하루에 얼마나 많은 칼륨이 필요합니까? - 영양물 섭취

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하루에 얼마나 많은 칼륨이 필요합니까?

칼륨은 신체에서 가장 풍부한 미네랄 중 하나이며 여러 신체 과정에서 필수적인 역할을합니다.

그러나 극소수의 사람들이 충분히 섭취합니다. 실제로 미국 성인의 거의 98 %가 일일 섭취 권장량을 충족하지 못하고 있습니다.

이 기사에서는 하루에 필요한 칼륨의 양과 이것이 건강에 중요한 이유를 알려줍니다.

칼륨이란?

칼륨은 필수 미네랄이자 전해질입니다. 다음과 같은 다양한 정제되지 않은 식품에서 발견됩니다.

잎이 많은 채소
콩과 식물
연어와 같은 생선

체내 칼륨의 약 98 %가 세포 안에 있습니다. 이 중 80 %는 골격근에서 발견되고 20 %는 뼈, 적혈구 및 간에서 발견됩니다.

이 미네랄은 신체의 다양한 과정에서 필수적인 역할을합니다. 근육 수축, 심장 기능, 체액 균형에 관여합니다.

그 중요성에도 불구하고 많은 사람들이이 미네랄을 충분히 얻지 못합니다.

칼륨이 풍부한 식단은 고혈압, 신장 결석 및 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.

요약
칼륨은 필수 미네랄 및 전해질입니다. 그것은 근육 수축, 심장 기능 및 수분 균형 조절에 관여합니다.

결핍이 흔한가요?

대부분의 성인은 충분한 칼륨을 섭취하지 않습니다.

많은 국가에서 결핍은 서양식 식단에 기인하며, 이는 아마도이 미네랄의 공급원이 부족한 가공 식품을 포함하는 경향이 있기 때문일 것입니다.

그러나 사람들이 충분하지 않다고해서 부족하다는 의미는 아닙니다.

저칼륨 혈증으로도 알려진 칼륨 결핍은 리터당 3.6mmol 미만의 칼륨 농도를 특징으로합니다.

놀랍게도 식단에 칼륨이 부족하면 결핍이 거의 발생하지 않습니다.

이것은 일반적으로 만성 설사 또는 구토와 같이 신체가 너무 많은 칼륨을 잃을 때 발생합니다.

몸에서 수분 배설을 증가시키는 약물 인 이뇨제를 복용하는 경우에도 칼륨이 손실 될 수 있습니다.

다음은 칼륨 수치가 얼마나 낮은 지에 따른 증상입니다.

경미한 결핍. 사람의 혈중 농도가 3–3.5mmol / l 일 때 발생합니다. 일반적으로 증상을 일으키지 않습니다.
중등도의 결핍. 2.5–3 mmol / l에서 발생합니다. 증상으로는 경련, 근육통, 쇠약 및 불편 함이 있습니다.
심각한 결핍. 2.5mmol / l 미만에서 발생합니다. 증상으로는 불규칙한 심장 박동과 마비가 있습니다.

요약
칼륨 결핍은 흔하지 않지만 대부분의 성인은이 필수 미네랄을 충분히 섭취하지 않습니다.

칼륨의 최고의식이 공급원

칼륨 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법은 식단을 이용하는 것입니다.

칼륨은 다양한 전체 식품, 주로 과일 및 채소에서 발견됩니다.

미네랄에 대한 충분한 증거가 없기 때문에 영양 전문가들은 권장식이 허용량 (RDA) 또는 예상 평균 요구량 (EAR)을 결정하지 않았습니다.

RDA는 건강한 사람들의 97-98 %의 요구를 충족시킬 수있는 영양소의 일일 양입니다. EAR은 건강한 사람들의 50 %의 요구를 충족시키기 위해 설정된 일일 평균 추정량입니다.

다음은 칼륨의 훌륭한 공급 원인 식품과 3.5 온스 (100g) 제공량에 포함 된 양입니다.

토마토 제품, 통조림, 페이스트 : 1,014mg
익힌 비트 채소 : 909 mg
구운 참마 : 670mg
감자, 황갈색, 껍질에서 구운 것 : 550 mg
생 시금치 : 558 mg
조리 된 대두 : 539 mg
아보카도 : 485mg
구운 고구마 : 475mg
연어, 대서양, 양식 조리 : 384 mg
바나나 : 358mg

요약
토마토 제품, 사탕무, 채소, 참마, 감자, 시금치를 포함한 다양한 전체 식품은 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.

칼륨의 건강상의 이점

칼륨이 풍부한 식단은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
다음과 같은 다양한 건강 문제를 예방하거나 완화 할 수 있습니다.

고혈압. 많은 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다.
소금 민감성. 이 질환이있는 사람은 소금을 먹은 후 혈압이 10 % 증가 할 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식단은 염분 민감성을 제거 할 수 있습니다.
뇌졸중. 여러 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 뇌졸중 위험을 최대 27 %까지 줄일 수 있습니다.
골다공증. 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 골절 위험 증가와 관련된 상태 인 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신장 결석. 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은이 미네랄이 낮은 식단보다 신장 결석 위험이 현저히 낮습니다.

요약
칼륨이 풍부한 식단은 고혈압을 완화하고 염분 민감도를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뇌졸중의 위험을 줄이고 골다공증과 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 얼마나 섭취해야합니까?

매일 필요한 칼륨은 건강 상태 및 활동 수준을 포함한 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 연구에 따르면 일일 칼륨 섭취량은 인종에 따라 다를 수 있습니다.

칼륨에 대한 RDA가 없지만 전 세계 조직에서는 음식을 통해 하루에 최소 3,500mg을 섭취 할 것을 권장했습니다.

이러한 조직 중 하나는 세계 보건기구 (WHO)입니다. 스페인, 멕시코, 벨기에 및 영국을 포함한 특정 국가에서이 권장 사항을 지원합니다.

미국을 포함한 다른 국가에서는 하루에 최소 4,700mg을 섭취 할 것을 권장합니다.

흥미롭게도 사람들이 하루에 4,700mg 이상을 섭취하면 추가 건강상의 이점이 거의 또는 전혀없는 것처럼 보입니다.

그러나 더 높은 권장 사항을 충족함으로써 다른 사람들보다 더 많은 혜택을받을 수있는 여러 그룹의 사람들이 있습니다. 이러한 사람들은 다음과 같습니다.

운동 선수. 길고 격렬한 운동을하는 사람들은 땀을 통해 상당한 양의 칼륨을 잃을 수 있습니다.
흑인. 연구에 따르면 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하면 소금에 대한 민감도를 제거 할 수 있으며, 연구 결과에 따르면 백인과 비교할 때 흑인에게 불균형 적으로 영향을 미칩니다.
고위험군. 고혈압, 신장 결석, 골다공증 또는 뇌졸중의 위험이있는 사람들은 하루에 최소 4,700mg의 칼륨을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

요약
건강한 성인은 음식에서 매일 4,700mg의 칼륨 섭취를 목표로해야합니다.

보충제를 복용해야합니까?

놀랍게도 칼륨 보충제는 일반적으로이 미네랄의 중요한 공급원이 아닙니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 처방전없이 구입할 수있는 염화칼륨 보충제를 1 회 제공량 당 100mg 미만으로 제한합니다. 이는 미국 일일 권장량의 2 %에 불과합니다.

그러나 칼륨이 포함 된 다른 형태의 보충제에는 적용되지 않습니다.

이 미네랄을 너무 많이 섭취하면 고 칼륨 혈증으로 알려진 혈액에 과도한 양이 축적 될 수 있습니다. 경우에 따라 이는 치명적일 수있는 심장 부정맥이라고하는 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 고용량을 제공하는 칼륨 보충제가 장 내벽을 손상시킬 수 있습니다.

그러나 결핍되거나 결핍 위험이있는 사람들은 고용량의 칼륨 보충제가 필요할 수 있습니다. 이러한 경우, 귀하의 의료 서비스 제공자는 고용량 보충제를 처방하고 모든 반응을 모니터링 할 수 있습니다.

요약
건강한 성인에게는 칼륨 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 일부 사람들은 고용량 보충제를 처방받을 수 있습니다.

너무 많이 요?

혈중 칼륨 수치가 과도하면 고 칼륨 혈증이라고합니다. 이 질환은 혈중 농도가 리터당 5.0mmol 이상으로 위험 할 수 있습니다.

건강한 성인의 경우 식품의 칼륨이 고 칼륨 혈증을 유발할 수 있다는 중요한 증거는 없습니다.

이러한 이유로 식품의 칼륨은 용인 할 수있는 높은 섭취 수준이 아닙니다. 이것은 건강한 성인이 부정적인 영향없이 하루에 섭취 할 수있는 가장 많은 양입니다.

고 칼륨 혈증은 일반적으로 신장 기능이 좋지 않은 사람이나 신장 기능에 영향을 줄 수있는 약물을 복용하는 사람에게 영향을 미칩니다.

신장이 과도한 칼륨을 제거하기 때문입니다. 따라서 신장 기능이 좋지 않으면 혈액에이 미네랄이 축적 될 수 있습니다.

그러나 불량한 신장 기능이 고 칼륨 혈증의 유일한 원인은 아닙니다. 너무 많은 칼륨 보충제를 섭취하는 것도 원인이 될 수 있습니다.

음식에 비해 칼륨 보충제는 작고 섭취하기 쉽습니다. 너무 많이 복용하면 과도한 칼륨을 제거하는 신장의 능력이 압도 될 수 있습니다.

또한 다음을 포함하여 다른 사람들보다이 미네랄이 덜 필요할 수있는 여러 그룹의 사람들이 있습니다.

만성 신장 질환이있는 사람. 이 질병은 고 칼륨 혈증의 위험을 증가시킵니다. 만성 신장 질환이있는 사람은 자신에게 적합한 칼륨의 양을 의사에게 문의해야합니다.
혈압 약을 복용하는 분. ACE 억제제와 같은 일부 혈압 약물은 고 칼륨 혈증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 약을 복용하는 사람들은 칼륨 섭취를 관찰해야 할 수도 있습니다.
노인. 나이가 들어감에 따라 신장 기능이 저하됩니다.노인들은 또한 고 칼륨 혈증의 위험에 영향을 미치는 약물을 복용 할 가능성이 더 높습니다.