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소개
출산 후 또는 나이가 들면 골반저 근육이 약해진 것을 알 수 있습니다.
골반 근육은 방광, 장 및 자궁을 지원합니다. 수축하면 장기가 들어 올려지고 질, 항문 및 요도의 개구부가 조여집니다. 근육이 이완되면 소변과 대변이 몸에서 배출 될 수 있습니다.
골반저 근육도 성기능에 중요한 역할을합니다.이러한 근육을 강화하면 성관계 중 골반 통증을 줄이고 즐거운 감각을 얻을 수있는 능력을 높일 수 있습니다. 임신 중 골반저 근육은 아기를 지탱하고 출산 과정을 돕습니다.
임신과 출산은 골반저 근육을 약화시킬 수 있으며, 연령, 비만, 무거운 물건을 들기, 만성 기침과 같은 다른 요인들도 마찬가지입니다. 약한 골반저 근육은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 실금
- 통제 할 수없는 바람의 통과
- 고통스러운 섹스
골반저 근육 훈련은 골반 장기 탈출증에 대한 입증 된 보존 적 치료 또는 예방입니다. 연구에 따르면 이러한 관행은 골반 장기 탈출증 증상의 빈도와 심각성을 줄였습니다.
골반저 근육을 강화하고 부작용을 완화하기 위해 다음 5 가지 운동을 시도해보십시오.
1. 케겔 스
골반 근육 훈련 또는 케겔은 골반저 근육을 수축시키고 이완시키는 연습입니다. 재채기, 웃음, 뛰기 또는 기침으로 소변이 새는 것을 경험하거나 다량의 소변을 잃기 직전에 소변을보고 싶은 충동이있는 경우 Kegels가 도움이 될 수 있습니다.
주요 근육 : 골반저
필요한 장비 : 없음
- 올바른 근육을 확인하십시오. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 중간에 배뇨를 중단하는 것입니다. 이것이 골반저 근육입니다.
- 케겔을 수행하려면이 근육을 수축하고 5 초 동안 유지하십시오. 5 초 동안 놓습니다.
- 이것을 10 번, 하루에 3 번 반복하십시오.
2. 스쿼트
Gfycat을 통해
스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육을 사용하며 근력 향상 측면에서 가장 큰 보상 중 하나입니다. 이 근본적인 움직임을 수행 할 때 저항을 추가하기 전에 형태가 견고한 지 확인하십시오.
주요 근육 : 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근
필요한 장비 : 바벨
- 똑바로 서서 발은 어깨 너비보다 약간 넓고 발가락은 약간 뾰족합니다. 바벨을 사용하는 경우 목 뒤에서 승모근에 올려 놓아야합니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 밀고 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖 힙니다. 턱을 접고 목을 중립으로 유지하십시오.
- 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 아래로 내려가 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 무릎을 약간 바깥쪽으로 굽 힙니다.
- 다리를 곧게 펴고 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.
- 15 회를 완료하십시오.
여기서 바벨을 찾으세요.
3. 다리
다리는 둔근을위한 훌륭한 운동입니다. 올바르게 수행하면 그 과정에서 골반저 근육도 활성화됩니다. 무게가 없어도이 움직임의 멈춤과 맥박이 당신을 느끼게 할 것입니다.
작용하는 근육 : 둔근, 햄스트링, 골반저
필요한 장비 : 없음
- 바닥에 눕는다. 척추는지면에 닿아 야합니다. 무릎은 90도 각도로 구부리고 발은 평평하고 팔은 손바닥이 아래를 향하도록 옆으로 똑바로 펴야합니다.
- 숨을들이 쉬고 발 뒤꿈치를 통해 밀면서 둔근, 햄스트링, 골반저를 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 등 위쪽과 어깨에 얹은 몸은 무릎에서 아래로 일직선을 이룹니다.
- 상단에서 1 ~ 2 초 동안 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 15 회 및 2 ~ 3 세트를 완료하고 세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취합니다.
다음 단계로 이동
추가 도전을 위해 안정 공에서이 운동을 완료하십시오. 시작 위치에서 등을 바닥에 평평하게두고 발을 공 위에 놓고 위의 단계를 반복합니다.
4. 분할 탁상
Gfycat을 통해
테이블 탑은 필라테스 운동에서 많은 동작의 기초 역할을하는 다리 동작입니다. 스플릿을 추가하면 엉덩이와 골반저 근육도 활성화됩니다.
작용하는 근육 : 복근, 엉덩이, 골반저
필요한 장비 : 매트
바닥에 등을 대고 무릎을 구부린 상태에서 시작하여 허벅지가 바닥에 수직이고 정강이가 바닥과 평행이되도록합니다.
- 복근을 받쳐주고 허벅지 안쪽이 활성화되고 다리가 닿아 야합니다.
- 통제 된 동작에서 천천히 다리를 쪼개서 각 무릎이 바깥쪽으로 떨어지고 편안한 자세를 취합니다.
- 천천히 시작점으로 되돌립니다.
- 10 ~ 15 회 및 3 세트를 완료합니다.
운동 매트가 없으십니까? 여기에서 다양한 매트를 찾으십시오.
5. 새 개
Gfycat을 통해
균형과 안정성을위한 운동 인 새 개는 골반저를 포함하여 한 번에 많은 근육을 사용하게하는 전신 운동입니다.
작용하는 근육 : 복근, 등, 둔근 및 엉덩이
필요한 장비 : 없음
- 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 네 발로 시작합니다. 등은 곧고 목은 중립이어야합니다.
- 코어를 꽉 잡고 어깨 뼈를 등 아래로 엉덩이쪽으로 당깁니다.
- 움직임을 시작하려면 골반과 어깨를 중립 위치에 유지하면서 동시에 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 곧게 펴고 들어 올리십시오. 머리를 높이거나 낮추지 마십시오. 2 초 동안 유지합니다.
- 안정성을 유지하면서 다리와 팔을 구부리고 다시 시작 위치로 내립니다. 그런 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올리십시오. 이것은 1 회입니다.
- 총 10 회와 3 세트를 완료하십시오.
다음 단계
골반저 근육 강화가 필요한 경우, 일상 생활에 도움이 될 수있는 몇 가지 쉬운 동작이 있습니다. 최대한의 결과를 얻으려면 각 운동 중에 의식적으로 근육을 사용하는 것을 잊지 마십시오.
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.
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