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내측 상 과염으로 알려진 골퍼의 팔꿈치는 팔꿈치 안쪽과 팔뚝의 근육에 통증, 염증 및 압통을 유발합니다.
이 부위의 힘줄, 뼈, 근육이 과도하게 사용되거나 일반적으로 마모되어 움켜 쥐고 손목을 구부리는 데 사용됩니다.
던지기, 암벽 등반, 라켓 스포츠 또는 웨이트 트레이닝과 같이 반복적 인 그립 동작이 필요한 활동은 종종 골퍼의 팔꿈치로 이어질 수 있습니다.
이 부상에서 회복하는 데 도움이되는 5 가지 최고의 운동을 정리했습니다. 이러한 운동은 혈류를 증가시키고 통증을 완화하며 팔꿈치와 팔뚝 근육의 염증을 줄입니다. 또한이 힘줄을 늘리고 강화하는 데 도움이됩니다.
이러한 운동을 언제 어떻게해야하는지, 골퍼의 팔꿈치를 예방하고 치료하기위한 권장 사항을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
골퍼의 팔꿈치를위한 운동 팁
힘을 기르고, 통증을 예방 및 완화하고, 유연성을 높이려면 다음 운동을 하루에 두 번하십시오.
시간이 지남에 따라 부드럽고 점진적으로 빌드하십시오. 스트레스 나 긴장을 유발하는 활동 전후에 이러한 운동을하십시오. 부드럽게하고 어떤 움직임도 강요하지 마세요.
이 운동을하는 동안 감각, 통증 및 약간의 불편 함을 경험할 수 있지만 그 이상으로 넘어서는 안됩니다.
통증이 있거나 증상이 악화되면 운동을 중단하십시오. 완전히 휴식 할 시간을 갖고 며칠 내에 개선이 보이지 않으면 의사와 상담하십시오.
등각 손목 강화 (확장)
이 운동을하는 동안 몸을 가만히 유지하십시오.
- 앉은 상태에서 손바닥을 아래로 향하게하여 영향을받은 팔뚝을 탁자 나 의자의 팔에 놓습니다.
- 영향을받은 손등에 반대쪽 손을 대십시오.
- 영향을받은 손을 위로 누르고 반대쪽 손을 사용하여 아래로 눌러 저항을 만듭니다.
- 저항을 천천히 증가시키면서 10 초 동안 계속하십시오.
- 부드럽게 풀어주세요. 15 회 반복한다.
등각 손목 강화 (굴곡)
이 운동을하는 동안 몸을 움직이지 마십시오.
- 앉은 상태에서 손바닥을 위로 향하게하여 영향을받은 팔뚝을 탁자 나 의자의 팔에 올려 놓습니다.
- 반대쪽 손바닥을 영향을받은 손으로 누릅니다.
- 반대쪽 손을 사용하여 아래로 눌러 저항을 만들 때 영향을받은 손을 위로 누르십시오.
- 저항을 천천히 증가시키면서 10 초 동안 계속하십시오.
- 부드럽게 풀어주세요. 15 회 반복한다.
저항 손목 확장
앉은 상태에서 영향을받은 팔로 체중을 유지합니다.
- 팔뚝을 탁자 나 의자의 팔에 올려 놓고 손을 가장자리에 대고 손바닥은 아래를 향하도록합니다.
- 원래 위치로 다시 올리기 전에 천천히 손을 내립니다.
- 15 회씩 1-3 세트한다.
저항 된 손목 굴곡
앉은 상태에서 영향을받은 팔로 체중을 유지합니다.
- 팔뚝을 탁자 나 의자 팔에 올려 놓고 손을 가장자리에 대고 손바닥을 위로 향하게합니다.
- 원래 위치로 다시 올리기 전에 천천히 손을 내립니다.
- 15 회씩 1 ~ 3 세트한다.
골퍼의 팔꿈치 스트레칭
팔뚝 아래쪽에서이 스트레칭을 느낄 것입니다.
- 손가락과 손바닥을 위로 향하게하여 영향을받은 팔을 앞쪽으로 펴십시오.
- 반대쪽 손을 사용하여 손가락과 손목을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 이 스트레칭을 30 초 동안 유지합니다.
- 2 ~ 5 회 반복합니다.
골퍼의 팔꿈치 예방
골퍼의 팔꿈치를 방지하기 위해 다음과 같은 여러 가지 방법을 시도 할 수 있습니다.
- 가벼운 역도 또는 한 번에 5 분 동안 테니스 공을 짜서 팔뚝 근육을 강화하는 작업
- 팔이 충격을 덜 흡수 할 수 있도록 기술을 바꾸고 골프 스윙을 늦추십시오.
- 근육 과부하를 피하기 위해 적절한 형태 사용
- 무거운 골프 아이언 대신 더 가벼운 흑연 클럽 사용
- 골프 경기 전, 도중 및 후에 충분한 물을 마시면서 수분 유지
가장 좋은 예방 방법 중 하나는 골프 전에 워밍업하는 것입니다. 이렇게하면 혈액이 흐르고 근육 온도가 상승하여 몸이 더 강렬한 활동을 할 수 있도록 준비됩니다. 각 세션 전에 어깨, 팔, 등을 펴십시오.
이미 통증이있는 경우 반력 보조기 나 부목을 착용 할 수 있습니다. 이러한 장치는 부상 부위 바로 위에있는 대신 힘줄과 근육 전체에 긴장을 분산시키는 데 도움이됩니다. 압박 붕대를 사용해 볼 수도 있습니다.
골퍼 팔꿈치에 대한 반력 교정기와 압박 붕대는 온라인이나 지역 약국 또는 스포츠 상점에서 찾을 수 있습니다.
골퍼의 팔꿈치를 완화하고 치유를 장려하는 가정 요법
이러한 간단한 가정 요법은 재발하는 동안 증상을 완화하고 재발을 방지 할 수 있습니다.
쉬다
증상이 심할 때 며칠 동안 쉬십시오. 통증을 유발하는 움직임에서 휴식을 취하십시오. 작업을 위해 수행해야하는 경우 가능한 한 많이 이동을 수정하거나 조정하십시오. 부기를 예방하려면 팔꿈치를 심장 위로 올리십시오.
열 및 얼음 처리
감염된 부위에 가열 패드 또는 얼음 팩을 사용하십시오. 피부에 직접 닿지 않도록 수건으로 감싸십시오. 몇 시간마다 한 번에 10 ~ 15 분 동안이 작업을 수행하십시오.
수제 온열 및 냉찜질 외에도 온라인과 지역 약국에서 온열 패드와 얼음 팩을 찾을 수 있습니다.
통증 완화
통증 완화를 위해 아세트 아미노펜 또는 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용하기. 통증이 심해지거나 심해지기 전에 복용하십시오. 항상 권장 복용량을 유지하고 10 일 이상 진통제를 복용하지 마십시오.
통증 완화를위한 자연적인 옵션으로는 강황, 버드 나무 껍질, 정향이 있습니다.
세션 예약
자신에게 약간의 TLC를 제공하십시오. 가능하다면 침술, 마사지 또는 롤핑을위한 약속을 잡으십시오. 증상이 호전 되더라도 세션을 계속하십시오.
인간 공학
책상에 앉는 방식이나 무거운 물건이나 가방을 들거나 운반하는 등으로 인해 통증이있는 경우 적절한 움직임이 가능하도록 자세와 자세를 변경하십시오.
의사를 볼 때
팔꿈치 통증은 보통 며칠 내에 나아질 것입니다. 통증이 재발하거나 시간이 지남에 따라 개선되지 않으면 의사와 상담하십시오. 그들은 귀하에게 검사를 제공하고 진단을 제공하며 치료 계획을 제안 할 수 있습니다.
치료에는 코르티손 또는 혈소판이 풍부한 혈장 (PRP) 주사 또는 물리 요법이 포함될 수 있습니다.
덜 일반적인 경우에는 개방 내측 상과 분리 절차로 알려진 수술이 필요합니다. 이것은 팔꿈치에서 손상된 조직을 제거하는 것을 포함합니다.
일반적인 통증과 뻣뻣함보다 더 심각한 증상이있는 경우에도 의사의 진찰을 받아야합니다. 이러한 증상은 다음과 같습니다.
- 따끔 거림
- 얼어서 고움
- 약점
- 부종
- 발열
- 홍반
- 팔의 부동
- 기형
테이크 아웃
위의 간단하고 효과적인 운동은 골퍼의 팔꿈치 증상이 발생하는 즉시 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 몇 번 수행 할 수 있습니다.
또한 상태가 악화되는 것을 방지하기위한 여러 가지 가정 요법 및 예방 권장 사항이 있습니다.
또한 건강한 식단을 따르고 충분한 휴식을 취하고 일주일에 몇 번 운동하십시오. 치료 후 2 주 이내에 증상이 가라 앉아야합니다. 이 시간 이후에도 개선되지 않으면 의사를 만나십시오.
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