덤벨 가슴을 날리는 방법 (그리고 왜)

덤벨 체스트 플라이는 가슴과 어깨를 강화하는 데 도움이되는 상체 운동입니다. 덤벨 체스트 플라이를 수행하는 전통적인 방법은 평평한 벤치 또는 경사 벤치에 등을 대고 누워서 움직이는 것입니다. 스탠딩 변형도 있습니다.

수행 방법, 변형, 이점 및 안전 팁을 포함하여이 움직임에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

덤벨 가슴 파리는 어떤 근육을 작동합니까?

덤벨 가슴 플라이는 다음 근육을 작동합니다.

• 가슴
• 어깨
• 삼두근

다른 이점은 다음과 같습니다.

가슴 따개

덤벨 가슴 플라이는 가슴 근육을 여는 데 도움이 될 수 있습니다. 가슴 오프너는 허리 통증을 줄이고 운동 범위를 늘리며 상체의 압박감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

가슴 근육을 열기위한 방법으로 덤벨 가슴 플라이를하는 경우 더 가벼운 웨이트를 사용하거나 웨이트를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이렇게하면 과도한 확장없이 움직임에서 전체 범위의 동작을 얻을 수 있습니다. 너무 많이 확장하면 부상을 입을 수 있습니다.

견갑골 후퇴

견갑골 수축 운동은 자세를 개선하고 어깨 부위의 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

일주일에 몇 번 가슴 덤벨 플라이를 수행하면 가슴과 어깨 부위를 열고 어깨 수축에 도움이 될 수 있습니다.

덤벨 가슴 플라이를 수행하는 방법

필요한 장비

• 3 ~ 10 파운드 덤벨 2 개
• 벤치 (선택 사항)

최소한의 장비로이 이동을 수행 할 수 있습니다.

초보자라면 3 ~ 5 파운드의 가벼운 덤벨로 시작하세요. 상체 운동에 더 능숙하다면 8 ~ 10 파운드 무게를 대신 사용하는 것이 좋습니다. 더 발전함에 따라 체중을 늘릴 수도 있습니다.

전통적인 덤벨 체스트 플라이를 시도하고 싶다면 평평한 벤치도 이용할 수 있어야합니다.

덤벨 가슴 플라이

필요한 장비 : 덤벨 2 개 세트, 플랫 벤치

1. 평평한 경사 벤치에 등을 대고 눕습니다. 벤치 양쪽의 바닥에 발을 단단히 고정하십시오. 운동하는 동안 머리와 등이 벤치에 단단히 눌러져 있어야합니다.
2. 스팟 터에게 덤벨 2 개를 건네달라고 부탁하거나 바닥에서 부드럽게 들어 올려 양손에 1 개씩 잡습니다.
3. 팔을 머리 위로 들어 올려 펴지 만 잠기는 것은 아닙니다. 팔꿈치가 약간 구부러져 있어야하며 손바닥과 덤벨이 서로 마주보고 있어야합니다.
4. 덤벨을 흡입하고 가슴과 일직선이 될 때까지 호를 그리며 천천히 내립니다. 팔이 옆으로 뻗어 있지만 잠기지는 않습니다. 팔을 어깨보다 아래로 떨어 뜨리지 마십시오.
5. 숨을 내쉬고 덤벨을 같은 원호 동작으로 천천히 누릅니다.
6. 10-15 회 반복한다. 쉬다. 총 3 세트를하십시오.

인클라인 벤치 덤벨 체스트 플라이

필요한 장비 : 덤벨 2 개 세트, 경사 벤치

1. 30도까지 내려진 경사 벤치에서 등을 평평하게 시작합니다. 각 손에 1 개의 덤벨을 잡습니다.
2. 양팔은 가슴 높이에서 시작하고, 팔꿈치는 구부리고 지적합니다.
3. 천천히 숨을 내쉬고 가슴 위로 팔을 들어 올리십시오.
4. 숨을들이 마시고 천천히 팔을 옆으로 내려 시작 위치로 이동하십시오.
5. 계속해서 위로 누르십시오.
6. 10-15 회 반복한다. 3 세트를 수행합니다.

서있는 가슴 파리

필요한 장비 : 덤벨 2 개

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 각 손에 1 개의 덤벨을 보관하십시오.
2. 팔을 앞으로 똑바로 들어 올려 가슴 높이와 손바닥이 서로 마주 보도록합니다.
3. 팔이 펴질 때까지 팔을 옆으로 펴십시오. 항상 팔을 가슴 높이로 유지하십시오.
4. 다시 중앙으로 가져 오십시오. 10-15 회 반복합니다. 3 세트를 수행합니다.

진행

덤벨 가슴 플라이 운동을 진행하면서 매주 또는 격주로 사용하는 덤벨의 무게를 늘리십시오. 매주 2 ~ 3 파운드 더 들어 올릴 수 있습니다.

또는 추가 도전을 위해 운동 공에서 덤벨 가슴 플라이를 수행 할 수 있습니다. 움직이는 동안 몸을 안정시키기 위해 코어를 사용해야하므로 더 어렵습니다.

결국 케이블 풀 머신을 사용하거나 체육관에서 벤치 프레스를 수행하는 것이 좋습니다.

가능하다면 공인 된 개인 트레이너가 당신을 발견하고 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 가르쳐주십시오. 올바른 형태를 사용하면 이동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있으며 부상을 예방할 수도 있습니다.

안전 수칙

등, 어깨 또는 팔 부상이있는 경우이 동작을 수행하기 전에 의사와상의하십시오. 의사는 변형을 권장하거나 이러한 움직임을 피할 것을 제안 할 수 있습니다.

이동을 올바르게 수행하는 데 문제가있는 경우 더 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 동작에 익숙해 지도록 무게를 두지 않고 동작을 시도 할 수도 있습니다. 움직임이 내려 가면 천천히 가중치를 추가 할 수 있습니다.

테이크 아웃

가슴, 어깨, 팔 근육의 근력을 키우려는 경우 덤벨 가슴 플라이는 좋은 운동이 될 수 있습니다. 초보자라면 가벼운 덤벨 세트로 시작하고, 근력을 키우면서 매주 천천히 체중을 늘립니다.

가슴 파리를 팔 굽혀 펴기, 가슴 압박, 플랭크 및 앉은 쇠퇴 케이블 압박과 같은 다른 가슴 운동과 결합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 부상을 입거나 통증이있을 경우 가슴 ​​파리를 피하십시오. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.