권장 사항
공복에 운동을해야합니까? 조건에 따라서.
단식 상태로 알려진 아침 식사 전에 아침에 먼저 운동을하는 것이 좋습니다. 이것은 체중 감소에 도움이되는 것으로 믿어집니다. 그러나 식후 운동은 더 많은 에너지를 제공하고 성능을 향상시킬 수 있습니다.
공복 운동의 이점과 위험에 대해 알아보고 운동 전후에 무엇을 먹어야하는지에 대한 제안을 계속 읽으십시오.
공복 운동이 체중 감량에 도움이 되나요?
공복 운동을 금식 유산소라고합니다. 이론은 신체가 최근에 먹은 음식 대신 저장된 지방과 탄수화물을 에너지로 섭취하여 더 높은 수준의 지방 손실을 초래한다는 것입니다.
2016 년의 연구는 체중 관리 측면에서 단식 상태에서 운동 할 때의 이점을 지적합니다. 12 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 운동 전에 아침을 먹지 않은 사람들은 더 많은 지방을 태우고 24 시간 동안 칼로리 섭취를 줄였습니다.
일부 연구는이 이론을 반박합니다. 20 명의 여성을 대상으로 한 2014 년 연구에 따르면 운동 전에 먹거나 단식 한 그룹간에 체성분 변화에 큰 차이가 없음을 발견했습니다. 연구의 일환으로 연구자들은 4 주 동안 체중, 체지방률, 허리 둘레를 측정했습니다. 연구가 끝날 무렵 두 그룹 모두 체중과 체지방이 감소한 것으로 나타났습니다.
이러한 발견을 확장하려면 더 오랜 기간에 걸친 더 심층적 인 연구가 필요합니다.
공복에 운동을하면 신체가 단백질을 연료로 사용할 수 있습니다. 이렇게하면 운동 후 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 단백질이 몸에 적게 남습니다.또한 지방을 에너지로 사용한다고해서 전체 체지방 비율이 낮아 지거나 더 많은 칼로리를 소모하게되는 것은 아닙니다.
공복에 운동하는 것이 안전합니까?
공복 운동을 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있지만 이것이 반드시 이상적인 것은 아닙니다. 공복 상태에서 운동하면 귀중한 에너지 원을 태우고 체력이 떨어질 수 있습니다. 낮은 혈당 수치는 또한 현기증, 메스꺼움 또는 떨림을 느끼게 할 수 있습니다.
또 다른 가능성은 신체가 에너지를 위해 지속적으로 지방을 사용하도록 적응하고 평소보다 더 많은 지방을 저장하기 시작한다는 것입니다.
성능 향상을위한 식품
운동 능력을 향상시키기 위해 균형 잡힌 식단을 따르십시오.
- 완전하고 영양가있는 자연 식품을 섭취하십시오.
- 신선한 과일과 채소, 통 곡물, 콩류와 같은 건강한 탄수화물을 포함하십시오.
- 올리브와 코코넛 오일, 버터 기름, 아보카도와 같은 건강한 지방을 선택하십시오.
- 살코기, 계란 및 저지방 유제품에서 단백질을 섭취하십시오.
- 견과류, 씨앗, 새싹은 생선, 익힌 콩, 녹색 채소와 같이 철분이 풍부한 음식과 마찬가지로 식단에 건강에 도움이됩니다.
운동하기 전에 식사를하기로 결정했다면 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함 된 쉽게 소화 가능한 식사를 선택하십시오. 운동하기 2 ~ 3 시간 전에 식사하십시오. 시간이 부족하다면 에너지 바, 땅콩 버터 샌드위치 또는 신선한 과일이나 말린 과일로 간식을 드세요.
운동 전, 운동 중 및 운동 후에 물, 스포츠 음료 또는 주스를 마시면서 수분을 유지하십시오. 스무디와 식사 대체 음료는 수분 섭취량을 늘리는데도 도움이됩니다.
특정 음식은 훈련 후 회복을 개선하고 가속화 할 수 있습니다. 운동을 마친 후 30 분에서 2 시간 이내에 탄수화물, 단백질 및 섬유질이 포함 된 음식을 섭취하십시오. 건강한 단백질은 면역 체계를 강화하고 상처 치유 속도를 높일 수 있습니다. 비타민 C와 D, 아연, 칼슘이 포함 된 음식도 유익합니다.
다음은 몇 가지 건강한 운동 후 옵션입니다.
- 저지방 초콜릿 우유
- 과일 스무디
- 에너지 바
- 샌드위치
- 피자
- 통 곡물 빵
- 두유
- 견과류와 씨앗
- 자두 또는 자두 주스
- 딸기와 요구르트
언제 먹어야하나요?
수행중인 활동 유형은 운동 전에 식사를해야하는지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 골프 또는 부드러운 요가와 같이 가볍거나 충격이 적은 운동의 경우 미리 연료를 공급할 필요가 없습니다.
그러나 많은 힘, 에너지 및 지구력이 필요한 운동 전에 항상 식사를해야합니다. 여기에는 테니스, 달리기, 수영이 포함됩니다. 한 시간 이상 운동 할 계획이라면 특히 중요합니다.
마라톤과 같이 1 시간 이상 지속되는 격렬한 운동 중에 식사를하고 싶을 수있는 특정 시간이 있습니다. 이것은 계속 움직이는 데 필요한 혈당 수준을 유지하는 데 필요합니다. 또한 근육에 저장된 에너지를 사용하지 않도록하여 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.
섭취하는 음식과 운동 방식에 영향을받는 건강 상태가 있는지 의사에게 확인하십시오.
당뇨병이있는 경우 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 혈당 수치를주의 깊게 모니터링하십시오. 갑상선 질환, 저혈압 또는 고혈압이있는 경우 상태 관리에 적절할 때마다 운동 프로그램 주위에서 식사를하고 있는지 확인하십시오.
결론
때때로 공복에 운동을한다면 땀을 흘리지 마십시오. 그러나 격렬하거나 오래 지속되는 활동에는 적합하지 않을 수 있습니다. 당신은 당신 자신의 최고의 가이드이므로 당신의 몸에 귀를 기울이고 당신에게 가장 기분이 좋은 일을하십시오. 적절하게 수분을 공급하고 균형 잡힌 식단을 유지하며 최선의 건강 관심사에 부합하는 라이프 스타일을 생활하십시오. 그리고 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하는 것을 잊지 마십시오.
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