개요
더 유연하고 유연 해 지도록 몸을 스트레칭하면 많은 신체적 이점이 있습니다. 이러한 훈련은 힘과 안정성을 구축하면서 더 쉽고 깊은 움직임을 허용합니다. 근육과 관절을 스트레칭하면 운동 범위가 넓어지고 균형이 향상되며 유연성이 향상됩니다.
유연하고 건강한 신체 개발의 이점에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
유연성의 6 가지 이점
유연성이 향상되면 다양한 신체적 이점이 생기고 전반적인 웰빙에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 유연성 향상이 도움이 될 수있는 몇 가지 방법입니다.
1. 더 적은 부상
몸의 힘과 유연성이 발달하면 더 많은 신체적 스트레스를 견딜 수 있습니다. 또한 신체의 근육 불균형을 제거하여 신체 활동 중에 부상을 입을 가능성을 줄입니다. 근육 불균형을 교정하려면 활동이 부족한 근육을 강화하고 과잉 활동 (단단한) 근육을 스트레칭해야합니다.
2. 덜 고통
근육을 늘리고 벌리면 몸이 전반적으로 좋아질 것입니다. 근육이 느슨해지고 긴장이 줄어들면 통증과 통증이 줄어 듭니다. 또한 근육 경련을 경험할 가능성이 적을 수 있습니다.
3. 자세와 균형 향상
근육의 유연성을 높이는 데 집중하면 자세가 개선 될 가능성이 높습니다. 신체 운동을하면 적절한 정렬을 유지하고 불균형을 바로 잡을 수 있습니다. 또한 동작 범위가 넓어지면 특정 방식으로 앉거나서는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 요가는 균형을 개선하는 것으로 나타났습니다.
4. 긍정적 인 마음 상태
몸을 펴고 벌리는 자세를 규칙적으로하면 이완 감을 느낄 수 있습니다. 신체적 이점은 마음의 편안한 상태로 확장 될 수 있습니다. 몸이 좋아지면 긴장을 푸는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
5. 더 큰 힘
유연성이 높아짐에 따라 힘을 높이는 것이 중요합니다. 이렇게하면 근육이 적절한 양의 긴장을 유지하여 사용자와 사용자의 움직임을 지탱할 수있을만큼 충분히 강해져 신체적으로 더 건강해질 수 있습니다.
6. 향상된 물리적 성능
신체의 움직임을 더 많이 할 수 있도록 유연성을 높이면 신체적으로 더 잘 수행 할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 근육이 더 효과적으로 작동하기 때문입니다.
더 유연 해지는 방법
유연성을 높이기 위해 가능한 한 자주 이러한 포즈를 연습하십시오. 운동 루틴의 일부로 또는 하루 종일 언제든지 스스로 할 수 있습니다. 이러한 운동을하기 전에 몸이 제대로 워밍업되었는지 확인하십시오. 이 운동을 한 번에 10-20 분 동안 일주일에 4 번 이상하십시오.
1. 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
작용 한 근육 :
- 햄스트링
- 대둔근
- 삼각근
- 삼두근
- 대퇴사 두근
GIF 크레딧 : Active Body. 창의적인 마음.
이것을하기 위해:
- 손목 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 대고 네 발로 다가 오세요.
- 발가락을 아래로 집어 넣고 무릎을 들어 올릴 때 손을 눌러 발 뒤꿈치를 들어 올립니다.
- 척추를 통해 확장하고 앉아있는 뼈를 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 무릎을 약간 구부리고 손의 모든 부분을 누르십시오.
- 머리를 팔 위쪽에 맞추거나 목을 이완하고 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
- 몸을 스트레칭하고 강화하는 데 집중하십시오.
- 이 자세를 한 번에 최대 1 분 동안 유지합니다.
- 짧은 휴식 후 또는 다른 포즈 사이에 3 ~ 5 회 포즈를 취합니다.
2. 태양 인사말 (Surya Namaskar)
Sun Salutations를 수행하는 속도를 바꿀 수 있습니다. Sun Salutations를 천천히 수행하면 유연성을 높이는 데 도움이되고 중간 속도로 수행하면 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
작용 한 근육 :
- 척추 신근
- 승모근
- 복부
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
GIF 크레딧 : Active Body. 창의적인 마음.
이것을하기 위해:
- 가슴 앞에기도 자세로 손을 모으십시오.
- 팔을 들어 올리고 약간 뒤로 구부리면서 숨을들이 마십시오.
- 엉덩이에서 숨을 내쉬고 힌지. 손이 땅에 닿을 때까지 앞으로 접으십시오.
- 숨을들이 마시면 오른쪽 다리가 다시 낮은 런지로 돌아옵니다.
- 숨을들이 마셔서 왼발을 다시 Plank로 가져옵니다.
- 무릎, 가슴, 턱을 바닥으로 내리기 위해 숨을 내쉬십시오.
- 코브라로 가슴을 들어올 리면서 숨을들이 마 십니다.
- 숨을 내쉬고 아래쪽을 향한 개를 누르십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로 가져 오기 위해 숨을들이 마십시오.
10. 숨을 내쉬고 왼발을 앞으로 뻗어 앞으로 구부리십시오.
11. 숨을들이 마시고 팔을 들어 올리고 뒤로 약간 구부립니다.
12. 숨을 내쉬고 손을기도 자세로 되돌립니다.
13. 5 ~ 10 개의 태양 인사를합니다.
3. 트라이앵글 포즈 (Trikonasana)
작용 한 근육 :
- 광배근
- 내부 경사
- 대둔근 및 중근
- 햄스트링
- 대퇴사 두근
GIF 크레딧 : Active Body. 창의적인 마음.
이것을하기 위해:
- 오른쪽 발가락은 오른쪽으로, 왼쪽 발가락은 오른쪽으로 약간 돌린 상태에서 발을 벌리면 엉덩이보다 넓게 벌립니다.
- 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 들어 바닥과 평행이되도록합니다.
- 오른쪽 엉덩이에 경첩을 사용하여 앞으로 확장하고 오른쪽 손가락 끝으로 뻗습니다.
- 그런 다음 오른손을 다리, 블록 또는 바닥으로 내립니다.
- 손바닥이 몸에서 멀어지는 방향으로 왼팔을 천장쪽으로 뻗습니다.
- 시선을 돌려 어느 방향 으로든 바라보십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
- 반대쪽을하십시오.
4. 강렬한 사이드 스트레치 포즈 (Parsvottanasana)
작용 한 근육 :
- 기립 자 척추
- 골반 근육
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
GIF 크레딧 : Active Body. 창의적인 마음.
이것을하기 위해:
- 오른발은 앞쪽을 향하고 왼발은 약간 뒤쪽으로 비스듬히 서십시오.
- 오른쪽 뒤꿈치는 왼쪽 뒤꿈치와 일직선이되어야하며 발은 약 4 피트 떨어져 있어야합니다.
- 손을 엉덩이에 대고 엉덩이가 앞을 향하고 있는지 확인하십시오.
- 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이에 경첩을 달아 몸통을 오른쪽으로 앞으로 가져 가고 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 그런 다음 손가락 끝을 바닥이나 오른발 양쪽의 블록에 놓을 때 몸통이 앞으로 접히도록합니다.
- 머리를 아래로 내리고 턱을 가슴에 집어 넣는다.
- 두 발을 단단히 누르고 왼쪽 엉덩이와 몸통을 아래로 내리는 데 집중하십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
- 반대쪽을하십시오.
5. 두 무릎 척추 비틀기
작용 한 근육 :
- 기립 자 척추
- 복직근
- 승모근
- 대흉근
GIF 크레딧 : Active Body. 창의적인 마음.
- 등을 대고 무릎을 가슴에 대십시오.
- 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 뻗으십시오.
- 무릎을 함께 유지하면서 다리를 천천히 왼쪽으로 내립니다.
- 무릎 아래 또는 무릎 사이에 쿠션을 사용할 수 있습니다.
- 당신의 시선은 어느 방향이든 될 수 있습니다.
- 심호흡을하고 긴장을 풀어주는 데 집중한다.
- 이 자세를 3 ~ 5 분 동안 유지합니다.
- 반대쪽을하십시오.
6. 확장 된 강아지 포즈
작용 한 근육 :
- 삼각근
- 승모근
- 기립 자 척추
- 삼두근
GIF 크레딧 : Active Body. 창의적인 마음.
- 탁상 위치에서 네 발로 오십시오.
- 손을 약간 앞으로 가져오고 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 발가락으로 오십시오.
- 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 반쯤 가라 앉히십시오.
- 팔을 활동적으로 유지하고 팔꿈치를 들어 올리십시오.
- 이마를 바닥이나 담요에 대십시오.
- 이 자세를 3 ~ 5 분 동안 유지합니다.
결론
유연성을 높이기위한 조치를 취하는 것은 자신과 신체를 연결하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 몸이 더 개방적이고 튼튼하고 유연 해지면 전체적으로 더 균형 잡히고 기분이 좋아질 것입니다.
만성 질환이나 부상이있는 경우 스트레칭 프로그램을 시작할 때주의하십시오. 건강 문제가있는 경우 의사 나 물리 치료사와상의하여 최선의 방법을 결정하십시오.
