규칙적으로 걷는 것은 많은 이점이 있습니다.
쉽고 비용 효율적인 신체 활동이며 매일 충분한 조치를 취하면 우울증 위험을 줄이고 체중 관리를 돕고 뇌 건강, 뼈 건강 및 전반적인 삶의 질을 개선하여 건강에 도움이 될 수 있습니다.
최근에는 하루에 10,000 보를 걷는 것이 규칙적인 신체 활동을 촉진하는 데 사용되는 인기있는 권장 사항이되었습니다.
그러나 정확히 10,000 보가 권장되는 이유와이 지침이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는지 궁금 할 것입니다.
이 기사에서는 일일 권장 걸음 수와 10,000 보를 밟아 소모하는 칼로리를 자세히 살펴 봅니다.
10,000 보를 걷는 것이 왜 중요한가요?
많은 사람들에게 10,000 보를 걷는 것은 약 8.05km에 해당합니다.
구체적으로 10,000 개라는 숫자는 1960 년대 초 일본의 워킹 클럽에서 사용했던 슬로건으로 거슬러 올라갑니다.
또한 현재 연구에서는 10,000 보를 걷는 것이 체중 감소와 전반적인 건강에 좋다는 주장도 뒷받침합니다.
체질량 지수 (BMI)가 31.7 ~ 44.9 인 35 명의 성인을 대상으로 한 연구에서 참가자들은식이 상담을 받고 점차적으로 10,000에 도달 할 때까지 매일 걸음 수를 늘 렸습니다. 6 개월 간의 개입 후 참가자의 BMI는 3.7 % 크게 감소했습니다.
다른 신체 측정도 개선되었습니다.
즉,이 연구는식이 상담의 효과와 걷기의 효과를 구별하지 못했습니다. 따라서 BMI의 감소를 혼자 걷는 것이 원인이라고 생각할 수 없습니다.
요약매일 10,000 보를 걷는 것은 공식적인 건강 권장 사항은 아니지만 체중 감소와 전반적인 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
10,000 보를 밟으면 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?
놀랍게도 10,000 보를 밟아서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 정확히 측정하는 것은 간단하지 않습니다.
실제로 신체 활동을 통해 소모하는 칼로리의 양은 여러 요인의 영향을 받기 때문에 각 사람이 이러한 단계를 수행 할 때마다 다른 칼로리를 소모 할 가능성이 높습니다.
무게
신체 활동 중 소모되는 칼로리에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 신체 크기와 체중이라고 오랫동안 믿어졌습니다.
작은 몸을 움직이는 것보다 큰 몸을 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에, 이론은 큰 몸을 움직이는 동안 더 많은 칼로리가 소모된다는 것입니다.
그러나 새로운 연구에 따르면 체중을 조절 한 후 체중이 높은 사람들의 신체 활동을 통해 소모되는 칼로리가 결국 더 높지 않을 수 있습니다.
따라서 체중이 걸음 수를 밟는 동안 소모되는 칼로리 수에 어떤 영향을 미치는지 알아 보려면 더 많은 연구가 필요합니다.
페이스와 지형
10,000 보를 밟아서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 영향을 미칠 수있는 다른 요인은 얼마나 빨리 움직이는 지, 어떤 유형의 표면에서 움직이는 지입니다.
예를 들어 시속 8km의 속도로 빠르게 오르막길을 걷는다면 분당 7 칼로리 이상을 태울 수 있습니다.
반면에 시속 3 ~ 4 마일 (5 ~ 6km)의 속도로 여유롭게 내리막 길을 걷고 있다면 분당 3.5 ~ 7 칼로리를 태울 수 있습니다.
젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 시속 4 마일 (6km)의 속도로 10,000 보를 걷는 것은 같은 거리를 시속 3km로 걷는 것보다 평균 153 칼로리를 더 많이 소모합니다.
유전학
당신이 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지에 기여하는 자주 간과되는 요인은 유전학입니다.
한 연구에서 2 주 동안 8 쌍의 쌍둥이를 대상으로 신체 활동 중 소모 된 칼로리를 측정 한 결과, 유전 적 차이가 일상 생활의 신체 활동 중 소모 된 칼로리 차이의 72 %를 차지한다고 결론지었습니다.
또한 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 지속적으로 활동적인 고용량 러너는 신체 활동 중에 근육에 더 많은 열을 전달하여 덜 활동적인 저용량 러너에 비해 더 많은 칼로리를 태 웠습니다.
그럼에도 불구하고이 주제에 대한 일부 연구는 오래된 것이며 유전학이 얼마나 많은 칼로리를 태우는 데 영향을 미치는지 이해하기 위해서는 더 많은 최신 연구가 필요합니다.
요약10,000 보를 밟아서 소모하는 칼로리의 수는 체중, 유전학, 걷는 속도 및 지형과 같은 요인의 영향을받을 수 있습니다.
소모 된 칼로리를 추정하는 방법
10,000 보를 밟아 소모하는 칼로리를 계산하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다음을 고려하는 방정식을 사용하는 것입니다.
- 무게
- 운동 강도
- 운동 기간
걷는 동안 또는 다른 운동을 위해 소모 한 칼로리를 계산하는 데 사용할 수있는 이러한 요소를 고려하는 간단한 방정식은 다음과 같습니다.
- 분당 소모 칼로리 = 0.0175 x MET (Metabolic Equivalent of Task) x 무게 (kg)
이 방정식을 사용하려면 다음이 필요합니다.
1. 활동의 MET 결정
MET는 Metabolic Equivalent of Task를 나타냅니다. MET는 특정 신체 활동을하는 동안 칼로리를 소모하는 속도를 나타냅니다. 강도가 다른 다양한 활동은 MET에 상응하는 값을 갖습니다.
증거 기반의 일반적인 MET 등가물 목록은 여기에서 찾을 수 있습니다.
걷기의 경우 평균 MET 등가 범위는 속도와 지형에 따라 2.0 ~ 10.0입니다.
2. 체중을 킬로그램으로 계산하십시오.
체중을 파운드로 계산하는 데 익숙하다면 숫자를 킬로그램으로 쉽게 변환 할 수 있습니다.
체중을 2.2로 나누면됩니다.
- 무게 (파운드) / 2.2 = 무게 (킬로그램)
3. 10,000 보를 걷는 데 몇 분이 걸 렸는지 기록해 둡니다.
이 방정식은 분당 소모 된 칼로리를 계산하기 때문에 그 결과에 총 소모 칼로리를 결정하기 위해 10,000 보를 밟는 데 걸린 총 시간 (분)을 곱해야합니다.
예를 들어, 10,000 보를 걷는 데 1.5 시간 (90 분)이 걸린 경우 최종 방정식은 다음과 같습니다.
- 소모 된 칼로리 = 0.0175 x MET x 무게 (kg) x 90 (분)
4. 데이터를 방정식에 연결하십시오.
MET, 체중 (킬로그램), 10,000 보를 걷는 데 걸린 총 시간 (분)을 결정했으면 데이터를 방정식에 연결하고 추정을 완료 할 수 있습니다.
다음은 체중과 걸음 강도에 따라 소모하는 칼로리가 어떻게 달라질 수 있는지에 대한 몇 가지 예입니다. 이 예에서는 속도에 관계없이 각 사람이 1 시간 (60 분) 동안 걸었다 고 가정합니다.
(3.2km / h) /
2.8 MET
(4.8km / h) /
4.3 MET
(6.4km / h) /
5.0 MET
(8km / h) /
8.3 MET
(59kg)
(73kg)
(86kg)
(100kg)
요약체중, 보행 속도 및 강도, 10,000 보를 걷는 데 걸린 시간을 고려한 간단한 방정식을 사용하여 10,000 보를 걷는 동안 소모 한 칼로리 수를 쉽게 추정 할 수 있습니다.
10,000 보를 걷는 것이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될까요?
전반적으로 매일 10,000 보를 걷는 것이 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 한 가지 방법으로 보입니다.
걷기 프로그램에 대한 연구에 따르면 체중 감량을 돕고 전반적인 건강을 개선 할 수있는 안전하고 효과적인 운동이라고합니다.
하지만 매일 10,000 보를 걷는 것은 시간 부족이나 관절 문제 등 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 즉, 매일 10,000 보 미만을 걷는 것조차도 이점이있는 것으로 나타났습니다.
여성을 대상으로 한 한 연구에서는 참가자들이 일주일에 3 일 동안 50 ~ 70 분을 걷는 12 주 걷기 프로그램이 복부 비만을 줄이고 인슐린 저항성의 혈액 지표를 개선 할 수 있음을 발견했습니다.
현재 권장 사항은 일주일에 5 일 이상 최소 30 분 동안 걷기를 권장합니다. 하루에 10,000 보를 걷는 것이 목표를 달성하는 한 가지 방법입니다.
요약매일 10,000 보를 걷는 것은 주간 신체 활동 권장 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 매일 몇 가지 단계를 취하는 것이 전혀하지 않는 것보다 건강에 더 유익합니다.
결론
매일 10,000 보를 걷는 것은 일주일에 5 일 이상 권장되는 30 분의 신체 활동을하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 매일 10,000 보를 걷는 것은 모든 사람에게 현실적이지 않을 수 있습니다. 또한 더 적은 단계로도 건강을 개선 할 수 있습니다.
10,000 보를 밟아서 소모하는 칼로리의 수는 체중, 유전학 및 보행 속도와 같은 요인이 소모되는 칼로리의 수를 증가 또는 감소시킬 수 있기 때문에 사람마다, 심지어는 날마다 다릅니다.
소모 한 칼로리를 추정하려면 체중, 보행 강도, 10,000 보를 완료하는 데 걸린 시간을 고려한 방정식을 사용하십시오.
대체로, 규칙적으로 걷는 것은 10,000 보 이하를 걷는 것과 상관없이 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
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