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재택 피트니스를 한 단계 높여야합니까? 메디신 볼은 새로운 가장 친한 친구가 될 수 있습니다.
오늘날, 그들은 무게가 2 ~ 20 파운드 이상인 크고 단단한 고무 공이지만, 의학 공은 수천년 전에 히포크라테스가 만든 것에서 진화 한 것으로 생각됩니다. 의사는 무거운 물건으로 동물 가죽을 박제하고 환자가 부상에서 회복하기 위해 그것을 사용하도록했다.
그리고 다재다능 함으로 인해이 개념은 시간과 힘의 시험을 견뎌 왔습니다. 메디신 볼은 힘, 지구력 및 균형에 도전 할 수 있습니다.
다른 장점? 저렴하고 보관하기 쉽습니다.
아래에서 우리는 몸 전체에 도전 할 수있는 10 가지 메디신 볼 운동을 선별했습니다.
적합한 장비 선택 특히 초보자 인 경우 이러한 모든 운동을 위해 가벼운 메디신 볼을 선택하십시오. 4 ~ 6 파운드가 좋은 출발점입니다. 이와 같은 기본 버전 또는 더 쉽게 잡을 수있는 손잡이가있는 버전은 똑같이 작동합니다.
20 분 루틴
이 운동을 시작하기 전에 10 분 정도 워밍업하십시오. 빠르게 걷거나 제자리에서 걷는 것이 좋습니다. 이러한 동작을 한동안 연습 한 후에는 더 무거운 메디신 볼을 사용하여 힘과 지구력에 계속 도전하십시오.
아래의 동작 중 최소 5 개를 결합하고 20 분 동안 반복하여 단순하고 전신 운동을합니다.
1. 등산가
피를 흘리기위한 좋은 운동 인 등산가는 메디신 볼을 통합하여 몸 전체를 더 힘들게하는 운동입니다.
지도:
- 손 아래 약 공을 들고 판자 자세를 취하십시오.
- 등과 목을 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다. 그것을 확장하고 즉시 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오. 핵심이 전체적으로 참여하는지 확인하십시오.
- 30 초 동안 형태를 훼손하지 않고 가능한 한 빨리 계속하십시오. 30 초 동안 쉬십시오. 두 번 더 반복하십시오.
2. 오버 헤드 스쿼트
오버 헤드 스쿼트는 코어, 특히 허리를 끌어 당기고 표준 백 스쿼트보다 안정성에 더 도전합니다. 또한 약용 공을 머리 위로 잡고 등 위쪽, 어깨 및 팔을 작동합니다. 이러한 유형의 스쿼트에 따라 동작 범위가 다르므로 자세에 특히주의하십시오.
지도:
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 전체 움직임 동안 약 공을 머리 위로 똑바로 잡습니다.
- 쪼그리고 앉기 : 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀기 시작합니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈추고 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록합니다.
- 발 뒤꿈치를 위로 밀어 올리면 둔근이 위쪽을 꽉 쥐게됩니다.
- 12 회씩 3 세트를한다.
3. 서클
어깨 버너, 서클이 당신에게 도전합니다. 움직임을 효과적으로 만들기 위해 천천히 그리고 제어합니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 약 공을 머리 위로 똑바로 잡습니다.
- 코어를 움켜 쥐고 확장 된 팔을 시계 방향으로 움직이기 시작하여 처음부터 끝까지 원을 그리십시오. 움직임을 수용하기 위해 코어를 비틀 되 발은 고정 된 상태로 유지하십시오.
- 한 방향으로 8 ~ 10 회전을 반복 한 다음 시계 반대 방향으로 8 ~ 10 회전을 반복합니다. 3 세트를 완료하십시오.
4. 러시아 트위스트
복근 운동이없는 운동이란 무엇입니까? 최대한의 이점을 얻으려면 몸통 전체를 양쪽으로 비틀어 야합니다.
지도:
- 다리를 45도 각도로 구부린 채로 앉아 발이 바닥에 닿습니다. 팔을 뻗은 상태에서 메디신 볼을 앞쪽으로 잡아주십시오.
- 코어를 꽉 잡고 몸통을 비틀고 약 공이 땅에 거의 닿을 때까지 오른쪽으로 움직입니다.
- 중간으로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
- 총 20 회씩 3 세트 씩, 각면에 10 회씩 수행합니다.
5. 사이드 런지
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측면에서 측면으로의 작업 움직임은 앞뒤로 작업하는 것만 큼 중요하므로 측면 런지가 통합하기에 좋은 운동입니다.
지도:
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 가슴에 약 공을 잡습니다.
- 오른쪽으로 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 발이 바닥에 닿으면 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 한쪽 다리로 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 오른발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각면에서 10 회씩 3 세트를 수행합니다.
6. 팔 굽혀 펴기
표준 푸시 업이 충분히 도전적이지 않은 것처럼-믹스에 메디신 볼을 던지십시오! 이 운동을 위해 메디신 볼을 사용하면 가슴이 깊숙이 늘어납니다. 항상 그렇듯이 무릎 아래로 내려 가면이 동작을 쉽게 되돌릴 수 있습니다.
지도:
- 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하되 오른손을 바닥에 대지 말고 아래에 약 공을 놓습니다. 표준 푸시 업에서보다 팔꿈치를 더 많이 벌릴 수 있지만 등이 처지지 않고 목이 중립인지 확인하십시오.
- 푸시 업을 완료하십시오. 약 공을 왼손으로 굴리고 반복하십시오.
7. 싱글 레그 데 드리프트
Gfycat을 통해
단일 다리 데 드리프트는 당신의 안정성에 도전하는 동시에 당신이 가질 수있는 불균형을 해결하기 위해 한 번에 한 다리를 분리합니다.
지도:
- 발을 모으고 약 공을 앞으로 똑바로 들고 서십시오.
- 오른쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 구부려 몸통이 앞으로 떨어지게하고 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴십시오. 등이 똑 바르고 코어가 팽팽하고 엉덩이가지면과 직각이고 목이 중립인지 확인하십시오.
- 몸통이지면과 평행하면 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.
- 각면에서 10 회씩 3 세트를 수행합니다.
8. 슈퍼맨
Gfycat을 통해
허리와 둔근을 대상으로하는이 운동은 믿을 수 없을 정도로 어렵습니다. 메디신 볼의 무게를 상체에 더하면 도전이됩니다.
지도:
- 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 메디신 볼을 잡고 발가락이 뒤쪽 벽을 향하도록하여 배에 눕습니다. 이 움직임 동안 목이 중립을 유지하는지 확인하십시오.
- 코어를 사용하고 등 및 둔근을 사용하여 상체와 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
- 상단에서 1 초 동안 멈추고 다시 시작합니다.
- 10 회씩 3 세트를한다.
9. 슬램
Gfycat을 통해
힘과 힘을 키우는 데 사용되는 메디신 볼 슬램은 심장 운동이기도합니다. 더 무거운 메디신 볼을 사용할 수있는 경우이를 사용하는 연습입니다.
지도:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 약 볼을 머리 위로 똑바로 세우십시오.
- 엉덩이를 구부리고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 메디신 볼을 최대한 세게 땅에 댑니다.
- 약 공을 들고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회씩 3 세트를한다.
10. 발가락 터치
Gfycat을 통해
더 많은 복근 운동으로 마무리하고 발가락 터치를 한 단계 올리십시오.
- 팔과 다리를 뻗은 채 등을 대고 눕고, 메디신 볼을 손에 잡습니다.
- 코어를 사용하여 팔과 다리를 똑바로 들어 올려 중간체 위에서 만나도록하고, 위쪽으로 구부러져 닿도록합니다.
- 시작하려면 천천히 허리를 아래로 내립니다. 12 ~ 15 회 반복한다.
결론
20 분 루틴 예
- 1 분 등산객
- 20 초 휴식
- 1 분 오버 헤드 스쿼트
- 20 초 휴식
- 1 분 러시아 트위스트
- 20 초 휴식
- 1 분 슈퍼맨
- 20 초 휴식
- 1 분 발가락 터치
- 20 초 휴식
- 3 회 반복
메디신 볼로이 10 개의 동작을 완료하여 전체적인 힘을 강화하고 강화하고 증가시킵니다. 히포크라테스는 자랑 스러울 것입니다!
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