개요
소셜 미디어 플랫폼이나 온라인 건강 및 피트니스 간행물을 스크롤하면 운동 루틴을 유지하면서 간헐적 단식 (IF)을하는 사람에 대해 읽을 수 있습니다.
IF 열풍에 대한 관심이 정상에있는 것처럼 보이지만 이러한 유형의 라이프 스타일은 새로운 것이 아닙니다. 특히 운동을하면서 운동 할 계획이라면 IF 효과를 만드는 방법에 대한 적절한 연구와 일화 보고서가 있습니다.
단식 중 안전하고 효과적으로 운동하는 방법에 대해 전문가들이 말하는 내용을 확인하십시오.
단식 중 운동의 장단점
IF를 시도하거나 다른 이유로 단식을하고 있지만 여전히 운동을하고 싶다면 단식 상태에서 운동하기로 결정하기 전에 고려해야 할 몇 가지 장단점이 있습니다.
일부 연구에 따르면 단식 중 운동은 인슐린 민감성과 혈당 수치의 꾸준한 관리와 관련된 근육 생화학 및 신진 대사에 영향을 미칩니다.
연구는 또한 소화 또는 흡수가 일어나기 전에 식사와 즉시 운동을 지원합니다. 이것은 제 2 형 당뇨병이나 대사 증후군이있는 사람에게 특히 중요합니다.
Virtual Health Partners의 피트니스 프로그래밍 및 영양 관리자 인 Chelsea Amengual MS, RD는 금식 중 장점은 저장된 탄수화물 (글리코겐으로 알려진)이 고갈 될 가능성이 가장 높기 때문에 연료를 공급하기 위해 더 많은 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 연습.
더 많은 지방을 태울 수있는 잠재력이 승리처럼 들립니까? 금식 유산소 추세에 뛰어 들기 전에 단점이 있습니다.
단식 상태에서 운동하는 동안 신체가 단백질을 연료로 사용하기 위해 근육을 분해하기 시작할 수 있다고 Amengual은 말합니다. "게다가 벽에 부딪 힐 가능성이 더 높아서 에너지가 적고 열심히 운동하거나 수행 할 수 없게됩니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
Columbia University의 영양 교육자 인 EdD 인 Priya Khorana는 간헐적 단식과 장기 운동이 이상적이지 않다고 생각합니다. “몸은 자체적으로 칼로리와 에너지를 고갈시켜 궁극적으로 신진 대사를 늦출 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
금식 중입니다. 운동을해야합니까?
- 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
- 장기간 금식하면 신진 대사를 늦출 수 있습니다.
- 운동 중에는 잘 수행하지 못할 수 있습니다.
- 근육량을 잃거나 근육을 유지하는 것이 아니라 유지 만 할 수 있습니다.
금식하는 동안 효과적인 체육관 세션에 들어가기
운동 루틴을 계속하면서 IF를 시도하도록 설정했다면 운동을 효과적으로 만들기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 타이밍을 생각하라
등록 된 영양사 인 Christopher Shuff는 단식 중에 운동을 더 효과적으로 만들 때 세 가지 고려 사항이 있다고 말합니다 : 연료 공급 기간 전, 도중 또는 후에 운동해야하는지 여부입니다.
인기있는 IF 방법 중 하나는 16 : 8 프로토콜입니다. 이 개념은 모든 음식을 8 시간의 연료 공급 기간 내에 섭취 한 다음 16 시간 동안 금식하는 것을 의미합니다.
“창가 앞에서 운동하는 것은 공복에 운동을 잘하는 사람에게 이상적이며, 창가 동안은 공복에 운동하는 것을 좋아하지 않고 운동 후 영양을 활용하려는 사람에게 더 적합합니다. ”라고 설명합니다. 성능과 회복을 위해 Shuff는 동안이 최선의 선택이라고 말합니다.
"애프터 윈도우는 연료를 공급 한 후 운동을 좋아하지만 식사 시간에 운동을 할 기회가없는 사람들을위한 것입니다."라고 그는 덧붙입니다.
2. 매크로를 기반으로 운동 유형 선택
공인 개인 트레이너이자 필라테스 마스터 교사 인 Lynda Lippin은 운동 전날과 운동 후에 섭취하는 다량 영양소에주의를 기울이는 것이 중요하다고 말합니다.
예를 들어 근력 운동은 일반적으로 그날 더 많은 탄수화물을 필요로하는 반면, 유산소 / HIIT [고강도 인터벌 트레이닝]은 저탄수화물 날에 할 수 있습니다.
3. 운동 후 근육을 형성하거나 유지하기 위해 올바른 식사를하십시오.
Niket Sonpal 박사는 IF와 운동을 결합하는 가장 좋은 해결책은 식사 기간 동안 운동 시간을 정하여 영양 수준이 최고점에 도달하는 것입니다.
"무거운 운동을한다면 운동 후 재생을 돕기 위해 신체가 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다."라고 그는 덧붙입니다.
Amengual은 운동 후 30 분 이내에 탄수화물과 약 20g의 단백질로 근력 운동을 추적하라고 말합니다.
단식 중에 어떻게 안전하게 운동 할 수 있습니까?
체중 감량이나 운동 프로그램의 성공 여부는 시간이 지남에 따라 얼마나 안전한지에 달려 있습니다. 궁극적 인 목표가 IF를 수행하는 동안 체지방을 줄이고 체력 수준을 유지하는 것이라면 안전 지대에 머물러야합니다. 다음은이를 수행하는 데 도움이되는 몇 가지 전문가 팁입니다.
중등도에서 고강도 운동에 가까운 식사를하십시오
여기서 식사 시간이 시작됩니다. 코라 나는 보통 또는 고강도 운동에 가까운 식사 타이밍이 중요하다고 말합니다. 이런 식으로 신체에는 운동에 연료를 공급할 글리코겐 저장소가 있습니다.
수분 유지
Sonpal은 금식을 기억한다고해서 물을 제거하는 것이 아닙니다. 실제로 그는 금식하는 동안 더 많은 물을 마시도록 권장합니다.
전해질을 유지하십시오
좋은 저칼로리 수분 공급원은 코코넛 워터라고 Sonpal은 말합니다. "전해질을 보충하고 칼로리가 낮으며 맛이 꽤 좋습니다."라고 그는 말합니다. 게토레이와 스포츠 음료는 설탕이 많으므로 너무 많이 마시지 마십시오.
강도와 지속 시간을 상당히 낮게 유지하십시오.
자신을 너무 세게 밀고 현기증이나 어지러움을 느끼기 시작하면 휴식을 취하십시오. 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
금식 유형 고려
24 시간 간헐적 단식을하는 경우 Lippin은 다음과 같은 저 강도 운동을 계속해야한다고 말합니다.
- 보행
- 회복 요가
- 부드러운 필라테스
그러나 16 : 8 단식을하는 경우 16 시간 단식 기간의 대부분은 저녁, 수면 및 이른 이른 시간이므로 특정 유형의 운동을 고수하는 것은 그다지 중요하지 않습니다.
몸에 귀 기울이기
IF 동안 운동 할 때주의해야 할 가장 중요한 조언은 몸에 귀를 기울이는 것입니다.
Amengual은 "약하거나 현기증을 느끼기 시작하면 혈당이 낮거나 탈수 상태 일 가능성이 있습니다."라고 설명합니다. 그럴 경우 즉시 탄수화물-전해질 음료를 선택한 다음 균형 잡힌 식사를해야한다고 말합니다.
운동과 간헐적 단식이 어떤 사람들에게는 효과가있을 수 있지만 다른 사람들은 금식 중에 어떤 형태의 운동도 편안하지 않을 수 있습니다.
영양 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 또는 의료 제공자에게 확인하십시오.