비둘기 자세 : 방법 가이드

Pigeon Pose는 엉덩이를 열고 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 요가 아사나 (포즈 또는 자세)입니다.

유연성을 높이고 근육을 늘릴 수있는 좋은 방법이 될 수 있지만 부상이나 긴장을 방지하려면 움직임을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

이 기사에서는 Pigeon Pose를 올바르게 수행하는 방법과 그 이점을 설명합니다.

비둘기 자세 변형

Pigeon Pose (이전에는 산스크리트어로 Kapotasana로 알려짐)는 엉덩이와 허리를 쭉 뻗는 인기있는 요가 자세입니다.

Pigeon Pose에는 다양한 변형이 있지만 가장 일반적인 형태는 다음과 같습니다.

• 클래식 비둘기 자세
• 휴식 비둘기 자세
• 왕 비둘기 자세

각 변형은 서로 다른 스트레치와 난이도를 나타냅니다.

Pigeon Pose는 약간의 유연성이 필요하므로 연습하기 전에 가벼운 워밍업을해야합니다. 일반적으로 다음 포즈는 비둘기 자세를 준비하는 데 매우 효과적입니다.

• 아래쪽을 향한 개
• Cat-Cow
• 바늘 실
• 어린이 포즈
• 스핑크스 포즈

워밍업 후에는 Classic Pigeon Pose로 시작한 다음 Resting Pigeon Pose, 결국 King Pigeon Pose로 시작할 수 있습니다. 이 시퀀스는 부상을 방지하고 자세를 올바르게 수행하는 데 도움이되도록 더 어려운 변형에 대해 점차적으로 신체를 준비합니다.

요약

Pigeon Pose의 주요 변형에는 Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose 및 King Pigeon Pose가 있습니다. 일반적으로 엉덩이와 허리를 스트레칭하기 위해 수행됩니다.

비둘기 자세의 장점

정기적으로 Pigeon Pose를 연습하면 많은 이점이 있습니다.

이 자세는 엉덩이를 여는 데 중점을 두어 해당 관절의 이동성과 유연성을 지원합니다.

Pigeon Pose는 또한 엉덩이 굴곡근과 허리를 늘립니다. 이러한 근육을 규칙적으로 스트레칭하면 경미한 허리 또는 엉덩이 통증을 완화 할 수 있습니다.

이 자세는 또한 하복부의 부드러운 스트레칭과 움직임을 통해 소화를 지원한다고 믿어집니다. 이것은 장을 통해 소화 된 음식의 이동 인 연동 운동을 도울 수 있습니다.

마지막으로 아유르베 다 의학에 따르면 스트레스, 슬픔, 두려움이 엉덩이에 저장됩니다. 자세를 규칙적으로 연습하면 내부 스트레스 나 걱정을 덜어 줄 수 있습니다. 하지만이를 뒷받침하는 과학적 연구가 부족하다는 점을 명심하십시오.

요약

비둘기 자세는 엉덩이와 허리를 둘러싼 근육을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 소화와 정신 건강을 지원할 수 있습니다.

비둘기 자세를하는 방법

클래식 및 휴식 비둘기 자세

1. 요가 매트에서 하향 개 자세로 시작합니다. 이렇게하려면 네발로 시작하여 매트 위에 손을 대십시오 (손바닥 아래로). 손과 발을 누르고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 하늘을 향해 올립니다. 몸은 거꾸로 된 V 자세에있게됩니다.
2. 그런 다음 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 뒤쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 매트 앞면과 평행이되도록 오른쪽 정강이를 돌립니다.
3. 오른쪽 다리를 매트로 가져갈 때 왼쪽 다리가 바닥에 닿을 때 똑바로 유지하십시오.
4. 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 가져와 엉덩이보다 오른쪽으로 멀게하고 오른쪽 발이 배쪽으로 구부러 지도록합니다 (정강이쪽으로 구부러짐). 오른쪽 엉덩이를 땅쪽으로 부드럽게 내리 되 체중이 양쪽 엉덩이 사이에 균등하게 분산되도록합니다. 이것이 너무 어렵다면 접힌 수건을 오른쪽 엉덩이 아래에 놓으십시오.
5. 양손을 어깨 아래에 놓고 손바닥을 부드럽게 눌러 척추를 곧게 펴고 늘립니다. 똑바로보고 스트레칭을 느껴보세요. 이 시점에서 클래식 비둘기 자세를 달성했습니다.
6. 다음으로 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 몸통을 오른쪽 다리 위로 내리고 팔꿈치를 약간 구부린 채로 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이마를 요가 블록이나 앞쪽으로 교차 한 팔뚝에 놓습니다. 이것이 불편하다면 편안 할 때까지 앞으로 나아가십시오.
7. 편안한 자세로 어깨를 귀에서 뒤로 부드럽게 가져옵니다.
8. 이 자세를 5-10 번 천천히 심호흡하십시오.
9. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

킹 비둘기 자세 :

1. 위의 1-5 단계를 따라 클래식 비둘기 자세로 들어갑니다.
2. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 구부려 왼발을 등쪽으로 가져옵니다. 발가락 발바닥을 구부려 (뾰족하게) 유지하십시오.
3. 다음으로, 왼팔을 하늘을 향해 들고 천천히 팔꿈치를 뒤로 구부린 다음 왼발을 잡으십시오.
4. 턱을 약간 들어 올려 위쪽을 볼 수 있지만 목을 뒤로 구부리지 마십시오.
5. 이 자세를 5-10 번 천천히 심호흡하십시오.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

대부분의 초보자에게이 동작은 매우 어렵고 부상 위험이 증가 할 수 있습니다. 유연성을 얻고 클래식 및 휴식 비둘기 포즈를 쉽게 수행 할 수있는 경우에만 King Pigeon Pose를 시도하십시오.

요약

King Pigeon Pose와 같은 더 어려운 버전으로 진행하기 전에 Classic 및 Resting Pigeon Pose와 같은 초보자 변형으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 너무 공격적으로 시작하면 부상 위험이 높아집니다.

비둘기 자세의 위험

비둘기 자세는 일반적으로 안전하지만 너무 공격적으로 스트레칭을 수행하면 (신체의 능력을 넘어서는) 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

만성 고관절, 무릎 또는 허리 문제가있는 경우 의료 전문가의 조언이없는 한 비둘기 자세를 아예 피하는 것이 가장 좋습니다. 임신 중이거나 경미하거나 중등도의 근골격 손상이있는 사람은 먼저 의사와상의해야합니다.

또한 Pigeon Pose가 바깥 쪽 엉덩이 뼈에 부착되는 힘줄 인 둔근 힘줄을 과도하게 늘릴 수 있다는 우려가 커지고 있습니다. 시간이 지남에 따라 힘줄이 약해지고 다른 고관절 관련 문제로 나타날 수 있습니다.

또한 많은 사람들이 정강이를 요가 매트 앞쪽에 평행하게 할 수 없습니다. 대신 정강이를 몸쪽으로 너무 밀착시킵니다. 시간이 지나면 무릎에 대한 과도한 압력으로 인해 무릎 부상을 입을 수 있습니다.

이러한 위험을 극복하려면 오른쪽 엉덩이와 허벅지 아래에 접힌 수건을 두어 엉덩이와 무릎의 위치를 ​​개선하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게하면 압력과 부상 위험이 줄어 듭니다.

포즈에 대한 제안이나 변형을 제공 할 수있는 훈련 된 요가 강사와 함께 작업 할 수도 있습니다. 궁극적으로 Pigeon Pose에 지속적인 통증이나 불편 함이있는 경우이를 피하는 것이 가장 좋습니다.

요약

일반적으로 안전하지만 비둘기 자세 (특히 잘못 수행 할 경우)는 엉덩이, 무릎 및 허리에 대한 압력을 증가시킬 수 있습니다. 임신 중이거나 만성 근골격 손상이있는 사람은 먼저 의사와상의해야합니다.

결론

Pigeon Pose는 엉덩이를 스트레칭하고 허리를 낮추는 훌륭한 요가 포즈입니다.

올바르게 수행하면 고관절 굴곡근과 허리 근육의 유연성을 높이는 동시에 소화를 지원할 수 있습니다. 일부는 또한 Ayurveda가 이러한 감정이 엉덩이에 저장되어 있다고 주장하기 때문에 정신적 스트레스 나 걱정을 완화 할 수 있다고 믿습니다.

그러나 Pigeon Pose는 임신 중이거나 만성 엉덩이, 무릎 또는 허리 통증이있는 ​​사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 새로운 운동을 시도하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하십시오.

일상적인 요가 루틴에 새로운 것을 추가하고 싶다면 Pigeon Pose를 사용해보세요.