행복한 호르몬 : 호르몬의 정의와 호르몬을 늘리는 방법 - 건강

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기분을 좋게하기 위해 호르몬을 해킹하는 방법

호르몬은 신체의 여러 땀샘에서 생성되는 화학 물질입니다. 그들은 혈류를 통해 이동하며 메신저 역할을하며 많은 신체 과정에서 역할을합니다.

이 중요한 기능 중 하나? 기분 조절을 돕는다.

특정 호르몬은 행복과 즐거움을 포함하여 긍정적 인 감정을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 "행복한 호르몬"에는 다음이 포함됩니다.

도파민. '기분 좋은'호르몬이라고도하는 도파민은 뇌의 보상 시스템에서 중요한 부분을 차지하는 호르몬이자 신경 전달 물질입니다. 도파민은 학습, 기억, 운동 시스템 기능 등과 함께 즐거운 감각과 관련이 있습니다.
세로토닌. 이 호르몬 (및 신경 전달 물질)은 수면, 식욕, 소화, 학습 능력 및 기억뿐만 아니라 기분을 조절하는 데 도움이됩니다.
옥시토신. 종종 "사랑의 호르몬"이라고 불리는 옥시토신은 출산, 모유 수유 및 강력한 부모-자녀 유대감에 필수적입니다. 이 호르몬은 또한 신뢰, 공감 및 관계의 유대감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며 옥시토신 수치는 일반적으로 키스, 껴안기 및 섹스와 같은 신체적 애정과 함께 증가합니다.
엔돌핀. 엔돌핀은 신체의 천연 진통제로서 스트레스 나 불편함에 반응하여 생성됩니다. 엔돌핀 수치는 식사, 운동, 성관계와 같은 보상을 제공하는 활동에 참여할 때도 증가하는 경향이 있습니다.

이러한 자연스러운 기분 향상 효과를 최대한 활용하는 방법을 살펴보세요.

밖으로 나가

엔돌핀과 세로토닌 수치를 높이고 싶으신가요? 야외에서 햇빛 아래에서 시간을 보내는 것은이를위한 좋은 방법입니다.

2008 년 연구에 따르면 햇빛에 노출되면 세로토닌과 엔돌핀의 생성이 증가 할 수 있습니다.

매일 최소 10-15 분 밖에서 시작하십시오. 똑같은 옛 명소에 지쳤다면 새로운 동네 나 공원을 탐험 해보세요. (선크림을 잊지 마세요!)

운동 할 시간 만들기

운동에는 여러 가지 신체적 건강상의 이점이 있습니다. 또한 정서적 안녕에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

"러너스 하이"에 대해 들어 본 적이 있다면 운동과 엔돌핀 방출 사이의 연관성에 대해 이미 알고있을 것입니다.

하지만 운동은 엔돌핀에만 효과가있는 것이 아닙니다. 규칙적인 신체 활동은 또한 도파민과 세로토닌 수치를 증가시켜 행복한 호르몬을 증가시키는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

운동 극대화

운동의 더 많은 이점을 보려면 :

친구 몇 명을 포함 시키십시오. 12 명의 남성을 대상으로 한 소규모 2009 년 연구에서 그룹 운동이 단독 운동보다 더 많은 이점을 제공한다는 증거를 발견했습니다.
햇볕을 좀 쬐세요. 세로토닌 증가를 극대화하기 위해 운동을 야외로 이동하십시오.
시간을. 한 번에 최소 30 분의 유산소 운동을 목표로합니다.신체 활동의 양에 관계없이 건강상의 이점이 있지만 연구 결과에 따르면 짧은 시간의 활동보다는 지속적인 운동을 통해 엔돌핀이 방출됩니다.

친구와 함께 웃다

“웃음이 최고의 약이다”라는 옛말을 들어 보지 못한 사람은 누구입니까?

물론 웃음은 지속적인 건강 문제를 치료하지 않습니다. 하지만 할 수있다 도파민과 엔돌핀 수치를 높여 불안감이나 스트레스를 완화하고 기분이 좋지 않은 상태를 개선합니다.

12 명의 청년을 대상으로 한 2017 년 소규모 연구에 따르면 사회적 웃음이 엔돌핀 분비를 유발했습니다. 2011 년의 연구는이 결과를 뒷받침합니다.

그러니 재미있는 동영상을 공유하고, 농담 책을 털어 내거나, 친구 나 파트너와 함께 코미디 스페셜을 시청하세요.

추가 보너스? 사랑하는 사람과 유쾌한 무언가를 결합하면 옥시토신 분비를 유발할 수도 있습니다.

사랑하는 사람과 좋아하는 식사를 요리하고 즐기십시오.

이 팁은 이론적으로 4 가지 행복 호르몬을 모두 향상시킬 수 있습니다.

맛있는 것을 먹으면서 얻는 즐거움은 엔돌핀과 함께 도파민의 방출을 유발할 수 있습니다. 사랑하는 사람과 식사를 나누고 식사 준비에 대한 유대감은 옥시토신 수치를 높일 수 있습니다.

특정 음식은 호르몬 수치에도 영향을 미칠 수 있으므로 행복한 호르몬 증가를위한 식사 계획시 다음 사항에 유의하십시오.

엔돌핀 분비를 유발할 수있는 매운 음식
요거트, 콩, 계란, 저지방 육류, 아몬드 (도파민 방출과 관련된 몇 가지 식품)
세로토닌 수치 증가와 관련된 트립토판 함량이 높은 식품
호르몬 방출에 영향을 줄 수있는 요구르트, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 프로바이오틱스가 포함 된 식품

보충제 시도

행복한 호르몬 수치를 높이는 데 도움이되는 몇 가지 보충제가 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

티로신 (도파민 생산과 관련됨)
녹차 및 녹차 추출물 (도파민 및 세로토닌)
프로바이오틱스 (세로토닌 및 도파민 생성을 촉진 할 수 있음)
트립토판 (세로토닌)

보충제의 효과를 연구하는 전문가들은 다양한 결과를 발견했습니다. 많은 연구가 동물만을 대상으로했기 때문에 인간을위한 보충제의 이점을 지원하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

보충제가 도움이 될 수 있지만 일부는 특정 건강 상태가있는 사람에게 권장되지 않습니다. 그들은 또한 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
보충제를 복용하는 경우 모든 패키지 지침을 읽고 권장 복용량을 준수하십시오. 일부는 고용량에서 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

음악을 듣거나 만들 수 있습니다.

음악은 하나 이상의 행복한 호르몬을 촉진 할 수 있습니다.

기악, 특히 오한을주는 음악을 들으면 뇌의 도파민 생성이 증가 할 수 있습니다.

하지만 음악을 좋아한다면 좋아하는 음악을 듣는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있습니다. 기분의 긍정적 인 변화는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있습니다.

음악가는 음악을 만들 때 엔돌핀 방출을 경험할 수도 있습니다. 2012 년 연구에 따르면 춤, 노래, 북을 치는 방식으로 음악을 만들고 연주하면 엔돌핀이 방출되었습니다.

꾀하다

명상에 익숙하다면 수면 개선에서 스트레스 감소에 이르기까지 많은 웰빙 이점을 이미 알고있을 것입니다.

2002 년 소규모 연구에 따르면 명상의 많은 이점이 수행 중 도파민 생성 증가와 관련이 있습니다. 2011 년 연구에 따르면 명상은 엔돌핀 분비를 촉진 할 수 있습니다.

시작하는 방법을 모르십니까? 생각만큼 어렵지는 않습니다. 처음 시작할 때 도움이 될 수 있지만 가만히 앉아있을 필요조차 없습니다.

시도 해봐

명상을 시작하려면 :

조용하고 편안한 자리를 선택하십시오.
서 있거나 앉거나 누워서 편안하게 지내십시오.
긍정적이든 부정적이든 당신의 모든 생각이 일어나서 당신을 지나치게하십시오.
생각이 떠오를 때 판단하거나 집착하거나 밀어 내지 마십시오. 단순히 인정하십시오.

5 분 동안이 작업을 시작하고 시간이 지남에 따라 더 긴 세션을 진행하십시오.

낭만적 인 저녁 계획

“사랑의 호르몬”으로서의 옥시토신의 명성은 잘 받았습니다.

누군가에게 끌리는 것만으로도 옥시토신이 생성 될 수 있습니다. 그러나 키스, 껴안기 또는 성관계를 포함한 육체적 애정도 옥시토신 생성에 기여합니다.

소중한 사람과 시간을 보내는 것만으로도 옥시토신 생산을 촉진 할 수 있습니다. 이렇게하면 친밀감과 긍정적 인 관계 감정을 증가시켜 행복하고 행복하거나 심지어 행복감을 느끼게 할 수 있습니다.

그 행복한 호르몬을 정말로 느끼고 싶다면 춤과 섹스 모두 엔돌핀 분비로 이어지고 오르가슴은 도파민 분비를 유발합니다.

엔돌핀을 추가하기 위해 파트너와 와인 한 잔을 나눌 수도 있습니다.

개를 쓰다듬어주기

개가 있다면 털복숭이 친구에게 애정을주는 것이 옥시토신 수치를 높이는 좋은 방법입니다. 과 당신의 개.

2014 년 연구에 따르면 개 주인과 개는 껴안을 때 옥시토신이 증가하는 것으로 나타났습니다.

개가 없어도 알고 있고 좋아하는 개를 보면 옥시토신 증가를 경험할 수도 있습니다. 당신이 개 애호가라면 어떤 개라도 쓰다듬을 기회가있을 때 이런 일이 일어날 수 있습니다.

따라서 좋아하는 개를 찾아 귀에 흠집을 내거나 무릎을 껴안도록하십시오.

숙면을 취하세요

충분한 수면을 취하지 않으면 여러면에서 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

첫째, 신체의 호르몬, 특히 도파민의 불균형에 기여할 수 있습니다. 이것은 신체 건강뿐만 아니라 기분에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

수면을 위해 매일 밤 7 ~ 9 시간을 할애하면 몸의 호르몬 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙면을 취하기 어렵다면 다음을 시도해보십시오.

매일 같은 시간에 자고 일어나기
조용하고 편안한 수면 환경 조성 (빛, 소음 및 화면을 줄이십시오)
특히 오후와 저녁에 카페인 섭취 감소

수면 개선에 대한 더 많은 정보를 얻으십시오.

스트레스 관리

때때로 약간의 스트레스를받는 것은 정상입니다. 그러나 규칙적인 스트레스를 안고 생활하거나 스트레스가 많은 생활 사건을 처리하면 도파민과 세로토닌 생성이 감소 할 수 있습니다. 이것은 당신의 건강과 기분에 부정적인 영향을 주어 스트레스를 다루는 것을 더 어렵게 만듭니다.

스트레스를 많이받는 경우 미국 심리학 협회 (American Psychological Association)는 다음을 권장합니다.