청경채는 케일, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리와 함께 십자화과 채소 범주에 속하는 다양한 배추입니다.
pak choi라고도하며 브라 시카 식물의 속이며 중국이 원산지입니다. 사실 중국에서는 가장 널리 먹는 브라 시카 야채입니다. 그러나 사람들은 전 세계적으로 그것을 소비합니다.
십자화과 야채가 건강한 식단의 핵심 부분이 될 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 그러나 청경채가 정확히 무엇을 제공해야하는지 궁금 할 것입니다.
이 기사에서는 청경채를 섭취 할 때의 건강상의 이점과 잠재적 인 단점에 대해 논의하고이를 식단에 통합하는 몇 가지 방법을 제안합니다.
청경채는 영양이 매우 풍부합니다
다른 잎이 많은 채소 및 십자화과 채소와 마찬가지로 청경채는 다양한 비타민과 미네랄을 포함한 건강 증진 영양소로 가득 차 있습니다.
잘게 썬 청경채 1 컵 (70g)은 다음과 같은 영양 성분을 가지고 있습니다.
- 칼로리 : 9
- 단백질 : 1g
- 총 지방 : 0g
- 총 탄수화물 : 1.5g
- 총 설탕 : 1g
- 섬유질 : 1g
- 칼슘 : 일일 가치 (DV)의 6 %
- 철 : DV의 3 %
- 마그네슘 : DV의 3 %
- 인 : DV의 2 %
- 칼륨 : DV의 4 %
- 아연 : DV의 1 %
- 망간 : DV의 5 %
- 셀레늄 : DV의 1 %
- 비타민 C : DV의 35 %
- 엽산 : DV의 12 %
- 비타민 A : DV의 17 %
- 비타민 K : DV의 27 %
청경채는 특히 비타민 C와 K의 좋은 공급원입니다. 또한 식물성 식품에서만 발견되는 중요한 영양소 인 섬유질도 포함하고 있습니다. 섬유질은 소화기 건강을 지원하고 많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
요약청경채에는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 특히 비타민 C와 K가 풍부합니다. 또한 전반적인 건강에 중요한 영양소 인 섬유질도 제공합니다.
건강 혜택
청경채가 제공하는 많은 건강상의 이점은 미량 영양소 함량과 관련이 있습니다.
청경채는 또한 염증과 다양한 만성 질환으로 이어질 수있는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 화합물 인 항산화 물질이 풍부합니다. 비타민 C는 청경채의 많은 항산화 제 중 하나입니다.
항암 특성을 가질 수 있음
과학자들은 잠재적 인 항암 효과에 대해 십자화과 채소과를 연구했습니다. 이러한 효과는 글루코시 놀 레이트라고하는 황 함유 화합물과 이소 티오 시아 네이트라고하는 분해 산물에서 비롯된 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 청경채를 일주일에 한 번 이상 먹으면 청경채를 전혀 또는 가끔 먹지 않는 것과 비교하여 구강암, 식도암, 결장 직장암, 유방암 및 신장 암 위험이 현저히 낮습니다.
또한 청경채는 미네랄 셀레늄의 풍부한 공급원이며 항암 효과도있을 수 있습니다.
한 연구 분석에서 연구자들은 혈액이나 발톱의 수치로 표시되는 높은 셀레늄 노출이 유방암, 폐암, 식도암, 위암 및 전립선 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
또 다른 연구 분석에 따르면 청경채와 같은 십자화과 채소를 많이 섭취하면 위암 위험이 낮아집니다.
갑상선 기능 지원 가능
청경채의 셀레늄은 제대로 기능하는 갑상선에 유익합니다. 이 땀샘은 목 앞부분에 있으며 신진 대사와 성장에 중요한 역할을합니다.
한 연구에 따르면 혈류 내 셀레늄 수치가 낮 으면 갑상선 기능 저하증,자가 면역 갑상선염 및 갑상선종이라고도하는 갑상선 비대와 같은 갑상선 상태와 관련이 있습니다.
한 연구는 셀레늄 보충제를 복용하는 것도 이러한 상태를 관리하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
뼈 건강을 지원할 수 있습니다.
청경채의 많은 미네랄은 뼈 건강을 유지하기 위해 작용합니다. 여기에는 칼슘, 인, 아연, 마그네슘 및 비타민 K가 포함됩니다.
아연과 철은 콜라겐 합성과 비타민 D 대사에 중요한 역할을합니다. 콜라겐은 관절과 골격계에서 매트릭스를 형성하는 단백질의 일종으로 뼈 구조와 힘을 유지하는 데 도움이됩니다.
연구에 따르면 이러한 미네랄 수치가 감소하면 콜라겐 감소 및 뼈가 부드러워지고 골절되기 쉬운 질병 인 골다공증 위험이 증가합니다.
심장 건강 증진
청경채에는 자연적으로 혈압을 조절하는 데 도움이되는 미네랄 칼륨, 마그네슘 및 칼슘이 포함되어 있습니다.
관리되지 않는 고혈압은 심장병 발병의 위험 요소가 될 수 있습니다.
청경채는 엽산과 비타민 B6의 좋은 공급원이기도합니다. 연구에 따르면 호모시스테인의 축적을 방지 할 수 있습니다. 이 화합물은 혈관을 손상시키고 축적 될 경우 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
요약청경채에는 갑상선 기능과 심장 및 뼈 건강에 도움이 될 수있는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 그들은 심지어 항암 특성을 가질 수 있습니다.
잠재적 인 부작용
청경채는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하지만 많은 양을 섭취하면 일부 사람들에게는 단점이있을 수 있습니다.
익히지 않은 날 형태의 십자화과 채소에는 미로시나 아제라는 효소가 포함되어있어이 채소에도 포함 된 글루코시 놀 레이트를 분해합니다.
글루코시 놀 레이트의 분해 산물 중 일부는 신체가 갑상선 기능에 중요한 요오드 흡수를 억제 할 수 있습니다.
한 사례 연구에서 노인 여성이 중증 갑상선 기능 저하증 및 관련 혼수 상태로 집중 치료를 받고 입원했습니다. 그녀는 몇 달 동안 매일 14 ~ 21 컵 (1,000 ~ 1,500g)의 청경채를 먹었습니다.
이 효과가 심각해 보일 수 있지만 이는 극단적 인 단일 경우임을 명심하십시오. 이 효과는 오랜 기간 동안 비정상적으로 많은 양의 십자화과 야채를 먹는 경우에만 문제가 될 수 있습니다.
한 리뷰는 청경채의 잠재적 갑상선 억제 효과에 대한 연구가 거의 없다고 지적합니다. 그러나 연구원들은 청경채의 일반적인 서빙 크기가 갑상선 기능을 손상시키지 않을 것이라고 말합니다.
또한, 청경채 요리는 효소 미로시나 아제를 비활성화하므로 요리 된 청경채의 경우 갑상선 억제는 문제가되지 않습니다.
또한 청경채는 비타민 K가 풍부하기 때문에 혈액 희석제를 복용하는 경우 더 많은 양을 섭취하고 싶지 않을 수 있습니다.
비타민 K 섭취량의 상당한 변화는 이러한 약물의 효과를 방해 할 수 있습니다. 비타민 K가 혈액 응고에 중요한 역할을하기 때문입니다.
느슨하게 포장 된 다진 청경채 1 컵 (70g)은 일일 비타민 K 요구량의 약 27 %를 제공합니다.
와파린과 같은 혈액 응고 약물을 복용하는 경우 청경채가 얼마나 안전한지 의사에게 문의 할 수 있습니다.
요약한 사례 연구에 따르면 청경채를 날로 다량 섭취하면 갑상선 기능을 방해 할 수 있지만 일반적인 서빙 크기에서는 문제가되지 않습니다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 섭취량을 관찰하는 것이 좋습니다.
그것을 식단에 포함시키는 방법
사람들은 종종 볶음밥과 수프, 특히 아시아 요리에서 청경채를 요리합니다.
흰색 줄기와 녹색 잎을 포함하여 청경채 식물의 모든 부분을 섭취 할 수 있습니다.
다음은 청경채를 준비하고 먹는 방법에 대한 몇 가지 아이디어입니다.
- 그것을 자르고 올리브 오일, 마늘, 생강을 반찬으로 볶거나 쌀이나 퀴 노아와 같은 곡물 위에 볶습니다.
- 깍둑 썰기하고 아시아에서 영감을받은 수프 레시피에 추가합니다.
- 그것을 갈아서 다른 야채와 함께 던져 생 샐러드를 만드십시오.
- 다진 후 피망, 당근, 브로콜리, 물 밤을 곁들인 팬에 볶아 볶습니다.
- 세로로 썰고 올리브 오일과 소금을 뿌리고 오븐에서 구우세요.
- 샌드위치에 상추 또는 기타 잎이 많은 채소 대신 사용하십시오.
- 잘게 썰어 볶음밥에 넣는다.
식단에 청경채를 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
요약청경채는 날 것, 볶음 또는 스토브에서 조리 된 수프, 볶음밥 또는 볶음밥 요리로 섭취 할 수 있습니다. 청경채를 아시아 요리와 다른 여러 방법으로 식단에 포함시킬 수 있습니다.
결론
Bok choy는 중국에서 자생하는 십자화과 잎이 많은 녹색 채소입니다. 사람들은 종종 아시아 요리에서 그것을 사용합니다.
그것은 건강에 좋은 항산화 제와 섬유질뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 사실 청경채는 심장 건강, 뼈 건강 및 갑상선 기능에 도움이 될 수 있습니다. 항암 효과가있을 수도 있습니다.
요오드 흡수를 방해 할 수있는 화합물 인 미로시나 아제의 섭취를 줄이기 위해 조리 된 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 이것은 청경채를 대량으로 섭취하는 경우에만 문제가 될 수 있습니다. 일반적인 서빙 크기로 청경채를 먹는 것은 일반적으로 문제가되지 않습니다.
Boy choy는 또한 비타민 K가 풍부하므로 혈액 희석제를 복용하는 경우 적게 먹거나 피하는 것이 좋습니다. 이에 대해 염려가되는 경우 담당 의료 제공자에게 지침을 요청하십시오.
소년 쵸 이는 샐러드에 날 것, 수프에 요리하거나 볶음밥 또는 볶음밥 요리에 추가하는 등 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.
