수면을위한 9 가지 최고의 호흡 기술

개요

잠들기 어렵다면 혼자가 아닙니다.

미국 수면 협회 (ASA)에 따르면 불면증은 가장 흔한 수면 장애입니다. 미국 성인의 약 30 %가 단기적인 문제를보고하고 10 %는 만성적 인 문제를 겪거나 잠들지 않습니다.

숙제, 긴 근무일, 재정적 부담, 육아 소진 또는 기타 정서적으로 지친 상황으로 가득 찬 바쁘고 빠르게 진행되는 사회는 긴장을 풀고 진정시키고 편안한 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.

잠을 잘 수 없을 때 호흡에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

잠들 수 있도록 몸과 마음을 진정시키는 호흡 운동을 살펴 보겠습니다.

시작하기 전에 기억해야 할 사항

긴장을 풀고 잠들기 위해 시도 할 수있는 많은 호흡 운동이 있지만 몇 가지 기본 원칙이 모두 적용됩니다.

항상 눈을 감는 것이 좋습니다. 그러면 산만 함을 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡에 집중하고 호흡의 치유력에 대해 생각하십시오.

이 9 가지 운동은 각각 약간 다른 이점이 있습니다. 그것들을 시도하고 어떤 것이 당신에게 가장 잘 맞는지 확인하십시오.

곧 당신은 아기처럼 자게 될 것입니다.

1. 4-7-8 호흡법

4-7-8 호흡 기술을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 입술이 부드럽게 갈라 지도록합니다.
2. 완전히 숨을 내쉬며 숨을 쉬십시오. 쉿 당신처럼 소리.
3. 4 초 동안 코로 조용히 숨을들이 쉬면서 입술을 함께 누르십시오.
4. 7 초 동안 숨을 참습니다.
5. 8 초 동안 다시 숨을 내쉬며 전체적으로 쉿하는 소리를냅니다.
6. 처음 시작할 때 4 번 반복합니다. 결국 최대 8 회 반복합니다.

Andrew Weil 박사는이 기술을 신체의 산소를 보충하면서 사람들이 이완하도록 돕는 고대 요가 기술인 pranayama의 변형으로 개발했습니다.

2. Bhramari pranayama 호흡 운동

다음 단계는 원래 Bhramari pranayama 호흡 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.

1. 눈을 감고 심호흡을합니다.
2. 손으로 귀를 가리십시오.
3. 검지 손가락을 눈썹 위에 하나씩 놓고 나머지 손가락은 눈 위에 놓습니다.
4. 다음으로, 코 옆에 부드럽게 압력을 가하고 눈썹 부위에 집중하십시오.
5. 입을 닫고 코를 통해 천천히 숨을 내쉬며 윙윙 거리는 "Om"소리를냅니다.
6. 이 과정을 5 회 반복합니다.

임상 연구에서 Bhramari pranayama는 호흡과 심박수를 빠르게 줄이는 것으로 나타났습니다. 이것은 매우 진정되는 경향이 있으며 수면을 위해 몸을 준비시킬 수 있습니다.

3. 3 단계 호흡 운동

세 부분으로 된 호흡 운동을 연습하려면 다음 세 단계를 따르십시오.

1. 길고 깊게 흡입하십시오.
2. 몸과 느낌에 집중하면서 완전히 숨을 내쉬십시오.
3. 이 작업을 몇 번 수행 한 후 숨을들이 마시는 시간의 두 배가되도록 숨을 천천히 내립니다.

어떤 사람들은 단순함 때문에 다른 사람들보다이 기술을 선호합니다.

4. 횡격막 호흡 운동

횡격막 호흡 운동을하려면 :

1. 등을 대고 누워 무릎을 베개 위로 구부리거나 의자에 앉으십시오.
2. 한 손은 가슴에 평평하게, 다른 손은 배에 대십시오.
3. 코를 통해 천천히 심호흡을하면서 위장에있는 손이 호흡과 함께 올라가고 내려갈 때 가슴에 손을 그대로 유지하십시오.
4. 다음으로 입술을 움켜 쥔 채 천천히 숨을 쉰다.
5. 결국, 당신은 가슴을 움직이지 않고 숨을들이 쉬고 내쉴 수 ​​있기를 원합니다.

이 기술은 횡경막을 강화시켜 호흡을 늦추고 산소 요구량을 줄입니다.

5. 대체 비강 호흡 운동

다음은 nadi shodhana pranayama라고도하는 대체 비강 또는 대체 콧 구멍 호흡 운동의 단계입니다.

1. 다리를 꼬고 앉으세요.
2. 왼손은 무릎에, 오른손 엄지는 코에 대십시오.
3. 완전히 숨을 내쉬고 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다.
4. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉰다.
5. 오른쪽 콧 구멍을 열고 왼쪽을 닫으면서 숨을 내쉬십시오.
6. 이 회전을 5 분 동안 계속하고 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬며 마무리합니다.

2013 년 연구에 따르면 비강 호흡 운동을 시도한 사람들은 나중에 스트레스를 덜 느꼈다고합니다.

6. 부 테이 코 호흡

수면을 위해 부 테이 코 호흡을 연습하려면 :

1. 입을 부드럽게 닫은 채로 침대에 앉아 (누르지 않고) 약 30 초 동안 자연스러운 속도로 코를 통해 숨을 쉽니 다.
2. 코를 통해 조금 더 의도적으로 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
3. 다시 숨을 쉴 필요가 있다는 느낌이들 때까지 엄지와 집게 손가락으로 코를 조심스럽게 꼬집고 입을 닫습니다.
4. 입을 닫은 상태에서 다시 코를 통해 심호흡을합니다.

많은 사람들이 자신이과 호흡하고 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. 이 운동은 정상적인 호흡 리듬으로 재설정하는 데 도움이됩니다.

7. Papworth 방법

Papworth 방법에서는보다 자연스럽게 호흡하기 위해 횡경막에 집중합니다.

1. 이것을 사용하여 잠에 들면 침대에 똑바로 앉으십시오.
2. 입이나 코를 통해 숨을들이 마실 때마다 4까지 세고, 코를 통해 숨을 내쉴 때마다 깊고 체계적인 호흡을 안팎으로 삼으십시오.
3. 복부의 상승과 하강에 집중하고 위장에서 나는 숨소리를 들어보십시오.

이 편안한 방법은 하품과 한숨의 습관을 줄이는 데 도움이됩니다.

8. Kapalbhati 호흡 운동

Kapalbhati 호흡은 Art of Living에 설명 된대로 다음 단계를 포함하는 일련의 흡입 및 내쉬기 운동을 포함합니다.

1. 척추를 곧게 펴고 편안한 자세로 앉으십시오. 무릎에 손을 얹고 손바닥은 하늘을 향합니다. 다리를 꼬고 바닥에 앉거나, 발이 바닥에 편평한 의자에 앉거나, Virasana Pose (무릎을 구부리고 허벅지 아래에 정강이를 집어 넣은 상태로 치유에 앉기)를 선택할 수 있습니다.
2. 심호흡하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 배를 수축시켜 짧은 순간에 숨을 내쉬십시오. 복부 근육이 수축하는 것을 느끼기 위해 뱃속에 손을 대고있을 수 있습니다.
4. 복부를 빠르게 풀어 주면 호흡이 자동으로 폐로 흘러 들어갑니다.
5. 카팔 바티 프라나 야마 한 라운드를 완료하기 위해 20 번의 숨을 쉬십시오.
6. 한 라운드를 마친 후 눈을 감고 긴장을 풀고 몸의 감각을 관찰하십시오.
7. 연습을 완료하려면 두 번 더 라운드하십시오.

Kapalbhati 호흡은 부비동을 열고 집중력을 향상시키는 데 도움이되는 것으로보고되었습니다. 고급 호흡 기술로 간주됩니다. 이 기술을 시도하기 전에 Bhramari pranayama와 같은 다른 기술을 마스터하는 것이 좋습니다.

9. 상자 호흡

상자 호흡을하는 동안, 당신이 가져오고 내뿜는 산소에 집중하고 싶을 것입니다.

1. 등을 똑바로 세우고 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉴 때 모든 공기를 폐 밖으로 밀어 내십시오.
2. 코를 통해 천천히 숨을들이 쉬고 머리에서 4까지 세어 각 숫자로 더 많은 공기로 폐를 채 웁니다.
3. 숨을 멈추고 머리에 4까지 세십시오.
4. 폐에서 모든 산소를 빼내는 데 집중하면서 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오.

상자 호흡은 명상 중에 흔히 사용되는 기법으로, 정신 집중을 찾고 이완하는 매우 인기있는 방법입니다. 명상은 전반적인 건강에 대해 알려진 다양한 이점이 있습니다.

테이크 아웃

선호하는 호흡 운동 유형에 관계없이 호흡 운동이 다음과 같은 도움이 될 수 있다는 증거는 분명합니다.

• 편하게 하다
• 자다
• 더 자연스럽고 효과적으로 호흡

선택할 수있는 종류가 너무 많기 때문에 알기 전에 빨리 잠들 수 있습니다.