간헐적 단식은 최근 건강 트렌드가되었습니다. 체중 감소를 유발하고 신진 대사 건강을 개선하며 수명을 연장하는 것으로 알려져 있습니다.
이 식습관에는 여러 가지 방법이 있습니다.
모든 방법이 효과적 일 수 있지만 어떤 방법이 가장 효과적인지 파악하는 것은 개인에 따라 다릅니다.
다음은 간헐적 단식을하는 6 가지 인기있는 방법입니다.
1. 16/8 방법
16/8 방법은 14 ~ 16 시간 동안 매일 금식하고 일일 식사 시간을 8 ~ 10 시간으로 제한하는 것입니다.
식사 창 내에서 2 식, 3 식 또는 그 이상의 식사를 넣을 수 있습니다.
이 방법은 Leangains 프로토콜이라고도하며 피트니스 전문가 Martin Berkhan에 의해 대중화되었습니다.
이 금식 방법은 실제로 저녁 식사 후에 아무것도 먹지 않고 아침 식사를 거르는 것처럼 간단 할 수 있습니다.
예를 들어, 오후 8시에 마지막 식사를 마친 경우. 다음 날 정오까지 먹지 마세요. 기술적으로 16 시간 동안 금식합니다.
일반적으로 여성은 14 ~ 15 시간 만 금식하는 것이 좋습니다. 약간 짧은 금식으로 더 잘하는 것 같기 때문입니다.
아침에 배가 고파서 아침 식사를 좋아하는 사람들에게이 방법은 처음에는 익숙해지기 어려울 수 있습니다. 그러나 많은 아침 선장들이 본능적으로 이런 식으로 먹습니다.
금식 중에 물, 커피 및 기타 제로 칼로리 음료를 마실 수 있으므로 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사 시간에 주로 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다. 이 방법은 정크 푸드를 많이 먹거나 칼로리를 과도하게 섭취하면 효과가 없습니다.
요약 16/8 방법은
남성은 매일 16 시간, 여성은 14-15 시간 단식합니다. 매일 당신은
식사를 8-10 시간의 식사 창으로 제한하고, 그 동안 2 명에 맞 춥니 다.
3 식 이상.
2. 5 : 2 다이어트
5 : 2 다이어트는 일주일에 5 일 동안 정상적으로 섭취하는 반면, 일주일 중 2 일 동안 칼로리 섭취를 500 ~ 600으로 제한하는 것입니다.
이 다이어트는 Fast Diet라고도하며 영국 언론인 Michael Mosley에 의해 대중화되었습니다.
금식 일에는 여성은 500 칼로리, 남성은 600 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 월요일과 목요일을 제외하고 매일 정상적으로 식사를 할 수 있습니다. 이틀 동안 여성은 250 칼로리, 남성은 300 칼로리의 작은 식사 2 회를 먹습니다.
비평가들이 올바르게 지적했듯이 5 : 2 식단 자체를 테스트하는 연구는 없지만 간헐적 단식의 이점에 대한 많은 연구가 있습니다.
요약 5 : 2 다이어트 또는 금식
다이어트, 주중 2 일 동안 500 ~ 600 칼로리를 먹고
일반적으로 다른 5 일.
3. 먹어라
Eat Stop Eat는 일주일에 한두 번 24 시간 금식을합니다.
이 방법은 피트니스 전문가 Brad Pilon에 의해 대중화되었으며 몇 년 동안 꽤 인기가있었습니다.
하루 저녁부터 다음날 저녁까지 금식하면 24 시간 금식이됩니다.
예를 들어 오후 7시에 저녁 식사를 마친 경우 월요일 저녁 7 시까 지 먹지 마세요. 다음날 24 시간 금식을 완료했습니다. 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 금식 할 수도 있습니다. 최종 결과는 동일합니다.
금식 기간 동안 물, 커피 및 기타 제로 칼로리 음료는 허용되지만 고형 음식은 허용되지 않습니다.
체중 감량을 위해 이렇게하는 경우 식사 시간에 정상적으로 식사하는 것이 매우 중요합니다. 즉, 전혀 단식하지 않은 것처럼 같은 양의 음식을 먹어야합니다.
이 방법의 잠재적 인 단점은 24 시간 금식이 많은 사람들에게 상당히 어려울 수 있다는 것입니다. 그러나 즉시 모든 작업을 수행 할 필요는 없습니다. 14 ~ 16 시간으로 시작한 다음 거기에서 위로 이동하는 것이 좋습니다.
요약 Eat Stop Eat는
주당 1 ~ 2 회 24 시간 단식하는 간헐적 단식 프로그램.
4. 격일 단식
격일 금식에서는 격일로 금식합니다.
이 방법에는 여러 가지 버전이 있습니다. 그들 중 일부는 금식 기간 동안 약 500 칼로리를 허용합니다.
간헐적 단식의 건강상의 이점을 보여주는 많은 시험관 연구에서이 방법의 일부 버전을 사용했습니다.
격일로 완전 금식하는 것은 다소 극단적 인 것처럼 보일 수 있으므로 초보자에게는 권장하지 않습니다.
이 방법을 사용하면 일주일에 여러 번 배고픈 상태로 잠자리에들 수 있는데, 이는별로 즐겁지 않고 장기적으로 지속될 수 없을 것입니다.
요약 격일 단식은 아무것도 먹지 않거나 약간만 먹음으로써 격일로 금식하게합니다.
백 칼로리.
5. 워리어 다이어트
Warrior Diet는 피트니스 전문가 Ori Hofmekler에 의해 대중화되었습니다.
낮에는 소량의 생과일과 채소를 먹고 밤에는 한 끼의 큰 식사를하는 것입니다.
기본적으로, 당신은 하루 종일 단식하고 4 시간의 식사 창에서 밤에 잔치를합니다.
Warrior Diet는 간헐적 단식을 포함하는 최초의 인기있는 식단 중 하나였습니다.
이 식단의 음식 선택은 팔 레오 식단의 음식 선택과 매우 유사합니다. 대부분은 가공되지 않은 전체 음식입니다.
요약 Warrior Diet는
낮에는 소량의 채소와 과일 만 먹고
밤에 하나의 큰 식사.
6. 자발적인 식사 거르기
일부 이점을 얻기 위해 구조화 된 간헐적 단식 계획을 따를 필요는 없습니다. 또 다른 옵션은 배가 고프지 않거나 너무 바빠서 요리하고 먹을 수 없을 때처럼 때때로 식사를 거르는 것입니다.
사람들이 굶주림 모드에 들어가거나 근육을 잃지 않도록 몇 시간마다 먹어야한다는 것은 신화입니다. 당신의 몸은 때때로 한두 끼의 식사를 놓치는 것은 말할 것도없고 오랜 기간의 기근을 견딜 수 있도록 잘 갖추어져 있습니다.
따라서 언젠가 정말 배가 고프지 않으면 아침을 거르고 건강한 점심과 저녁을 먹습니다. 또는 어딘가를 여행하다가 먹고 싶은 음식을 찾을 수 없다면 단식을하십시오.
그렇게하고 싶을 때 한두 끼를 거르는 것은 기본적으로 자발적인 간헐적 단식입니다.
다른 식사 시간에는 건강에 좋은 음식을 먹어야합니다.
요약 간헐적 단식을하는 또 다른 방법은 한두 번 건너 뛰는 것입니다.
배가 고프지 않거나 먹을 시간이 없을 때 식사를합니다.
결론
간헐적 단식은 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니지만 많은 사람들에게 효과가있는 체중 감량 도구입니다.
어떤 사람들은 여성에게 남성만큼 유익하지 않을 수 있다고 생각합니다. 또한 섭식 장애가 있거나 그 경향이있는 사람에게는 권장하지 않습니다.
간헐적 단식을하기로 결정했다면 식단의 질이 중요하다는 것을 명심하십시오. 식사 기간 동안 정크 푸드를 폭식하는 것은 불가능하며 체중 감량과 건강 증진을 기대합니다.
