최고의 등 운동을위한 9 가지 동작

소개

허리를 강화하는 것은 분명히 미적 이점이 있지만, 더 중요한 것은 자세 및 부상 예방을 포함한 더 나은 일상 기능을 위해 필수적입니다. (요통을 좋아하는 사람 이니까요?)

더 강한 등을 개발하기 위해 최선을 다하고 있지만 무엇을해야하는지, 어디서 시작해야할지 확신이 서지 않는 경우, 저희가 도와 드리겠습니다. 여기에 6 가지 운동과 3 가지 스트레칭을 통해 등 근육에 약간의 TLC를 제공 할 수 있습니다.

운동 강화

3 세트의 근력 운동을 완료하고 그 사이에 1 ~ 2 분 휴식을 취하세요. 저항 밴드, 가벼운 덤벨 2 세트 (대부분의 경우 3 ~ 5 파운드, 8 ~ 10 파운드가 적당 함), 중간 무게의 덤벨 (약 12 파운드) 등 몇 가지 장비가 필요합니다. .

매 동작마다 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 척추를 일직선으로 유지하고 수축하는 등 근육에 집중하여 정신-근육 연결을 구축하고 운동을 최대한 활용하십시오.

준비된?

1. 높은 회전 판자

회전하는 판자는 전신 움직임입니다. 등 운동을위한 훌륭한 워밍업입니다.

1. 높은 플랭크 자세를 취하십시오 : 발을 어깨 너비로 벌리고 머리에서 발끝까지 일직선을 형성하십시오. 어깨 아래에 손을 쌓고 목을 중립 위치에 유지하십시오. 허리와 코어를 사용하십시오.
2. 왼쪽에서 시작하여 손을 땅에서 들고 팔을 뻗고 가슴을 열어 시선을 향하게합니다. 1 초 동안 멈추고 손을 시작 위치로 되돌립니다.
3. 오른쪽에서 2 단계를 반복합니다.
4. 30 초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다. 3 세트를 완료하십시오.

2. 높은 풀리 케이블 행

이 높은 도르래 케이블 열에 대한 저항 밴드를 잡으십시오. 도전적인 수준을 선택하지만 양식을 손상 시키기에는 충분하지 않습니다. 좋은 자세를위한 핵심 근육 인 라트와 마름모꼴이이 동작 중에 작동하는 것을 느껴보십시오.

1. 밴드를 머리 위로 고정하고 앉아 양손으로 잡고 팔을 펴십시오.
2. 두 발을 땅에 대고 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 뒤로 똑바로 당기면서 어깨 뼈를 함께 조입니다. 손을 떼고 팔을 뒤로 뻗어 시작하십시오.
3. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

3. 덤벨 풀오버

이 운동을하려면 요가 공이나 벤치와 중간 무게의 덤벨이 필요합니다. 초보자라면 10 ~ 12 파운드부터 시작하세요. 이 덤벨 풀오버는 라트를 목표로 할뿐만 아니라 초과 근무를 위해 코어가 필요합니다.

1. 양손으로 덤벨을 잡습니다. 공이나 벤치에 자세를 취하여 등 위쪽이 표면에지지되고 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록합니다.
2. 팔을 머리 위로 뻗어 땅과 평행이되도록합니다.
3. 팔을 펴고 코어를 맞물린 상태에서 덤벨을 머리 위로 당깁니다. 팔이지면과 수직이되면 팔을 뒤로 내리고 시작합니다.
4. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

4. 구부러진 행

구부러진 행은 트랩, 라트, 마름모꼴을 포함한 여러 주요 근육을 목표로하기 때문에 등 운동에서 필수입니다. 이 움직임을 위해 가벼운 무게에서 중간 무게의 덤벨 세트를 잡으십시오. 초보자에게는 8 ~ 10 파운드가 적당합니다.

1. 양손에 덤벨을 잡습니다. 허리에서 45도 각도로 앞으로 힌지. 코어는 버티고 무릎은 부드러 우며 목은 중립으로 유지하십시오.
2. 팔을 구부리고 팔꿈치를 똑바로 위아래로 당기고 견갑골을 함께 조입니다. 일시 중지하고 다시 시작합니다.
3. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

5. 리어 델트 플라이

후방 삼각근 파리는 함정, 능형 및 후방 삼각근을 포함하여 등 상부를 목표로합니다. 이 운동은 서 있거나 무릎을 꿇고 수행 할 수 있습니다. 무릎을 꿇는 버전은 코어를 통해 더 많은 안정성이 필요합니다. 3 ~ 5 파운드 덤벨이 여기서 작동합니다.

1. 양손에 덤벨을 들고 매트에 무릎을 꿇습니다. 허리를 앞쪽으로 힌지하여 상체가지면과 45도 각도를 이루도록합니다. 팔을 앞쪽에 매 달리십시오.
2. 목과 코어를 중립으로 유지하면서 덤벨을 중앙선에서 위로 밀고 위쪽에서 어깨 뼈를 조입니다. 팔을 잠시 멈추고 내립니다.
3. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

6. 슈퍼맨

슈퍼맨과 함께 허리를 움직이십시오. 이 체중 운동은 힘과 통제가 필요한 도전입니다.

1. 팔을 머리 위로 뻗은 채로 엎드려 누워 있습니다.
2. 코어와 둔근을 사용하여 상체와 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 상단에서 1 초간 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.

스트레칭

이 루틴의 근력 부분을 마친 후에는 스트레칭을 잊지 마십시오. 이 세 가지 등 특정 스트레칭은 근육과 관절을 회복하고 다음날 통증을 예방하는 데 도움이됩니다.

1. 아이의 자세

1. 발을 바닥 아래에두고 바닥을 무릎을 꿇고 무릎은 엉덩이만큼 넓게 벌립니다.
2. 숨을들이 쉬고 앞으로 구부리고 허벅지 사이에 몸통을 놓고 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
3. 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 여기에서 30 초에서 1 분 동안 숨을 쉬면서 몸통 구부림으로 가라 앉습니다.

2. 트위스트

1. 등을 대고 눕고 다리를 탁자 위에 놓고 팔을 옆으로 쭉 뻗습니다.
2. 코어를 사용하여 무릎이 천천히 한쪽으로 떨어지도록합니다. 여기서 30 초 동안 숨을 쉰다.
3. 코어를 다시 한 번 사용하고 다리를 탁상 위로 다시 올리고 무릎을 반대쪽으로 내립니다. 여기서 30 초 동안 다시 숨을 쉰다.

3. 고양이 소

1. 중립적 인 척추로 네 발로 시작하십시오. 숨을들이 마시고 하늘을 바라보며 몸통을 땅에 떨어 뜨립니다.
2. 숨을 내쉬고 등을 굽히고 시선을 땅으로 가져옵니다.
3. 이 순서를 5 번 반복합니다.

테이크 아웃

이 루틴을 일주일에 한두 번 완료하면 단 한 달 만에 더 강해집니다. 점진적으로 무게와 저항을 추가하여 근육에 계속 도전하고 힘을 높이는 것을 잊지 마십시오.

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.