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걷기를 좋아하지만 평소의 일과를 바꾸고 싶다면 물 걷기는 체력을 향상시킬 수있는 옵션입니다.
충격이 적은이 운동은 심장 강화 운동을 할 수있는 잠재력이있을뿐만 아니라 칼로리를 소모하는 동시에 많은 근육 그룹에서 힘을 키울 수 있습니다.
다음은 물 걷기의 이점, 안전하게하는 방법, 추가 피트니스 혜택을 위해 시도 할 수있는 변형입니다.
물속에서 걷는 것의 이점은 무엇입니까?
물은 공기보다 훨씬 밀도가 높습니다. 물에서 운동하는 것은 육지에서 같은 운동보다 더 많은 노력이 필요합니다.
물속에서 걷는 것의 추가 저항은 육상 기반 루틴으로는 불가능한 방식으로 근육에 도전하고 강화할 수있게합니다. 또한 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
물 걷기는 충격이 적은 심장 운동입니다. 즉, 뼈와 관절에 더 부드러워 관절염, 골다공증 또는 섬유근통과 같은 상태를 가진 사람들에게 더 안전한 운동 옵션이됩니다.
몸에 가해지는 압력과 스트레스를 줄임으로써 물 걷기는 다음과 같은 경우에도 좋은 운동이 될 수 있습니다.
- 임신 한 사람
- 부상에서 회복중인 사람들
- 어른
- 운동을 처음하는 사람
2015 년 연구에 따르면 물속에서 걷는 것이 육지에서 걷는 것보다 심박수를 더 높일 수 있음을 발견했습니다. 이것은 당신의 심장과 폐에 더 많은 운동을 줄 수 있습니다.
다른 연구에 따르면 물 걷기는 특히 운동을 처음하는 사람들에게 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.척추 협착증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 12 주간의 물 걷기가 균형과 근육 기능을 개선하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
무엇이 필요합니까?
물 위를 걷는 데 많은 장비가 필요하지 않으며 대부분의 체육관에는 사용할 수있는 장비가 있습니다. 일부 피트니스 센터에는 사용할 수있는 워터 트레드밀 또는 타원형 트레이너가있을 수도 있습니다.
체육관이나 수업의 일부로 물놀이를 할 계획이라면 타월, 수영모, 원할 경우 고글 만 있으면됩니다.
혼자서 물 산책을 할 계획이라면 다음 장비 중 일부를 구하는 것이 좋습니다.
- 스트랩에 손목 또는 발목 무게
- 손 웹 또는 저항 장갑
- 거품 아령
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물속에서 걷는 법
시작하려면 허리 높이 정도의 물에서 걸어보세요. 적절한 자세로 걷는 데 집중하십시오. 이렇게하려면 다음을 유지하세요.
- 결합 된 코어 및 등 근육
- 등을 똑바로 길게
- 어깨 뒤로
- 머리를 똑바로 바라보고 턱을 위로
- 어깨 너머로 귀
물 속을 걸을 때 다음 사항을 확인하십시오.
- 너무 앞으로 또는 양쪽으로 기울이지 않고 몸통을 똑바로 세우십시오.
- 긴 보폭으로 걷다
- 무게를 발가락으로 굴리기 전에 먼저 뒤꿈치를 누르십시오.
- 걸을 때 팔을 흔들어
올바른 자세로 물속을 걷는 데 익숙해지면 더 깊은 물로 이동할 수 있습니다. 천천히 걷는 것으로 시작하여 점차적으로 속도를 높입니다.
변형
물속에서 걷는 법을 익힌 후에는 일상 생활을 몇 가지 변형과 혼합 할 수 있습니다.
각 변형의 한 랩부터 시작하여 각각 2 ~ 3 랩을 할 수있을 때까지 점차 증가시킵니다.
높은 무릎
무릎을 더 높이 올리면 물 걷기에 강도를 더할 수 있습니다. 또한 다리와 코어의 근육은 물론 둔근과 고관절 굴곡근에도 도움이 될 수 있습니다.
이 변형을 수행하려면 :
- 코어를 사용하고 오른쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.
- 동시에 왼팔을 들어 올리십시오.
- 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔로 전환하고 똑같이하십시오.
걷기 런지
워킹 런지는 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근에 작용할 수 있습니다. 이 운동 변형의 경우 허리 높이의 물에서 걷습니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 오른발로 앞으로 나아갑니다.
- 수영장 바닥과 평행이되도록 앞 허벅지를 내립니다. 오른쪽 무릎이 발목과 일직선이되어야합니다. 등 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 왼발을 앞으로 가져오고 왼쪽 다리로 앞으로 나아갑니다.
이 운동의 또 다른 변형은 전방 런지 대신 사이드 런지를하는 것입니다. 사이드 런지는 허벅지 안쪽에있는 내전근을 작동하는 데 도움이됩니다.
옆으로 걷기
이 워터 워킹 변형은 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 근육을 목표로합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 오른쪽 고관절 앞쪽으로 옆으로 서십시오.
- 오른발을 옆으로 밟으십시오.
- 오른쪽을 만나기 위해 왼발을 가져 오십시오.
- 수영장이 끝날 때까지 이렇게 계속하십시오.
- 왼쪽 엉덩이 앞쪽으로 뒤로 걸어보세요.
더 도전적으로 만드는 방법
물 걷기의 강도를 높이기 위해 손목 웨이트, 폼 덤벨, 저항 장갑 또는 손 그물을 사용하여 상체에 더 도전적인 운동을 할 수 있습니다.
하체의 경우 발목 웨이트를 사용하여 더 도전적인 운동을 만들거나 저항 낙하산으로 걷기를 시도 할 수 있습니다.
강도를 높이는 또 다른 방법은 물속을 걷는 대신 조깅하는 것입니다. 또는 30 초 동안 조깅이나 달리기, 그리고 몇 분 동안 일정한 속도로 걷기로 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다. 5 ~ 10 분 동안 더 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 계속할 수 있습니다.
안전 수칙
- 수분 유지. 물에서 운동 할 때 땀을 많이 흘리는 것을 눈치 채지 못할 수도 있습니다. 특히 수영장이 온수 인 경우에는 수분을 충분히 유지하는 것이 중요합니다.
- 미끄러운 표면에주의하십시오. 또한 날카로운 모서리와 모서리에주의하십시오. 미끄러짐을 방지하기 위해 워터 슈즈를 신는 것이 좋습니다.
- 부양 장치를 착용하십시오. 수영을 잘하지 않거나 균형 문제가있는 경우 특히 유용합니다.
- 고통을 느끼면 중지하십시오. 편안하지 않다면 어떤 움직임도 강요하지 마세요.
- 32 ° C (90 ° F) 이상으로 가열되는 수영장은 피하십시오. 27.8 ~ 31 ° C (82 ~ 88 ° F)로 가열 된 수영장은 통증 완화에 도움이 될 수 있지만이 범위 이상으로 가열 된 물에서 운동하는 것은 안전하지 않을 수 있습니다.
다음과 같은 경우 즉시 중지하고 도움을 요청하십시오.
- 어지러움 또는 현기증
- 숨을 쉴 수 없다
- 희미하거나 약함
- 가슴이나 상체의 통증이나 압박
- 구역질
- 혼란스러워
물 운동을 시작하기 전에 특히 의학적 문제가 있거나 처방약을 복용하는 경우 의사와상의하십시오.
결론
물속에서 걷는 것은 우수한 심장 강화 및 저항 운동 옵션입니다. 그것은 칼로리를 태우고 뼈와 관절에 부드럽게 작용하면서 많은 근육 그룹을 강화하고 긴장시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
천천히 시작하고 점차적으로 운동 시간과 강도를 늘리십시오. 변형을 시도하고 다른 장비를 사용하여 재미 있고 흥미롭게 만들 수 있습니다. 그렇게함으로써 물 걷기가 피트니스 루틴의 규칙적인 부분이된다는 것을 알 수 있습니다.
