체중 감량을위한 식사 계획 : 팁, 조리법 등 - 영양물 섭취

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체중 감량을위한 식사 계획-자세한 가이드

체중 감량을 위해 식사 계획은 유용한 도구가 될 수 있습니다.

올바르게 수행하면 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍을 생성하는 동시에 신체가 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 영양가있는 음식을 제공 할 수 있습니다.

미리 식사를 계획하면 식사 준비 과정을 단순화하고 시간을 절약 할 수 있습니다.

이 기사에서는 몇 가지 간단한 요리법과 목표 달성에 도움이되는 추가 팁을 포함하여 체중 감량을위한 식사 계획의 가장 중요한 측면을 살펴 봅니다.

체중 감량을위한 식사 계획 방법

체중 감량 식사 계획과 관련하여 옵션의 규모가 압도적 일 수 있습니다. 다음은 가장 적합한 계획을 검색 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항입니다.

영양소 밀도가 높은 방식으로 칼로리 결핍을 만듭니다.

모든 체중 감량 계획에는 한 가지 공통점이 있습니다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하게합니다.

그러나 칼로리 부족은 생성 방법에 관계없이 체중 감량에 도움이되지만 먹는 양만큼이나 중요합니다. 당신이 선택하는 음식이 영양소 요구를 충족시키는 데 도움이되기 때문입니다.

좋은 체중 감량 식사 계획은 몇 가지 보편적 인 기준을 따라야합니다.

단백질과 섬유질이 풍부합니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식은 더 오래 포만감을 유지하고 갈망을 줄이고 소량으로 만족감을 느끼도록 도와줍니다.
가공 식품 및 첨가 설탕을 제한합니다. 칼로리는 풍부하지만 영양소는 부족한 이러한 음식은 뇌의 충만 센터를 자극하지 못하며 체중 감량이나 영양 요구 사항을 충족하기 어렵게 만듭니다.
다양한 과일과 채소가 포함되어 있습니다. 둘 다 물과 섬유질이 풍부하여 포만감에 기여합니다. 이러한 영양이 풍부한 식품은 일일 영양 요구 사항을보다 쉽게 충족 할 수 있도록합니다.

영양이 풍부한 식사 만들기

이러한 팁을 체중 감량 식사 계획에 포함 시키려면 먼저 접시의 1/3에서 1/2을 녹말이 아닌 야채로 채우십시오. 이들은 칼로리가 적고 물, 섬유질 및 필요한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

그런 다음 접시의 1/4에서 1/3을 고기, 생선, 두부, 세이 탄 또는 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식으로 채우고 나머지는 통 곡물, 과일 또는 녹말 야채로 채 웁니다. 이들은 단백질, 비타민, 미네랄 및 더 많은 섬유질을 추가합니다.

아보카도, 올리브, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 건강에 좋은 지방을 조금씩 첨가하여 식사의 풍미를 높일 수 있습니다.

어떤 사람들은 식사 사이에 배고픔을 풀기 위해 간식을 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 간식은 체중 감량에 가장 효과적입니다.

좋은 예에는 땅콩 버터, 야채 및 후 무스가 들어간 사과 조각, 구운 병아리 콩 또는 과일과 견과류가 들어간 그리스 요구르트가 있습니다.

요약
성공적인 체중 감량 식사 계획은 영양 요구 사항을 충족하면서 칼로리 부족을 유발해야합니다.

식사 계획을위한 유용한 팁

성공적인 체중 감량 식사 계획의 중요한 측면은 체중 감량을 줄이는 데 도움이되는 능력입니다.

다음은 식사 계획의 장기적인 지속 가능성을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

일상에 맞는 식사 계획 방법을 선택하십시오

식사 계획에는 다양한 방법이 있으므로 일상에 가장 적합한 방법을 선택하십시오.

주말 동안 모든 식사를 일괄 요리하기로 결정할 수 있으므로 일주일 내내 개별 부분을 쉽게 잡을 수 있습니다. 또는 매일 요리하는 것을 선호 할 수 있습니다.이 경우 모든 재료를 미리 준비하는 것이 가장 효과적 일 수 있습니다.

조리법을 따르는 것을 좋아하지 않거나 좀 더 융통성있는 것을 선호하는 경우, 냉장고와 식료품 저장실에 매주 음식의 특정 부분을 채우는 동시에 식사를 위해 즉석에서 만들 수있는 방법을 선택할 수 있습니다.

식료품 일괄 쇼핑은 냉장고와 식료품 저장실을 영양소가 풍부한 식품으로 가득 채울 때 시간을 절약하는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 전략입니다.

앱 사용해보기

앱은 식사 계획에 유용한 도구가 될 수 있습니다.

일부 앱은 음식 선호도 또는 알레르기에 따라 변경할 수있는 식사 계획 템플릿을 제공합니다. 또한 좋아하는 레시피를 추적하고 모든 데이터를 한 곳에 저장하는 편리한 방법이 될 수 있습니다.

또한 많은 앱이 선택한 조리법이나 냉장고에 남은 음식을 기반으로 맞춤 식료품 목록을 제공하므로 시간을 절약하고 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움이됩니다.

충분한 레시피 선택

적절한 수의 레시피를 선택하면 모든 여가 시간을 부엌에서 보내지 않고도 충분한 다양성을 얻을 수 있습니다.

몇 가지 식사를 만들 것인지 선택할 때 달력을보고 외식 할 가능성이 높은 횟수 (데이트, 고객 저녁 식사 또는 친구와의 브런치)를 결정하십시오.

남은 아침, 점심, 저녁 식사 수를 현실적으로 요리하거나 그 주를 위해 준비 할 수있는 식사 수로 나눕니다. 이렇게하면 각 식사에서 준비해야 할 부분을 결정하는 데 도움이됩니다.

그런 다음 요리 책이나 온라인 음식 블로그를 검색하여 요리법을 선택하십시오.

간식 고려

식사 사이에 지나치게 배가 고프면 다음 식사 때 과식하게되어 체중 감량 목표를 달성하기가 더 어려워 질 수 있습니다.

간식은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 하루에 섭취하는 전체 칼로리 양을 줄이는 데 도움이됩니다.

견과류, 구운 병아리 콩, 채소 및 후 무스와 같은 단백질 및 섬유질이 풍부한 조합은 체중 감량을 촉진하는 데 가장 적합합니다.

그러나 일부 사람들은 메뉴에 간식을 추가 할 때 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 따라서이 전략을 적용 할 때 결과를 모니터링해야합니다.

다양성 보장

다양한 음식을 섭취하는 것은 신체에 필요한 영양소를 제공하는 데 중요한 역할을합니다.

그렇기 때문에 일주일 내내 1 ~ 2 개의 조리법을 일괄 요리 할 것을 제안하는 식사 계획을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 다양성의 부족은 일일 영양소 요구 사항을 충족하기 어렵게 만들고 시간이 지남에 따라 지루함을 유발하여 식사 계획의 지속 가능성을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

대신 메뉴에 매일 다양한 음식이 포함되어 있는지 확인하십시오.

식사 준비 시간 단축

식사 준비가 주방에서 장시간을 의미 할 필요는 없습니다. 다음은 식사 준비 시간을 단축 할 수있는 몇 가지 방법입니다.

일상에 충실하십시오. 주 식사, 식료품 점 및 요리를 계획 할 특정 시간을 선택하면 의사 결정 과정을 단순화하고 식사 준비 과정을보다 효율적으로 만들 수 있습니다.
목록이있는 식료품 점. 자세한 식료품 목록은 쇼핑 시간을 줄일 수 있습니다. 이전에 방문한 섹션으로 다시 돌아가는 것을 방지하기 위해 슈퍼마켓 부서별로 목록을 구성하십시오.
호환되는 레시피를 선택하십시오. 일괄 요리를 할 때 다른 기기를 사용하는 레시피를 선택하십시오. 예를 들어, 하나의 조리법에는 오븐이 필요하고 스토브에 2 개 이하의 버너가 필요하며 난방이 전혀 필요하지 않습니다.
요리 시간을 계획하십시오. 가장 긴 요리 시간이 필요한 레시피로 시작하여 워크 플로를 구성한 다음 나머지에 집중하세요. 전기 압력솥 또는 느린 밥솥은 조리 시간을 더욱 단축 할 수 있습니다.

경험이없는 요리사 나 단순히 부엌에서 보내는 시간을 줄이고 자하는 사람들은 처음부터 끝까지 15-20 분 안에 준비 할 수있는 조리법을 선택할 수 있습니다.

식사를 안전하게 보관하고 재가열하세요

식사를 안전하게 보관하고 재가열하면 맛을 보존하고 식중독 위험을 최소화 할 수 있습니다.

다음은 정부가 승인 한 식품 안전 지침입니다.

음식을 철저히 요리하십시오. 대부분의 고기는 조리하는 동안 내부 온도가 75 ° C (165 ° F) 이상이어야합니다. 이는 대부분의 박테리아를 죽이기 때문입니다.
냉장고에서 식품을 해동하십시오. 조리대에서 냉동 식품이나 식사를 해동하면 박테리아가 번식 할 수 있습니다. 시간이 부족하면 찬물에 음식을 담그고 30 분마다 물을 갈아줍니다.
음식을 안전하게 재가열하십시오. 식사하기 전에 식사를 75 ° C (165 ° F) 이상으로 다시 데워 야합니다. 냉동 식품은 해동 후 24 시간 이내에 드셔 야합니다.
오래된 음식을 폐기하십시오. 냉장 식품은 조리 후 3 ~ 4 일 이내에 섭취해야하며 냉동 식품은 3 ~ 6 개월 이내에 섭취해야합니다.

요약
빠르고 안전하게 조리하거나 재가열 할 수있는 적절한 수의 다양한 식사 및 간식과 함께 자신에게 적합한 식사 계획 방법을 선택하면 지속 가능한 체중 감소 가능성이 높아집니다.

쉬운 레시피 아이디어

체중 감량 레시피는 지나치게 복잡 할 필요가 없습니다. 다음은 최소한의 재료를 필요로하는 준비하기 쉬운 몇 가지 아이디어입니다.

수프. 수프는 일괄 조리하여 개별 부분으로 냉동 할 수 있습니다. 육류, 해산물, 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩뿐만 아니라 많은 야채를 포함해야합니다. 원하는 경우 현미, 퀴 노아 또는 감자를 추가합니다.
수제 피자. 채소 또는 통 곡물 기반 크러스트, 얇은 소스 층, 템페 또는 칠면조 가슴살과 같은 단백질 공급원, 채소로 피자를 시작합니다. 약간의 치즈와 신선한 잎이 많은 채소를 얹으십시오.
샐러드. 샐러드는 빠르고 다양합니다. 잎이 많은 채소, 몇 가지 다채로운 야채 및 단백질 공급원으로 시작하십시오.올리브 오일과 식초를 얹고 견과류, 씨앗, 통 곡물 또는 녹말이 많은 야채를 추가합니다.
파스타. 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 단백질 공급원과 선택한 통 곡물 파스타로 시작하십시오. 그런 다음 토마토 기반 파스타 소스 또는 페스토와 브로콜리 또는 시금치와 같은 야채를 섞습니다.
슬로우 쿠커 또는 전기 압력솥 조리법. 칠리, 엔칠 라다, 스파게티 소스, 스튜를 만들기에 좋습니다. 재료를 장치에 넣고 시작하면 모든 작업이 수행됩니다.
곡물 그릇. 퀴 노아 또는 현미와 같은 곡물을 일괄 조리 한 다음 닭고기 또는 완숙 계란, 녹말이 아닌 채소, 원하는 건강 드레싱과 같은 원하는 단백질을 얹습니다.

요약
위의 레시피 아이디어는 간단하며 만드는 데 시간이 거의 필요하지 않습니다. 또한 다양한 방법으로 준비 할 수 있으므로 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다.

7 일 메뉴

이 샘플 메뉴에는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 다양한 영양소, 섬유질 및 단백질이 풍부한 식사가 포함되어 있습니다.

개인의 필요에 따라 부분을 조정해야합니다. 스낵 예제는이 플랜에 포함되어 있지만 완전히 선택 사항입니다.

월요일

아침 식사 : 롤드 오트, 치아 시드, 우유로 만든 하룻밤 귀리에 신선한 베리와 호박씨를 얹은
점심 : 신선한 바질과 토마토 샐러드와 아보카도를 곁들인 미리 만든 달걀과 채소 머핀
스낵 : 망고 시금치 스무디
저녁 : 페스토, 버섯, 후추, 시금치 한 줌, 양념 치킨 또는 템페를 얹은 홈 메이드 콜리 플라워 크러스트 피자

화요일

조식 : 케일, 냉동 체리, 바나나, 단백질 파우더, 아마씨, 우유로 만든 조식 스무디
점심 : 오이, 피망, 토마토, 옥수수, 고구마, 올리브, 구운 연어 또는 구운 병아리 콩과 혼합 그린 샐러드
간식 : 땅콩 버터를 곁들인 사과 슬라이스
저녁 : 아기 시금치와 현미에 빨간 렌즈 콩 달이 제공됩니다.

수요일

조식 : 달걀, 감자, 양파, 고추로 만든 스페인 오믈렛, 살사 한 쪽 제공
점심 : 남은 붉은 렌즈 콩 달과 현미 위에 신선한 시금치
스낵 : 좋아하는 무염, 무 로스팅 견과류와 무가당 말린 과일을 사용한 홈 메이드 트레일 믹스
저녁 식사 : 마리 나라 소스의 닭고기 또는 두부 미트볼과 혼합 베이비 그린 침대에 스파게티 스쿼시를 곁들인 후 파마산 치즈 또는 영양 효모를 얹습니다.

목요일

조식 : 신선한 과일과 잘게 썬 호두를 얹은 요구르트
점심 : 데친 달걀 또는 절인 세이 탄을 얹은 케일 샐러드, 말린 크랜베리, 체리 토마토, 통 곡물 피타 칩, 아보카도 망고 드레싱
간식 : 후 무스에 담근 당근, 무, 체리 토마토
저녁 : 양상추, 토마토, 구운 고추, 캐러멜 처리 된 양파 및 피클을 얹은 쇠고기 또는 검은 콩 버거, 작은 통밀 번에 제공되고 측면에 고추와 양파

금요일

조식 : 시금치, 수제 그래 놀라, 호두, 블루 베리, 코코넛 플레이크, 라즈베리 비네 그레트로 만든 조식 샐러드, 원할 경우 추가 단백질을위한 1 ~ 2 개의 완숙 계란
점심 : 수제 야채 스프링 롤, 땅콩 버터 소스에 담근 후 생 야채와 함께 제공
간식 : 통밀 크래커와 치즈 또는 매콤한 으깬 검은 콩 스프레드
저녁 : 채소와 야생 쌀 위에 칠리 제공