추가 설탕 섭취량을 줄이는 것은 건강한 생활 방식을 만들기위한 훌륭한 결정입니다. 그렇게하는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만 첨가 된 설탕이 신체에 부정적인 영향을 미치는 것으로 입증 되었기 때문에 그만한 가치가 있습니다.
연구 결과에 따르면 설탕 섭취량이 많을수록 비만, 당뇨병, 심장병 및 나쁜 치아 건강을 포함한 다양한 의학적 상태가 연관되어 있습니다.
2019 년 리뷰에 따르면 설탕은 또한 에너지 수준을 낮추어 낮 동안의 피로와 주의력 감소로 이어질 수 있으며 설탕을 먹는 것이 우울증의 요인이 될 수도 있습니다.
식단에서 첨가 된 설탕을 줄이면 만성 질환 발병을 예방하고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
이 기사에서는 설탕 섭취를 줄이는 것이 부작용을 효과적으로 극복하는 방법과 함께 신체적, 정신적으로 신체에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴 봅니다.
설탕을 포기하는 것이 왜 그렇게 기분이 좋지 않습니까?
많은 연구에서 설탕이 뇌의 보상 시스템에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 보상 시스템은 인간이 생존하는 데 도움이되지만 중독성 행동에도 관여합니다.
음식은 자연적인 보상이며 단 음식과 음료는 뇌의 보상 시스템을 자극하여 더 많은 음식을 먹게합니다.
2018 년 리뷰에 따르면 중독성 증상과 관련된 가장 일반적인 식품은 지방 첨가 또는 설탕 첨가가 높은 식품입니다.
연구에 따르면 설탕은 중독성 약물에 대한 반응과 관련된 뇌의 동일한 영역 인 축핵 (nucleus accumbens)에서 도파민의 방출을 유발합니다.
설탕은 또한 뇌에서 내인성 아편 유사 제를 방출하여 미래의 갈망을 유발할 수있는 서두르는 원인이 될 수 있습니다.
설탕을 섭취하면 뇌가 규칙적으로 변화하여 이에 대한 내성이 생기므로 동일한 효과를 얻기 위해 더 많은 것이 필요합니다.
미국인은 평균적으로 매일 22 ~ 30 티스푼 (약 88 ~ 120g)의 설탕을 섭취합니다. 이는 여성의 경우 6 티스푼 (약 24g), 남성의 경우 9 티스푼 (약 36g) 인 권장 최대 값보다 상당히 많습니다.
따라서 식단에 첨가 당이 많으면 첨가 당 섭취를 줄이면 몇 가지 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다.
요약연구에 따르면 설탕은 중독성이있을 수 있으므로 설탕 섭취를 줄이면 일부 사람들에게 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다.
식단에서 첨가 당을 줄이는 증상
식단에서 설탕 첨가를 줄이면 신체적, 정신적 증상이 나타날 수 있습니다.
설탕을 포기할 때 신체가 반응하는 방식은 사람마다 다릅니다. 증상과 그 정도는 설탕이 첨가 된 음식과 음료를 통해 섭취 한 설탕의 양에 따라 다릅니다.
어떤 사람들은 증상이 며칠에서 몇 주까지 지속된다는 것을 알게됩니다.
신체가 시간이 지남에 따라 저당도 식단에 적응하고 추가 설탕 섭취 빈도가 줄어들수록 증상과 설탕에 대한 갈망이 덜 강해집니다.
식사 사이와 같이 하루 중 특정 시간에 증상이 악화 될 수 있습니다. 스트레스는 설탕에 대한 욕구를 유발할 수 있으므로 스트레스를받는 동안 증상이 악화 될 수 있습니다.
정신 증상
식단에서 설탕 첨가를 줄이면 다음과 같은 여러 가지 정서적 및 정신적 증상이 나타날 수 있습니다.
- 우울한 기분. 어떤 사람들은 식단에서 첨가 된 설탕을 줄이면서 기분이 우울할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 도파민 방출 감소 때문입니다.
- 걱정. 불안감은 초조함, 안절부절 못함 및 과민 반응을 동반 할 수 있습니다. 평소보다 인내심이 적고 가장자리에 있다고 느낄 수 있습니다.
- 수면 패턴의 변화. 어떤 사람들은 설탕에서 해독 할 때 수면의 변화를 경험합니다. 잠에 들거나 밤새 잠을 자기가 어려울 수 있습니다.
- 인지 문제. 설탕을 끊으면 집중하기 어려울 수 있습니다. 이로 인해 일을 잊고 직장이나 학교와 같은 일에 집중하기가 어려워 질 수 있습니다.
- 갈망. 설탕에 대한 갈망과 함께 빵, 파스타, 감자 칩과 같은 탄수화물과 같은 다른 음식을 갈망 할 수도 있습니다.
신체적 증상
설탕을 포기할 때 육체적으로 쓰러지는 느낌이들 수 있습니다. 어떤 사람들은 두통을 겪습니다.
기타 가능한 신체 금단 증상은 다음과 같습니다.
- 어지러움 또는 현기증
- 구역질
- 피로
요약설탕을 포기하는 것은 정신적으로나 육체적으로나 불쾌 할 수 있습니다. 그러나 당신이 그것에 충실하면 더 좋아질 것입니다.
설탕 첨가량 줄이기
케이크, 아이스크림, 가당 아침 시리얼, 사탕, 쿠키와 같은 단 음식을 정기적으로 먹고 설탕이 첨가 된 음료를 정기적으로 마시는 데 익숙하다면 첨가 설탕에 대한 의존도를 줄이는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 식단에서 모든 형태의 첨가 된 설탕을 줄이는 것이 도움이됩니다. 그러나 다른 사람들은이 방법이 너무 극단적이라고 생각할 수 있습니다.
다행히도 설탕 섭취량을 조금만 변경해도 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 첨가 당 섭취량을 천천히 줄이려면 다음의 유용한 정보를 따르십시오.
- 단 음료를 물로 바꿉니다. 설탕이 든 소다, 과일 주스, 에너지 드링크를 잘라서 일반 물이나 탄산수로 대체하십시오. 풍미가 더 필요하다면 민트 나 레몬 또는 라임 조각을 추가하십시오.
- 낮은 설탕 방식으로 하루를 시작하십시오. 달콤한 시리얼이나 젖빛 도넛이 담긴 다채로운 상자에 손을 대는 대신 채소와 아보카도와 신선한 베리로 만든 단백질과 섬유질이 풍부한 오믈렛으로 몸에 연료를 공급하십시오.
- 레이블을 읽으십시오. 많은 음식과 조미료는 첨가 된 설탕의 교활한 공급원입니다. 샐러드 드레싱, 바비큐 소스, 오트밀 패킷, 마리 나라 소스와 같은 제품의 라벨을 읽고 첨가 된 설탕을 스캔합니다.
- 무가당 간식을 선택하십시오. 좋아하는 그래 놀라 또는 단백질 바에는 설탕이 첨가되어있을 수 있습니다. 견과류와 씨앗, 과일과 견과류 버터, 후 무스와 채소 또는 삶은 계란과 같은 영양이 풍부한 통째로 연료를 보급해야 할 때 선택하십시오.
- 디저트를 다시 생각해보십시오. 저녁 식사 후에 좋아하는 아이스크림 파인트 나 캔디 바를 찾는 대신 직접 확인하십시오. 당신은 정말로 배가 고프거나 매일 밤 설탕이 깨지기 어려운 습관을 고치고 있습니까? 정말로 배가 고프다면, 마카다미아 넛이나 베리와 무가당 코코넛을 곁들인 무가당 그릭 요거트와 같이 단백질과 건강에 좋은 지방이 많은 것을 찾으십시오.
- 전체 식단에 집중하십시오. 전체 식단의 영양소 밀도를 최적화하면 건강을 개선하고 추가 설탕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 가금류, 계란 및 해산물과 같은 가공되지 않은 전체 식품에 집중하십시오.
요약위의 팁은 첨가 된 설탕을 천천히 줄이고 전반적인 식단의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
부작용 관리 방법
다음은 부작용을 극복하고 식단에서 설탕을 줄이는 것과 관련된 일부 증상을 피하거나 최소한 제한하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
현실적으로
첨가 당의 모든 공급원을 절단하는 것이 일부 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들은 한 번에 하나의 첨가 당 공급원을 줄이거 나 줄이는 데 집중함으로써 최선을 다합니다.
예를 들어, 식단에서 첨가 된 설탕의 주요 공급원이 탄산 음료라면, 다른 첨가 설탕 공급원으로 이동하기 전에 먼저 식단에서 단 음료를 줄이거 나 줄이십시오.
특정 기간 동안 식단에서 첨가 된 모든 설탕을 제거하는 것을 포함하는 많은 첨가 설탕 "해독"이 있습니다.
이것들이 어떤 사람들에게는 유익 할 수 있지만, 정해진 기간이 아니라 평생 첨가 된 설탕 섭취를 줄이는 데 초점을 맞춰야합니다.
그렇게하려면 자신에게 가장 적합한 것을해야합니다. 이것은 첨가 된 설탕의 모든 공급원을 한꺼번에 제거하기보다는 시간이 지남에 따라 첨가 된 설탕을 천천히 제거하는 것을 의미 할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 음식 섭취
설탕을 해독하는 동안 배고픔과 낮은 에너지 수준을 피할 수 있도록 모든 식사에 단백질을 추가하십시오.
연구에 따르면 단백질 섭취는 포만감을 촉진하여 음식에 대한 갈망을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이렇게하면 캔디 바나 다른 설탕을 고치려는 유혹을 피할 수 있습니다.
건강에 좋은 단백질 공급원에는 지방이 많은 생선, 살코기, 계란, 콩, 콩과 식물 및 견과류가 포함됩니다.
식이 섬유 섭취량 늘리기
섬유질이 많은 음식을 섭취하면 배고픔과 갈망을 예방할 수 있습니다. 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 더 오래 포만감을 느끼게됩니다.
고 섬유질 식품은 또한 건강한 혈당 조절에 기여합니다. 혈당 수치를 안정적으로 유지하면 갈망을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 많은 채소, 콩, 콩류를 목표로합니다.
건강한 혈당 조절을 위해서는 고 단백질과 고 섬유질 식품을 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 브로콜리와 같은 섬유질이 많은 채소를 계란에 섞거나 오트밀 위에 호박씨를 숟가락으로 뿌립니다.
수분 유지
최적의 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며 설탕 갈망을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄산 음료 및 에너지 음료와 같이 설탕이 많은 음료를 물로 대체하면 추가 설탕과 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 단 음료 섭취를 줄이면 설탕 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
물을 마시면 배변을 규칙적으로 유지할 수 있습니다. 이것은 섬유질 섭취를 늘릴 때 특히 중요합니다.
변을 부드럽게 유지하고 소화계를 통해 변비를 예방하려면 섬유질이 풍부한 음식과 적절한 물 섭취가 필요합니다.
인공 감미료를 피하십시오
설탕을 인공 감미료로 바꾸는 것은 첨가 된 설탕을 포기할 때 좋은 생각처럼 보일 수 있지만 노력을 잃을 수 있습니다.
연구에 따르면 특정 인공 감미료는 욕구, 음식 섭취 및 체중 증가를 증가시킬 수있는 대사 변화를 일으킬 수 있습니다.
단 음식 (설탕이없는 음식이라도) 섭취를 줄이는 것이 식단에서 첨가 당을 줄이는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
스트레스 수준 관리
연구에 따르면 스트레스는 음식 선호도에 영향을 미치고 단 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다.
설탕은 또한 스트레스 호르몬에 진정 효과가있어 스트레스를받을 때 설탕에 대한 욕구에 기여합니다.
스트레스를 억제하면 식단에서 설탕을 더 쉽게 줄이고 갈망을 통제 할 수 있습니다.
짧은 산책을하고, 친구와 이야기하고, 책을 읽는 것은 긴장을 푸는 몇 가지 간단한 방법입니다.
운동
운동은 식단에서 첨가 된 설탕을 줄일 때 여러면에서 유익합니다.
에너지를 증가시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 추가 설탕 섭취를 줄일 때 발생할 수있는 피로, 낮은 에너지 수준 및 스트레스 유발 욕구와 같은 증상을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 연구에 따르면 15 분 정도의 빠른 걷기와 같은 짧은 운동은 단 음식에 대한 욕구를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
기존 의학적 문제가있는 경우 운동을 시작하기 전에 천천히 시작하고 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.
전반적인 식단의 질에 집중
연구에 따르면 전반적인 식단의 질을 개선하면 단 음식에 대한 갈망을 최소화하고 더 건강한 음식에 대한 갈망을 높일 수 있습니다.
예를 들어 아이스크림, 케이크, 쿠키와 같이 설탕이 많이 들어간 음식을 적게 섭취하고 콩, 야채, 생선, 과일과 같은 영양이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 설탕에 대한 의존도를 낮추고 건강을 갈망하는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식.
충분한 수면을 취하십시오
불충분 한 수면은 피로, 갈망 및 기분 저하와 같은 설탕 첨가 감소의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 설탕 및 기타 건강에 해로운 위안 식품에 대한 갈망이 증가 할 수 있습니다.
수면 부족은 식욕 조절 호르몬을 변화시키고 첨가 당이 많은 음식과 같이 입맛이 좋은 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다.
숙면을 취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 더 건강한 음식 선택
- 스트레스 수준을 낮추십시오
- 에너지 수준을 높이십시오
- 집중력과 기억력 향상
낮잠을 피하고 매일 밤 같은 취침 시간을 목표로합니다.
쓴 것을 먹어라
연구에 따르면 쓴 음식을 먹으면 설탕 섭취를 유도하는 뇌의 수용체에 작용하여 설탕 갈망을 예방할 수 있습니다.
직접 쓴맛을 만들거나 커피, 아루 굴라 또는 브로콜리 라브 (rapini)와 같은 쓴 음식을 선택할 수 있습니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
동기 부여
설탕을 포기하거나 줄이는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 식단에 설탕이 많이 들어간 경우에는 스스로 쉬십시오.
설탕을 포기하는 동기를 적어보십시오. 설탕에 대한 갈망을 느낄 때 이것들을보세요.
설탕이 많이 들어간 음식과 음료를 다시 추가하기 시작하면 동기 부여를 상기하고 언제든지 다시 시도하고 경험에서 배울 수 있습니다.
예를 들어, 하루 중 특정 시간에 욕구가 더 나빠진다면 그 시간 동안 바쁘게 활동을 계획하거나 고단백 스낵과 물을 준비하십시오.
가장 중요한 것은 첨가 된 설탕의 전반적인 섭취량을 줄이는 것입니다. 때때로 단 음식을 즐기는 것이 노력이나 전반적인 건강을 해치지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 전반적인 식단의 질입니다.
요약주요식이 요법과 생활 방식을 변경하면 사람들이 설탕에 대한 갈망을 이길 수 있습니다. 여기에는 충분한 단백질과식이 섬유 섭취, 수분 유지, 스트레스 해소 시간 확보, 충분한 수면이 포함됩니다.
결론
설탕을 포기하거나 줄이면 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다. 즉, 추가 설탕 소비를 줄이면 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
식단에서 첨가 된 설탕의 양을 더 쉽게 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 식단, 운동 및 수면 패턴을 변경하면 갈망을 이기고 건강한 생활 방식을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
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