5K 훈련 방법 : 초보자부터 상급자까지

5K 레이스를위한 훈련은 노련한 러너와 첫 레이스를 준비하는 사람들 모두를위한 계획과 준비가 필요합니다. 경험, 체력 수준 및 목표와 같은 요인과 함께 개인 선호도에 따라 다릅니다.

마일리지를 늘리는 것과 함께 수영, 사이클링 또는 근력 운동으로 구성 될 수있는 교차 훈련을 포함해야합니다. 달리기가 당신의 장점이 아니라면 달리기 또는 경주를 할 수 있습니다.

일반적으로 훈련을 시작할 때 합리적으로 적합하다면 4 주 이내에 5K를 준비 할 수 있습니다. 몇 달 동안 정기적으로 달리기 만했다면 최소 2 주 안에 훈련 할 수 있습니다.

다음은 시작하기위한 몇 가지 샘플 계획입니다. 이러한 다양한 계획을 사용할 수 있으므로 하나를 선택하거나 몇 가지를 결합하여 자신 만의 계획을 만들 수 있습니다.

초보자를위한 프로그램

초보자 인 경우 2 개월 동안 일주일에 최소 몇 번 달리면 5K 레이스가됩니다. 하지만 이미 정기적으로 달리면 더 짧은 시간 안에 준비 할 수 있습니다.

어느 쪽이든 달리기의 거리와 강도를 높이기 위해 노력해야합니다.

모든 레벨에서, 특히 처음 훈련을 시작할 때 원하는만큼 뛰거나 걷는 것이 좋습니다. 여기에는 몇 분 동안 뛰고 1 분 동안 걷거나 15 ~ 30 초 동안 달리고 30 ~ 45 초 동안 걷는주기가 포함될 수 있습니다.

준비가되었다고 생각되면 인터벌, 템포, 힐 트레이닝과 같은 기술을 추가 할 수 있습니다.

5K에 소파

피트니스 또는 달리기를 처음 사용하는 경우이 5 주 계획으로 시작하여 점차적으로 달리기 강도를 높이세요.

1 일차15 ~ 25 분 (빠른 걷기, 쉬운 달리기) 2 일차쉬다3 일차10 ~ 25 분 (빠른 걷기, 쉬운 달리기)4 일차휴식 또는 교차 훈련 5 일차15 ~ 25 분 (빠른 걷기, 쉬운 달리기) 6 일차휴식 또는 쉬운 크로스 트레인 7 일차1 ~ 3 마일 달리기

2 주 교육

몇 달 동안 일주일에 몇 번 이상 운동을했다면이 계획을 통해 2 주 이내에 5K 운동을 할 수 있습니다.

1 일차20 ~ 30 분 달리기 2 일차휴식 또는 교차 훈련3 일차25 ~ 30 분 달리기 4 일차쉬다 5 일차20 ~ 30 분 달리기 6 일차휴식 또는 교차 훈련7 일차2 ~ 3 마일 달리기

1 개월 이상 교육

이 훈련 계획은 초보자가 몸매를 갖추는 데 더 많은 시간을 제공합니다.

1 일차10 ~ 30 분 달리기, 1 분 걷기 (1 ~ 3 회) 2 일차휴식, 교차 열차 또는 도보 30 분 3 일차10 ~ 25 분 달리기, 1 분 걷기 (1 ~ 3 회) 4 일차휴식 또는 도보 30 분 5 일차2 ~ 4 마일 달리기 6 일차휴식 또는 교차 훈련 7 일차쉬다

중급 주자를위한 프로그램

중급 주자라면 이미 약간의 경험이 있고 장거리 달리기가 편안합니다.

이미 주당 15 마일 이상을 달리면이 계획을 따르십시오.

1 일차30 ~ 40 분 교차 훈련 또는 휴식 2 일차25 ~ 30 분 템포 런 및 2 ~ 3 번 힐 반복 3 일차30 분 크로스 트레인 또는 휴식 4 일차5K 노력으로 4 분, 쉬운 페이스로 2 분, 3-4 회 5 일차쉬다 6 일차5-6 마일 달리기 7 일차3 마일 쉬운 달리기

상급자 프로그램

당신이 일주일에 20 마일 이상 달리는 상급자라면, 당신은 당신의 나이 그룹 또는 전체 레이스에서 마무리하는 것을 목표로 삼고있을 것입니다.

최소 4 주 동안 속도, 강도 및 지구력을 키우는 것이 좋습니다.

1 일차30 ~ 45 분 교차 훈련 또는 휴식 2 일차25-30 분 템포 런 및 2-4 언덕 반복 3 일차3 ~ 4 마일 쉬운 달리기 4 일차5K 노력으로 5 분 (3 ~ 5 회) 5 일차쉬다 6 일차7-8 마일 달리기 7 일차3 마일 쉬운 달리기

트레드밀 대 외부

러닝 머신에서 뛰는 것과 밖에서 뛰는 것 모두 5K를 위해 훈련 할 때 고강도 운동을 제공 할 수 있습니다.

둘 다 장단점이 있으며 개인 취향과 요구 사항과 비교할 수 있습니다.

밟아 돌리는 바퀴

러닝 머신 훈련은 악천후가 있거나 심혈관 건강을 향상시키는 데 전적으로 집중하려는 경우 이상적입니다. 내리막 길을 달리면 몸에 스트레스를주지 않고 경사면에서 달리는 이점을 얻을 수 있습니다.

러닝 머신에서는 거리와 페이스를 쉽게 추적 할 수 있습니다. 또한 편리하여 체육관이나 집에서 편안하게 뛸 수 있습니다.

쿠션이있는 표면은 충격을 흡수하고 딱딱한 표면보다 관절에 더 쉽지만 부상이 여전히 발생할 수 있습니다.

옥외

야외에서 훈련하면 다양한 유형의 지형에서 달리고 다양한 장애물을 통과 할 때 안정성과 측면 민첩성을 개발할 수 있으므로로드 레이스를 실행할 때 도움이됩니다.

정신적으로는 더 흥미로워 서 주변 세계의 광경과 소리를 들으면서 마음을 자극하는 데 도움이됩니다.

밖에서 달리면 자연 속에서의 이점을 흡수 할 수 있으며, 실내에서 많은 시간을 보내면 신선한 공기를 마실 수 있습니다.

완벽하지 않은 날씨에 달릴 수 있지만, 몸이 상쾌 할 수있는 요소를 경험하면서 체온을 조절할 수있는 좋은 기회입니다.

모두를위한 팁

5K를위한 훈련은 피트니스 목표와 전반적인 웰빙을 지원할 수 있도록 일상을 건전하게 변경할 수있는 멋진 기회입니다.

다음은 누구나 따라 할 수있는 몇 가지 팁입니다.

올바른 것을 입으십시오. 최소한 한 켤레의 낡은 신발과 몇 벌의 편안하고 잘 맞는 옷을 준비하십시오. 레이스 당일 이미 입었던 옷을 입으십시오.
워밍업을하고 식히십시오. 항상 최소 5 분의 워밍업과 쿨 다운을 포함합니다. 여기에는 역동적 인 스트레칭과 함께 쉽고 빠르게 걷기가 포함될 수 있습니다.
약간 걷기. 편안한 페이스를 선택하고 항상 걷기 휴식을 취할 수 있음을 기억하십시오. 따라서 항상 뛰어야한다는 기대를 버리십시오.
달리기. 높은 무릎, 엉덩이 차기 및 호핑 훈련을 추가하여이를 수행 할 수 있습니다. 더 많은 도전을 위해 스쿼트, 버피, 푸시 업과 같은 체중 운동을 통합하십시오.
쉬다. 충분한 수면을 취하고 매주 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오. 몸이 아프거나, 지치고, 특히 아프면 하루를 더 쉬어 회복 된 에너지로 훈련으로 돌아갈 수 있습니다.
레이스를 준비하십시오. 훈련 마지막 주 동안 훈련 강도를 줄이고 경기 전날 휴식을 취하십시오.
제대로 먹어. 복합 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 많은 건강한 식단 계획을 따르십시오. 가공 식품을 신선한 과일과 채소로 바꾸십시오. 알코올을 포함한 단 음식 섭취를 제한하십시오.
물을 충분히 마셔 라. 수분을 유지하고 코코넛 워터, 차 및 야채 주스와 같은 건강 음료를 포함하십시오.
일정대로 먹습니다. 뛰기 몇 시간 전에 식사를하여 배가 꽉 찬 상태로 달리는 것을 피하고 자극적 인 음식을 피하십시오. 특히 러너의 설사에 걸리기 쉬운 경우에는 더욱 그렇습니다.