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누구도 당신을 속이지 마십시오 : 풀업은 단단한, 심지어 종교적으로 운동하는 사람들에게도. 정적 위치에서 바 위로 체중을 올리려면 놀라운 힘이 필요합니다. 하지만 그거 알아? 우리는 당신이 도전을 좋아한다는 것을 알고 있습니다!
풀업을 마스터하려면 전략적 훈련과 함께 동기 부여와 결단력이 필요합니다. 풀업은 주로 허리와 이두근을 사용하는 동시에 삼각근, 능 형근 및 코어를 모집합니다. 이것이 당신이 강화해야 할 근육입니다.
풀업 훈련을위한 출발점으로 다섯 가지 운동을 선별했습니다. 오늘 땀 에퀴티를 벌기 시작하십시오.
워밍업
운동을 시작하기 위해 5 ~ 10 분 동안 활발한 유산소 운동을 한 다음, 근력 운동을 위해 몸을 준비하기 위해 역동적 인 스트레칭을 추가하십시오.
움직임
일주일에이 다섯 가지 운동을 섞어 맞추고, 그 중 세 가지를 일주일에 이틀 이상 수행하는 것을 목표로합니다.
체중 운동의 경우 매주 더 많은 시간을 추가하거나 몇 번 더 반복하십시오.가중 운동의 경우, 근육에 점진적으로 과부하를주는 것을 목표로 올바른 자세를 유지하면서 최대한 무겁게 가십시오.
1. 높은 판자
Gfycat을 통해
팔 굽혀 펴기를 실행하는 첫 번째 단계는 안정적인 코어와 상체로 자신의 체중을 지탱할 수있는 기초 동작을 완성하는 것입니다.
지도:
- 네 손을 아래에 놓고 시작하십시오.
어깨와 무릎은 엉덩이 약간 뒤에 있습니다. 목 유지
중립국. - 코어를 보강하고 발가락에서 위로 밀어
다리를 곧게 펴고 머리에서 발까지 직선을 이룹니다. 하다
허리가 처지지 않도록하십시오. - 양식이 흔들릴 때까지 기다리십시오.
- 3 세트를 완료하십시오.
2. 빈 홀드
Gfycat을 통해
이 바닥 운동은 풀업 운동의 일부를 모방하여 등과 코어를 사용하도록 가르칩니다.
지도:
- 팔로 매트에 등을 대고 누워
머리 위로 확장됩니다. - 코어를 보강하고 머리와 팔을 들어 올리고
각 다리는 바닥과 45도 각도를 이룹니다. - 여기 꼼꼼히 잡고 팔다리를 당겨
각각이 바닥에 수직 일 때 멈 춥니 다. 기다려
5 초. - 단계 번호에서 시작 위치로 돌아 가기
2를 반복합니다. - 5 회씩 3 세트를 완료합니다.
3. 구부러진 행
Gfycat을 통해
풀업을 마스터하려면 강한 등 상부 근육, 특히 허리 근육이 필요합니다. 구부러진 행은 이들을 구체적으로 목표로하는 동시에 코어를 강화하고 안정화시킵니다.
지도:
- 양손에 덤벨을 잡고 허리를 경첩
상체가지면과 45도 각도를 이룰 때까지. 무릎
약간 구부러져 야합니다. - 팔을 구부리기 시작하고 팔꿈치를 위로 당깁니다.
정상에 도달 할 때까지 돌아갑니다. 어깨 뼈를 함께 조이십시오.
상단. - 등을 낮추고 10 회 반복합니다.
- 3 세트를 완료하십시오.
4. 덤벨 풀오버
Gfycat을 통해
이 운동은 허리와 가슴을 때리고, 양쪽 모두 풀업을하기 위해서는 강해야합니다. 이 동작을 완벽하게 할 때까지 10 또는 15 파운드와 같은 가벼운 덤벨을 사용하십시오.
지도:
- 양손으로 덤벨을 잡습니다. 위치
요가 공이나 벤치에 몸을 담그고
표면, 팔은 머리 위로 뻗어 있고 무릎은 90도 구부러져 있습니다.
각도, 그리고 당신의 몸통은 똑바로 - 강한 코어 유지 및 팔 유지
덤벨을 머리 위로 당기기 시작합니다. 당신의 팔이
바닥에 수직입니다. - 무게를 다시 낮추십시오.
- 10 회씩 3 세트를 완료합니다.
5. TRX 행
Gfycat을 통해 운동 GIF에서
이 다섯 가지 운동 중 TRX 행은 풀업과 가장 유사합니다. 동일한 근육을 많이 사용하여 체중을 늘릴 수 있기 때문입니다. 몸통이지면에 가까울수록이 운동이 더 어려워집니다.
지도:
- TRX 핸들을 잡고 멀리
끈을 당기는 앵커를 가르치고 팔을 펼칩니다. - 아래와 앞쪽에 발을 걸어
TRX 스트랩을 사용하고 다리를 구부려 90도 각도를 이룹니다. 당신의 핵심은
꽉 조이고 무릎에서 머리와 팔까지 직선을 이룹니다.
체중을 지탱해야합니다. - 숨을들이 마시고 똑바로 위로 당기기 시작하십시오.
팔을 구부리고, 팔꿈치를 땅쪽으로 당깁니다. 당신의
허리와 엉덩이가 처지지 않습니다. - 정상에 도달하면 천천히 몸을 낮추십시오
단계 2의 위치로 돌아가서 반복합니다. - 6 회 3 세트를 완료합니다.
생각해 내다…
이 과정은 시간이 걸립니다. 특히 초보자 인 경우 좋은 형태로 풀업을 완료하는 목표를 향해 작업하려면 몇 달이 필요합니다. 위의 다섯 가지 운동을 마스터했다면 기계를 사용하거나 보조 식 풀업 밴드를 사용하여 보조 식 풀업으로 이동하십시오.
팔을 강화하기위한 3 HIIT 동작
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
