다음 문구 중 익숙하게 들리는 문구가 있습니까?
- “미쳐가는 게 분명 해요. 그것은 일어난 일이 아닙니다.”
- "당신은 당신이 무슨 말을하는지 모릅니다."
- "당신은 사물을 상상하고 있습니다."
- “그렇게 민감 할 필요는 없습니다. 농담 일뿐입니다.”
당신의 인생에서 누군가가 이런 말을 자주하면 가스 라이팅을 경험하고있을 수 있습니다.
가스 라이팅은 당신의 감정, 사건에 대한 인식, 그리고 일반적으로 현실을 의심하도록 당신을 조종하려는 의도적 인 시도를 말합니다. 누군가가 당신을 헷갈 리게하고 당신이 원하는 것을 따라갈 가능성이 더 커지도록 자신을 의심하게 만들고 싶어합니다.
가스 라이팅 예
- 사소한. 그들은 당신의 감정을 최소화하고, 당신의 감정이 중요하지 않다고 제안하거나, 당신이 과잉 반응을한다고 비난합니다.
- 반박. 그들은 당신의 기억에 의문을 제기하고 새로운 세부 사항을 구성하거나 어떤 일이 일어났다는 것을 부인합니다. 대신 상황에 대해 당신을 비난 할 수도 있습니다.
- 원천 징수. 그들은 당신이 토론을 시도하거나 그들을 혼동 시키려한다고 비난합니다.
- 전환. 당신이 그들의 행동에 대한 우려를 제기 할 때, 그들은 당신이 그것을 구성하고 있다고 제안함으로써 주제를 바꾸거나 당신에게 그것을 돌려줍니다.
- 잊어 버리거나 부정하는 것. 특정 사건이나 그들이 말한 것을 언급 할 때 그들은 기억할 수 없다고 말하거나 전혀 일어난 적이 없다고 말할 수 있습니다.
- 불신. 그들은 다른 사람들에게 당신이 정확하게 기억하지 못하거나 쉽게 혼란스러워하거나 일을 구성 할 수 없다고 제안합니다. 이것은 직장에서 일어날 때 당신의 경력을 위협 할 수 있습니다.
감정적으로 학대하는 파트너와 가족이 일반적으로이 전술을 사용하지만, 가스 라이팅은 우정이나 직장에서도 나타날 수 있습니다. 선택하지 않으면 감정 건강, 직장에서의 생산성 및 기타 관계에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
여기에 대응하고 통제권을 되찾기위한 8 가지 팁이 있습니다.
1. 먼저 가스 라이팅인지 확인하세요
가스 라이팅은 특히 작게 시작하는 경우가 많고 다른 동작이 비슷해 보일 수 있기 때문에 항상 인식하기 쉬운 것은 아닙니다.
진정한 가스 라이팅은 반복되는 조작 패턴으로 발전합니다. 당신에게 가스 라이팅을하는 사람은 일반적으로 당신이 자신을 의심하고 그들의 현실에 의존하기를 원합니다.
따라서 무례하거나 비판적인 방식으로도 귀하와 다른 의견을 제시하는 사람이 반드시 가스 라이팅을하는 것은 아닙니다.
사람들은 때때로 자신의 지식에 대해 확신하고 증거가 달리 제시하더라도 자신이 옳다고 주장합니다. “당신이 틀렸어요! 내가 무슨 말을하는지 안다”는 말이 반드시 예의는 아니지만 그들이 당신을 조종하려고하지 않는다면 일반적으로 가스 라이팅이 아닙니다.
사람들은 의도하지 않게 가스등을 켤 수도 있습니다. "이걸들을 시간이 없어요"또는 "당신이 과잉 반응하고 있다고 생각하지 않나요?" 도움이되지 않을 수도 있지만 항상 상대방이 당신을 조종하고 싶어한다는 의미는 아닙니다.
누군가가 당신을 화나게하려고하는지 고려할 때, 그들의 행동뿐만 아니라 당신의 감정을 살펴보십시오.
기분이 어때?
가스 라이팅은 종종 다음과 같은 결과로 이어집니다.
- 자신을 의심하고 의문
- 당신이 너무 민감한 지 끊임없이 궁금해
- 자주 사과하다
- 의사 결정에 어려움을 겪다
- 일반적으로 불행하고 혼란스럽고 평소와는 다른 느낌
- 무슨 일이 일어나고 있는지 설명하는 방법을 모르기 때문에 사랑하는 사람을 피하십시오
2. 상황에서 약간의 여유를 가져라
가스 라이팅을 다룰 때 강한 감정을 많이 경험하는 것은 이해할 수 있습니다.
분노, 좌절, 걱정, 슬픔, 두려움-이러한 감정과 그 밖의 모든 감정은 모두 완전히 유효하지만 즉각적인 반응을 유도하지 않도록하십시오. 침착 함을 유지하면 상황을보다 효과적으로 처리 할 수 있습니다.
당신이 말한 것을 거부하고 싶을 수도 있습니다. 결국 그것은 완전히 사실이 아닙니다. 그러나 그들은 물러서지 않을 수 있으며 당신의 고통은 그들이 당신을 계속 조종하려고 시도하도록 부추길 수 있습니다.
침착 함을 유지하면 진실에 초점을 맞추는 데 도움이 될 수 있으며, (거짓) 사건이 자신에 대한 자신감과 믿음을 흔들 가능성을 줄여줍니다.
물리적 공간을 확보하려면 잠시 휴식을 취하고 나중에 주제를 다시 방문하는 것이 좋습니다. 산책을하거나 잠시 밖에 나가면 마음을 비우고 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물리적으로 떠날 수 없다면 대신 시도해보세요.
- 호흡 운동
- 사진, 물체 또는 시각화 연습으로 자신을 접지
- 천천히 10까지 세기
- 긍정 진언 반복
3. 증거 수집
가스 라이트를 시도하는 사람과의 상호 작용을 문서화하면 실제로 일어나는 일을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들이 대화 나 사건이 일어난 것을 거부했을 때, 당신은 돌아가서 스스로 진실을 확인할 수 있습니다.
다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 텍스트와 이메일의 스크린 샷을 저장하거나 찍습니다.
- 손상된 재산의 사진을 찍으십시오.
- 대화의 날짜와 시간을 기록하십시오.
- 가능하면 직접 인용하여 대화를 요약하십시오.
- 전화를 사용하여 대화를 녹음하십시오. 해당 지역의 법률에 따라 법률 지원이 필요한 경우 이러한 녹음을 사용하지 못할 수 있지만 상황에 대해 다른 사람에게 알릴 수 있습니다.
학대에 직접 직면하는 것이 항상 안전한 것은 아닙니다. 그러나 증거가 있으면 마음의 평화를 회복하고 정서적 안녕을 지원하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
진실을 알면 자신을 의심하거나 의심하지 않을 것입니다. 이것만으로도 자신감을 높이고 앞으로의 가스 라이팅을 더 쉽게 처리 할 수 있습니다.
노트를 직장 가스 라이팅의 증거로 사용할 수도 있습니다. 회사에서 업무용 장치에 액세스 할 수 있으므로 메모를 종이나 개인 전화에 보관하십시오. 안전한 장소에 보관하거나 가능하면 보관하십시오.
증거를 수집하는 동안 경계를 설정하고 불안을 압도하거나 증가시키지 않도록 자기 관리를 실천하십시오. 가스 라이팅을 문서화하면 반추로 이어질 수 있으며이 행동은 불안감을 증가시킬 수 있으므로 매우 불안한 경우 특히 그렇습니다.
4. 행동에 대해 말하기
가스 라이팅은 당신을 혼란스럽게하고 자신감을 흔들기 때문에 효과가 있습니다. 당신이 그 행동이 당신을 괴롭히지 않는다는 것을 보여 주면, 당신이 헐떡 거리는 사람은 당신이 투쟁 할 가치가 없다고 결정할 수 있습니다.
거짓말과 잘못된 방향 외에도 가스 라이팅에는 종종 비판과 모욕이 포함됩니다. 차분하고 정중하게 이러한 것을 부르는 것은 당신이 그 행동을 받아들이지 않을 것임을 보여줍니다. 다른 사람들에게 상황을 알리는 것이 당신을 내버려 두는 데 더 많은 동기를 부여하므로, 말하는 것을 두려워하지 마십시오.
그들은 모욕을 농담이나 칭찬으로 가장하거나 "나는 단지 도우려는 것뿐"이라고 말할 수 있습니다. 이해하지 못하는 것처럼 농담을 설명해달라고 요청하면 이러한 전략이 효과가 없다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.
부서의 동료가 공정한 업무 분담을하지 않는다는 경박 한 발언을한다고 가정 해 보겠습니다. “사실 이번 주 작업은 이미 완료했습니다. 원하시면 지금 검토 할 수 있습니다.”
5. 이벤트 버전에 대한 자신감 유지
모든 사람은 가끔 일어난 일과는 조금 다른 방식으로 일을 기억합니다. 했다 그들이 말한대로 일어나나요?”
하지만 자신에게 질문하려는 충동에 굴복하지 마십시오. 필요 당신은 현실을 의심합니다.
잘못 기억하는 것은 일반적으로 누군가의 셔츠 또는 방에있는 다른 사람의 색상과 같은 작은 세부 사항을 포함합니다. 일반적으로 뇌는 전체 기억을 조작하지 않습니다. 당신이 무언가를 분명하게 기억하고 그들이 당신의 기억을 부정한다면 그것은 가스 라이팅입니다.
무슨 일이 있었는지 알고 있으니 안심하고 침착하게 반복하세요. 그들에게 당신이 가진 증거를 보여 주면 그들이 물러나도록 격려하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그것은 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
그들이 계속 도전한다면 갈등에 빠지지 마십시오. 논쟁은 더 큰 긴장으로 이어질 수 있으며 조작에 더 취약한 위치에 놓일 수 있습니다. 논쟁을 거부함으로써 자신을 보호하고 상황을 통제 할 수 있습니다.
"우리는 다르게 기억하는 것 같지만 그것에 대해 논쟁하고 싶지 않습니다."와 같이 말할 수 있습니다. 주제를 바꾸거나 방을 떠나서 더 이상의 논의를 피하십시오.
6. 자기 관리에 집중
신체적, 정서적 필요를 돌보는 것은 가스 라이팅 문제를 직접 해결하는 데 아무런 도움이되지 않지만, 좋은 자기 관리는 여전히 정신 상태를 개선함으로써 차이를 만들 수 있습니다.
가스 라이팅에 대한 걱정과 그것이 당신의 직업이나 관계에 미치는 잠재적 인 영향은 당신의 삶의 모든 영역에 스며들 수 있으며, 좋아하는 것에서도 즐거움을 찾기가 어렵습니다.
그러나 휴식과 웰빙 관행에 시간을 할애하면 신체적, 정서적 건강이 향상되어 일상 생활에서 더 강해지고 도전에 더 잘 대처할 수 있습니다.
웰빙을 개선하기 위해 다음 전략을 시도하십시오.
- 친구 및 가족과 함께 시간을 보내십시오.
- 긍정적 인 자기 대화를 일상 생활에 통합하십시오. 예를 들어, 가스 라이팅 전술에 맞서기 위해 자신의 업적과 장점을 상기시켜 자신을 키울 수 있습니다.
- 매일 긍정을 연습하십시오.
- 취미 시간을 가지십시오.
- 명상이나 요가를 해보자.
- 감정을 분류하는 데 도움이되는 일기를 작성하십시오.
신체 활동도 도움이 될 수 있습니다. 신체 건강에 좋습니다. 그러나 운동은 긴장과 고통의 배출구 역할도 할 수 있습니다. 장기 또는 강렬한 운동 수업은 가스 라이팅에 대한 반응으로 나타나는 일부 불쾌한 감정을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 또한 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있으므로 가스 라이팅에 대한 걱정이 휴식을 방해하기 시작했다면 규칙적인 활동도 여기에서 도움이 될 수 있습니다.
7. 다른 사람 참여
상황에 대해 다른 사람들과 이야기하는 것이 드라마로 이어질까 걱정할 수도 있습니다. 그러나 가스 라이팅을 처리 할 때는 신뢰할 수있는 사람들로부터 통찰력과 지원을받는 것이 중요합니다. 인생에서 다른 사람들의 의견을 구하면 혼란 스럽거나 '미쳤거나'기억을 잃지 않는다는 지식을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀하의 지원 네트워크는 귀하를 대신하여 화를 낼 수 있지만 직접적인 관련이 없기 때문에 여전히 상황과 감정적 거리가 있습니다. 이를 통해 침착 한 안내 및 지원과 함께 편견없는 관점을 제공하기가 더 쉬워집니다.
직장이나 기타 사회적 상황에서 가스 라이팅이 계속되는 경우 가능하면 그 사람과 만 만나지 마십시오. 연락을 제한하는 것이 가장 좋지만 만나야하는 경우 중립적이고 신뢰할 수있는 사람을 데려 오거나 대화 내용을 들어달라고 요청하세요.
편을 들기 위해 그들을 끌어 당기는 것이 아닙니다. 단순히 무슨 일이 일어나고 있는지 관찰하기를 원합니다. 가스 라이팅 전술을 사용하려는 사람은 일반적으로 한 명 이상의 사람을 조작하는 데 더 많은 시간을 할애합니다.
8. 전문적인 지원 요청
가스 라이팅은 때때로 심각 해지고 심지어 학대 될 수 있습니다. 이것은 당신이 잘못한 것을 의미하지 않습니다. 정서적 학대는 종종 직면하기 어렵습니다.
치료사와 이야기하는 것은 항상 좋은 첫 번째 단계입니다. Psychology Today의 Find a Therapist 도구와 같은 디렉토리는 지역 상담 리소스 검색을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지금 도움말 찾기
파트너 또는 가족의 가스 라이팅을 처리하는 경우 전국 가정 폭력 핫라인은 무료 기밀 전화 및 채팅 지원을 주 7 일 24 시간 제공합니다. 1-800-799-7233으로 전화하거나 카운슬러와 상담하십시오.
가스 라이팅이 직장에서 발생하면 인사 부서에서도 지원을 제공 할 수 있습니다. 미국 평등 고용 기회위원회 (United States Equal Employment Opportunity Commission)에서 괴롭힘과 고소에 대해 자세히 알아보십시오.
가스 라이팅은 당신을 고립시킬 수 있지만 혼자서 다룰 필요는 없습니다. 치료사 및 핫라인 상담사는 위기 또는 잠재적 학대 상황을 처리하는 데 도움이되는 안전 계획 요령 및 리소스를 포함하여 특정 상황에 따른 지침을 제공 할 수 있습니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
