시작하기
강직성 척추염은 전신 염증 질환이자 시간이 지남에 따라 더 구부러진 (앞으로 구부러진) 자세로 이끌 수있는자가 면역 질환입니다.
운동은이 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동을 일상의 일부로 만들려면 자신에게 적합한 시간을 선택하십시오. 자신에게 잘 맞는 운동 공간을 만들고 운동 할 때 편안한 옷을 입으십시오.
가장 쉬운 운동으로 시작하고 천천히 워밍업하십시오.
약간의 긴장감을 느낄 수 있지만 통증이 심해지면 무리하지 마십시오.
운동을 편안하게 완료 할 수있을 때까지 수행하는 반복 및 세트의 수를 줄이고 프로그램의 강도를 줄이십시오.
운동으로 상태가 악화되면 일과를 중단하고 의료 서비스 제공자에게보고하십시오.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 제공자와상의하십시오.
서있는 자세
이 운동은 전신 거울 앞에서 수행해야합니다. 벽에서 약 4 인치 떨어진 곳에서 발 뒤꿈치를 들고 서십시오.
힘을주지 않고 어깨와 엉덩이를 최대한 벽에 가깝게 유지하십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
거울을보고 자세를 확인하고 똑바로 서있는 느낌이 어떤지 생각해보세요. 긴장을 풀고 10 번 반복합니다.
누워있는 자세
이 운동은 바닥과 같은 단단한 표면에서 수행해야합니다.
편안하게 바닥에 수건이나 요가 매트를 놓으십시오. 또한 체중에 따라 떨어지지 않는 단단한 매트리스를 사용할 수도 있습니다.
15 ~ 20 분 동안 얼굴을 눕히십시오. (편안하게 할 수없는 경우에는 가슴 아래에 베개를 사용하고 접힌 수건에 이마를 올려 놓을 수 있습니다.) 머리를 아래로 유지하거나, 한쪽으로 돌리거나, 옆으로 바꿀 수 있습니다.
20 분 동안이 작업을 수행하지 못할 수도 있습니다. 괜찮아. 편안하다고 느끼는 것부터 시작하여 힘을 얻으면서 시간을 늘리십시오.
수영
AS로 인한 염증은 흉부 확장을 감소시킬 수 있습니다. 평영은 특히 가슴 확장을 구축하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 수영은 척추를 흔들리지 않고 유연성을 높일 수있는 좋은 방법입니다.
또한 목, 어깨 및 엉덩이의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 수영장에서 에어로빅 운동을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
크게 숨쉬기
심호흡은 폐활량을 늘리고 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 흉곽, 흉추 (등 위쪽), 주변 등 및 가슴 근육이 너무 뻣뻣 해지는 것을 방지합니다.
시작하려면 앉거나 누워서 정상적인 호흡을 관찰하십시오. 천천히 심호흡하십시오.
공기가 코를 통해 들어가 아랫배쪽으로 움직이는 것을 느껴야합니다. 복부와 흉곽의 측면과 뒷면이 완전히 확장되도록합니다.
제대로 심호흡을하고 있는지 확인하는 좋은 방법은 풍선을 날리는 것입니다. 이 심호흡 기술을 횡격막 호흡이라고합니다.
입이나 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 한 손으로 복부를들이 마시면 올라가고 숨을 내쉴 때 떨어집니다. 규칙적이고 깊은 호흡을 몇 번 번갈아 가십시오.
요가
요가는 통증을 완화하고 유연성을 높일 수 있습니다. 많은 사람들은 요가가 스트레스와 긴장을 줄이고 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다.
요가가 처음이라면 혼자서 배우려고하지 마십시오. 초보자를위한 수업을 찾고 부드러운 포즈를 취하십시오. 동작 범위가 증가함에 따라 더 고급 수준을 시도 할 수 있습니다.
걷는 자세
걷는 방식에주의를 기울이십시오. 어깨를 펴고 머리를 높이 들고 척추를 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 즉, 크게 생각하십시오!
벽에 등을 대고 서서 하루 종일 자세를 테스트하고 교정 할 수 있습니다. 머리, 어깨, 엉덩이, 발 뒤꿈치가 동시에 벽에 닿아 야합니다.
앉는 자세
직장에서 하루 종일 책상에 앉아야한다면 인체 공학적 의자에 투자하는 것이 좋습니다. 잘 디자인되어 있고 움츠 리거나 굽은 자세를 조장하지 않는지 확인합니다.
걷는 자세와 마찬가지로 척추를 가능한 한 똑바로 세우십시오. 어깨를 똑바로 세우고 머리를 높게 유지하십시오.
하루 종일 앉은 자세를 확인하고 수정하십시오.
수면 자세
가능하면 척추를 똑바로 세우십시오. 단단한 매트리스는이 자세를 장려하는 데 도움이 될 수 있지만 너무 어렵지는 않습니다. 뱃속에서 잠을 자지 마십시오. 그렇게하면 허리에 압력이 가해질 수 있습니다.
등을 대고 자고 얇은 베개 나 목을 받쳐주는 베개를 사용하십시오. 등을 대고자는 것이 불편하다면 무릎 아래에 얇은 베개를 깔아 긴장을 완화 할 수 있습니다.
다리를 구부린 채로 자지 마십시오. 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
보너스 운동 팁
최상의 결과를 얻으려면 다음 팁을 염두에 두십시오.
- 따뜻한 목욕이나 샤워 후에 운동을하거나 심호흡을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
- 하루 종일 자세를 확인하고 수정하십시오.
- 발적 할 때 격렬한 운동을하지 마십시오.
- 항상 부드러운 운동으로 시작하고 통증이없는 경우에만 강도를 높이십시오.
- 허용되는대로 운동 빈도를 늘리십시오.
- 운동으로 인해 통증이 증가하면 중단하고 의사와 상담하십시오.
.jpg)
