유산소 란 무엇입니까?
유산소라는 단어를 들었을 때 런닝 머신에서 달리거나 점심 시간에 활기차게 걷는 동안 이마에서 땀이 떨어지는 것을 생각하십니까? 둘 다입니다. 유산소 운동이라고도하는 심혈관 운동은 "산소와 함께"활동을하고 있음을 의미합니다.
이 운동 유형 :
- 다리 또는 상체와 같은 큰 근육 그룹을 사용합니다.
- 호흡 또는 통제 된 호흡이 필요함
- 심박수를 높이고 일정 시간 동안 유산소 영역에 유지합니다.
일반적인 형태의 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 및 피트니스 수업이 포함됩니다. 유산소 운동기구에는 노 젓는 사람, 타원형, 계단 오르기, 업라이트 또는 리컴번트 자전거 및 트레드밀이 포함될 수 있습니다.
유산소 운동은 칼로리를 태우고 체중 감량에 도움을 주지만, 일주일에 2 ~ 3 일 정도의 근력 운동과 결합하면 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.
체중 감량에 필요한 유산소 운동량은 현재 체중, 식단, 일일 활동 수준 및 연령과 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.
체중 감량을위한 유산소 운동
체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야합니다. 소비하는 칼로리의 양은 소비하는 칼로리의 양보다 적어야합니다. 체중 감량은 일주일 동안 수행하려는 운동량에 따라 다릅니다.
적자를 만드는 방법을 잘 모르거나 목표를 달성하는 데 도움이 필요하면 칼로리 계산 앱을 사용해보세요. 이 트래커를 사용하면 하루 동안의 일일 음식 섭취량과 신체 활동을 입력 할 수 있으므로 현재 칼로리 인 / 칼로리 계산식을 확인할 수 있습니다.
미국 보건 복지부에 따르면 상당한 변화를 확인하기 위해 매주 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동 또는 75 ~ 150 분의 격렬한 강도의 유산소 운동을해야합니다.
또한 매주 최소 2 일 동안 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근력 훈련 활동을 수행해야합니다.
매주 1 파운드를 감량하려면 3,500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 즉, 일주일에 소비하는 것보다 3,500 칼로리를 더 많이 소모해야합니다.
칼로리 소모 속도에 영향을 미치는 요인
유산소 운동을 사용하여 체중 감량 여행을 시작하기 전에 칼로리 소모 속도와 결과적으로 체중 감량 속도에 영향을 미치는 특정 요인이 있음을 이해하는 것이 중요합니다.
- 나이. 나이가 들수록 더 적은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
- 신체 구성. 근육량이 많으면 지방 비율이 높은 사람보다 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 운동 강도. 더 격렬하게 운동할수록 한 세션에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 성별. 남성은 여성보다 더 빨리 칼로리를 소모합니다.
- 전반적인 일상 활동. 낮에 더 많이 앉아있을수록 소모되는 전체 칼로리가 줄어 듭니다.
- 무게. 체중이 클수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
어떤 유산소 운동이 가장 많은 칼로리를 소모합니까?
운동 시간을 최대화하려면 최소한의 시간에 가장 많은 칼로리를 소모하는 신체 활동을 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 일반적으로 중등도 또는 격렬한 강도로 하체의 큰 근육을 사용하는 것을 포함합니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 154 파운드의 사람은 심혈관 운동을하면서 30 분 만에 140 ~ 295 칼로리를 태울 수 있다고합니다. 다음은 심장 강화 운동의 몇 가지 방법과 30 분 동안 소모 할 수있는 칼로리 수입니다.
- 하이킹 : 185 칼로리
- 춤 : 165 칼로리
- 걷기 (3.5mph) : 140 칼로리
- 달리기 (5mph) : 295 칼로리
- 자전거 타기 (> 10mph) : 295 칼로리
- 수영 : 255 칼로리
초기 운동 루틴 만들기
1 파운드를 줄이려면 몸에 필요한 것보다 3,500 칼로리를 더 소모해야합니다. 목표가 일주일에 1 ~ 2 파운드를 줄이는 것이라면 하루에 1,000 칼로리가 부족해야합니다.
일일 칼로리 요구량이 2,200 칼로리라고 가정 해 보겠습니다. 하루에 소비하는 칼로리를 500으로 줄이고 운동을 통해 500 칼로리를 소모해야합니다.
이를 염두에두고 대부분의 요일 심혈관 운동과 최소 주 2 일 근력 운동을 포함하는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
- 심혈관 운동. 매 세션마다 30 ~ 60 분 동안 일주일에 3 ~ 5 일 유산소 운동을하십시오.
- 체력 단련. 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근력 운동 운동을 일주일에 2 ~ 3 일 수행하십시오.
- 유연성과 스트레칭. 매일 스트레칭과 유연성 운동을 포함합니다.
- 쉬다. 매주 최소 1 ~ 2 일 휴식을 취하십시오. 쉬는 날에는 요가 나 가벼운 스트레칭과 같은 활동적인 회복 운동에 참여할 수 있습니다.
운동을 엇갈리게하는 방법
매일 똑같은 운동을하면 운동이 효과를 잃는 정점에 이르게됩니다. 또는 너무 세게 치면 소진 될 수 있습니다. 그래서 운동을 엇갈리게하는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 전체 피트니스 루틴에 중간 강도와 고강도 심혈관 운동을 모두 포함해야합니다.
예를 들어, 걷기 나 수영과 같은 중간 강도의 유산소 운동을 주 3 일 30 ~ 45 분 수행하십시오. 나머지 2 일 동안 (총 5 일 동안) 강도를 높이고 달리기 나 사이클링과 같은 격렬한 운동을 수행하십시오.
고강도 인터벌 트레이닝을 선택하면 총 시간을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 런닝 머신에서 20 ~ 30 분 동안 조깅 간격과 번갈아 가며 스프린트를합니다.
체중 감량을 위해 다양한 방법이 필요한 이유
신체는 각 운동 유형에 대해 다른 근육 그룹을 사용합니다. 전반적인 피트니스 루틴에 다양한 운동을 포함하는 것이 합리적입니다. 심혈관 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 사용하면 체중 감량을 극대화 할 수 있습니다.
이렇게하려면 일주일 중 대부분의 날에 유산소 운동을하고 매주 2 일 이상 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 위해 적어도 2 ~ 3 가지 다른 유산소 운동 방법을 포함 시키십시오.예를 들어, 하루는 달리고, 다른 날은 수영하고, 다음 날은 자전거를 타며, 나머지 2 일 동안 수행 할 두 가지 피트니스 클래스를 선택합니다.
추가 혜택을 얻으려면 활동 중 및 운동 후 소모되는 칼로리의 양을 증가시키는 근력 운동이 포함 된 피트니스 수업을 듣는 것이 좋습니다.
신체 활동 외에도 체중 감량에는 식단 변경이 필요합니다. 식이 요법을 통해 칼로리 결핍을 만들고 여전히 만족감을 느끼려면 복합 탄수화물, 적절한 양의 단백질 및 건강한 지방을 많이 포함해야합니다.
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