 무거운 이유입니다.
다이어트와 운동
다음 식사 계획은 1 ~ 2 개월 동안 10 파운드를 감량하는 데 도움이됩니다. 모든 사람이 체중 감량을 다르게 경험하기 때문에 그 창을 제공합니다. 우리 중 일부는 몇 가지 변경을하고 방망이에서 바로 체중을 줄일 수있는 반면 다른 일부는 체중이 떨어지기 시작하기 전에 더 많은 시간이 필요합니다.
타임 라인은 프로세스만큼 중요하지 않다는 점을 다시 강조하는 것이 중요하다고 생각합니다.
건강한 생활 습관을 바꾸는 것은 더 인기 있고 빠른 수정 접근법보다 오래 걸릴 수 있습니다. 그러니 예상보다 오래 걸리더라도 좌절하지 않도록 노력하세요. 식단을 변경하고 활동적으로 활동하는 한 결국 목표에 도달하게됩니다.
확실히하기 위해서는 새로운 식사 계획과 좋은 운동 루틴을 결합해야합니다. 그게 정확히 무슨 뜻입니까?
심장 강화 운동을하고 일주일에 몇 번 높은 간격 훈련을 추가하십시오. 이 균형은 신진 대사를 높이는 동시에 심혈관 건강을 개선하는 데 중점을 둡니다. 자신에게 가장 잘 맞는 활동을 선택하세요. 즐기면 무언가를 고수 할 가능성이 높아집니다.
초보자의 경우 일주일에 세 번 약 30 분의 유산소 운동을 목표로합니다. 이미 꾸준히 운동을하고있는 사람들은 일주일에 3-4 회 유산소 운동 50-60 분을 목표로합니다.
American College of Sports Medicine은 주당 최소 150 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 이 수치를 충족 할 수 없더라도 운동을하면 혜택을받을 수 있습니다.
체중 감량을 시작하고 칼로리 소모량을 늘리려면 매주 1 ~ 2 일 간격 훈련을 추가하는 것을 목표로 삼으십시오. "인터벌 트레이닝"은 가벼운 활동 간격으로 강렬한 활동을 번갈아 가며 번갈아 가며하는 것을 의미합니다.
이 형식을 따르는 많은 그룹 운동 수업이 있습니다 (예 : 회전, 부트 캠프 및 지정된 간격 수업). 수업에 참여할 수없는 경우 30 초에서 2 분의 강렬한 활동을 혼합 한 다음 적당한 회복으로 나만의 인터벌 운동을 만드십시오. 이 과정을 20 ~ 40 분 동안 반복합니다.
위에서 설명한대로이 식사 계획은 섬유질이 높고 영양이 풍부한 식사에 중점을 둡니다.
대체품을 자유롭게 사용하고 필요에 따라 변경하십시오. 예를 들어 시금치 1 컵을 권장한다면 케일 1 컵, 양상추 또는 다른 야채로 대체 할 수 있습니다.
1 일차
아침 : 시리얼과 과일
- 오트밀과 같은 통 곡물 고 섬유 시리얼 1 컵, 과일 1 ~ 2 컵. 무가당, 저지방 또는 무 지방 우유 또는 선택한 유제품이없는 우유 1 컵과 함께 제공합니다. 다른 고 섬유질 시리얼에는 잘게 썬 밀과 밀기울 기반 시리얼이 있습니다. 포만감을 유지하기 위해 단백질이나 건강한 지방을 포함하고 설탕이 적은 시리얼 옵션을 선택하십시오.
점심 : Quinoa tabbouleh
- 1 컵, 사과 1 개, 스트링 치즈 1 개. 미리 타 불레를 만들어 내일 다시 점심을 준비 할 수 있습니다!
저녁 : 누들 프리 팟 타이
- 국수가없는 팟 타이 1 인분. 레시피 가져와!
스낵 (항상) :
- 트레일 믹스 또는 아몬드 1/4 컵
2 일차
조식 : 채소 계란 스크램블
- 잘게 썬 시금치 1 컵, 다진 토마토 1 개, 버섯 1/2 컵과 함께 달걀 2 개를 스크램블했습니다. 서빙 직전에 잘게 썬 모짜렐라 치즈 1/4 컵을 섞습니다.
점심 : Quinoa tabbouleh
- 퀴 노아 타 불레 1 컵 (어제 남은 음식) 3 온스 조리 된 큐브 치킨 (또는 선택한 단백질)
저녁 : 토마토 시금치 폴렌타
- 구운 토마토와 시금치를 곁들인 폴렌타 1 인분. (내일 점심을 위해 여분을 만드십시오.)
스낵 (항상) :
- 1 큰술과 1/2 컵 베이비 당근. 후 무스
3 일차
조식 : 그린 스무디
- 아몬드 우유 또는 다른 우유 1 컵, 줄기를 제거한 케일 잎 또는 아기 시금치 1 컵, 잘 익은 큰 냉동 바나나 1 개, 덩어리로 잘게 썬 1 큰술을 섞습니다. 아몬드 버터 또는 땅콩 버터, 1 큰술. 치아 씨앗 또는 아마씨 가루, 계피 가루 꼬집음, 2 ~ 3 개의 얼음 조각.
점심 : 토마토 시금치 폴렌타
- 구운 토마토와 시금치를 곁들인 폴렌타 1 개 (어젯밤 저녁 식사에서 남은 음식)
저녁 : 스키니 라자냐
- 스키니 라자냐 1 인분
스낵 (항상) :
- 1 큰술에 사과 하나. 아몬드 버터
4 일차
아침 : 시리얼과 과일
- 선택한 과일 2 컵과 통 곡물 고 섬유 시리얼 1 컵. 무가당 저지방 또는 무 지방 우유 또는 선택한 유제품이없는 우유 1 컵과 함께 제공합니다. 고 섬유질 시리얼에는 오트밀, 갈가리 찢긴 밀, 밀기울 기반 시리얼이 포함됩니다.
점심 : 채식 Cobb 샐러드
- 1/3 컵 가르 반조 콩, 얇게 썬 오이 절반, 작은 다진 토마토 1 개, 아보카도 4 분의 1, 삶은 달걀 1 개, 11/2 큰술을 곁들인 상추 21/2 컵을 선택합니다. 비네 그레트.
저녁 : 단백질, 채소, 곡물
- 3 온스 선택한 조리 된 단백질, 조리 된 채소 1 ~ 2 컵, 조리 된 곡물 1/2 컵
스낵 (항상) :
- 큰 자몽 1 개, 반으로 자른 후 1 큰술을 뿌립니다. 꿀, 견과류 또는 씨앗 1/8 컵
5 일차
조식 : 오트밀
- 선택한 과일 2 컵과 함께 조리 된 오트밀 1 컵을 만듭니다 (냉동 과일을 사용하여 비용을 절감하고 오트밀 요리시 추가). 무가당 저지방 또는 무 지방 우유 또는 선택한 유제품이없는 우유 1 컵과 함께 제공합니다.
또는
조식 : 그린 스무디
- 아몬드 우유 또는 다른 우유 1 컵, 줄기를 제거한 케일 잎 또는 아기 시금치 1 컵, 잘 익은 큰 냉동 바나나 1 개, 덩어리로 잘게 썬 1 큰술을 섞습니다. 아몬드 버터 또는 땅콩 버터, 1 큰술. 치아 씨앗 또는 아마씨 가루, 계피 가루 꼬집음, 얼음 2 ~ 3 개.
점심 : 후 무스 랩
- 후 무스 1/4 컵, 시금치 잎 1 컵, 고추 조각 1/2 컵, 오이 조각 1/2 컵, 당근 조각 1/4 컵을 얹은 라바시 (또는 선택한 통 곡물 랩) 1 개. 롤업하고 즐기십시오!
저녁 : 단백질, 채소, 곡물
- 3 온스 조리 된 단백질 선택, 조리 된 야채 1 ~ 2 컵, 조리 된 곡물 1/2 컵
스낵 (항상) :
- Larabar 또는 RXBar와 같은 전체 식품 기반 바 1 개.
6 일차
조식 : 채소 계란 스크램블
- 잘게 썬 시금치 1 컵, 다진 토마토 1 개, 버섯 1/2 컵과 함께 달걀 2 개를 스크램블했습니다. 서빙 직전에 잘게 썬 모짜렐라 치즈 1/4 컵을 섞습니다.
점심 : 훈제 칠면조와 흰콩 샐러드
- 3 온스와 함께 선택한 상추 21/2 컵 훈제 칠면조 가슴살, 얇게 썬 오이 절반, 통조림 1/4 컵, 물기를 제거한 흰 콩, 작은 배 1 개, 씨없는 붉은 포도 10 개, 11/2 큰술. 잘게 볶은 호두와 11/2 큰술. 비네 그레트.
저녁 : 무지개 소바
- 1 인분 (약 2 컵), 메밀 국수, 두부, 듬뿍 야채 포함
스낵 (항상) :
- 꼬투리에 찐 에다마메 1/2 컵
7 일차
조식 : 오트밀
- 선택한 과일 1 ~ 2 컵과 함께 조리 된 오트밀 1 컵을 만드십시오 (냉동 과일을 사용하여 비용을 줄이고 오트밀을 요리 할 때 추가하십시오). 무가당 저지방 또는 무 지방 우유 또는 유제품이 포함되지 않은 우유 1 컵과 선택한 견과류 또는 씨앗 또는 단백질 / 건강에 좋은 지방 1/8 컵과 함께 제공합니다.
점심 : 점심!
- 잡기 쉬운 옵션을 원하시면 Chipotle로 가십시오. 검은 콩, 파 히타 스타일 야채, 과카 몰리, 구운 옥수수 칠리 살사, 토마토 살사를 곁들인 부리 토 샐러드 그릇을 주문하세요.
저녁 : 크리미 보드카 스테이크 파스타
- 이 4 가지 성분의 크림 보드카 스테이크 파스타 1 인분
스낵 (항상) :
- 플레인 요거트 한 용기 (약 6 온스)에 베리 1 / 2 ~ 1 컵과 1/2 큰술을 섞어 넣습니다. 꿀
Alex Caspero, MA, RD는 다음의 저자입니다. 딜리시 지식. 그녀는 또한 요가 교사이자 체중 관리 전문가로, 음식과 건강한 관계를 형성하고 '행복한 체중'을 찾는 데 중점을 둡니다. Twitter에서 팔로우하세요 안녕하세요.!
