체중 감량을위한 9 가지 최고의 전신 운동 (및 기타 팁)

당신의 목표가 지방을 태우고 체중을 줄이는 것이라면 몸 전체를 목표로하는 근력 강화 운동에 집중하십시오. 전신 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동하여 시간과 에너지를 절약하기 때문에 이상적입니다.

체중 감량에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면 지방을 태우고 근육을 만들 수 있으므로 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한, 당신은 당신의 몸을 조율하고 그 과정에서 정신적으로나 육체적으로 더 나아지기 시작할 것입니다.

결과는 목표를 향한 노력의 질에 따라 달라 지므로 접근 방식에서 일관성과 규율을 유지하십시오.

초급, 중급 및 고급 운동으로 분류 된 최고의 체중 감량 운동 몇 가지를 살펴 보겠습니다. 각 운동마다 2 ~ 5 세트 씩 6 ~ 15 회 반복합니다.

초급 운동

팔 굽혀 펴기

이 고전적인 체중 운동을 자신의 수준에 맞게 수정하고 필요에 따라 다른 근육을 목표로 할 수 있습니다. 초보자를위한 몇 가지 푸시 업 변형을 확인하세요.

1. 다리를 펴고 엎드려서 시작하십시오.
2. 어깨 바로 아래 바닥에 손바닥을 놓습니다.
3. 가슴, 몸통, 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 손과 발 뒤꿈치를 누르십시오.
4. 이 자세를 1 초 동안 유지하면서 코어를 사용하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

폐

웨이트 유무에 관계없이 런지를 할 수 있습니다. 형태를 완성하면 런지 변형으로 이동할 수 있습니다.

1. 서있는 상태에서 오른발을 앞으로 뻗어 무릎과 90도 각도를 형성하고 무릎이 발목을지나 연장되지 않도록합니다.
2. 등 무릎이 바닥과 평행이되도록 배치합니다.
3. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리기 전에 잠시 멈 춥니 다.
4. 반대쪽을하십시오.

체중 스쿼트

웨이트를 시작하기 전에 체중 스쿼트로 완벽한 자세를 유지하세요. 일상을 뒤섞을 수있는 다양한 스쿼트 변형이 있습니다.

1. 팔을 몸과 나란히 놓고 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오.
2. 앉을 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 밀면서 코어를 사용하고 가슴을 넓 힙니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이되면 잠시 멈 춥니 다.
4. 발을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.

중급 운동

덤벨 프론트 스쿼트

1. 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 팔을 구부려 각 웨이트의 한쪽 끝을 어깨에 얹습니다.
3. 여기에서 엉덩이를 아래로 내리고 다시 쪼그리고 앉으십시오.
4. 발 뒤꿈치를 폭발적으로 밀어 올려 시작 위치로 올라갑니다.

덤벨 가슴 프레스

이 운동을 한 번에 한 팔씩 시도 할 수도 있습니다.

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다 (또는 추가 코어 안정성 운동, 운동 공).
2. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위에 손을 놓습니다.
3. 어깨 위로 똑바로 웨이트를 누르면서 팔을 완전히 펴십시오.
4. 무게를 시작 위치로 낮추기 전에 잠시 멈 춥니 다.

버피

당신의 일상을 변화시키기 위해, 당신은 항상 버피를 더 쉽고 더 어렵게 수정할 수 있습니다.

1. 엉덩이 바로 아래에 발로 서십시오.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 어깨 아래 바닥에 손을 놓습니다.
3. 다리를 푸쉬 업 자세로 되돌립니다.
4. 발을 앞으로 뛰기 전에 푸시 업을 한 번하십시오.
5. 팔을 머리 위로 뻗고 폭발적으로 점프하세요.
6. 착지하자마자 쪼그리고 앉은 자세로 등을 낮추십시오.

고급 운동

데 드리프트

1. 발 앞에 바벨을 놓고 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
2. 바벨을 들기 위해 엉덩이를 힌지하면서 엉덩이를 아래로 약간 내리고 뒤로 젖 힙니다.
3. 엉덩이를 앞으로 밀면 서있는 자세가됩니다.
4. 바를 엉덩이 약간 아래에 놓습니다.
5. 척추를 늘리고 무릎을 약간 구부립니다.
6. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 시작 위치로 다시 경첩을 내려 바를 바닥으로 되돌립니다.

근육을 다르게 타깃팅하기 위해 덤벨을 사용하여이 운동을하여 어깨 안정성과 그립에 추가적인 도전을 할 수 있습니다.

벤치 프레스

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 바벨을 가슴 높이에 놓고 손으로 어깨 너비로 잡습니다.
3. 바벨이 가슴에 닿을 때까지 내리기 전에 랙에서 바벨을 밀 때 어깨와 코어를 맞 춥니 다.
4. 숨을 내쉴 때 막대를 폭발적으로 시작 위치로 밀어 올리십시오.

레그 프레스

1. 발판으로 발을 누르십시오.
2. 발을 사용하여 발판을 멀리 밀 때 코어를 맞 춥니 다.
3. 머리와 등을 패드에 평평하게 유지하면서 가능한 한 다리를 펴십시오.
4. 무릎을 약간 구부린 채 잠시 멈추십시오.
5. 무릎을 천천히 구부려 발판을 시작 위치로 내립니다.

루틴을 만드는 방법

현실적이고 안전하며 지속 가능한 체중 감량 목표를 설정하고 달성하는 데 도움이되는 루틴을 만드십시오.

다음은 효과적인 체중 감량 루틴을 만들기위한 몇 가지 팁입니다.

• 주간 목표. 일주일에 최소 200 분 운동을 목표로합니다.
• 일일 목표. 매주 몇 번의 긴 운동을하는 대신 15 분만이라도 매일 어떤 종류의 신체 활동을하십시오.
• 운동 순서. 각 운동을 시작할 때 가장 어려운 운동을 먼저하십시오.
• 운동 강도. 운동 강도를 높이고 역도 운동을 위해 더 무거운 무게를 선택하십시오.
• 회복 시간. 동일한 근육 그룹을 대상으로하는 세션간에 회복 할 수 있도록 24 ~ 48 시간을 제공합니다.
• 쉬다. 충분한 휴식을 취하여 피로와 과로를 피하십시오. 여기에는 매주 최소 하루 종일 휴식 또는 가벼운 활동을 허용하는 것이 포함됩니다.
• 자다. 에너지 수준을 높이기 위해 필요할 때 더 많이 자십시오.
• 다양한 운동. 지루함과 정체를 방지하기 위해 적어도 한 달에 한 번 운동을 변경하십시오. 이를 통해 일상을 신선하게 유지하고 다양한 근육 그룹을 목표로 할 수 있습니다.
• 다른 유형의 운동. 역도 및 체중 운동 외에도 에어로빅, 균형 잡기 및 스트레칭 운동과 같은 다른 유형의 운동을하십시오.

어떤 식단을 따라야합니까?

다이어트와 운동은 체중 감량과 함께 진행됩니다. 운동 루틴과 함께 건강한 식단을 따르고 칼로리 섭취량을 줄이고 싶을 것입니다.

권장 체중 감량 다이어트는 무엇인가요?

• 건강한 음식. 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 건강한 공급원을 찾고 정제 된 탄수화물, 소금 및 설탕이 포함 된 가공 식품을 줄이십시오.
• 과일과 채소. 신선한 과일과 채소를 많이 먹습니다.
• 수화. 충분한 물, 건강 음료, 안착 된 커피 또는 녹차를 마시면 수분을 유지하고 체내를 정화하며 포만감을 느끼고 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 허브 티, 코코넛 워터, 야채 주스와 같은 건강 음료를 포함하십시오.
• 간헐적 단식. 근육량을 손상시키지 않고 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이되는 단식과 식사의 주기로 구성된 간헐적 단식을 실험 해보십시오.
• 행동 변화. 더 천천히 씹기, 작은 접시 사용, 부분 크기 조절과 같은 행동 변화를 시도하십시오. 또한주의가 산만하지 않고주의 깊게 식사하고 배 부르기 전에 식사를 중단 할 수도 있습니다.

의사와 언제 상담해야합니까?

일상을 따른 후에도 체중 감소 결과가 나타나지 않으면 의사와 상담하십시오.

의사는 체중 감량을 제한 할 수있는 기저 질환을 확인하거나 배제 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 갑상선 기능 저하증
• 다낭성 난소 증후군 (PCOS)
• 수면 무호흡증

마찬가지로 피로감, 피로감 또는 쇠약함을 느끼기 시작하면, 특히 체중 감량 결과가 보이지 않는 경우 의사와 약속을 잡으십시오. 당신은 자신을 과도하게 사용할 수 있습니다.

테이크 아웃

건강한 운동과 다이어트 계획을 따르려는 추진력, 규율, 헌신이 있다면 근력 강화 및 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.

변경에는 시간이 걸리므로 결과를 확인하는 데 몇 달이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가지십시오. 체중 감량 결과를 확인하려면 매일 30 분 이상의 운동을하고 식단을 건강하게 변경하십시오.

결과를 유지하려면 진행 상황을보기 시작한 후에도 일상을 고수하십시오. 시간이 지남에 따라 더 자신감 있고 건강하며 강 해져서 계속할 수있는 동기가 될 것입니다.