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모든 사람이 특정한 삶의 스트레스 요인을 가지고 있지만, 직업 압력, 돈, 건강 및 관계와 관련된 요인이 가장 일반적인 경향이 있습니다.
스트레스는 급성 또는 만성 일 수 있으며 피로, 두통, 배탈, 신경질, 과민성 또는 분노로 이어질 수 있습니다.
규칙적인 운동, 적절한 수면 및 좋은 영양 섭취는 스트레스에 대처하기 위해 신체를 더 잘 갖추는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 여러 가지 비타민과 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
스트레스와 싸우는 데 도움이되는 7 가지 최고의 비타민과 보충제를 소개합니다.
1. 홍경천 장미
홍경천 (홍경천 장미), 러시아와 아시아의 추운 산악 지역에서 자라는 허브입니다.
스트레스 저항력을 높이기 위해 신체의 스트레스 반응 시스템을 자극하는 천연 무독성 허브 인 아 답토 겐으로 오랫동안 알려져 왔습니다.
로디 올라의 강장 특성은 허브의 두 가지 강력한 활성 성분 인 로사 빈과 살리 드로 사이드와 관련이 있습니다.
수면의 질 저하, 단기 기억력 및 집중력 저하와 같은 만성 피로 증상이있는 100 명의 환자를 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 매일 400mg의 홍경천 추출물을 보충하면 단 1 주 만에 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
연구 내내 증상이 계속 감소했습니다.
스트레스와 관련된 소진이있는 118 명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서 12 주 동안 매일 400mg의 로디 올라 추출물을 복용하면 불안, 피로, 과민성 등 관련 증상이 개선되었습니다.
로디 올라는 잘 견디며 강력한 안전 프로필을 가지고 있습니다.
요약로디 올라는 만성 피로 및 스트레스 관련 피로와 관련된 증상을 개선하는 것으로 밝혀진 강장제 허브입니다.
2. 멜라토닌
적절한 양의 수면을 취하는 것은 스트레스 해소에 중요합니다.
스트레스는 수면 장애, 수면 장애 또는 두 가지 모두를 특징으로하는 수면 장애인 불면증과 밀접한 관련이 있습니다.
즉, 스트레스를 받으면 적절한 수면을 취하는 것이 가장 쉬운 일이 아닐 수 있으며, 이는 심각성을 악화시킬 수 있습니다.
멜라토닌은 신체의 일주기 리듬 또는 수면-각성주기를 조절하는 천연 호르몬입니다. 호르몬 수치는 수면을 촉진하기 위해 어두울 때 저녁에 증가하고 깨어나기를 촉진하기 위해 빛이 나는 아침에는 감소합니다.
1,683 명의 1 차 수면 장애 (다른 상태로 인한 것이 아닌)를 가진 19 건의 연구를 검토 한 결과, 멜라토닌은 위약에 비해 사람들이 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 총 수면 시간을 늘리며 전반적인 수면의 질을 개선했습니다.
205 명을 대상으로 한 7 건의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 스트레스 나 우울증과 같은 다른 상태로 인해 발생하는 2 차 수면 장애 관리에 멜라토닌의 효과를 조사했습니다.
이 리뷰는 멜라토닌이 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 총 수면 시간을 늘 렸지만 위약에 비해 수면의 질에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
멜라토닌은 천연 호르몬이지만이를 보충해도 신체의 생산에 영향을 미치지 않습니다. 멜라토닌은 또한 습관을 형성하지 않습니다.
멜라토닌 보충제는 0.3 ~ 10mg의 복용량이 있습니다. 가능한 한 가장 낮은 용량으로 시작하고 필요한 경우 더 높은 용량으로 작업하는 것이 가장 좋습니다.
멜라토닌 보충제는 미국에서 처방전없이 구입할 수 있지만 다른 많은 국가에서는 처방전이 필요합니다.
요약멜라토닌을 보충하면 스트레스와 관련하여 수면에 어려움이있는 경우 더 빨리 잠을 자고 더 오래 수면을 취할 수 있습니다.
3. 글리신
글리신은 신체가 단백질을 생성하는 데 사용하는 아미노산입니다.
연구에 따르면 글리신은 뇌에 대한 진정 효과와 심부 체온을 낮추는 능력을 통해 숙면을 장려함으로써 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높일 수 있습니다.
낮은 체온은 수면을 촉진하고 밤에 수면을 유지하는 데 도움이됩니다.
한 연구에서 수면의 질에 대해 불만을 품고 잠자리에 들기 전에 3g의 글리신을 섭취 한 15 명의 사람들은 위약에 비해 다음날 피로가 적고 주의력이 증가했습니다.
이러한 효과는 위약과 비교하여 수면 시간 또는 수면 시간에 차이가 없음에도 불구하고 발생하여 글리신이 수면의 질을 향상 시켰음을 시사합니다.
비슷한 연구에서 취침 전에 3g의 글리신을 섭취하면 수면의 질과 기억 인식 작업의 수행 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 또 다른 소규모 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 3g의 글리신을 보충하면 3 일 간의 수면 부족 후 주간 졸음과 피로가 줄어 듭니다.
글리신은 내약성이 좋지만, 잠자리에 들기 전에 공복에 9g을 복용하면 경미한 배탈과 관련이 있습니다. 즉, 3g을 복용하면 부작용이 발생할 가능성이 거의 없습니다.
요약글리신의 진정 효과는 수면의 질과 주의력 및 집중력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
4. Ashwagandha
Ashwagandha (위 타니아 솜니 페라) 인도가 원산지 인 강장제 허브로 세계에서 가장 오래된 의약 시스템 중 하나 인 인도 아유르베 다에서 사용되었습니다.
rhodiola와 마찬가지로 ashwagandha는 신체적, 정신적 스트레스에 대한 신체의 탄력성을 향상시키는 것으로 생각됩니다.
ashwagandha의 스트레스 해소 효과에 대한 한 연구에서 연구자들은 가벼운 스트레스를 가진 60 명의 개인을 무작위로 선정하여 표준화 된 ashwagandha 추출물 240mg 또는 위약을 60 일 동안 매일 투여 받았습니다.
위약과 비교하여 ashwagandha를 보충하면 스트레스, 불안 및 우울증이 크게 감소했습니다. Ashwagandha는 스트레스 호르몬 인 코티솔의 아침 수치를 23 % 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
또한, 불안과 스트레스에 대한 ashwagandha의 효과를 조사한 5 건의 연구를 검토 한 결과 ashwagandha 추출물을 보충 한 사람들이 스트레스, 불안 및 피로 수준을 측정하는 테스트에서 더 높은 점수를받은 것으로 나타났습니다.
만성 스트레스가있는 사람들을 대상으로 ashwagandha 보충제의 안전성과 효능을 조사한 연구에서는 60 일 동안 600mg의 ashwagandha를 복용하는 것이 안전하고 잘 견디는 것으로 나타났습니다.
요약ashwagandha의 적응 특성은 스트레스, 불안 및 우울증을 감소시킬뿐만 아니라 아침 코티솔 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
5. L- 테아닌
L- 테아닌은 차잎에서 가장 흔히 발견되는 아미노산입니다.
그것은 진정 효과를 발휘하지 않고 이완을 촉진하고 스트레스를 줄이는 능력에 대해 연구되었습니다.
약 68,000 명의 사람들이 참여한 21 건의 연구를 검토 한 결과 녹차를 마시는 것이 불안감 감소와 기억력 및 주의력 향상과 관련이 있음을 발견했습니다.
이러한 효과는 각 성분이 그 자체로 영향을 덜 미치는 것으로 밝혀 졌기 때문에 차에있는 카페인과 l- 테아닌의 시너지 효과에 기인합니다.
그러나 연구에 따르면 l- 테아닌 자체가 여전히 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 200mg의 l- 테아닌을 보충하면 정신적으로 스트레스가 많은 작업을 수행 할 때 심박수와 같은 스트레스 측정이 감소했습니다.
34 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 200mg의 l- 테아닌과 기타 영양소가 포함 된 음료를 마시면 멀티 태스킹과 관련된 스트레스가 많은 작업에 대한 반응으로 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 낮아졌습니다.
L- 테아닌은 이완을위한 효과적인 용량으로 보충 될 때 잘 견디고 안전합니다. 이는 캡슐 형태로 하루 200-600mg 범위입니다.
비교를 위해, l- 테아닌은 잎의 건조 중량의 1-2 %를 차지하며, 이는 시판되는 티백 당 l- 테아닌 10-20mg에 해당합니다.
즉, 차를 마시는 것은 스트레스에 눈에 띄는 영향을 미치지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들은 차를 마시는 행위가 편안하다고 생각합니다.
요약L- 테아닌은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 것으로 밝혀진 차잎의 천연 성분입니다.
6. B 복합 비타민
B 복합 비타민에는 일반적으로 8 개의 B 비타민이 모두 포함되어 있습니다.
이러한 비타민은 섭취하는 음식을 사용 가능한 에너지로 전환하여 신진 대사에 중요한 역할을합니다. B 비타민은 또한 심장과 뇌 건강에 필수적입니다.
B 비타민의 식품 공급원에는 곡물, 육류, 콩과 식물, 계란, 유제품 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다.
흥미롭게도, 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춤으로써 기분과 에너지 수준과 같은 스트레스 증상을 개선하기 위해 고용량 비타민 B가 제안되었습니다.
높은 수준의 호모시스테인은 스트레스와 관련이 있으며 심장병, 치매 및 대장 암을 포함한 여러 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
업무 관련 스트레스가있는 60 명의 사람들을 대상으로 한 12 주간의 한 연구에서 두 가지 형태의 비타민 B 복합 보충제 중 하나를 복용하는 사람들은 위약 그룹에 비해 우울증, 분노 및 피로를 포함한 업무 관련 스트레스 증상을 덜 경험했습니다. .
또한 1,292 명을 대상으로 한 8 건의 연구를 검토 한 결과 종합 비타민제와 미네랄 보충제를 복용하면 스트레스, 불안, 에너지를 비롯한 여러 가지 측면이 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다.
보충제에는 여러 가지 다른 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 연구의 저자는 고용량 B 비타민을 함유 한 보충제가 기분 개선에 더 효과적 일 수 있다고 제안했습니다.
또 다른 연구에서 유사한 결과가 관찰되었으며, 종합 비타민 및 미네랄 보충제의 일부로 비타민 B를 보충하면 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 기분과 스트레스를 개선 할 수 있음을 시사합니다.
그러나 이미 호모시스테인 수치가 낮은 사람들이 이와 동일한 효과를 경험할지 여부는 불분명합니다.
비타민 B 복합 보충제는 일반적으로 권장 복용량 범위 내에서 복용하면 안전합니다. 그러나 다량 복용하면 신경통과 같은 유해한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 수용성이기 때문에 신체가 과도한 양을 소변을 통해 배설합니다.
요약총칭하여 B 복합 비타민으로 알려진 8 가지 B 비타민은 호모시스테인 수치를 낮추거나이 아미노산의 건강한 수치를 유지함으로써 기분을 개선하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
7. 카바
카바 (파이퍼 methysticum)는 남태평양 섬에 서식하는 열대 상록 관목입니다.
그 뿌리는 전통적으로 태평양 섬 주민들이 kava 또는 kava kava라는 의식 음료를 준비하는 데 사용되었습니다.
Kava에는 스트레스 감소 특성에 대해 연구 된 kavalactones라는 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
카 발락 톤은 신경계의 활동을 감소시켜 진정 효과를 생성하는 신경 전달 물질 인 감마 아미노 부티르산 (GABA)의 분해를 억제하는 것으로 생각됩니다. 이것은 불안과 스트레스를 덜어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
645 명을 대상으로 한 11 건의 연구를 검토 한 결과, 카바 추출물이 스트레스에 대한 일반적인 반응 인 불안을 완화하는 것으로 나타났습니다.
그러나 또 다른 검토에서는 카바가 불안을 완화한다는 것을 확인하는 증거가 불충분하다고 결론지었습니다.
Kava는 차, 캡슐, 분말 또는 액체 형태로 섭취 할 수 있습니다. 카 발락 톤 120 ~ 280mg의 일일 복용량으로 4 ~ 8 주 동안 복용하면 안전한 것으로 보입니다.
간 손상과 같은 심각한 부작용은 kava 보충제와 관련이 있으며, 이는 보충제 혼입 또는 뿌리 대신 잎이나 줄기와 같은 kava 식물의 저렴한 부분을 사용하기 때문일 수 있습니다.
따라서 kava를 보충하기로 선택한 경우 NSF International 또는 Underwriters Laboratories (UL)와 같은 조직에서 독립적으로 제품을 테스트 한 평판이 좋은 브랜드를 선택하십시오.
Kava는 미국에서 규제 물질이 아니지만 일부 유럽 국가에서는 판매를 제한하기위한 규제 조치를 취하고 있습니다.
요약Kava는 전통적으로 의식 용 음료로 소비되었습니다. 연구에 따르면 진정 효과를 통해 불안을 완화시킬 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
결론
스트레스는 직업, 돈, 건강 또는 관계 요인과 같은 많은 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
다음과 같은 여러 가지 비타민 및 기타 보충제가 스트레스 증상 감소와 관련이 있습니다. 홍경천 장미, 멜라토닌, 글리신 및 ashwagandha.
L- 테아닌, B 복합 비타민 및 카바는 또한 삶의 스트레스 요인에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 다른 약을 복용 중이거나 임신 중이거나 임신을 계획중인 경우 새로운 보충제를 시도하기 전에 항상 의료 제공자와 확인하십시오.
스트레스가 삶에서 계속 문제가되는 경우 가능한 해결책에 대해 의료 전문가 또는 치료사와상의하는 것을 고려하십시오.
구입처위에서 제안 된 보충제 중 하나를 시도하고 싶다면 로컬 또는 온라인에서 찾을 수 있습니다.
- 홍경천
- 멜라토닌
- 글리신
- Ashwagandha
- l- 테아닌
- B 복합 비타민
- 카바
이들 중 일부는 불법이거나 미국 이외의 지역에서 처방전을 통해서만 구할 수 있음을 명심하십시오.
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