참깨는 꼬투리에서 자라는 작고 기름이 풍부한 씨앗입니다. Sesamum indicum 식물.
껍질을 벗기지 않은 씨앗은 바깥 쪽의 식용 껍질이 손상되지 않은 반면 껍질을 벗긴 씨앗은 껍질이 없습니다.
선체는 씨앗에 황금빛 갈색을 띕니다. 껍질을 벗긴 씨앗은 회백색이지만 볶으면 갈색으로 변합니다.
참깨는 많은 잠재적 인 건강상의 이점을 가지고 있으며 수천 년 동안 민간 요법에 사용되어 왔습니다. 심장병, 당뇨병 및 관절염으로부터 보호 할 수 있습니다.
그러나 건강상의 이점을 얻으려면 상당한 양 (하루에 소량)을 먹어야 할 수도 있습니다.
다음은 참깨의 15 가지 건강상의 이점입니다.
1. 좋은 섬유 원
껍질을 벗기지 않은 참깨 3 테이블 스푼 (30g)은 3.5g의 섬유질을 제공하며 이는 일일 기준 섭취량 (RDI)의 12 %입니다.
미국의 평균 섬유질 섭취량은 RDI의 절반에 불과하므로 정기적으로 참깨를 섭취하면 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
섬유질은 소화기 건강을 지원하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한, 섬유질이 심장병, 특정 암, 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 증거가 증가하고 있습니다.
요약 참깨 3 테이블 스푼 (30 그램)은 섬유질 RDI의 12 %를 공급하며 이는 소화기 건강에 매우 중요합니다.
2. 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 정기적으로 참깨를 먹으면 심장 질환의 위험 요소 인 고 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
참깨는 포화 지방 15 %, 다중 불포화 지방 41 %, 단일 불포화 지방 39 %로 구성되어 있습니다.
연구에 따르면 포화 지방에 비해 다중 불포화 및 단일 불포화 지방을 더 많이 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 참깨에는 콜레스테롤 저하 효과가있을 수있는 두 가지 유형의 식물 화합물 (리그난과 피토스테롤)이 포함되어 있습니다.
고혈압을 가진 38 명의 사람들이 2 개월 동안 매일 껍질을 벗긴 참깨 5 큰술 (40g)을 먹었을 때, 그들은 위약 그룹에 비해 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 10 % 감소하고 중성 지방이 8 % 감소했습니다.
요약 참깨는 상승 된 중성 지방 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 포함한 심장병 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 식물성 단백질의 영양 공급원
참깨는 3 테이블 스푼 (30 그램) 당 5 그램의 단백질을 공급합니다.
단백질 가용성을 극대화하려면 껍질을 벗긴 볶은 참깨를 선택하십시오. 헐링 및 로스팅 공정은 단백질의 소화와 흡수를 방해하는 화합물 인 옥살산 염과 피 테이트를 줄입니다.
단백질은 근육에서 호르몬에 이르기까지 모든 것을 만드는 데 도움이되므로 건강에 필수적입니다.
특히, 참깨는 동물성 제품에 더 많은 필수 아미노산 인 라이신이 적습니다. 그러나 비건과 채식주의자는 고 라이신 식물 단백질, 특히 강낭콩과 병아리 콩과 같은 콩과 식물을 섭취함으로써 보상 할 수 있습니다.
반면에 참깨는 콩과 식물이 다량으로 제공하지 않는 두 가지 아미노산 인 메티오닌과 시스테인이 풍부합니다.
요약 참깨 (특히 껍질을 벗긴 것)는 신체에 필요한 구성 요소 인 단백질의 좋은 공급원입니다.
4. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.
참깨는 마그네슘 함량이 높아 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 참깨의 리그난, 비타민 E 및 기타 항산화 제는 동맥에 플라그 축적을 방지하여 잠재적으로 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 고혈압을 가진 사람들은 매일 2.5g의 가루 검은 참깨 (흔하지 않은 품종)를 캡슐 형태로 섭취했습니다.
한 달 말에 그들은 위약 그룹에 비해 수축기 혈압이 6 % 감소했습니다 (혈압 수치의 최고 수치).
요약 참깨는 마그네슘 함량이 높아 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 제는 플라크 축적을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 건강한 뼈를 지원할 수 있습니다
껍질을 벗기거나 껍질을 벗긴 참깨는 칼슘이 주로 껍질에 있지만 뼈 건강을 향상시키는 여러 영양소가 풍부합니다.
참깨 3 큰술 (30g)은 다음과 같은 특징을 자랑합니다.
그러나 참깨에는 이러한 미네랄의 흡수를 감소시키는 영양소 인 옥살산 염과 피 테이트라는 천연 화합물이 포함되어 있습니다.
이러한 화합물의 영향을 제한하려면 씨앗을 담 그거나 볶거나 싹을 폅니다.
한 연구에 따르면 발아는 껍질을 벗긴 참깨와 껍질을 벗기지 않은 참깨 모두에서 phytate와 oxalate 농도를 약 50 % 감소 시켰습니다.
요약 껍질을 벗기지 않은 참깨는 칼슘을 포함하여 뼈 건강에 필수적인 영양소가 특히 풍부합니다. 참깨를 담 그거나 볶거나 발아 시키면 이러한 미네랄의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
6. 염증을 줄일 수 있습니다
참깨는 염증과 싸울 수 있습니다.
장기적이고 낮은 수준의 염증은 비만과 암, 심장 및 신장 질환을 포함한 많은 만성 질환에서 역할을 할 수 있습니다.
신장 질환이있는 사람들이 3 개월 동안 매일 아마씨 18g과 참깨와 호박씨 6g의 혼합물을 먹었을 때, 그들의 염증 지표는 51 ~ 79 % 감소했습니다.
그러나이 연구는 씨앗 혼합물을 테스트했기 때문에 참깨 단독의 항 염증 효과는 불확실합니다.
그러나 참기름에 대한 동물 연구에서도 항 염증 효과가 있음을 시사합니다.
이것은 참깨와 그 기름에서 발견되는 화합물 인 세사민 때문일 수 있습니다.
요약 예비 연구에 따르면 참깨와 그 기름은 항염 작용을 할 수 있습니다.
7. 비타민 B의 좋은 공급원
참깨는 껍질과 씨앗에 모두 분포하는 특정 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
선체를 제거하면 일부 비타민 B가 집중되거나 제거 될 수 있습니다.
껍질을 벗기고 껍질을 벗긴 참깨 3 큰술 (30g)은 다음을 제공합니다.
비타민 B는 적절한 세포 기능과 신진 대사를 포함한 많은 신체 과정에 필수적입니다.
요약 참깨는 적절한 세포 기능과 신진 대사에 필요한 티아민, 니아신 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
8. 혈액 세포 형성을 돕습니다
적혈구를 만들기 위해 몸은 참깨에서 발견되는 영양소를 포함하여 몇 가지 영양소가 필요합니다.
참깨 3 큰술 (30g)은 다음을 제공합니다.
불림, 볶음 또는 발아 된 참깨는 이러한 미네랄의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
요약 참깨는 혈구 형성과 기능에 필요한 철분, 구리, 비타민 B6를 공급합니다.
9. 혈당 조절을 도울 수 있습니다
참깨는 탄수화물이 적고 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다.이 모든 것이 혈당 조절을 지원할 수 있습니다.
또한이 씨앗에는 소화 효소 말타아제의 작용을 억제하여 혈당을 조절하는 데 도움이되는 화합물 인 피노 레시 놀이 포함되어 있습니다.
말타아제는 일부 식품의 감미료로 사용되는 설탕 맥아당을 분해합니다. 또한 빵과 파스타와 같은 녹말이 많은 음식을 소화하여 장에서 생성됩니다.
피노 레시 놀이 맥아당 소화를 억제하면 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.
요약 참깨는 탄수화물이 적고 양질의 단백질과 건강한 지방이 풍부하기 때문에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 더욱이, 그들은 이와 관련하여 도움이 될 수있는 식물 화합물을 포함하고 있습니다.
10. 풍부한 항산화 제
동물 및 인간 연구에 따르면 참깨를 섭취하면 혈액 내 전체적인 항산화 활성이 증가 할 수 있습니다.
참깨의 리그난은 산화 스트레스 (세포를 손상시키고 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수있는 화학 반응)와 싸우는 데 도움이되는 항산화 제 역할을합니다.
또한 참깨에는 특히 심장 질환을 예방할 수있는 항산화 제인 감마-토코페롤이라는 비타민 E가 들어 있습니다. .
요약 참깨의 식물성 화합물과 비타민 E는 신체의 산화 스트레스와 싸우는 항산화 제 역할을합니다.
11. 면역 체계를 지원할 수 있습니다
참깨는 아연, 셀레늄, 구리, 철분, 비타민 B6, 비타민 E 등 면역 체계에 중요한 몇 가지 영양소의 좋은 공급원입니다.
예를 들어, 신체는 침입하는 미생물을 인식하고 공격하는 특정 백혈구를 개발하고 활성화하기 위해 아연이 필요합니다.
경미하거나 중등도의 아연 결핍조차도 면역 체계 활동을 손상시킬 수 있습니다.
참깨는 3 테이블 스푼 (30 그램)에 아연 RDI의 약 20 %를 공급합니다.
요약 참깨는 아연, 셀레늄, 구리, 철, 비타민 B6, 비타민 E 등 면역 체계 기능에 중요한 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
12. 관절염 무릎 통증 완화
골관절염은 관절통의 가장 흔한 원인이며 무릎에 자주 영향을 미칩니다.
관절을 완충시키는 연골의 염증 및 산화 손상을 포함하여 관절염에서 여러 가지 요인이 역할을 할 수 있습니다.
참깨의 화합물 인 세사민은 연골을 보호 할 수있는 항 염증 및 항산화 효과가 있습니다.
2 개월간의 연구에서 무릎 관절염이있는 사람들은 약물 요법과 함께 매일 5 큰술 (40g)의 참깨 가루를 먹었습니다. 그들은 무릎 통증이 63 % 감소한 반면 약물 치료 만받은 그룹은 22 % 감소했습니다.
또한, 참깨 종자 그룹은 대조군에 비해 단순 이동성 테스트에서 더 큰 개선을 보였고 특정 염증 마커에서 더 큰 감소를 보였습니다.
요약 참깨의 화합물 인 세사민은 관절통을 줄이고 무릎 관절염의 이동성을 지원할 수 있습니다.
13. 갑상선 건강 지원
참깨는 셀레늄의 좋은 공급원이며 껍질을 벗기거나 껍질을 벗긴 씨앗 모두에서 RDI의 18 %를 공급합니다.
갑상선에는 신체 기관 중 가장 높은 농도의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 이 미네랄은 갑상선 호르몬 생성에 중요한 역할을합니다.
또한 참깨는 철분, 구리, 아연 및 비타민 B6의 좋은 공급원으로, 갑상선 호르몬 생산을 지원하고 갑상선 건강을 돕습니다.
요약 참깨는 갑상선 건강을 지원하는 셀레늄, 철, 구리, 아연 및 비타민 B6와 같은 좋은 영양소입니다.
14. 폐경기 동안 호르몬 균형을 돕습니다.
참깨에는 에스트로겐 호르몬과 유사한 식물성 화합물 인 식물성 에스트로겐이 들어 있습니다.
따라서 참깨는 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 떨어지면 여성에게 유익 할 수 있습니다. 예를 들어, 식물성 에스트로겐은 일과성 열감 및 낮은 에스트로겐의 기타 증상을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 이러한 화합물은 폐경기 동안 유방암과 같은 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 파이토 에스트로겐은 참깨에서 발견되는 화합물로 폐경기 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
15. 다이어트에 쉽게 추가
참깨는 많은 요리에 고소한 풍미와 미묘한 크런치를 줄 수 있습니다.
참깨의 풍미와 영양을 높이려면 180 ℃에서 몇 분 동안 볶고 주기적으로 저어 주면서 옅은 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.
다음에 참깨를 추가해보십시오.
- 볶음
- 찐 브로콜리
- 뜨겁거나 차가운 시리얼
- 그래 놀라 및 그래 놀라 바
- 빵과 머핀
- 호두 까는 기구
- 요거트
- 스무디
- 샐러드
- 샐러드 용 소스
- 후 무스
- 고명
또한 땅콩 버터 나 후 무스 대신 참깨 버터 (타 히니라고도 함)를 사용할 수 있습니다.
참깨 가루 또는 참깨 가루라고하는 참깨 가루는 베이킹, 스무디, 생선 반죽 등에 사용할 수 있습니다.
그러나 참깨 알레르기가 더 많이 발생하여 단체 요리시주의가 필요할 수 있습니다.
요약 참깨는 샐러드, 그라 놀라, 구운 식품 및 볶음 요리를 포함하여 많은 요리에 영향을 줄 수 있습니다. Tahini와 참깨 가루는 참깨로 만든 다른 제품입니다.
결론
참깨는 건강한 지방, 단백질, 비타민 B, 미네랄, 섬유질, 항산화 제 및 기타 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.
가끔씩 버거 번에 뿌려주는 것뿐만 아니라이 씨앗의 상당 부분을 정기적으로 섭취하면 혈당 조절, 관절염 통증 퇴치 및 콜레스테롤 저하에 도움이 될 수 있습니다.
영양 섭취를 최적화하기 위해 참깨를 담 그거나 볶거나 발아시켜 먹을 수 있습니다.
