건 선성 관절염에 대한 웨이트 트레이닝 : 알아야 할 사항

개요

건 선성 관절염 (PsA) 진단을 받았다면 운동하고 싶지 않을 수 있습니다. PsA의 뻣뻣함과 피로감과 함께 통증 및 부기가 더 편안한 활동을 선택할 수 있습니다. 그러나 운동은 실제로 당신의 상태를 관리하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다.

PsA에 맞춘 운동은 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 건강, 운동 범위 운동, 스트레칭 및 근력 운동의 균형을 위해 노력해야합니다. 특히 근력 운동은 영향을받은 관절을지지하고 보호하는 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

PsA의 경우마다 다릅니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 물리 치료사가 귀하의 상태를 평가하고 귀하의 상황에 가장 적합한 운동 권장 사항을 제시하십시오. 가중 운동이 근력 훈련 옵션인지, 그리고 PsA 관리를 방해하는 것보다 도움이 될 수있는 동작 유형이 무엇인지 물어보십시오.

헬스 케어 제공자가 웨이트 트레이닝을 시도하도록 허가를받은 후에는 일상을 최대한 활용하는 데 도움이되는 적절한 형태, 실행 및 호흡 기술을 가르쳐 줄 트레이너를 찾으십시오.

가중 운동

가중 운동은 근육을 강화하기 위해 근육에 가해지는 힘을 높이기 위해 프리 웨이트, 웨이트 머신 또는 체중을 사용합니다.

프리 웨이트

이들은 고정 및 조정 가능한 덤벨, 바벨 및 케틀벨과 같은 여러 스타일로 제공됩니다. PsA가 그립을 방해하는 경우 착용 가능한 손목 및 발목 무게도 있습니다.

들어 올리거나 런지와 같은 움직임을 위해 체중을 늘리려면 무게를 사용하십시오.

가벼운 무게로 시작하여 근력을 키우면서 시간이 지남에 따라 작업하십시오. 래터럴 레이즈와 같은 움직임이 어렵다면 근력이 향상 될 때까지 웨이트없이 연습하십시오.

체육관 웨이트 룸에는 다양한 프리 웨이트가 있습니다. 몇 가지 옵션을 시도한 후에는 집에서 자유롭게 운동 할 수있는 옵션을 구입하는 것이 좋습니다.

자유 중량 팔 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 이두근 컬
• 숄더 프레스
• 행에 구부러진
• 직립 행

웨이트 머신

프리 웨이트만큼 다재다능하지는 않지만 근력 운동을 처음 사용하는 경우 올바르게 사용하면 웨이트 머신이 더 쉽고 안전 할 수 있습니다. 처음으로 기계를 사용하기 전에 트레이너에게 올바르게 사용하는 방법을 보여달라고 요청하십시오.

웨이트 머신 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 숄더 프레스
• 가슴 압박
• 레그 프레스
• 햄스트링 컬

체중 운동

이러한 유형의 활동은 중력에 대한 저항으로 신체의 무게를 사용하여 근육을 강화합니다. 집에서 편한 시간에 할 수 있습니다. 요가 매트를 사용하여 바닥에 닿는 신체 부위를 완충하십시오. 트레이너와 협력하여 부상을 방지하기 위해 적절한 형태를 사용하는 방법을 배우십시오.

시간이 지남에 따라 근력을 키우면 운동하는 동안 자유 웨이트를 유지하여 체중 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 손가락 통증이 PsA 증상 중 하나 인 경우, 프리 웨이트 대신 웨이트 조끼 또는 손목 및 발목 웨이트를 사용해보십시오.

시도 할 체중 운동은 다음과 같습니다.

• 둔근 다리
• 팔 굽혀 펴기
• 스쿼트
• 다리 들기

웨이트 트레이닝 루틴 설정

안전을 위해 그리고 최대 건강상의 이점을 얻을 수 있도록 모든 유형의 가중치 운동을 수행하는 올바른 방법을 트레이너에게 요청하십시오. 척추와 관절을지지하고 부상으로부터 보호하려면 적절한 신체 위치가 중요합니다. 물리 치료사의 권장 사항을 따르도록 도와 줄 PsA에 대한 지식이있는 트레이너를 찾으십시오.

여기에서 세 가지 주요 요소를 염두에두고 운동 계획을 세워야합니다.

강도 : 이전에 웨이트 트레이닝 경험이 없다면 매우 가벼운 강도로 시작해야합니다. 이렇게하면 근육과 관절이 새로운 활동에 적응할 수있는 시간이 주어집니다. 적절한 형태와 부상 예방 기술을 배우는 데 집중하십시오. 근력이 증가하면 근력 운동의 강도를 점차적으로 높일 수 있습니다.

빈도 : 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 매주 2 ~ 3 회 근력 운동을 할 것을 권장합니다. 운동 사이에 휴식을 취하십시오.

반복 및 세트 : 사용하는 무게는 좋은 형태로 연속으로 8 ~ 12 회 반복 (반복)하는 데 편안해야합니다. 8 회 이상 할 수 없다면 사용하고있는 웨이트가 너무 무겁습니다. 12 회 이상 계속해서 들어 올릴 수 있다면 체중을 늘릴 수 있습니다.

한 세트는 8 ~ 12 회입니다. 집중하고있는 각 근육 그룹에 대해 운동 당 2 ~ 3 세트를 목표로합니다.

운동하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 느리고 쉬운 동작 범위로 시작하십시오. 운동하는 동안 자신의 느낌에주의를 기울이고 필요한 경우 속도를 늦추거나 멈 춥니 다. 몸에 귀를 기울이고 자신을 밀지 마십시오.

건 선성 관절염으로 무게를 들어 올릴 수 있습니까?

역도는 일반적으로 안전한 PsA 활동이지만 먼저 의사와상의하십시오. 각 사례가 다르므로 역도를 시도하기 전에 의료진의 승인을받는 것이 중요합니다.

올바르게 수행되면 적당한 웨이트 트레이닝도 관절염 관리에 도움이 될 수 있습니다. 혜택은 다음과 같습니다.

• 관절 지원
• 강도와 유연성 증가
• 뼈 강도 증가
• 경직 및 통증 감소
• 건강한 체중 유지
• 개선 된 균형

강한 근육은 또한 관절에서 느끼는 일상적인 움직임으로 인한 충격을 더 많이 흡수 할 수 있습니다.

웨이트 리프팅이 관절염을 악화 시키는가?

PsA를 위해 역도를 안전하게 유지하려면 적절한 예방 조치를 따르는 것이 중요합니다. 의사가 권고 한 움직임이나 운동을 시도하지 마십시오.

기타 잠재적으로 유해한 관행은 다음과 같습니다.

• 부적절한 형태 또는 실행
• 불충분 한 워밍업
• 너무 무거운 무게
• 플레어 중에 너무 힘든 운동
• 운동 사이에 충분한 휴식이 없음
• 탈수

이러한 것들은 관절에 너무 많은 스트레스를 가하여 PsA 증상을 악화시킬 수 있습니다.

테이크 아웃

운동은 관절을지지하는 근육을 강화하여 PsA 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 상태 및 운동 권장 사항에 대한 평가를 위해 물리 치료사를 먼저 만나십시오.

웨이트 트레이닝의 유형에는 프리 웨이트, 운동기구 및 체중 운동이 포함됩니다. 트레이너에게 각 운동을 수행하는 올바른 방법을 보여달라고 요청하면 최대한의 효과를 얻고 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.

빛의 강도로 시작하여 적절한 형태를 배우는 데 집중하십시오. 시간이 지남에 따라 점차적으로 강도를 높이십시오. 운동 일 사이에 휴식 일을 계획하십시오.

웨이트 트레이닝을 연습하는 동안 기분이 어떤지에주의를 기울이십시오. 불편 함이나 통증이 있으면 멈추고 쉬십시오. PsA 플레어 중에는 운동 루틴의 강도를 줄이거 나 완전히 휴식을 취하십시오.