기본에 충실
우리는 매일 운동이 건강을 최적화하는 데 좋다는 것을 알고 있습니다. 하지만 사용 가능한 옵션이 너무 많고 정보가 무한하기 때문에 효과가있는 것에 압도 당하기 쉽습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 우리는 당신의 등 (그리고 몸)을 가지고 있습니다!
최고의 피트니스를 위해 할 수있는 10 가지 운동을 확인하세요. 간단하지만 강력한 운동을위한 루틴으로 결합하여 남은 평생 동안 몸매를 유지할 수 있습니다.
30 일 후에는 일주일에 두 번만 할 수 있지만 근력, 지구력 및 균형이 향상되는 것을 볼 수 있습니다.
또한 옷이 잘 맞는지 확인하십시오. 승리하십시오!
이 10 가지 운동이 몸을 흔들리는 이유
피트니스 요법을 효과적으로 공격 할 수있는 확실한 방법은 무엇입니까? 소란을 최소화하고 기본을 고수하십시오.
1. 폐
균형에 도전하는 것은 균형 잡힌 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 폐는 기능적 움직임을 촉진하는 동시에 다리와 둔근의 힘을 증가시킵니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 옆구리에 내린 상태에서 시작하십시오.
- 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가면서 오른쪽 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발을 넘어서지 않도록합니다.
- 오른발을 떼고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
- 3 세트 동안 10 회를 완료합니다.
2. 팔 굽혀 펴기
내려 놓고 20 개주세요! 팔 굽혀 펴기는 운동을 수행하기 위해 모집 된 근육의 수 때문에 수행 할 수있는 가장 기본적이지만 효과적인 체중 동작 중 하나입니다.
- 판자 자세에서 시작하십시오. 코어는 팽팽하고 어깨는 아래로 당겨지고 목은 중립이어야합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내리기 시작합니다. 가슴이 스쳐지면 팔꿈치를 펴고 처음으로 돌아갑니다. 운동하는 동안 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하는 데 집중하십시오.
- 가능한 한 많은 반복으로 3 세트를 완료하십시오.
좋은 자세로 표준 푸시 업을 수행 할 수없는 경우 무릎의 수정 된 자세로 내려가십시오. 근력을 키우면서도이 운동을 통해 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
3. 스쿼트
스쿼트는 허리와 엉덩이의 유연성뿐만 아니라 하체와 코어의 힘을 증가시킵니다. 그들은 신체에서 가장 큰 근육 중 일부를 사용하기 때문에 소모되는 칼로리 측면에서 중요한 펀치를 포장합니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 옆구리에 두십시오.
- 코어를 움켜 쥐고 가슴과 턱을 위로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 마치 의자에 앉으려고합니다.
- 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 구부러지지 않도록하고, 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 아래로 내려 가서 편안한 자세로 팔을 앞으로 내립니다. 1 초 동안 멈춘 다음 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 20 회씩 3 세트를 완료합니다.
4. 서있는 오버 헤드 덤벨 프레스
여러 관절과 근육을 활용하는 복합 운동은 한 번에 신체의 여러 부분을 작동하므로 바쁜 꿀벌에게 적합합니다. 서있는 오버 헤드 프레스는 어깨를 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나 일뿐만 아니라 등 위쪽과 코어에도 작용합니다.
장비 : 10 파운드 덤벨
- 가벼운 덤벨 세트 (시작하려면 10 파운드 권장)를 골라 발을 어깨 너비로 벌리거나 엇갈리게 서서 시작하십시오. 웨이트를 머리 위로 움직여 팔 위쪽이 바닥과 평행이되도록합니다.
- 코어를 꽉 잡고 팔이 머리 위로 완전히 뻗을 때까지 밀어 올리십시오. 머리와 목을 고정하십시오.
- 잠시 멈춘 후, 팔꿈치를 구부리고 삼두근이 다시 바닥과 평행이 될 때까지 체중을 낮추십시오.
- 12 회씩 3 세트를 완료합니다.
5. 덤벨 행
이것들은 그 드레스에서 등을 죽이게 만들뿐만 아니라 덤벨 행도 상체의 여러 근육을 강화시키는 또 다른 복합 운동입니다. 적당한 무게의 덤벨을 선택하고 움직임의 상단을 쥐고 있는지 확인하십시오.
장비 : 10 파운드 덤벨
- 양손에 덤벨로 시작하십시오. 초보자에게는 10 파운드 이하를 권장합니다.
- 허리를 앞으로 구부려 등이지면과 45도 각도가되도록합니다. 등을 굽히지 않도록하십시오. 팔을 똑바로 세우십시오. 목이 등과 일직선이고 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오.
- 오른팔부터 시작하여 팔꿈치를 구부리고 무게를 가슴쪽으로 똑바로 당겨서 위도를 잡아 당기고 가슴 바로 아래에서 멈 춥니 다.
- 시작 위치로 돌아가 왼팔로 반복하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다. 3 세트를 10 회 반복합니다.
6. 싱글 레그 데 드리프트
이것은 균형에 도전하는 또 다른 운동입니다. 단일 다리 데 드리프트는 안정성과 다리 강도가 필요합니다. 이 동작을 완료하려면 가볍거나 중간 정도의 덤벨을 잡으십시오.
장비 : 아령
- 오른손에 덤벨을 들고 서서 무릎을 약간 구부립니다.
- 엉덩이에 경첩을 달고 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 차기 시작하고 덤벨을 땅쪽으로 내립니다.
- 왼쪽 다리로 편안한 높이에 도달하면 제어 된 동작으로 천천히 시작 위치로 돌아가 오른쪽 둔근을 조이십시오. 이동하는 동안 골반이지면에 직각을 유지하는지 확인하십시오.
- 무게를 왼손으로 옮기고 왼쪽 다리에 동일한 단계를 반복하기 전에 10 ~ 12 회 반복하십시오.
7. 버피
우리가 싫어하는 운동 인 버피는 매우 효과적인 전신 운동으로 심혈관 지구력과 근력에 큰 도움이됩니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.
- 손을 앞으로 내밀고 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 손이 땅에 닿으면 다리를 똑바로 밀어서 푸시 업 위치로 되돌립니다.
- 허리를 힌지하여 발을 손바닥 위로 뛰십시오. 가능한 한 손에 발을 가까이 대고 필요한 경우 손 밖으로 착지하십시오.
- 똑바로 서서 팔을 머리 위로 올리고 점프하십시오.
- 이것은 하나의 담당자입니다. 초보자로 10 회씩 3 세트를 완료하십시오.
8. 측면 판자
건강한 신체는 기초에 강력한 코어가 필요하므로 사이드 플랭크와 같은 코어 별 동작을 무시하지 마십시오.
마음-근육 연결과 통제 된 움직임에 집중하여이 움직임을 효과적으로 완료 할 수 있도록합니다.
- 왼쪽 다리와 발을 오른쪽 다리와 발 위에 겹쳐서 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓아 상체를 위로 올립니다.
- 코어를 수축시켜 척추를 뻣뻣하게하고 엉덩이와 무릎을 땅에서 들어 올려 몸과 직선을 이룹니다.
- 통제 된 방식으로 시작하려면 돌아갑니다. 한쪽에 10-15 회씩 3 세트를 반복 한 다음 전환합니다.
9. 널빤지
플랭크는 복부 근육과 전신을 모두 목표로하는 효과적인 방법입니다. 플 랭킹은 윗몸 일으키기 나 크런치처럼 등을 긴장시키지 않고 코어를 안정시킵니다.
- 손과 발가락을 땅에 단단히 고정하고 등을 곧게 펴고 코어를 꽉 조인 상태에서 푸시 업 자세로 시작합니다.
- 턱을 약간 집어 넣고 시선을 손 바로 앞에 두십시오.
- 몸 전체에 긴장을 유지하면서 심호흡을하여 복근, 어깨, 삼두근, 둔근 및 대퇴사 두근이 모두 참여하도록합니다.
- 시작하려면 30 초 동안 2-3 세트를 완료하십시오.
10. 둔근 다리
둔근 다리는 전체 후방 사슬을 효과적으로 작동합니다. ...에 대한 당신, 그러나 그것은 당신의 전리품도 더 멋지게 보일 것입니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 누워 시작하고, 발은 바닥에 평평하게, 양팔은 손바닥이 아래를 향하도록 똑바로 옆으로 눕습니다.
- 발 뒤꿈치를 밀면서 코어, 둔근 및 햄스트링을 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 등 위쪽과 어깨는 여전히지면에 닿아 야하며, 무릎 아래의 코어는 일직선을 형성해야합니다.
- 상단에서 1 ~ 2 초 동안 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3 세트 동안 10 ~ 12 회를 완료합니다.
양념
이러한 기본적인 운동은 몸에 좋은 영향을 주지만 항상 계속해서 밀어 낼 여지가 있습니다.
바람을 피우고 땀을 거의 흘리지 않는다면 다음과 같은 방법으로 각 동작을 더 어렵게 만들어 점진적인 과부하에 집중하십시오.
- 5 회 더 추가
- 더 많은 무게 추가
- 스쿼트와 런지와 같은 움직임을 위해 점프를 태킹
그것을 전환하는 다른 방법? 루틴을 긴장을 늦추는 시간 운동으로 바꾸어 정해진 횟수 대신 정해진 시간 동안 각 동작을 완료하십시오.
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
