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필요한 것을 정확하게 전달하도록 수면을 최적화하십시오.
지난 몇 년 동안 수면 부족이 인기있는 주제로 떠오르면서 저는 제 파티와 심야 공부가 실제로 저를 영원히 파멸 시켰는지 궁금합니다.
내가 어른이 된 지금 Zzz의 소식을 따라 잡을 수 있을까요?
따라 잡는 것에 대해 말하면, 얼마나 따라야하나요?
한 달 안에 할 수 있나요, 아니면 1 년 동안 퍼뜨려 야하나요?
실제로 충분한 수면은 어느 정도이며 사람마다 다른가요?
머릿속에 백만 개의 질문이있어서 연구를 살펴 보았습니다.
수면 부족은 미국 성인의 1/3 이상에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다.
과학은 장기적인 수면 부족이 기억력 문제와 기분 변화에서 고혈압 및 약화 된 면역 체계에 이르기까지 전반적인 건강과 웰빙에 미치는 부정적인 장기적인 영향을 많이 입증했습니다.
수면이 부족하다는 것은 단순히 신체가 필요로하는 것보다 더 적은 수면 (또는 더 적은 수면)을 받고 있다는 것을 의미하며, 재충전, 급유 및 수리의 노력을 허용하지 않습니다.
8 시간이면 충분하다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 다음날 기분이 어떠세요? 세 번째 커피를 마실 때까지 아침에 일어나기 위해 고군분투 할 수있다 수면 부족의 신호입니다.
수면은 인간의 기본적인 필요입니다. 필요한 것을 얻는 것은 최선을 다할 수 있음을 의미합니다.
수면의주기
국립 수면 재단에 따르면 성인의 일반적인 권장량은 밤에 7 ~ 9 시간의 양질의 수면입니다.
그 시간 동안 신체는 5 가지 수면 단계를 거치게됩니다.
- 졸음
- 가벼운 수면
- 보통에서 깊은 수면
- 가장 깊은 수면
- REM (빠른 안구 운동) 및 비 REM 회전으로 꿈꾸기
처음 두 단계는 가장 가벼운 수면입니다. 그들은 체온을 낮추고 뇌파 작용을 감소시켜 더 깊은 수면과 휴식을 취할 수 있도록 몸을 준비하고 있습니다.
3 단계와 4 단계는 몸이 회복과 치유를 위해 열심히 일하는 더 깊은 수면입니다. 뇌는 모든 신체 기능을 최적화하기 위해 중요한 호르몬을 방출합니다.
5 단계에서는 꿈꾸기와 REM이 일어난다.
수면이 얼마나 충분한 지에 대한 질문에 관해서는 모든 수면 단계를 고려해야합니다. 모든 사람은 각자 다른 시간을 보냅니다.
그래서, 얼마나 당신 필요한 것?
수면에 대해 알아보기
한 연구에서는 특정 성격 특성과 수면의 질 사이의 연관성을 조사했습니다. 당신의 성격이 당신의 수면에 대한 단서를 잡을 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 외향적 인 사람들과 고통과 부정적인 감정을 경험하는 경향이 낮은 사람들은 전반적으로 수면의 질이 더 좋았습니다. 내성적 인 사람들과 자기 훈련과 조직화에 어려움을 겪은 사람들은 더 많은 수면 문제를 겪었습니다.
패턴에 대해 더 많이 배우면 아침에 눈을 뜨는 데 문제가 있거나 한낮의 충돌을 느끼는 이유를 해독하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이를 수행하는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.
당신의 리듬에 대해 알아보세요
몸의 수면 리듬을 듣는 가장 쉬운 방법은 자기 관찰입니다. 침대 근처에 노트북을두고 다음과 같은 질문에 대한 답을 적어 둡니다.
- 이불 아래로 올라갈 때 기분이 어떻습니까? 완전히 깨어 있거나 깨어 있습니까?
- 몸은 어때? 당신은 아프고 아파요, 아니면 편안하고 느슨합니까?
- 마지막 식사는 몇시입니까?
- 몇시에 침대로 올라가십니까?
깨어 났을 때도 똑같이하십시오.
- 수면의 질에 대해 무엇을 기억하십니까?
- 당신은 쉽게 잠들었습니까, 아니면 던지고 돌았습니까?
- 마음이 뛰었습니까?
- 자주 일어 났나요?
- 꿈을 꾸었습니까? 그랬다면 어떤 꿈을 꿨나요?
- 당신을 깨운 것은 무엇입니까? 당신은 더럽거나 상쾌하다고 느꼈습니까?
이 질문에 며칠 연속으로 일관되게 답변하면 수면 패턴을 더 명확하게 파악할 수 있습니다.
수면 계산
매일 밤 실제로 수면을 취하는 시간과 각 수면 단계에서 보낸 시간을 계산하면 눈을 감았을 때 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 파악할 수 있습니다.
수면을 계산할 때 유의해야 할 중요한 세부 사항은 다음과 같습니다.
- 당신의 기상 시간
- 5-6 회 수면 사이클을 완료 할 수 있었는지 또는 중단되었는지 여부 (각각 약 90 분 소요)
- 잠에 드는 시간과 잠자리에들 때까지 걸리는 시간
5 ~ 6 개의 수면주기를 모두 완료하면 약 7.5 ~ 9 시간의 수면이 소요됩니다.
그보다 적게 잠을자는 것은 아마도주기 중 하나에 잠에서 깼다는 의미 일 것입니다.
첨단 기술 얻기
웨어러블 기술을 사용하면 가젯이 심박수 변동성, 활동 수준, 심지어 각 수면 단계에서 보내는 시간까지 파악하여 수면을 쉽게 추적 할 수 있습니다.
잠자는 동안 신체의 주요 신호를 추적하는 오우 라 링이나 최고의 성능을 위해 수면을 추적하도록 설계된 Whoop와 같은 트래커를 확인하세요.
정확하지는 않지만 Apple Watch와 Fitbit도 수면에 대해 알려줄 수 있습니다.
수면 센서 사용
수면 센서 매트는 수면을 추적하는 또 다른 옵션입니다.
Withings와 같은 브랜드는 수면의 질을 평가하고 잠자리에 들기 전에 조명을 어둡게하거나 온도 조절기를 최적의 아침 온도로 프로그래밍하는 것과 같은 작은 개선 작업을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 점수를 확인하고 개선을 위해 노력할 수있는 Health Mate 앱에 모두 깔끔하게 표시됩니다.
또 다른 옵션은 Luna입니다. 심장과 호흡 속도를 추적하고 취침 시간에 맞춰 침대 온도를 변경하는 수면 매트입니다. 또한 활동 추적기 및 알람 시계와 같은 다른 장치와 통신합니다.
당신의 에너지는 당신에게 무엇을 말합니까?
데이터가 좋아 보이지만 여전히 피곤함을 느끼는 경우 전문가와 상담 할 때일 수 있습니다. 의사는 적절한 검사를 시행하여 심각한 문제를 배제하고 수면을 정상으로 되 돌리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
나이에 따라 수면
많은 사람들이 수면의 중요성을 과소 평가하고 "내가 죽으면 잘게"규칙에 따라 생활합니다. 전문가들은이 철학에 동의하지 않습니다.
National Sleep Foundation에 따르면 수면 요구는 연령에 따라 다릅니다.
- 12 개월 이하 아기 : 14 ~ 17 시간
- 5 세 이하 어린이 : 10 ~ 14 시간
- 12 세 이하 어린이 : 9 ~ 11 시간
- 청소년 : 8 ~ 10 시간
- 성인 : 7 ~ 9 시간
- 노인 : 7 ~ 8 시간
물론 이것은 광범위한 지침입니다. 수면 요구는 건강, 생활 방식 및 기타 요인에 따라 모든 사람에게 다릅니다.
의학적 상태
나이와 성격 외에도 특정 건강 상태가 수면 시간과 필요에 영향을 미칠 수 있습니다.
우울증과 불안
우울증을 겪고 있다면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증은 다음과 같은 수면 문제와 관련이 있습니다.
- 잠 잘 수 없음
- 수면 무호흡증
- 하지 불안 증후군
- 수면 과다
이러한 수면 문제는 또한 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
반면에 불안은 대부분 수면 부족과 관련이 있습니다. 신경 상태는 신체가 회복과 회춘에 필수적인 "휴식 및 소화"모드로 들어가는 것을 방지 할 수 있습니다.
이 두 경우 모두 적절한 양의 수면을 취하고 수면 습관을 조절하면 정신 건강을 개선 할 수 있습니다.
이 시도신경계를 이완시키고 잠을 잘 수 있도록 진정 명상을 시도하십시오. 빠르게 잠들 수 있도록 특별히 고안된 기술도 있습니다.
심혈관 문제
심장 문제는 또한 수면 부족과 관련이 있습니다.
수면은 심장이 이완되도록 돕고 죽상 경화증으로 알려진 과정 인 경화로부터 동맥을 보호합니다. 수면 시간은 또한 심혈관 건강의 예측 인자로 밝혀졌습니다.
이 시도생활 양식 요인은 수면과 심장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동, 음식, 카페인 및 알코올 섭취 시간을 조정하여 더 숙면을 취하십시오.
만성 통증 상태
만성 통증 상태가있는 사람들은 종종 불면증 및 수면 장애 문제를보고합니다. 차례로 수면 장애는 통증을 악화시킬 수 있습니다.
수면 장애의주기를 끊는 것은 신체가 회복하고 치유하는 데 중요합니다.
이 시도통증이 계속되면 점진적 근육 이완법을 시도하거나 마그네슘 보충제에 대해 의사와상의하십시오.
American Academy of Sleep Medicine에 따르면인지 행동 치료는 불면증을 극복하는 효과적인 방법입니다.
위와 같이 수정 한 후에도 여전히 잠을 잘 수 없다면 수면 전문가와 상담 할 때일 수 있습니다.
테이크 아웃
밤에 필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만 대부분의 성인에게 이상적인 수면 시간은 7 ~ 9 시간입니다.
인체의 많은 과정이 수면과 연결되어 있기 때문에 이른 밤이라고 부르는 것이 장기적인 건강 보상을받을 수있는 이유를 쉽게 알 수 있습니다.
간단한 수면 조정, 수면 기술 또는 둘 다를 사용하면 수면을 최적화하여 필요한 것을 정확히 전달할 수 있습니다.
Karla Ilicic은 프리랜서 건강 및 웰빙 작가, 영양사 및 요가 교사로 스토리 텔링, 흥미로운 연구 조사 및 우리가 살고있는 세계 탐험에 대한 열정을 가지고 있습니다. 그녀는 여행 애호가, 음식 애호가 및 피트니스 애호가이기도합니다. 그녀는 남편과 함께 시애틀에 살고 있습니다.
