삼두근 리베이트를 수행하는 방법

삼두근은 팔꿈치, 어깨 및 팔뚝의 움직임을 담당하는 팔뚝 뒤쪽의 큰 근육입니다.

삼두근 운동은 상체의 근력을 키우는 데 도움이되며 근력 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 강력한 삼두근은 어깨 관절을 안정시키고 테니스, 배구, 농구와 같은 일상 활동 및 스포츠에 중요합니다.

삼두근 기계 반동 수행

이 운동을하기 전에 5 ~ 10 분 동안 워밍업을하여 근육을 풀어주고 심장이 뛰도록합니다. 여기에는 스트레칭, 걷기 또는 잭 점프가 포함될 수 있습니다.

효과적이고 안전하게 근육을 작동시키기 위해 적절한 형태를 사용하고 있는지 확인하십시오. 삼두근을 맨 위 위치에 1 ~ 2 초 더 오래 사용하여 이러한 운동의 강도를 높입니다.

삼두근 반동은 대부분 덤벨로 수행됩니다.

아령으로

이 운동은 삼두근을 목표로하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 약간 어렵지만 긴장없이 적절한 형태를 사용하여 모든 세트를 완성 할 수있는 무게를 선택합니다.

각각 5 ~ 10 파운드의 덤벨로 시작하여 근력이 증가함에 따라 점차적으로 체중을 늘립니다. 무게가 없으면 수프 캔이나 물병으로 대체하십시오.

이 운동은 서 있거나 무릎을 꿇은 상태에서 한 번에 한 팔씩 쪼개진 자세로 할 수도 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로를 향하도록하여 무릎을 약간 구부립니다.
2. 몸통이 바닥과 거의 평행이되도록 허리를 앞으로 돌릴 때 코어를 연결하고 곧은 척추를 유지합니다.
3. 상완을 몸에 가깝게 유지하고 머리를 척추와 일직선으로 유지하면서 턱을 약간 밀어 넣습니다.
4. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 곧게 펴서 삼두근을 사용하십시오.
5. 이 동작을하는 동안 팔뚝 만 움직이면서 윗팔을 가만히 잡으십시오.
6. 여기서 잠시 멈춘 다음 숨을들이 마시면 ​​무게가 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 10 ~ 15 회씩 2 ~ 3 세트한다.

케이블 포함

낮은 풀리 케이블 기계를 사용하면 움직임을 안정적이고 제어하는 ​​데 도움이됩니다. 이 연습에서는 단일 그립 핸들을 사용합니다. 팔꿈치를 전혀 움직이지 마십시오.

이것을하기 위해:

1. 낮은 풀리 케이블 기계를 향하여 서십시오.
2. 몸통이 바닥과 거의 평행하도록 허리를 약간 앞으로 구부립니다.
3. 코어를 연결하고 머리, 목 및 척추를 한 줄로 유지하십시오.
4. 지지를 위해 한 손을 허벅지에 올려 놓습니다.
5. 숨을 내쉴 때 삼두근을 사용하여 팔을 최대한 뒤로 천천히 뻗어 팔을 옆으로 단단히 고정하십시오.
6. 여기에서 잠시 멈춘 다음 팔을 시작 위치로 되돌릴 때 숨을들이 마십시오.
7. 10 ~ 15 회씩 2 ~ 3 세트한다.

작동하는 근육

삼두근은 상체의 힘을 키우고 어깨와 팔꿈치의 움직임을 돕는 데 필수적입니다. 삼두근의 근력을 높이면 어깨와 팔의 안정성이 향상되고 유연성이 향상되며 동작 범위가 늘어납니다.

이렇게하면 부상을 방지하고 무거운 짐을 밀거나 수영, 조정, 권투와 같은 상체 스포츠와 같은 일상 활동에서 상체를 더 쉽게 사용할 수 있습니다. 강한 삼두근은 벤치 프레스 나 오버 헤드 프레스와 같은 역도 운동에도 유용합니다.

나이가 들어감에 따라 상체의 힘을 기르는 것이 특히 중요하지만, 어릴 때부터 몸을 튼튼하게 유지하는 것이 좋습니다. 근력 강화는 골다공증 치료 및 예방에 유용한 뼈 건강과 근력을 지원하는 데 도움이됩니다.

또한 부기, 통증 및 뼈 손실을 줄이고 관절을 강화하고 윤활하여 관절염 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

주의 및 수정

근력 강화 운동은 많은 이점을 제공하지만 안전을 유지하고 부상을 방지하기 위해 몇 가지 지침을 따르는 것이 좋습니다.

• 각 세션의 시작과 끝에서 항상 5 ~ 10 분 동안 몸을 따뜻하게하고 식히십시오.
• 신체 활동이 처음이라면 운동 전문가의지도를 받아 천천히 몸을 키우십시오.
• 적절한 형태와 기술을 배우는 동안 가능한 가장 낮은 무게를 사용하십시오.
• 갑작스럽고 강인한 움직임 대신 부드럽고 안정적이며 통제 된 움직임을 사용하십시오.
• 일상 생활 내내 부드럽고 자연스러운 호흡을 유지할 수 있는지 확인하십시오.
• 목, 어깨 또는 등 부상이있는 경우 이러한 운동에주의하십시오.
• 이러한 운동 중 또는 후에 통증이 발생하면 즉시 중단하십시오.
• 경미한 경우라도 온건하고 부드러운 운동 이상을하기 전에 항상 신체가 부상으로부터 완전히 회복 될 때까지 기다리십시오.
• 근육이 휴식을 취하고 회복 할 수 있도록 일주일에 적어도 하루는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

전문가와 이야기 할 때

운동에 영향을 미칠 수있는 약물을 복용하거나 기존 건강 문제가 있거나 일반적으로 신체 활동이 아닌 경우 의사와상의하십시오. 이 운동을 한 후 통증, 무감각 또는 저림이 발생하면 연습을 중단하고 의사를 만나십시오.

운동 프로그램 설정에 도움이 필요한 경우 피트니스 전문가와 협력하는 것이 이상적입니다. 그들은 특히 당신의 필요와 목표에 대한 루틴을 만들 수 있습니다.

좋은 자세를 사용하는 것이 중요하며, 적절한 체중을 사용하고 운동에서 최대한의 이점을 얻고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

삼두근 반동은 팔과 상체의 힘을 키울 수있는 간단하고 효과적인 방법입니다. 루틴에 추가하면 다른 신체 활동에 도움이 될 수 있습니다. 유연성, 스트레칭, 균형 훈련은 물론 근력 운동과 유산소 운동을 포함하는 균형 잡힌 운동 루틴을 유지하십시오.

부상을 방지하기 위해 한계를 초과하지 않고 시간이 지남에 따라 점차적으로 힘을 높이십시오. 가장 중요한 것은 일상을 재미있게 즐기고 인생의 즐거운 부분이되도록하는 것입니다.