개요
제 2 형 당뇨병이 있다는 것은 간식에 대해 염두에 두어야한다는 것을 의미합니다. 혈당 수치를 조절하기 위해 최선을 다해야합니다. 탄수화물을 세는 경우 감자 칩 한 봉지 나 쿠키 몇 개로는 잘리지 않습니다.
하지만 간식 시간이 복잡하거나 지루할 필요는 없습니다. 다음은 제 2 형 당뇨병이있을 때 건강에 좋은 선택이 될 수있는 간단한 간식입니다.
1. 소수의 견과류
견과류는 단백질, 건강한 지방 및 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 또한 서두를 때 쉽게 잡을 수 있습니다. 피칸, 마카다미아 너트, 땅콩, 호두 및 아몬드는 모두 훌륭한 선택입니다.
견과류는 탄수화물이 적지 만 칼로리도 높기 때문에 섭취량을 확인해야합니다. 견과류 1 인분은 대략 1 온스 (28g)입니다. 이는 대략 24 개의 아몬드, 12 개의 마카다미아 너트 또는 35 개의 땅콩을 의미합니다.
연구에 따르면 견과류를 일주일에 최소 5 회 섭취하면 심혈관 질환 위험이 낮아집니다. 따라서 이것을 매일 간식으로 자유롭게 만드십시오.
2. 야채 스틱과 후 무스
당근, 피망, 오이, 셀러리 스틱은 후 무스에 담그기에 좋습니다. 이 다채로운 채소에는 또한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 제가 풍부합니다.
후 무스는 병아리 콩으로 만들어져 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 병아리 콩은 혈당 지수가 낮기 때문에 후 무스가 혈당을 급등시키지 않습니다.
3. 땅콩 버터와 셀러리 스틱
셀러리는 사실상 칼로리가 없지만 많은 섬유질과 항산화 제를 함유하고 있습니다. 셀러리를 땅콩 버터 1 ~ 2 테이블 스푼에 담그면 추가 단백질을 얻을 수있어 포만감을 유지하고 혈당을 조절할 수 있습니다.
4. 베리를 곁들인 플레인 저지방 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 칼슘이 풍부합니다. 무가당의 무가당 요구르트를 선택하십시오. 설탕과 탄수화물이 많이 포함되어있을 가능성이 높으므로 향이 가미되거나 달게 한 요구르트는 피하십시오.
라즈베리, 블랙 베리 또는 블루 베리 몇 개로 요거트에 단맛을 더하세요. 이 열매는 항산화 제와 섬유질이 많지만 당분은 놀랍게도 낮습니다.
5. 팝콘
에어 팝 팝콘은 제 2 형 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식 옵션입니다. 팝콘에 들어있는 섬유질의 양은 포만감을 유지하고 과자에 대한 갈망에 빠지지 않도록 도와줍니다.
팝콘의 대부분의 칼로리는 탄수화물에서 비롯되므로 서빙 크기를 확인하십시오. 약 19g의 탄수화물과 165 칼로리가 들어있는 팝콘 약 3 컵을 목표로합니다.
미리 터진 팝콘을 살 수 있지만 영양 사실을 확인하십시오. 수소 첨가 지방과 첨가 설탕을 피하십시오. 건강에 해로운 지방과 소금이 많이 포함되어 있기 때문에 영화관 스타일의 팝콘도 멀리하십시오.
6. 스트링 치즈
정말 서두르고 문 밖으로 나가기 위해 미리 포장 된 저지방 스트링 치즈를 구입할 수 있습니다. 치즈는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 거의 없습니다. 하지만 치즈는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 라벨을 반드시 읽으십시오.
나트륨은 혈압을 높이고 심장 문제를 일으킬 수 있습니다. 가능하면 저염 옵션을 선택하십시오. 미국 농무부는 하루에 2,300 밀리그램 미만의 나트륨을 섭취 할 것을 권장합니다.
7. 삶은 계란
계란을 끓이는 데는 10 ~ 15 분이 걸리며 바쁜 한 주를 위해 미리 준비 할 수 있습니다. 계란은 단백질의 훌륭한 공급원이며 탄수화물 반 그램 만 포함합니다.
8. 슬라이스 사과와 아몬드 버터
이 간식은 매우 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다. 사과를 자르고 그 조각을 상점에서 구입 한 아몬드 버터 한 스푼에 담그면 섬유질과 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 음식을 만들 수 있습니다.
섭취량 조절에 대해 걱정이되는 경우 개별 아몬드 버터 패킷을 구입하여 이동 중에 서빙 크기를 쉽게 측정 할 수 있습니다.
9. 올리브
올리브에는 철, 칼슘, 섬유질 및 비타민 A와 함께 건강에 좋은 지방이 많이 포함되어 있습니다. 올리브에는 항산화 및 항염 작용을하는 식물성 영양소도 풍부합니다.
5 ~ 10 개의 올리브로 구성된 간단한 간식은 음식에 대한 갈망을 충족시키기에 충분할 수 있습니다. 8 개의 칼라 마타 올리브 1 인분은 탄수화물 2g과 90 칼로리에 불과합니다.
10. 냉동 과일
아이스크림을 먹고 싶다면 냉동 과일 한 컵으로 가려움을 풀 수있을 것입니다. 망고, 포도, 블루 베리, 라즈베리, 딸기는 신선하든 냉동 되든 놀라운 맛이납니다.
11. 아보카도 토스트
아보카도는 탄수화물이 적고 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다. 사실, 아보카도에 존재하는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도는 탄수화물이 적기 때문에 혈당이 급증하지 않습니다.
구운 밀빵에 아보카도 절반 정도를 뿌려서 만족스러운 간식을 만듭니다.
12. 무설탕 젤라틴
무설탕 젤라틴에는 영양가가있는 성분이 전혀 포함되어 있지 않지만 단 음식을 먹고 싶다면이 스낵 팩 중 하나를 가져갈 수 있습니다.
더 풍미있는 치료를 위해 무설탕 휘핑 토핑을 약간 추가 할 수 있습니다. 더 풍성한 간식으로 만들려면 직접 만드는 경우 부분 탈지 리코 타 치즈를 최대 1 컵 추가합니다.
13. 일반 물
간식을 먹기 전에 물을 몇 모금 드십시오. 갈증을 굶주림으로 쉽게 착각 할 수 있습니다. 수분을 섭취하면 결국 간식이 필요하지 않다는 것을 알 수 있습니다.
테이크 아웃
제 2 형 당뇨병이있는 경우 단백질과 섬유질은 많지만 나트륨과 설탕은 적은 품목을 목표로 현명하게 간식을 먹을 수 있습니다. 미리 섭취량을 알고 전체 식사 계획에 탄수화물을 계산하는 것을 잊지 마십시오.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 당뇨병 친화적 인 간식에는 탄수화물이 20g 미만이어야한다고 조언합니다.
