이 8 가지 요가 포즈로 유연성 향상

유연성은 좋은 신체 건강의 핵심 요소 중 하나입니다. 하지만 시간이 지남에 따라 노화, 앉아있는 생활 방식, 스트레스 또는 부적절한 자세 및 운동 습관으로 인해 신체가 유연성을 잃을 수 있습니다.

유연성을 높일 준비가 되었다면 수업에서든 집에서든 정기적으로 요가를 연습하는 것이 근육과 관절의 이동성을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다.

유연성을 높이는 것과 함께 특정 요가 자세를 연습하면 근력을 키우고 스트레스 나 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 유연성 향상의 이점을 살펴보고 등, 엉덩이, 코어, 목 ​​및 어깨의 유연성을 향상시키기위한 최고의 요가 포즈를 안내합니다.

유연성이 중요한 이유는 무엇입니까?

유연성을 높이는 것은 여러면에서 유익합니다. 가장 중요한 이점은 다음과 같습니다.

• 더 넓은 동작 범위. 유연성이 증가하면 더 적은 노력으로 관절을 정상적인 방향으로 쉽게 움직일 수 있습니다.
• 근육 긴장이 적습니다. 근육을 스트레칭하면 긴장과 긴장을 풀어서 더 쉽게 움직일 수 있습니다.
• 더 나은 자세. 단단하고 긴장된 근육은 근육의 긴장과 나쁜 자세로 이어질 수 있습니다.
• 덜 고통. 근육이 긴장되지 않으면 일반적으로 신체의 특정 부분에 대한 스트레스와 압력이 줄어들고 결과적으로 등, 목, 어깨의 통증이 줄어 듭니다.
• 부상 위험을 낮 춥니 다. 근육과 관절의 힘과 유연성이 커지면 부상을 덜받을 수 있습니다.
• 스트레스를 덜. 근육의 긴장이 풀리면 더 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.
• 순환 개선. 더 나은 혈류는 운동 후 근육이 더 빨리 회복되고 경직을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유연성 향상을위한 최고의 요가 포즈

유연성을 높이기 위해 요가 수업에 관심이 있다면 Hatha, Vinyasa 또는 Yin 스타일이 모두 좋은 옵션입니다.

시간이 부족하거나 집에서 요가 자세를 연습하고 싶다면 다음 자세가 특히 많은 주요 근육을 스트레칭하고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

각 포즈마다 자신의 페이스로 이동하십시오. 포즈가 어떻게 보이는지 대신 어떻게 느껴지는 지에 집중하십시오. 고통 스럽거나 올바르게 수행하기가 너무 어렵지 않는 한 각 포즈를 원하는만큼 반복 할 수 있습니다.

등 유연성을위한 포즈

1. 강렬한 사이드 스트레치 (Parsvottanasana)

이 앞으로 구부리면 척추, 엉덩이 및 다리가 늘어납니다. 또한 자세, 균형 및 소화에 도움이됩니다.

이 포즈를 수행하려면 :

1. 왼발은 앞쪽을 향하고 오른발은 뒤쪽을 향하게하여 발가락을 약간 비스듬히 펴십시오.
2. 양쪽 엉덩이를 앞쪽으로 향하게합니다.
3. 엉덩이에 손을 대십시오.
4. 엉덩이를 구부려 몸통을 앞으로 접고 턱을 가슴에 집어 넣습니다.
5. 손을 바닥에 떨어 뜨리거나 블록 위에 놓습니다.
6. 이 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지합니다.
7. 발의 위치를 ​​바꾸고 반대쪽을하십시오.

2. 머리부터 무릎까지 (Janu Sirsasana)

모든 레벨에 적합한이 자세는 등, 엉덩이 및 허벅지의 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 하복부의 혈류량을 증가시키고 훌륭한 스트레스 해소 제가 될 수 있습니다.

이 포즈를 수행하려면 :

1. 바닥이나 요가 매트에 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 펴고 왼발을 허벅지 안쪽으로 누릅니다.
3. 들이 마시고 팔을 머리 위로 올리십시오.
4. 숨을 내쉬고 엉덩이를 구부려 뻗은 다리쪽으로 앞으로 접습니다.
5. 손을 바닥에 놓거나 뻗은 다리나 발을 붙잡 으십시오.
6. 1 ~ 2 분 동안 유지합니다.
7. 다리를 바꾸고 반대쪽을하십시오.

핵심 유연성을위한 자세

3. 고양이 소 (Bitilasana Marjaryasana)

이 자세의 유동성은 코어, 목, 어깨 및 척추의 이동성과 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다.

이 포즈를 수행하려면 :

1. 네 발 모두에서이 자세를 시작하여 손목이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인합니다.
2. 몸 전체에 균형 잡힌 체중을 유지하고 배가 바닥으로 떨어지도록 숨을들이 마십시오. 배가 아래로 내려갈 때 가슴과 턱을 들어 올리십시오.
3. 손으로 눌러 숨을 내쉬면서 척추를 천장쪽으로 둥글게하고 턱을 가슴에 집어 넣습니다.
4. 이 움직임을 1 분 동안 계속하십시오.

4. 활 자세 (Dhanurasana)

이 중간 수준의 자세는 앉을 때 사용되는 많은 근육을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 등, 가슴, 둔근 및 다리의 근육뿐만 아니라 코어 근육의 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

목, 어깨 또는 등에 통증이나 불편 함이있는 경우이 자세를 취하지 마십시오.

이 포즈를 수행하려면 :

1. 팔을 몸과 나란히 놓고 뱃속에 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 손으로 뒤로 뻗어 발목 바깥 쪽을 잡습니다.
3. 가능하면 어깨와 가슴을 땅에서 들어 올리십시오. 그러나 편안한 것을 넘어서는 안됩니다.
4. 길고 심호흡을하면서 머리를 앞쪽으로 향하십시오.
5. 최대 30 초 동안 유지 한 다음 놓습니다.
6. 1-2 회 반복합니다.

엉덩이 유연성을위한 포즈

5. 낮은 런지 (Anjaneyasana)

모든 레벨에 이상적인이 자세는 척추를 길게하고 엉덩이를 열고 근력을 구축하는 데 도움이됩니다. 또한 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 포즈를 수행하려면 :

1. 왼쪽 무릎 바닥에 무릎을 꿇습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 척추를 통해 머리의 정수리를 확장하십시오.
3. 몸통과 팔을 들어 올리십시오. 또는 팔을 바닥에 수직으로 옆으로 뻗을 수 있습니다.
4. 오른쪽 엉덩이에 부드럽게 밀어 넣습니다.
5. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오.
6. 다리를 바꾸고 반대쪽에서 반복하십시오.

정렬 팁 : 앞 무릎이 발목을 지나가는 것을 방지합니다. 등 엉덩이를 앞으로 당겨 정사각형 엉덩이를 유지하십시오.

6. 광각 좌석 전방 벤드 (Upavistha Konasana)

이 앞으로 구부리는 것은 엉덩이와 허리를 여는 동시에 햄스트링과 종아리의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.

자세에 더 깊이 들어가려면 쿠션이나 블록의 가장자리에 앉아 골반을 앞으로 기울일 수 있습니다.

이 포즈를 수행하려면 :

1. 다리를 최대한 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오.
2. 팔을 머리 위로 펴십시오.
3. 엉덩이를 경첩으로 접어 앞으로 접고 손을 발쪽으로 앞으로 걷습니다.
4. 이 자세를 최대 1 ~ 2 분 동안 유지합니다.

정렬 팁 : 발가락이 측면을 가리키면 다리를 더 가깝게 움직입니다. 발바닥을 벽으로 누르는 것처럼 발가락이 똑바로 위로 향해야합니다.

어깨와 목의 유연성을위한 포즈

7. 소 얼굴 포즈 (고무 카사 나)

모든 레벨에 적합한이 포즈는 어깨, 가슴, 팔을 쭉 뻗습니다.

이 포즈를 수행하려면 :

1. 편안하게 앉은 자세를 취하십시오. 척추가 길어지고 가슴이 열리도록합니다.
2. 왼팔을 머리 위로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부려 손가락이 척추를 따라 아래를 향하도록합니다.
3. 오른손을 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 부드럽게 당겨 왼손이 척추 아래로 더 이동하도록합니다.
4. 편안하다면 오른팔을 척추를 따라 위로 구부려 왼손을 잡을 수 있습니다.
5. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오.
6. 팔을 바꾸고 다른 쪽에서하십시오.

8. 쟁기 자세 (할라 사나)

이 중간 수준의 자세는 목, 어깨 및 척추의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

발이 바닥에 닿기 힘들다면 의자 또는 쿠션 더미 위에 발을 올려 놓으십시오. 목, 소화 또는 혈압에 문제가있는 경우이 자세를 취하지 마십시오.

이 포즈를 수행하려면 :

1. 팔을 몸과 나란히 놓고 등을 대고 눕고 손바닥을 바닥에 대십시오.
2. 다리를 90도까지 똑바로 들어 올리십시오.
3. 머리 위로 다리를 가져옵니다.
4. 허리에 손을 대고 손가락이 위로 향하도록 척추 양쪽에 새끼 손가락을 정렬합니다.
5. 1 ~ 2 분 동안 유지합니다.
6. 척추를 다시 바닥으로 굴려 풀어줍니다.
7. 1-2 회 반복합니다.

안전 수칙

요가 자세를 취할 때 어떤 자세로든 강요하거나 너무 빨리하지 마십시오. 이것은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

몸에 귀를 기울이십시오. 포즈가 고통 스럽거나 너무 불편 해지기 시작하면 즉시 포즈를 해제하십시오.

처음에는 10 초 또는 20 초 동안 만 포즈를 잡을 수 있습니다. 괜찮습니다. 유연성을 얻으면 포즈를 더 오래 유지할 수 있습니다.

다음과 같은 경우 요가를 시작하기 전에 의사 또는 공인 요가 교사와상의하십시오.

• 좌골 신경통을 포함한 부상이나 통증이있는 ​​경우
• 고혈압 또는 저혈압
• 월경 중이거나 임신 중입니다.
• 천식이있다
• 심혈관 또는 호흡기 문제가있는 경우
• 소화 장애가있다
• 약을 먹어

결론

유연하고 쉽게 움직일 수 있다는 것은 신체 건강의 중요한 측면입니다. 그러나 스트레스, 나이, 운동 부족, 부적절한 자세로 인해 근육이 긴장되고 단단해져 유연성이 제한 될 수 있습니다.

규칙적인 요가 자세를 취하는 것은 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 구축하는 매우 효과적인 방법입니다. 핵심은 천천히 시작하여 올바른 자세로 포즈를 잡을 수있는 시간을 점차적으로 늘리는 것입니다.

잘 테스트 됨 : 부드러운 요가