비타민 F는 전통적인 의미에서 비타민이 아닙니다.
오히려 비타민 F는 알파-리놀렌산 (ALA)과 리놀레산 (LA)의 두 가지 지방을 가리키는 용어입니다. 그들은 뇌 및 심장 건강의 측면을 포함하여 규칙적인 신체 기능에 필수적입니다.
ALA는 오메가 -3 지방 계열에 속하고 LA는 오메가 -6 계열에 속합니다. 두 가지 일반적인 소스에는 식물성 기름, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
그들은 1920 년대에 과학자들이 무 지방 식단이 쥐에게 악영향을 미친다는 사실을 발견했을 때 발견되었습니다. 처음에 과학자들은 쥐가 비타민 F라고 불리는 새로운 비타민이 부족하다고 의심했습니다. 나중에 ALA와 LA로 밝혀졌습니다.
이 기사에서는 비타민 F의 작용 방식, 잠재적 인 건강상의 이점, 비타민 F가 가장 많이 함유 된 식품에 대해 설명합니다.
신체의 주요 기능
비타민 F를 구성하는 두 가지 유형의 지방 인 ALA와 LA는 필수 지방산으로 분류되어 건강에 필수적입니다. 신체가 이러한 지방을 만들 수 없기 때문에 식단에서 섭취해야합니다.
ALA와 LA는 신체에서 다음과 같은 중요한 역할을합니다.
- 칼로리 공급원으로 사용하십시오. 지방으로서 ALA와 LA는 그램 당 9 칼로리를 제공합니다.
- 세포 구조를 제공하십시오. ALA, LA 및 기타 지방은 외층의 주요 구성 요소로서 신체의 모든 세포에 구조와 유연성을 제공합니다.
- 성장과 발전을 돕습니다. ALA는 정상적인 성장, 시력 및 뇌 발달에 중요한 역할을합니다.
- 다른 지방으로 전환됩니다. 신체는 ALA와 LA를 건강에 필요한 다른 지방으로 전환합니다.
- 신호 화합물을 만드는 데 도움이됩니다. ALA와 LA는 혈압, 혈액 응고, 면역 체계 반응 및 기타 주요 신체 기능을 조절하는 신호 화합물을 만드는 데 사용됩니다.
비타민 F 결핍은 드뭅니다. 그러나 ALA와 LA가 부족하면 건성 피부, 탈모, 느린 상처 치유, 소아 성장 부진, 피부 궤양 및 딱지, 뇌 및 시력 문제와 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
요약비타민 F는 칼로리를 공급하고, 세포에 구조를 제공하고, 성장과 발달을 지원하며, 혈압 조절 및 면역 반응과 같은 주요 신체 기능에 관여합니다.
잠재적 인 건강상의 이점
연구에 따르면 비타민 F를 구성하는 지방 (ALA와 LA)은 몇 가지 고유 한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
알파-리놀렌산의 건강상의 이점
ALA는 많은 건강상의 이점이 있다고 생각되는 지방 그룹 인 오메가 -3 계열의 주요 지방입니다. 체내에서 ALA는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)을 포함한 다른 유익한 오메가 -3 지방산으로 전환됩니다.
ALA, EPA 및 DHA는 함께 다음과 같은 다양한 잠재적 인 건강상의 이점을 제공합니다.
- 염증을 줄입니다. ALA와 같은 오메가 -3 지방 섭취 증가는 관절, 소화관, 폐 및 뇌의 염증 감소와 관련이 있습니다.
- 심장 건강을 개선하십시오. 결과가 혼합되어 있지만 식단에서 ALA를 늘리면 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 하루에 ALA가 1g 씩 증가 할 때마다 심장 질환 위험이 10 % 감소했습니다.
- 성장과 발전을 돕습니다. 임산부는 태아의 성장과 발달을 지원하기 위해 하루에 1.4g의 ALA가 필요합니다.
- 정신 건강을 지원하십시오. 더 많은 연구가 필요하지만 일부 증거에 따르면 오메가 -3 지방을 정기적으로 섭취하면 우울증과 불안 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
리놀레산의 건강상의 이점
리놀레산 (LA)은 오메가 -6 계열의 주요 지방입니다. ALA와 마찬가지로 LA는 신체의 다른 지방으로 전환됩니다.
적당히 섭취 할 때, 특히 덜 건강한 포화 지방 대신 사용할 때 많은 잠재적 인 건강상의 이점을 제공합니다.
- 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 300,000 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 포화 지방 대신 LA를 섭취하면 심장 질환과 관련된 사망 위험이 21 % 감소했습니다.
- 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 200,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 LA는 포화 지방 대신 섭취 할 때 제 2 형 당뇨병 위험을 14 % 감소시키는 것으로 나타났습니다.
- 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 LA는 포화 지방 대신 섭취 할 때 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
요약ALA가 포함 된 식단은 염증을 줄이고 심장과 정신 건강을 증진하며 성장과 발달을 지원할 수 있습니다. 또한 LA는 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
권장 복용량
비타민 F의 이점을 최적화하려면 식단에서 LA와 ALA의 건강한 비율을 유지하는 것이 중요 할 수 있습니다.
이것은 이러한 지방이 신체에 보내는 반대 신호 때문입니다. LA 및 기타 오메가 -6 지방은 염증을 유발하는 경향이 있지만 ALA 및 기타 오메가 -3 지방은 염증을 억제합니다.
일부 전문가들은 서양식 식단에서 오메가 -6 지방과 오메가 -3 지방의 비율이 20 : 1로 높을 수 있다고 추정합니다. 연구에 따르면 이것은 염증과 심장 질환의 위험 증가에 기여할 수 있습니다.
이상적인 비율은 아직 결정되지 않았지만 비율을 4 : 1 이하로 유지하는 것이 일반적입니다.
그러나 비율을 지키는 대신 의학 연구소 (IOM)의 권장 사항을 따르는 것이 더 간단 할 수 있습니다. 이는 성인이 하루에 1.1 ~ 1.6g의 ALA와 11 ~ 16g의 LA를 섭취한다고 제안합니다.
요약일부 전문가들은 성인이 비타민 F 지방의 최대 이점을 얻기 위해 하루에 LA와 ALA의 4 : 1 비율 또는 11 ~ 16g의 LA와 1.1 ~ 1.6g의 ALA를 섭취한다고 제안합니다.
비타민 F가 많은 식품
ALA와 LA가 포함 된 다양한 식품을 섭취하는 경우 비타민 F 보충제는 필요하지 않습니다.
대부분의 식품 공급원에는 일반적으로 둘 다 포함되어 있지만 많은 식품이 다른 것보다 한 지방의 비율이 더 높습니다.
다음은 몇 가지 일반적인 식품 공급원의 LA 양입니다.
- 대두유 : 큰 스푼 당 LA 7g (15ml)
- 올리브 오일 : 스푼 당 LA 10g (15ml)
- 옥수수 기름 : 스푼 (15ml) 당 LA 7g
- 해바라기 씨 : 온스당 LA 11g (28g)
- 피칸 : 온스당 LA 6g (28g)
- 아몬드 : 온스당 LA 3.5g (28g)
LA의 많은 식품에는 적은 양이지만 ALA도 포함되어 있습니다. 그러나 특히 높은 비율의 ALA는 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 아마씨 오일 : 큰 스푼 (15ml) 당 ALA 7g
- 아마씨 : 온스당 ALA 6.5g (28g)
- 치아 시드 : 온스당 ALA 5g (28g)
- 대마 씨앗 : 온스당 ALA 3g (28g)
- 호두 : 온스당 ALA 2.5g (28g)
생선, 계란, 풀을 먹인 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품은 일부 ALA 및 LA에 기여하지만 주로 다른 유형의 오메가 -6 및 오메가 -3 지방이 높습니다.
요약ALA와 LA는 모두 식물성 기름, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다. 소량이지만 일부 동물성 제품에서도 발견됩니다.
결론
비타민 F는 두 가지 필수 오메가 -3 및 오메가 -6 지방 인 ALA와 LA로 구성됩니다.
이 두 지방은 면역 체계 기능, 혈압 조절, 혈액 응고, 성장 및 발달을 포함한 규칙적인 신체 과정에서 중요한 역할을합니다.
식단에서 LA와 ALA의 비율을 4 : 1로 유지하는 것은 혈당 조절 개선, 염증 및 심장 질환 위험 감소 등 비타민 F의 잠재적 인 이점을 최적화하는 데 도움이되는 경우가 많습니다.
아마씨, 아마씨 유, 치아 씨드와 같은 ALA가 높은 식품을 섭취하는 것은 긍정적 인 건강 결과를 위해 균형을 전환하는 데 도움이되는 한 가지 방법입니다.
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