둥근 어깨와 더 나은 자세를위한 4 가지 수정

장시간 앉아 있어야하는 직장에서 일하는 경우, 어느 시점에서 어깨가 앞쪽으로 둥글게 된 것입니다. 이것은 특히 직장인과 트럭 운전사에게 해당됩니다.

어깨가 앞으로 이동 한 경우 둥근 어깨에 대한 간단한 수정이 있습니다. 주로 특정 운동을 기억하고 반복해야합니다.

이러한 운동은 자세와 전반적인 웰빙에서 우위를 되 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 고양이 소 자세

Cat-Cow Pose는 일반적인 요가 자세입니다. 가이드 수업에서 또는 혼자서 요가를 연습 할 수 있습니다. 대부분의 기본적인 요가 자세는 집에서 할 수 있습니다.

이 특정 자세는 등과 가슴을 목표로하는 데 도움이됩니다. 이들은 주로 둥근 어깨에 의해 영향을받는 영역입니다.

이것을하기 위해:

1. 매트 나 바닥에서 네 발로 무릎을 꿇는 것으로 시작합니다.
2. 올바른 정렬을 위해 손을 어깨 바로 아래에 놓고 엉덩이를 어깨 너비만큼 벌리고 척추를 중립 위치에 둡니다.
3. 발은 발바닥이 구부러져 있어야합니다. 즉, 발가락이 몸에서 멀어져 야합니다. 이렇게하려면 발 윗부분이 바닥에 닿게됩니다.
4. 운동의 상향 고양이 단계로 이동하려면 숨을 내쉬고 척추가 천장을 향해 편안하게 갈 때까지 위로 밀어 올리십시오.
5. 한편 턱은 가슴쪽으로 들어가게됩니다.
6. 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
7. 다음으로, 먼저 흡입하여 하향 젖소 단계로 전환합니다. 천천히 등을 편안하게하고 복부가 바닥을 향하도록합니다.
8. 이렇게하면 견갑골이 함께 움직이고 등이 아치형으로 올라갑니다.
9. 이것을 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 시작 중립 위치로 돌아갑니다.
10. 2 ~ 3 회 반복합니다.

2. 머리 위 가슴 스트레칭

둥근 어깨에서 평상시보다 더 단단한 가슴을 발견했을 수 있습니다.

이것은 둥근 어깨의 약간 앞쪽 자세로 인해 가슴 근육이 짧아지고 단단해지기 때문일 수 있습니다.

이 가슴 스트레칭은 앞몸을 여는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 상태에서 손을 머리 뒤쪽에 맞물린 상태에서 앉거나 서십시오.
2. 테니스 공이 어깨 뼈 사이에 앉아 있고 어깨 뼈를 부드럽게 짜서 제자리에 고정한다고 상상해보십시오.
3. 이 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.
4. 2 ~ 3 회 반복합니다.

손의 높이를 조정하여이 움직임을 더 편안하게 만드십시오. 예를 들어, 손을 머리 위로 올리거나 머리 위로 몇 인치 올려서 다른 스트레칭을 할 수 있습니다.

더 깊게 스트레칭하려면 따뜻한 샤워 후 또는 걷기와 같은 가벼운 운동 후 근육이 따뜻해 졌을 때 이것을 시도하십시오.

3. 심호흡

이 수정 사항에는 우리 모두가 알고있는 방법 인 숨쉬기!

어깨와 등 위쪽이 앞쪽으로 둥글게되면 횡경막과 흉곽의 호흡 동작이 더 어려워 져 호흡이 얕게 느껴져 호흡에 영향을 미칠 수 있습니다.

자세는 호흡에 영향을 미치며 호흡을 사용하여 자세를 변경할 수 있습니다. 보너스로 어떤 사람들은 호흡법이 스트레스를 줄이는 좋은 방법이라고 생각합니다.

이것을하기 위해:

1. 산만 함이 최소화 된 편안한 공간을 찾는 것부터 시작하십시오.
2. 자세가 완벽 할 필요는 없지만 가슴이 열린 느낌이들 정도로 똑바로 세워야합니다.
3. 배꼽 위에 손을 놓고 심장에 다른 손을 놓습니다.
4. 눈을 감 으세요.
5. 입을 닫고 코를 통해 심호흡을합니다. 복부가 손 아래로 확장되는 것을 느껴야합니다.
6. 2-4 카운트를 유지합니다.
7. 입이나 코로 숨을 내쉬며 2 ~ 4 회 더 세십시오.
8. 이 과정을 60 초 이상 반복하십시오.

심호흡이 처음이라면 아주 짧은 세션부터 시작하세요. 편안 해지면 점차적으로 연습에 더 많은 시간을 추가 할 수 있습니다.

호흡 연습을하고 싶지 않으세요?

시각화 또는 안내 이미지 명상을 시도하십시오. 호흡에만 집중하는 대신 근육을 이완하고 신체 (및 자세) 인식을 향상시키는 데 사용할 수있는 다른 명상 옵션이 있습니다.

4. 자세 인식 검사

자세 인식을 채택하여 습관을 바꾸십시오. 하루에 "자세 점검"을 구현하여이를 수행 할 수 있습니다.

적절한 정렬을 촉진하는 위치에 자연스럽게 적응하도록 신체를 재 훈련하는 빠르고 효과적인 방법입니다.

이것을하기 위해:

1. 벽에 기대어 서십시오. 머리, 견갑골, 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다. 발 뒤꿈치는 벽에서 6 인치 떨어져 있어야합니다.
2. 목과 벽, 등과 벽 사이의 거리가 2 인치 미만인 것이 목표이므로 공간을 측정하여이 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오. 먼저 목과 벽 사이, 그리고 등과 벽 사이.

이 운동을 시작하는 몇 주 동안 가능한 한 자주 자세 검사를하는 것을 목표로합니다. 정말 습관에 빠지려면 몇 일 동안 한 시간에 한 번 해보십시오.

시간이 지남에 따라 자세가 개선되면 신체 인식을 계속하면서 이러한 검사의 빈도를 줄일 수 있습니다.

자세가 크게 개선되는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

둥근 어깨의 원인은 무엇입니까?

둥근 어깨는 일반적으로 반복적 인 움직임과 포즈에서 발생합니다. “텍스트 목”은 유사한 자세 관련 문제입니다. 이 용어는 목을 앞뒤로 구부릴 때 척추와 어깨가 만드는 위치에서 이름을 얻습니다. 이것은 텍스트 읽기, Twitter 확인 또는 Candy Crush에서 최고 점수를이기려고 할 때 발생합니다.

자세와 관련된 문제가 어깨가 둥글게되는 유일한 원인은 아닙니다. 다른 잠재적 원인은 다음과 같습니다.

• 골다공증에서 발생할 수있는 라운드 백이라고도하는 흉부 후만증
• 척추 측만증, 척추의 비정상적인 좌우 곡률
• 근육 약화
• 여분의 무게
• 운동 중 특정 근육을 무시할 때 발생할 수있는 근육 불균형
• 무거운 물건을 운반

테이크 아웃

둥근 어깨가 책상에 앉아 있거나 계속 내려다 보는 것과 같은 자세 관련 문제로 인해 발생한 경우 이러한 운동은 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적 인 자세 검사와 함께 이러한 운동을하면 호흡과 근육 약화를 포함하여 건강의 다른 측면에도 도움이 될 수 있습니다.