10 어깨 운동 및 스트레칭

어깨가 팽팽 해 지거나, 부상에서 회복 중이거나, 단순히 어깨 근육의 힘을 높이고 싶은 경우, 특히 유익 할 수있는 특정 스트레칭과 운동이 있습니다.

전체 운동 프로그램에 어깨 별 운동과 스트레칭을 포함하면 어깨의 이동성과 유연성을 높일 수 있습니다. 이러한 움직임은 어깨에 힘을주고 어깨 기능을 향상 시키며 부상을 예방할 수 있습니다.

기능적 체력을 높이고 어깨를 더 쉽게 움직일 수있는 어깨 운동 및 스트레칭에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

이동성 vs. 유연성

이동성과 유연성은 종종 같은 의미로 사용되지만 동일한 것은 아닙니다. Alan Snyder PT, DPT는 말합니다.

유연성이란 근육이 길어지는 능력을 말합니다. 반면에 이동성은 관절이 전체 동작 범위를 이동하는 능력입니다. 둘 다 어깨의 전체 동작 범위를 나타내지 만 제한이 어디에서 오는지 아는 것이 중요합니다.

Snyder는“물리 치료사로서 관절 이동성과 볼과 소켓 관절의 실제 생체 역학이 기능 장애에 훨씬 더 큰 역할을하는 경향이 있습니다.

어깨 이동성 운동

아래에 설명 된 것과 같은 어깨 특정 운동을 수행하면 어깨 근육과 관절의 힘과 이동성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 조임 및 후속 부상을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.

이러한 운동을하기 전에 팔 서클, 팔 스윙, 척추 회전과 같은 역동적 인 상체 스트레칭으로 5 ~ 10 분 동안 워밍업을합니다.

"이 방법으로 워밍업하는 것은 특정 부위로의 혈류량을 늘리는 데 매우 유용하며 전체적인 성능에도 도움이됩니다."라고 Snyder는 설명합니다.

어깨 부상이나 수술에서 회복 중이라면 상태에 맞는 올바른 운동과 스트레칭을 할 수 있도록 도와 줄 물리 치료사와 협력하세요.

1. 스탠딩 암 스윙

이것은 어깨 관절로의 혈류를 증가시키는 데 도움이되는 매우 역동적 인 운동입니다.

상체 운동을하기 전에 워밍업의 일부로이 운동을하면 어깨와 등 위쪽의 이동성과 유연성이 향상 될 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 팔을 옆구리로 똑바로 세우십시오.
2. 코어를 사용하고 팔이 최대한 높이 올라갈 때까지 앞으로 휘 두르십시오. 어깨를 들지 않도록하십시오.
3. 팔을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
4. 이 동작을 30-60 초 동안하십시오.

2. 어깨 통과

어깨 통과 운동은 어깨의 주변 근육을 유지하면서 관절 이동성을 높이는 데 도움이됩니다.

이 운동을하려면 빗자루 나 PVC 파이프와 같은 긴 막대기를 들고 있어야합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸 앞에 섭니다.
2. 빗자루 나 PVC 파이프와 같은 막대기를 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 팔이 어깨 너비보다 넓을 것입니다. 스틱이나 파이프가 바닥과 평행한지 확인하십시오.
3. 코어를 잡고 빗자루 나 파이프를 머리 위로 천천히 들어 올려 팔을 똑바로 유지하십시오. 편안 할 때만 가십시오.
4. 몇 초 동안 포즈를 유지하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 5 회 반복합니다.

3. 높은 행에서 낮은 행으로

Snyder에 따르면, 하이-로우 행은 등 상부와 흉부 근육에 실제로 도전하여 어깨 관절에 많은 안정성을 제공합니다. 이 운동에는 저항 밴드가 필요합니다. 케이블 머신을 사용하여 체육관에서이 운동을 할 수도 있습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 어깨 높이 위의 튼튼한 물체에 저항 밴드를 고정합니다.
2. 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 손으로 밴드를 잡습니다. 다른 손은 당신 편에있을 수 있습니다.
3. 몸통과 팔을 똑바로 유지하면서 밴드를 몸쪽으로 당깁니다. 견갑골을 함께 짜는 데 집중하십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
5. 각면에 10 회씩 2 ~ 3 세트를 반복합니다.

4. 리버스 플라이

높고 낮은 행과 마찬가지로 리버스 플라이 운동은 어깨 관절에 많은 안정성을 제공하는 등 위쪽과 흉부 근육을 대상으로합니다. 이 운동에는 가벼운 덤벨 세트가 필요합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 코어를 묶고 허리를 앞으로 구부립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 팔이 펴질 것입니다.
4. 몸에서 팔을 들어 올리십시오. 견갑골을 함께 짜는 데 집중하십시오. 어깨 높이에 도달하면 중지하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
6. 10 회씩 3 세트를한다.

5. 덤벨로 회전

덤벨로 회전하면 오버 헤드와 던지기 동작을 위해 어깨를 따뜻하게 할 수 있습니다. Snyder에 따르면 이것은 팔을 머리 위로 뻗고 스포츠 중에 바깥쪽으로 회전하는 대부분의 운동 선수에게 표준 관행입니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 오른손에 가벼운 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 팔을 들어 팔꿈치가 어깨 높이가되도록합니다. 손의 앞이 땅을 향하게 될 것입니다.
3. 어깨를 돌려 팔과 무게를 올리면 손이 천장을 향해 올라갑니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가서 측면을 변경하기 전에 반복하십시오.
5. 각 팔에 2 ~ 3 세트 씩 12 회 반복합니다.

어깨 이동성 스트레칭

어깨 스트레칭의 주요 이점은 근육과 관절의 부상을 예방하는 것이라고 Snyder는 말합니다.

아래 나열된 스트레칭은 정적 스트레칭 범주에 속하므로 운동 후 또는 동적 스트레칭을 포함하는 워밍업 직후에 수행하는 것이 좋습니다.

6. 교차 팔 스트레칭

교차 팔 스트레칭은 회전근 개 근육을 목표로합니다. 뒷 어깨가 쭉 뻗은 느낌이들 것입니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 발을 어깨 너비보다 약간 덜 벌리고 서서 오른팔을 어깨 높이보다 약간 낮게 올리십시오.
2. 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 놓고 왼손을 사용하여 오른팔을 몸 전체에 걸쳐 부드럽게 당겨 팔을 지탱합니다.
3. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 각면을 3 ~ 5 회 수행합니다.

7. 슬리퍼 스트레칭

Snyder는 수면 스트레칭을 좋아합니다. 어깨의 내부 회전 운동에 탁월한 방법이기 때문입니다.

이 스트레칭은 종종 어깨 부상을 다룰 때 또는 재활 중에 권장됩니다.

일반적인 건강을 위해이 스트레칭을 양쪽에서 할 수 있지만 부상이있는 경우 영향을받는 쪽을 강조해야합니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 영향을받은쪽에 눕습니다. 부상이나 통증이 없다면 먼저 시작할 쪽을 선택하십시오. 어깨는 아래에 쌓여 야합니다.
2. 팔꿈치를 어깨에서 똑바로 꺼내이 팔을 구부려 손가락이 천장을 향하도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 영향을받지 않은 팔을 사용하여이 팔을 바닥을 향해 부드럽게 유도합니다. 영향을받은 어깨 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낄 때 중지하십시오.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 변을 바꾸기 전에 3 번 반복하세요.

8. 출입구 스트레치

출입구 스트레치를 사용하면 가슴의 각 측면을 개별적으로 늘릴 수 있으므로 한쪽이 다른 쪽보다 빡빡 할 때 도움이됩니다.

이 스트레칭은 가슴의 가슴 근육을 열고 어깨의 운동 범위를 증가시키는 데 도움이됩니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 팔꿈치와 팔이 90도 각도를 이루는 출입구에 서십시오. 발은 쪼개진 자세 여야합니다.
2. 오른팔을 어깨 높이까지 올리고 손바닥과 팔뚝을 출입구에 놓습니다.
3. 편안 할 때까지만 부드럽게 스트레칭을합니다.
4. 최대 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
5. 변을 바꾸고 반복하십시오. 각면에서 2-3 회 수행합니다.

9. 가슴 확장

가슴 확장은 등 근육을 늘리고 가슴을 열고 어깨의 운동 범위를 늘리는 좋은 방법입니다. Snyder는 산소를 더 잘 받기 위해 폐를 확장하는데도 도움이 될 수 있다고 말합니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 발을 모으고 똑바로 서십시오.
2. 팔을 몸 뒤에두고 수건 끝이나 운동 밴드를 양손에 잡습니다.
3. 수건이나 밴드를 사용하여 어깨 뼈를 함께 움직이고 가슴을 엽니 다. 이렇게하면 천장을 바라 보게됩니다.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 3 ~ 5 회 반복합니다.

10. 어린이 포즈

일반적으로 요가 동작으로 알려진 Snyder는 Child ’s Pose가 어깨 관절을 구부리고 (앞으로 구부리기) latissimus dorsi 또는 lat, lat을 스트레칭하는 좋은 방법이라고 말합니다. 허리도이 자세로 혜택을 볼 수 있습니다.

이 스트레칭을 수행하려면 :

1. 운동 매트에 무릎을 꿇습니다. 몸이 똑바로 있는지 확인하십시오.
2. 팔이 앞으로 뻗을 때까지 천천히 손을 앞으로 기어갑니다. 아래로 시선을 유지하십시오.
3. 몸통을 허벅지 위로 내리고 이마를 바닥으로 내립니다.
4. 이 자세를 유지하면서 세 번의 심호흡을합니다.
5. 3 ~ 5 회 반복합니다.

안전 수칙

어깨 이동성 운동을 안전하고 효과적으로 유지하려면 다음 팁을 명심하십시오.

• 통증이 느껴지면 중지하십시오. 약간의 불편 함은 정상이지만 이러한 운동이나 스트레칭을하는 동안 날카로운 통증을 느끼지 않아야합니다. 통증이 있으면 즉시 중지하십시오.
• 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오. 호흡은 어깨, 등 및 나머지 신체의 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡을 잘하면 운동을하거나 더 오래 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 천천히 시작하십시오. 운동이나 어깨 운동이 처음이라면 너무 빨리하려고하지 마세요. 처음에는 몇 가지 운동과 스트레칭으로 시작한 다음, 근력을 키우면서 더 추가하십시오.
• 의사 나 물리 치료사에게 확인하십시오. 어깨 수술, 부상 또는 많은 어깨 통증을 경험 한 경우 어깨 운동 및 스트레칭을하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 확인하는 것이 중요합니다.

결론

운동 선수, 체육관 애호가 또는 어깨 근육과 관절의 건강, 근력, 이동성을 향상시키려는 경우, 특정 어깨 운동과 스트레칭은 모든 운동 루틴에서 중요한 부분입니다.

어깨 별 운동과 스트레칭을 수행하면 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

• 운동 범위 늘리기
• 긴장을 줄이다
• 유연성 향상
• 부상을 방지하다

어깨 운동과 스트레칭이 처음이라면 개인 트레이너 나 물리 치료사와 함께 일하는 것이 좋습니다. 올바른 형태와 기술로 동작을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.