쇠퇴 벤치 프레스는 가슴 아래 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 인기있는 가슴 운동 인 플랫 벤치 프레스의 변형입니다.
하강 벤치 프레스에서 벤치는 하강시 15 ~ 30 도로 설정됩니다. 이 각도는 상체를 아래쪽으로 기울여서 몸에서 무게를 밀 때 가슴 아래쪽 근육을 활성화합니다.
완전한 가슴 루틴의 일부일 때 벤치 프레스를 낮추면 가슴이 더 선명하게 보일 수 있습니다.
이 기사에서는 쇠퇴 벤치 프레스의 장단점과이 운동을 안전하게 수행하기위한 팁을 다룰 것입니다.
근육과 이점
대흉근은 가슴 위쪽에 있습니다. 쇄골 두 (상 흉근)와 흉골 두 (하 흉근)로 구성됩니다.
쇠퇴 벤치 프레스의 목적은 아래 근육을 작동시키는 것입니다.
이 운동은 하 흉근 외에도 다음을 사용합니다.
- 팔뚝 뒤쪽의 삼두근 상완
- 상완 앞쪽의 상완 이두근
- 어깨 앞쪽의 삼각근
쇠퇴 벤치 프레스의 상향 단계에서 아래 근육은 팔을 확장하는 역할을합니다. 삼두근과 전방 삼각근의 도움을받습니다.
아래로 내려가는 단계에서 웨이트를 다시 몸쪽으로 가져갈 때 하 흉근과 전방 삼각근이 팔을 구부립니다. 상완 이두근은이 움직임을 덜 돕습니다.
다른 유형의 벤치 프레스에 비해 쇠퇴 버전은 등과 어깨에 부담이 덜합니다. 쇠퇴 각도가 스트레스를 하체로 이동시켜 더 열심히 일하게하기 때문입니다.
수행에 대한 팁
감시자와 함께 작업
감시자와 함께이 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
스팟 터는 중량을 위아래로 안전하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 또한 고통이나 불편 함을 느끼면 도움을 줄 수 있습니다.
손이 얼마나 떨어져 있는지 확인
그립에 유의하십시오. 넓은 그립은 어깨와 가슴에 부담을 주어 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
와이드 그립 벤치 프레스를하고 싶다면 무게를 가슴까지 낮추지 마십시오. 대신, 어깨를 안정되게 유지하기 위해 가슴에서 3 ~ 4 인치 높이를 멈추십시오.
좁은 그립은 어깨에 덜 스트레스를줍니다. 그러나 어깨, 손목, 팔꿈치에 문제가 있으면 불편할 수 있습니다.
개인 트레이너가 신체에 가장 적합한 그립 너비를 추천 할 수 있습니다.
잠재적 인 단점 및 고려 사항
쇠퇴 벤치 프레스를하는 동안 몸통과 머리는 몸의 나머지 부분과 들고있는 무게에서 아래쪽으로 기울어집니다. 이 각도는 어떤 사람들에게는 어색 할 수 있습니다.
중력은 또한 무게를 아래쪽으로 당깁니다. 이것은 이동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
벤치 프레스를 처음 사용하는 경우 먼저 경사 또는 플랫 벤치 프레스를 사용해 보는 것이 좋습니다.
어떻게
이 운동을 시작하기 전에 벤치를 15도에서 30 도로 내려간 다음 :
- 벤치 끝에 발을 고정하십시오. 바벨 아래에 눈으로 눕습니다.
- 손바닥이 앞을 향하고 팔이 어깨 너비보다 약간 더 넓게 바를 잡습니다.
- 팔을 곧게 펴서 바벨을 랙에서 들어 올리십시오. 어깨 위로 움직여 팔꿈치를 고정하십시오.
- 바벨이 가슴 중간에 닿을 때까지 숨을들이 마시고 천천히 낮추어 팔꿈치를 몸에서 45도 유지하십시오. 중지.
- 숨을 내쉬고 바벨을 시작 위치로 들어 올려 팔꿈치를 고정합니다. 중지.
- 12 번의 반복을 완료하십시오. 바벨을 랙으로 되돌립니다.
- 총 3 ~ 5 세트를 반복합니다.
각도 때문에 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 하향 경사에 익숙해지면 무게를 늘릴 수 있습니다.
바벨 또는 덤벨
쇠퇴 벤치 프레스는 바벨이나 덤벨로 할 수 있습니다.
각 무게는 근육과 다른 방식으로 작용하므로 그 차이를 아는 것이 중요합니다.
바벨을 사용하면 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 체중을 고르게 유지하기 위해 근육이 안정 될 필요가 없기 때문입니다.
덤벨 벤치 프레스에 비해 바벨 벤치 프레스는 삼두근에서 더 많은 활동을 생성합니다.
반면에 개별 덤벨을 사용하면 손목을 회전 할 수 있습니다. 이것은 다른 근육의 활성화를 증가시켜 더 다양한 것을 허용합니다.
예를 들어, 상향 단계에서 엄지 손가락으로 리드하면 근육 활동이 증가합니다. 새끼 손가락으로 리드하면 삼두근도 참여합니다.
바벨 벤치 프레스에 비해 덤벨 버전은 근육과 이두근에서 더 많은 활동을 생성합니다.
최선의 선택은 당신의 편안함 수준과 목표에 달려 있습니다.
벤치 프레스의 감소 및 경사
쇠퇴 및 경사 벤치 프레스는 모두 가슴, 어깨 및 팔을 대상으로합니다.
그러나 경사 벤치 프레스에서는 벤치가 경사에서 15 ~ 30 도로 설정됩니다. 상체가 위쪽으로 기울어 져 있습니다.
대신 상근을 목표로합니다. 또한 쇠퇴 버전보다 전방 삼각근에 더 많이 작용합니다.
플랫 벤치 프레스
또 다른 벤치 프레스 대안은 플랫 벤치 프레스입니다. 바닥과 평행 한 벤치에서 이루어집니다. 상체가 수평이기 때문에 상체와 하체가 똑같이 활성화됩니다.
다음 표는 다양한 벤치 프레스 각도에서 가장 많이 작동하는 근육을 보여줍니다.
대흉근
예
전방 삼각근
예
예
삼두근 상완
예
예
팔뚝 상완
테이크 아웃
쇠퇴 벤치 프레스는 하 흉근을 목표로합니다. 하락시 15 ~ 30 도로 설정된 벤치에서 수행됩니다.
완전한 가슴 운동을 위해 경사 및 평평한 벤치 프레스로이 운동을하십시오. 세 가지 유형을 모두 수행하면 근육을 깎는 데 도움이됩니다.
부상 위험을 줄이려면 벤치 프레스를 한 다음 날 가슴과 어깨를 쉬십시오. 대신 다른 근육 그룹을 사용하십시오.
근력 운동이 처음이거나 부상에서 회복 중이라면 개인 트레이너와 상담하세요. 쇠퇴 벤치 프레스를 안전하게 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
