잠자리에 들기 전에 운동을하면 수면에 영향을 미칠 수 있습니까?

규칙적인 운동은 더 나은 수면을 포함하여 많은 이점이 있습니다. 이완을 촉진하고 불안을 줄이며 내부 시계를 정상화 할 수 있습니다. 운동은 또한 핵심 체온을 증가시킵니다. 떨어지기 시작하면 졸리 게됩니다.

잠자리에 들기 전에 운동을하면 숙면을 취하기가 더 어려워진다는 것은 오랫동안 믿어 져 왔습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 이것이 반드시 사실이 아닐 수도 있습니다. 연구에 따르면 취침 시간에 가까운 시간에 수면을 해치지 않고 운동을 즐길 수 있습니다.

핵심은 정확한 타이밍을 염두에두고 수면 및 수면 능력에 영향을 미치지 않는 운동 유형에 집중하는 것입니다.

과학이 말하는 내용과 저녁에 운동하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

연구 결과는 무엇입니까?

최근 연구는 하루에 너무 늦게 운동하면 수면을 방해 할 수 있다는 개념에 도전했습니다.

2020 년 소규모 연구에서 12 명의 건강한 남성이 3 일 밤에 실험실을 방문했습니다. 그들은 30 분의 중간 강도 유산소 운동, 30 분의 중간 강도 저항 훈련 또는 전혀 운동을하지 않았습니다. 각 운동은 취침 90 분 전에 끝났습니다.

참가자들이 실험실에서 잠을자는 동안 연구자들은 핵심 체온과 수면의 질을 측정했습니다. 연구진은 중간 강도의 저녁 운동이 참가자의 수면에 영향을 미치지 않는다고 결정했습니다.

또 다른 2020 년 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 16 명의 남녀가 취침 전 4 ~ 2 시간을 포함하여 서로 다른 시간에 중간 강도의 운동을 마쳤습니다. 연구원들은 저녁에 운동을해도 참가자의 수면 능력을 방해하지 않는다는 것을 발견했습니다.

마지막으로 2019 년 리뷰에서는 저녁 운동과 수면에 관한 23 건의 연구를 분석했습니다. 리뷰는 운동이 격렬하지 않은 적당한 강도로 수행되고 취침 시간 1 시간 이상 전에 종료되는 한 저녁 운동이 수면을 개선 할 수 있다고 결정했습니다.

요약
새로운 연구에 따르면 취침 후 60 ~ 90 분 이내에 중간 강도의 운동을하는 것은 숙면을 취하는 능력에 영향을 미치지 않습니다.

취침 전에 어떤 종류의 운동이 다른 운동보다 낫습니까?

모든 운동이 수면에 어떤 영향을 미치는지에있어 동일한 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 저녁에 운동을하고 싶다면 활동을 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 운동의 정확한 타이밍도 고려하십시오.

일반적으로 밤에 운동을한다면 가벼운 강도에서 중간 강도의 활동을하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 수준의 활동은 더 빨리 잠들고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

취침 시간 최소 1 시간 전에 운동을 완료하는 것도 중요합니다. 가능하다면 잠자리에 들기 최소 90 분 전에 끝내도록하세요. 이것은 몸이 긴장을 풀기에 충분한 시간을 줄 것입니다.

가벼운 강도에서 중간 강도의 활동의 예는 다음과 같습니다.

요가
스트레칭
보행
한가로이 수영
여유롭게 자전거 타기
가볍고 중간 정도의 역도

그러나 격렬한 운동은 저녁에 피해야합니다. 격렬한 신체 활동은 신경계를 자극하고 심박수를 너무 높여 잠들기 어렵게 만듭니다.

격렬한 강도 운동의 예는 다음과 같습니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
달리는
수영 랩
줄넘기
경쟁적인 사이클링
무거운 역도

수면에 얼마나 많은 운동이 도움이됩니까?

수면 건강을 개선하려면 낮이나 저녁에 최소 30 분 동안 중간 강도의 유산소 운동을하는 것을 목표로합니다.

하나, 정규병 운동은 지속적인 수면 효과를 위해 필수적입니다. 매주 150 분간 중간 강도의 유산소 운동을하십시오. 일주일에 5 일 30 분 운동을하면됩니다.

한 번에 30 분씩하는 것이 어렵다면 일주일에 5 일, 하루에 15 분씩 두 번의 운동으로 나눌 수 있습니다.

또는 더 격렬한 운동을 선호하는 경우 매주 최소 75 분의 격렬한 강도 활동을 목표로합니다. 취침 후 몇 시간 내에 이러한 유형의 운동을하지 않도록하십시오.

좋아하는 활동을 찾으십시오. 정말로 운동을 좋아할 때 규칙적으로하는 것이 더 쉬울 것입니다.

잘 수면에 또 무엇이 도움이됩니까?

활동적인 상태를 유지하는 것 외에도 수면 건강을 향상시키기 위해 취할 수있는 다른 조치가 있습니다.

일관된 수면 일정을 유지하십시오. 주말이나 휴일에도 매일 같은 시간에 일어나서 잠자리에 든다. 일관된 수면 일정을 유지하면 신체 시계를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
취침 전에 전자 장치를 피하십시오. 취침 30 분 전에 텔레비전, 스마트 폰, 노트북 및 기타 전자 장치를 끄십시오. 이 장치에서 나오는 빛은 뇌를 자극하고 깨어있게 해줍니다.
편안한 취침 루틴 만들기. 따뜻한 목욕을하고, 부드러운 음악을 듣거나, 요가 포즈 나 스트레칭을하거나 잠자리에 들기 전에 명상하십시오.
소음 공해를 줄입니다. 선풍기, 에어컨 또는 백색 소음 기계를 사용하여 깨어있을 수있는 소리를 제거하십시오.
편안한 온도에서 자십시오. 수면 온도를 18.3 ° C (65 ° F) 이하로 유지하십시오.
편안해 지세요. 매트리스와 베개가 편안하고 좋은 상태인지 확인하십시오.
취침 전에 과식을 피하십시오. 잠자리에 든 지 몇 시간 내에 큰 식사를하지 마십시오. 배가 고프면 토스트 나 과일과 같은 가벼운 간식을 드십시오.
자기 전에 니코틴, 알코올 및 카페인을 피하십시오. 이러한 물질은 양질의 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.
낮잠을 짧게 유지하십시오. 특히 오후에는 20 ~ 30 분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이보다 오래 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 어려울 수 있습니다.