부모 : 매일 밤 전염병을 겪으면서 살아가는 스트레스와 걱정이 쌓여 깨어있는 것처럼 느껴진다면 혼자가 아닙니다. 팁이 있습니다.
많은 부모들에게 숙면을 취하는 것은 이미 까다로운 일입니다. 그리고 전염병은 상황을 더욱 악화 시켰습니다. 학교, 탁아소, 캠프가 없으면 많은 아이들이 나중에 잠들고 있습니다. 부모는 계속해서 밤새도록 잘 일하고 있으며 훨씬 늦게까지 긴장을 풀기 시작합니다.
그리고 걱정이 있습니다. 모든 것에 대해.
사랑하는 사람이 병에 걸리고 자녀가 실제로 수업 계획을 배우고 (또는 이번 여름에 그들이 어떻게 생활하게 될지) 자신의 일이 끝나는 (또는 일반적으로 일을하는 것)에 대해 걱정하고 있습니다.
자녀가 육아로 돌아가도 괜찮은지 궁금합니다. 자녀의 머리가 모든 화면 시간에서 터질지 여부에 대해 반추하고 있습니다. 그리고 당신은 세상이 똑같이 보일지에 대한 당신의 생각에 깨어 있습니다.
스트레스 증가가 수면에 미치는 영향
로스 앤젤레스의 임상 및 법의학 신경 심리학자이자 SuperCharged Life 팟 캐스트의 호스트 인 Judy Ho 박사에 따르면, 이러한 모든 스트레스 요인과 요구 사항은 "잠들고 잠들기 어려움을 증가시키는" "생리 학적 및 심리적 활성화 증가"를 유발합니다.
무엇보다 안전하지 않다는 것은 우리의 투쟁 또는 도피 대응을 촉발시킬 수 있으며, 무엇보다도 생존을 추구하도록 우리를 준비시킵니다. 우리의 몸과 마음이 위험을 감지하기 때문에 신경 전달 물질과 호르몬이 우리를 깨어있게 할 수 있습니다. “수면은 한 종으로서 생존하려고 할 때 가장 적응력이 떨어지는 일입니다.”라고 그녀는 말합니다.
아이러니하게도 (잔인한 방식으로) 스트레스는 육체적, 정신적, 정서적으로 고갈되기 때문에 더 많은 수면이 필요합니다. 부모, 간병인, 교사 및 원격 근무자로서의 역할을 저글링하는 것과 마찬가지로 Ana Sokolovic, MS, a ParentingPod.com의 심리 치료사 및 라이프 코치.
마침내 잘 수면 방법
모든 (그리고 모든 사람)이 우리의 수면에 반대하는 것처럼 느껴질 수 있지만 진정으로 편안한 수면을 취하기 위해 자신을 준비 할 수있는 전략적인 일이 있습니다. 작지만 강력한 전문가 팁을 시도해보십시오.
걱정 세션 예약
잠자리에 들기 훨씬 전에 매일 특정 시간을 정하여 (5 분에서 30 분까지) 걱정을 인식하고 통제 할 수있는 문제에 대해 조치를 취할 수 있다고 워싱턴의 불면증 환자 치료를 전문으로하는 심리 치료사 인 Annie Miller는 말합니다. , DC
당신의 걱정을 계획하는 것은 당신의 두뇌가 어려운 일에 대해 생각할 시간을 갖도록 훈련시키고 결국 당신의 걱정은 더 쉽게 사라질 것이라고 Miller는 말한다.
걱정 세션 동안 다음 질문을 고려하여 두려움에 대해 사실을 확인하십시오. 임상 심리학자이자 OCD 및 불안에 대한 아동 및 성인 센터의 책임자 인 Tamar E. Chansky 박사는 말합니다.
- 정말로 이것이 일어날 것이라고 생각합니까? 왜?
- 내가 생각하는 것은 더 발생할 가능성이 있습니까?
- 이러한 문제는 중요하지만 생각하는 것이 중요합니까? 지금?
- 이러한 시나리오를 방지하려면 무엇을 준비해야합니까?
- 나는 이미 무엇을하고 있는가?
“항상 정확한 메모로 끝납니다. 우리가 두려워하는 것은 무엇이든 아니 지금 무슨 일이 일어나고 있는지”라고 Chansky는 말합니다.
예정된 세션 전후에 마음이 걱정되기 시작하면“걱정할 때까지 기다려야합니다.”라고 부드럽게 상기시키고 현재하고있는 일에 다시 집중하십시오. 임상 심리학자이자 Cincinnati의 소유자 인 Nikki Winchester는 말합니다. DBT 센터. 또한 활동 계획 기후 "쉽게 걱정에서 벗어날 수 있습니다."
낮에는 아이가없는 시간을 보내십시오
"하루 종일 처음으로 숨을 쉬는 시간이 취침 시간이라면 긴장을 푸는 데 더 오랜 시간이 걸릴 것입니다."라고 Chansky는 말합니다. 그녀는 자녀가 안전하게 독립적으로 무언가를하고 있고, 스스로 확인하고, 마음을 방황하게하고, 창 밖을 보며, 스트레칭을하거나, 영혼을 채우는 다른 일을 할 수있는 10 분 정도의 짧은 시간을 소개 할 것을 제안합니다. .
"이 시간 동안 방해받지 않도록 분명히하고, 걱정 세션과는 분리되어 있는지 확인하십시오." "불안에서 벗어나기"및 "자녀를 불안에서 해방하기"를 포함한 4 권의 책을 쓴 Chansky는 말합니다..”
햇빛 좀 받아
Ho와 Sokolovic은 부모가 아침에 10 ~ 20 분의 햇빛을 목표로 삼도록 권장합니다. 이웃을 산책하거나, 창문 옆에서 일하거나, 햇빛이 가득한 방에서 아이들과 놀 수 있습니다. Ho는 햇빛이 수면에 중요한 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이된다고 설명합니다.
신경질적인 에너지를 멀리하십시오
운동은 더 빨리 잠에들 수 있고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이된다고 Johns Hopkins Medicine의 전문가들은 말합니다. 아이들이 댄스 파티에 참여하는 동안 좋아하는 음악을들을 수 있습니다. "춤추는 것은 아드레날린을 배출하고 그 초과 에너지를 잘 활용합니다."
또는 뒷마당에서 아이들을 쫓고, 트램폴린을 타거나, YouTube에서 댄스 수업에 참여하거나, 자전거를 타거나, 좋아하는 다른 신체 활동에 참여할 수 있습니다. 보너스로, 이것은 아이들이 제 시간에 잠자리에 들도록 충분히 지치게 할 수 있습니다!
통풍을위한 공간 확보
소 콜로 비치는 이렇게 말합니다.“우리가 듣고 지원을받을 때 감정의 무게가 공유되는 것을 느낄 때 수면이 더 쉬워집니다. 일기, 친구와의 통화 (또는 문자) 또는 치료사와의 가상 세션 중에 감정과 불만을 표현하십시오.
잠자리에 들기 전에 영양가있는 일을하십시오
밤의 일상에서 아주 작은 즐거운 활동을 만드십시오. Chansky에 따르면 이것은 편안한 요가 스트레칭을 연습하는 것에서부터 카모마일 차 한잔 마시는 것,시를 읽는 것까지 무엇이든 될 수 있습니다.
"아이들이 잠자리에들 준비를 할 때 침대에 책을 올려 놓으십시오. 곧 거기에있을 것이라는 의도를 설정합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.
'수면 이야기'듣기
성인을위한 취침 이야기는 미래에 대해 초조해하거나 마침내 잠들지 않을지에 대해 걱정하는 대신 여러분의 상상력을 포착하여 고개를 끄덕이는 데 도움이됩니다. Calm 앱은 다양한 "수면 이야기"를 제공합니다. 가장 인기있는 것은 Stephen Fry가 나레이션 한 "Blue Gold"입니다. Pray.com은 성경에서 영감을받은 취침 이야기를 제공합니다.
물론 이것은 37 일 밤에 대한 동일한 취침 이야기를 연속으로 읽지 않아도 자녀에게도 효과가있을 수 있습니다. Headspace 앱에는 어린이를 위해 설계된 명상이 있습니다. 또는 아이들이 긴장을 풀고 수면을 장려하도록 고안된 취침 이야기를 제공하는 Moshi를 사용해보세요.
시각화 시도
시각화는 마음을 진정시키는 또 다른 방법입니다. 침대에 누워있을 때 Chansky가 만든이 '4 개의 문'연습을 시도해보세요. 생각하고 싶은 4 개의 긍정적 인 주제 (꽃에서 행복한 추억에 이르기까지 모든 것)를 시각화하여 4 개의 문을 나타냅니다. 그런 다음 감각을 사용하여 내부에 집중하면서 각 문을 통과합니다.
지루해 (잠자기)
우리 중 많은 사람들이 잠을 잘 수 없을 때 침대에 머물러 있습니다. 피곤할 것이라고 생각하기 때문입니다. 그러나 이것은 배고픔을 느끼기 위해 기다리는 식탁에 앉아있는 것만큼이나 도움이된다고 윈체스터는 말한다.
대신, 약 20 분 동안 몸을 던지거나 돌릴 때, 그녀는 일어나서 자동차 매뉴얼을 읽는 것과 같은 지루한 작업에 참여할 것을 제안합니다. 피곤함을 느끼기 시작하면 다시 잠자리에 든다.
수면 스트레스 해소
지금 충분한 수면을 취하지 못한다면 완전히 정상이라는 것을 알아 두세요. 이사회 인증을받은 가정 간호사이자 Better Sleep Council 대변인 인 Ellen Wermter는“우리는 동굴 입구에 사자가있을 때 잠을 자지 않도록 진화했습니다. 그리고 지금은 사자에 대한 자부심이 가득합니다.”
따라서, 당신에게 공감하는 몇 가지 수면 촉진 전략을 선택하고 유연한 사고 방식을 유지하려고 노력하십시오. "일시적인 수면 장애에 대한 불안이 또 다른 스트레스 요인이되지 않도록하십시오."라고 Wermter는 말합니다. 대신, "휴식에 집중하고 여유를 좀 줄이십시오."
Margarita Tartakovsky, MS는 PsychCentral.com의 프리랜서 작가이자 부 편집장입니다. 그녀는 10 년 넘게 정신 건강, 심리학, 신체 이미지, 자기 관리에 대해 글을 쓰고 있습니다. 그녀는 남편과 딸과 함께 플로리다에 살고 있습니다. 자세한 내용은 www.margaritatartakovsky.com에서 확인할 수 있습니다.
