당신의 두뇌는 하루 종일 열심히 일하기 때문에 잘 먹이십시오. 식단은 감정, 집중력, 에너지 수준 등에 쉽게 영향을 미칠 수 있습니다. 한 영양사가 자신이 좋아하는 두뇌 강화 식품과이를 식단에 포함시키는 방법을 공유합니다.
우리 모두는 때때로 꽤 피곤합니다. 우리의 뇌는 안개가 낀다거나 정신적으로 (그리고 육체적으로) 피곤하다고 느낄 수 있습니다.
좋은 소식은 소화기 건강이나 면역력에 도움이되는 식단과 마찬가지로 에너지를 촉진하고 피로와 싸우는 데 도움이되는 두뇌 음식이 있다는 것입니다.
음식에 포함 된 특정 비타민과 미네랄은 안개가 낀 마음이나 기억 상실과 싸우면서 뇌를 날카롭게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 음식에서 특정 영양소를 섭취하면 더욱 깨어 있고 하루를 시작할 준비가 될 것입니다.
마음을 강화하고 활력을 불어 넣는 데 도움이되도록 제가 가장 좋아하는 "뇌 음식"과 일상적인 웰빙 루틴에 적용하는 방법에 대한 아이디어가 있습니다.
1. 연어
생선의 오메가 -3 지방산은 두뇌를 게임의 최상단에 두도록합니다. 이 건강한 유형의 고도 불포화 지방산은 연어에서 풍부하게 발견되며 피로를 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
더 구체적으로, 한 연구에 따르면 만성 피로 증후군이있는 사람들은 식단에 오메가 -3를 더 많이 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 연어에서 발견되는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 실제로 만성 피로가있는 사람들을 도왔습니다.
어린이에 초점을 맞춘 다른 연구에서는 실제로 생선을 더 자주 먹는 사람들이 밤에 더 나은 휴식을 취하고 다음날 더 나은 에너지를 얻는다는 사실을 발견했습니다.
좋은 소식을 더 추가하기 위해 : 다른 과학에서는 생선의 오메가 -3가 알츠하이머 병과 싸우면서 정신을 날카롭게 유지할 수 있다고 말합니다.
보시다시피, 식사 계획에 생선을 추가하면 몇 가지 이점이 있습니다.
식단에서 섭취하는 방법
일주일에 2 인분의 생선을 먹는 것을 목표로합니다. 1 회 제공량은 손바닥 크기의 2 ~ 3 온스입니다. 영양이 풍부한 생선을 위해 양식 연어보다는 자연산 연어를 찾으십시오.
대부분의 식료품 점에서 야생 생선을 구입할 수 있습니다. 출처에 대한 자세한 내용은 레이블을 참조하십시오. "야생 잡힌"스탬프를 쉽게 찾을 수 있어야합니다.
생선을 건강하게 조리하는 방법은 오븐이나 스토브에서 굽는 것입니다. 빠르고 맛있는 식사를 위해 채소를 넣고 호일로 구울 수 있습니다.
자연산 생선을 쉽게 추가 할 수있는 제가 가장 좋아하는 요리 중 하나는 영양이 풍부한 매크로 그릇입니다. 이 팁으로 나만의 방법을 확인하십시오.
2. 올리브 오일
지중해 식단의 필수품 인 올리브 오일은 기억력과 학습 능력을 보호하고 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 생쥐에 대한 연구가 제안되었습니다. 올리브 오일의 이러한 건강상의 이점은 비타민 E (면역력 향상에도 도움이 될 수 있음)와 신체와 뇌의 활성 산소와 싸우는 데 도움이되는 기타 항산화 제에서 비롯된 것 같습니다.
올리브 오일은 또한 뇌를 포함한 몸 전체의 질병과 싸우는 데 도움이되는 항 염증 효과를 제공합니다. 염증을 낮추는 것도 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에서 섭취하는 방법
모든 건강상의 이점을 얻으려면 "엑스트라 버진"으로 찍힌 올리브 오일을 구입하십시오. 이 오일은 정제되지 않았으며 (가공되지 않음을 의미) 냉감 억제되어 모든 건강상의 이점을 보존합니다.
발연 점이 낮기 때문에 샐러드 드레싱, 딥 및 낮은 온도에서 요리하는 모든 것에 올리브 오일을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 레몬 샬롯 드레싱에 올리브 오일을 사용하거나이 맛있는 데친 달걀 요리에 추가해보세요.
올리브 오일을 사용하여 요리 할 때는 1 테이블 스푼 이하를 사용하십시오.
음식 수정 : 피로를 이길 음식
3. 아보카도
내가 가장 좋아하는 음식 중 하나 인 아보카도에는 하루 종일 지속되는 에너지를 제공하는 단일 불포화 건강 지방이 포함되어 있습니다. 또한 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 혈류를 개선하는 데 도움이됩니다. 혈류가 개선되면 뇌가 건강해집니다.
또한 연구에 따르면 아보카도가 제공하는 루테인 (카로티노이드)이 사고력을 향상시킬 수 있습니다.
더욱이 아보카도는 일반적으로이를 먹는 사람들의 건강과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 지방이 많은 음식을 섭취하는 사람들은 전반적으로 더 나은 식단 품질, 더 높은 영양 섭취량, 그리고 대사 증후군의 위험이 낮습니다.
아보카도에는 신체가 제대로 기능하고 뇌와 에너지에 도움이되는 수많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 마그네슘과 칼륨 외에 비타민 A, D, E, K와 엽산도 섭취 할 수 있습니다.
식단에서 섭취하는 방법
식사에 아보카도를 추가하는 방법은 무수히 많습니다. 샐러드, 스무디에 추가하거나 메인 요리에 토핑으로 추가하는 것이 가장 좋습니다. 매 끼니마다 아보카도 절반 만 고수하십시오.
우선이 2 분 스무디, 가스 파초 또는 다크 초콜릿 무스 (모두 아보카도 포함)를 맛볼 수 있습니다.
맛있고 잘 익은 아보카도를 구입하고 있는지 확인하려면 약간 짜주세요. 부드럽지만 너무 칙칙하지 않아야합니다. 그 질감에 닿은 후 하루나 이틀 안에 먹도록 노력하십시오.
4. 어두운 잎이 많은 채소
수많은 비타민과 미네랄로 가득 찬 잎이 많은 채소는 피로를 풀어주는 많은 이점을 제공합니다.
대부분의 채소 (시금치, 케일, 콜라 드 채소 등)에는 높은 수준의 비타민 C와 일부 철분이 포함되어 있기 때문에 피로의 일반적인 원인 인 철분 결핍으로 인한 피로와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 잎이 많은 채소에는 몸 전체의 혈류를 개선하는 질산염이 포함되어 있습니다. 이것은 뇌에 도움이 될뿐만 아니라 깨어있는 상태를 유지하는데도 도움이됩니다.
한 연구에서는 하루에 잎이 많은 채소를 한 번만 먹은 사람들이 노화로 인한인지 능력 저하를 늦출 수 있다는 사실을 발견했습니다.
식단에서 섭취하는 방법
슈퍼마켓에서 짙은 잎이 많은 채소를 찾을 수 있습니다. 콜라 드 그린과 케일에서 시금치까지 무엇이든 선택하십시오. 패키지에 미리 세척되었다고 표시되어 있지 않는 한 (추가로 헹구어도 아프지 않지만) 먹기 전에 채소를 씻어야합니다.
일상적인 식사에 더 많은 채소를 포함시키는 방법은 무수히 많습니다. 스무디, 샐러드 (이 맛있는 마사지 케일처럼 전날 밤에 만들 수 있고 젖지 않을 것임), 샌드위치에 섞거나 반찬으로 요리 해보세요.
보세요, 그렇게 쉽습니다! 매 식사마다 뇌 건강을 향상시킬 수있는 선택권이 있습니다. 생각보다 쉽고 맛있기도합니다.
McKel Hill, MS, RDN, LDN은 온라인 교육 프로그램, 월간 멤버십, 무료 기사, 건강한 요리법 등을 통해 영양 과학과 건강한 삶의 기술을 간단하게 배울 수있는 영양 교육 회사 인 Nutrition Stripped의 설립자입니다. 그리고“영양 벗겨진”요리 책. 그녀의 작품은 Women ’s Health Magazine, SELF, Shape, Today ’s Dietitian 등에 실 렸습니다.”
