수면 컨설턴트에게 신생아의 생존 방법을 물었습니다.

당신은 완전한 좀비가되지 않도록 그들의해야 할 일과하지 말아야 할 일을 따르십시오.

Ruth Basagoitia의 삽화

그것은 모든 새로운 부모의 삶의 골칫거리입니다. 충분한 수면을 취하기위한 싸움. 밤에 여러 번 수유하고, 예상치 못한 오전 3시 기저귀를 갈아 입고, 작은 시간에 번거 로움을 느끼면 가장 충실한 새 엄마와 아빠조차도 눈이 유리하고 연기가 나는 버전으로 변할 수 있습니다.

부모가 된 첫 달의 수면 사막을 헤매고있을 때이 어려운시기를 헤쳐 나갈 희망이 있는지 궁금 할 것입니다.

소아 수면 컨설턴트의 지혜를 입력하십시오.

이 전문가들은 새로운 부모들에게 신생아 일을 가능한 한 조심스럽고 상쾌하게 보내는 방법에 대해 조언합니다. 우리는이 전문가들의 두뇌를 활용하여 잠 못 이루는 밤과 부모가 된 험난한 날을 통해 최고의 조언을 얻었습니다. 다음은 그들이해야 할 일과하지 말아야 할 일 12 가지입니다.

해야 할 일

오래된 밤처럼 들릴지 모르지만 적절한 수면 위생은 아기가 태어난 후 휴식을 극대화하는 데 큰 도움이됩니다.

잠자리에 들기위한 루틴을 정하고 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 심신이 잠을 잘 수 있도록 준비됩니다. 이는 아기가 잠자리에 든 직후에 잠자리에들 수있는 경우 특히 유용합니다.

1. 좋은 수면 위생을 실천하십시오

Rest Well Baby의 공인 소아 수면 컨설턴트 Tracie Kesatie, MA는“야간 수면이 먼저 발생하므로 일반적으로 밤의 첫 번째 부분이 가장 긴 수면 시간입니다.

Kesatie는 따뜻한 목욕을하거나 잠자리에 들기 전에 책 몇 페이지를 읽는 것과 같은 편안한 루틴을 구현하고 취침 시간 최소 1 ~ 2 시간 전에 전자 제품을 끌 것을 권장합니다.

2. 최고의 수면 환경 조성 (당신과 아기를위한)

취침 시간을 능률화하는 것과 함께 수면 환경을 살펴보십시오. 침실이 실제로 잠들고 싶은 편안한 장소입니까? 수면 교육자 인 Terry Cralle, MS, RN, CPHQ는 "어지럽게 정리하고, 운동 용 자전거, 펼쳐진 세탁물, 청구서 더미를 침실에서 꺼내십시오."라고 말합니다. "이것들은 숙면에 방해가됩니다."

또한, 파트너와 같은 침대에서 잠을 잠시 쉬어야하더라도 기분이 상하지 않습니다. Cralle은 "당신과 당신의 수면 파트너가 침대 공유 문제를 겪고 있다면 별도의 침대를 선택하십시오."라고 말합니다. "충분한 수면은 건강하고 행복한 관계에 기여하며 별도의 침대에서자는 것은 건강한 선택입니다."

수면에 도움이되는 환경을 조성하는 것은 부모만을위한 것이 아니라 실제로 아기에게도 적용됩니다. Rockabye Rockies의 공인 소아 수면 전문가 인 Gaby Wentworth는“그들의 환경이 좋은 수면을 위해 설정되면 더 빨리 더 오래 스트레칭을 할 수 있습니다.

포대기, 백색 소음 기계 및 어두운 침실은 모두 아기가 더 오래 잠을 자도록 도와줍니다.

3. 도움 받기 (그리고 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오)

혼자서 불면증을 극복 할 수있는 영예의 배지는 없습니다. 가능할 때마다 도움을 받거나 가족 및 친구에게 도움을 요청하십시오.

“아기들은 일반적으로 24 시간 동안 짧은 시간 동안 잠을 자기 때문에 다른 사람들이 아기를 보거나 먹이거나 바꾸는 데 도움을 줄 수 있도록하는 것이 중요합니다.”라고 Wentworth는 말합니다. 친구가 아기를 돌보는 동안 오후에 잠깐 낮잠을자는 것만으로도 관리 할 수 있지만, 조금씩 밤 시간의 손실을 따라 잡는 데 도움이됩니다.

4. 파트너와 번갈아 가며

때때로 최고의 도움은 당신의 파트너 또는 배우자입니다! 약간의 팀워크가 큰 영향을 미칠 수 있습니다. Kesatie는“밤에는 아기와 함께 일어나는 파트너와 번갈아 가며 방해받지 않고 잠을 잘 수 있습니다.

“당신이 수유 부모라면, 수유 관계가 성립되면 아기와 동시에 잠자리에 들고 파트너가 아기에게 젖을 뿌릴 수 있는지 확인하십시오. 당신은 밤의 첫 부분 동안 단단한 덩어리를 얻을 수 있습니다.”

미혼모로서 부모의 역할을 톡톡히하고 있다면 위에 제시 한 조언을 기억하십시오. 도움을 받으십시오. 심지어 하룻밤 동안 교대하는 경우에도 마찬가지입니다! 친구 나 가족에게 귀마개를 꽂고 평화롭게 잠을 자면서 아기의 기상 소리를 들으려고 함께 침대에 앉으라고 요청하세요.

5. 준비가되면 수면 훈련

유아 수면 훈련의 주제에 대한 의견은 다양하지만 아기가 수면 스트레칭을 연장하도록 도와 줄 시간과 장소가있을 수 있습니다. Wenworth는“부모님이 편한 일을 할 것을 제안합니다.

“아기가 4 개월이되면 가족에게 적합하다면 수면 훈련을 시작할 수 있습니다. 이것은 모든 사람에게 다르게 보일 수 있지만 가장 중요한 부분은 소아과 의사에게 괜찮은지 여부와 부모가 편안하고 최소 2 주 동안 일관 될 수있는 방법을 선택하는 것입니다. "

6. 직장에서 계속 일하십시오

연결성의 시대에 작업 프로젝트와 마감일은 쉽게 가정 생활로 들어가 귀중한 수면을 빼앗길 수 있습니다. 아기를 낳은 첫 달 동안은 직장을 그만두도록 노력하십시오. Cralle은 "업무 관련 이메일, 문자 및 전화 통화를 제한하십시오."라고 조언합니다.

직장이 수면 솔루션의 일부가 될 수있는 방법을 상사 또는 HR 부서와 논의하여 한 단계 더 나아갈 수도 있습니다. Cralle은“작업 일정은 충분한 수면 시간을 지원해야합니다. "재택 근무, 엇갈린 일정, 승인 된 작업장 낮잠 및 유연한 시간은 실행 가능하고 수면 친화적 인 옵션 일 수 있습니다."

7. 다른 방법으로 자신을 새로 고침

7 ~ 9 시간 동안 짜내는 것이 불가능할 때, 잠을자는 것 외에 활력을 되 찾을 수있는 다른 방법이 있습니다. 좋아하는 음악을 듣거나, 독서를하거나, 요리를하거나, 취미 활동을 할 때도 연필을 사용하세요.

Kesatie는 "아이가있을 때 취미를 추구하는 것이 어떻게 가능한지 궁금 할 수 있지만, 매일 (몇 분이라도) 시간을내어 정말 좋아하는 일을 할 수 있으면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 격려합니다.

또한 소파에 앉아서 Netflix를 시청하는 것도 좋은 생각이라고 생각합니다.

하지 말아야 할 것

8. 다이어트와 운동을 잊지 마세요

"식이 요법에는 양방향 관계가 있습니다. 식사가 건강할수록 수면이 좋아지고 수면이 좋아질수록 음식 선택도 더 건강해집니다."라고 Cralle은 말합니다.

운동도 마찬가지입니다. 가능한 한 건강한 식습관과 신체 활동을 우선시하면 낮에는 더 나은 에너지를 얻고 밤에는 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

9. 수면 대신 카페인을 사용하지 마십시오

단기간에 기분이 좋아질 수 있지만 벤티 라떼는 액체 수면이 아닙니다. "카페인은 수면을 대체 할 수 없습니다."라고 Cralle은 말합니다. “깨어 있기 위해 하루 종일 마시면 취침 시간에 잠들기 어려울 것입니다.”

여기저기서 조 한 잔에 문제는 없지만 적당히 섭취하고 늦은 시간에 카페인이 함유 된 음료를 마시지 마십시오. 당신이 우리를 응시하는 것을 봅니다, 말차 카푸치노!

10. 낮잠의 힘을 무시하지 마십시오

확실히 고양이 낮잠이 8 시간을 완전히 대체 할 수는 없지만 신생아가있는 밤에 잠을 잘 수 없을 때 짧은 주간 휴식의 효과를 무시하지 마십시오. National Sleep Foundation에 따르면 20 분이면 기분이 좋아지고 주의력이 향상되는 등의 이점을 경험할 수 있습니다.

11. 수면제를 너무 자주 터뜨리지 마십시오

잠깐 잠을 잘 수 있지만 충동을 느끼지 못하는 경우에는 더 빨리 몸을 졸릴 수있는 약을 구할 수 있습니다. 그러나 특히 의사의 청신호가 없으면 약을 갑작스럽게 구하는 것에주의하십시오.

“eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) 및 zolpidem (Ambien)과 같은 잠재적 인 처방약은 교통 사고 증가와 관련이 있으며 노인의 낙상 및 골절 수를 두 배 이상 증가 시켰습니다.”라고 이사회의 David Brodner 박사는 말합니다. -수면 의학의 공인 의사.

반면에 올바른 약물은 가끔 도움이 될 수 있습니다. Brodner 박사는“많은 사람들이 고품질 멜라토닌 제품의 혜택을받을 수 있습니다. 이상적으로는 7 시간 지속되는 제품으로 수면주기를 조절하고 건강한 REM 수면을 지원할 수 있습니다. 수면을 유도하기 위해 새로운 약을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.