아시다시피 몸은 많은 임신 중 신체 및 호르몬 변화. 자신과 성장하는 아기에게 연료를 공급하려면 다양한 출처에서 훌륭한 음식을 선택해야합니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 기분이 좋아지고 아기에게 필요한 모든 것을 제공 할 수 있습니다. 당신이 먹는 음식은 아기의 주요 영양원이므로 필요한 모든 영양소를 얻는 것이 중요합니다.
좋은 거? 이 모든 영양 지침은 따르기 어렵지 않으며 맛있는 옵션을 제공합니다. 갈망이 있어도 (땅콩 버터에 매운 소스, 누구?) 당신은 금방 건강한 메뉴를 만들 수 있습니다.
영양소 증가
놀라운 일이 아닙니다. 임신 중 신체의 영양 요구량이 증가했습니다. 완전히 새로운 사람을 먹이고 있습니다! "2 인 식사"라는 옛 격언이 완전히 정확하지는 않지만, 귀하와 아기를 지원하려면 더 많은 미량 영양소와 다량 영양소가 필요합니다.
미량 영양소는 비타민과 미네랄과 같은식이 성분으로 상대적으로 적은 양만 필요합니다.
다량 영양소는 칼로리 또는 에너지를 제공하는 영양소입니다. 우리는 탄수화물, 단백질, 지방에 대해 이야기하고 있습니다. 임신 중에는 각 유형의 영양소를 더 많이 섭취해야합니다.
다음은 필요에 따라 조정해야하는 몇 가지 중요한 영양소에 대한 일반적인 지침입니다.
대부분의 임산부는 다음과 같은 다양한 건강 식품이 포함 된 식단을 선택하여 이러한 증가 된 영양 요구를 충족 할 수 있습니다.
- 단백질
- 복합 탄수화물
- 오메가 -3와 같은 건강한 유형의 지방
- 비타민과 미네랄
무엇을 얼마나 먹을까
네 목표? 귀하와 귀하의 아기에게 필요한 모든 것을 제공하기 위해 다양한 음식을 섭취하십시오. 일반적인 건강식과 다르지 않습니다. 약간만 증폭했습니다.
실제로 현재 지침은 첫 학기에 평소처럼 계속 식사를 한 다음, 두 번째 임신에는 매일 350 칼로리를, 아기가 성장함에 따라 세 번째 임신에는 매일 450 칼로리를 늘리는 것입니다.
가능한 한 자주, 지나치게 가공 된 정크 푸드를 피하십시오. 예를 들어 칩과 소다는 영양가가 없습니다. 귀하와 귀하의 아기는 신선한 과일, 야채 및 닭고기, 생선, 콩 또는 렌즈 콩과 같은 지방이 적은 단백질로부터 더 많은 혜택을 얻을 것입니다.
그렇다고 피해야한다는 의미는 아닙니다. 모두 임신 중 가장 좋아하는 음식을 중요한 비타민이나 미네랄을 놓치지 않도록 영양가있는 음식과 균형을 맞추세요.
단백질
단백질은 뇌를 포함한 아기의 조직과 장기의 적절한 성장을 보장하는 데 중요합니다. 또한 임신 중 유방 및 자궁 조직 성장을 돕습니다.
그것은 혈액 공급을 증가시키는 역할을하여 더 많은 혈액을 아기에게 보낼 수 있도록합니다.
단백질 필요량은 임신의 매 삼 분기 동안 증가합니다. 연구에 따르면 임신 중 단백질 섭취는 현재 권장 사항보다 훨씬 높아야합니다. 새우 파 히타, 돼지 고기 카레, 저크 치킨, 연어 데리야끼를 늘릴 때입니다.
체중과 임신중인 임신기에 따라 하루에 약 70 ~ 100g의 단백질을 섭취해야합니다. 의사와상의하여 특별히 필요한 양을 확인하십시오.
좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 살코기, 돼지 고기
- 치킨
- 연어
- 견과류
- 땅콩 버터
- 코티지 치즈
- 콩
칼슘
칼슘은 아기의 뼈를 만들고 신체의 체액 사용을 조절합니다. 몸에 좋지 않습니까?
임산부는 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요하며 이상적으로는 500mg을 두 번 복용해야합니다. 일반 산전 비타민을 보충하려면 칼슘이 추가로 필요할 것입니다.
좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.
- 우유
- 요거트
- 치즈
- 연어, 새우, 메기 및 가벼운 참치 통조림과 같은 저 수은 생선 및 해산물
- 칼슘 세트 두부
- 짙은 녹색, 잎이 많은 채소
엽산
엽산이라고도 알려진 엽산은 신경관 결함의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을합니다. 이들은 척추이 분증 및 무뇌증과 같이 아기의 뇌와 척수에 영향을 미치는 주요 선천적 결함입니다.
미국 산부인과 대학 (ACOG)은 임신 중일 때 600 ~ 800mcg의 엽산을 권장합니다. 다음 식품에서 엽산을 얻을 수 있습니다.
- 간
- 견과류
- 말린 콩과 렌즈 콩
- 달걀
- 견과류와 땅콩 버터
- 짙은 녹색, 잎이 많은 채소
철
철분은 나트륨, 칼륨 및 물과 함께 작용하여 혈류를 증가시킵니다. 이렇게하면 귀하와 아기 모두에게 충분한 산소가 공급됩니다.
하루에 27mg의 철분을 섭취해야하며 흡수를 높이기 위해 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이 영양소의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 짙은 녹색의 잎이 많은 채소
- 감귤류
- 풍부한 빵 또는 시리얼
- 살코기 및 가금류
- 달걀
기타 고려 사항
콜린, 소금 및 비타민 B와 같은 다른 영양소는 임신 기간 동안 번영을 유지하는 데 필요합니다.
잘 먹는 것 외에도 매일 최소 8 잔의 물을 마시고 산전 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 음식만으로는 엽산, 철분, 콜린 등 특정 영양소를 충분히 얻기가 어렵습니다.
어떤 산전 비타민을 복용해야하는지 의사와상의하십시오.
음식 수정 : 임신 할 때 먹어야 할 것
갈망과 음식 혐오
임신 중에는 특정 음식에 대한 혐오감을 경험할 수 있습니다. 즉, 냄새 나 맛이 마음에 들지 않습니다. 또한 적어도 한 종류의 음식에 대한 갈망이있을 수 있습니다.
임신 갈망
도넛, 중국 음식 또는 고전적인 피클과 아이스크림과 같은 이상한 음식 조합이 아플 수 있습니다.
여성이 임신 중에 음식에 대한 갈망이나 혐오감을 느끼는 이유는 명확하지 않습니다. 그러나 연구자들은 호르몬이 역할을한다고 믿습니다.
특히 건강한 식단의 일부인 음식을 갈망하는 경우 이러한 갈망에 굴복하는 것이 좋습니다. 그러나 정크 푸드와 가공 식품의 섭취를 제한해야합니다.
일반적으로 더 나은 선택이 될 맛있는 대안이 있습니다. 감자 튀김을 원하십니까? 오븐에 구운 고구마 웨지는 많은 좋은 영양소와 마찬가지로 관대함을 느낄 수 있습니다.
임신 혐오
반면에 음식 혐오증은 아기의 성장과 발달에 중요한 음식과 관련된 경우에만 문제가 될 수 있습니다.
임신 중에 먹어야하는 음식에 대해 부작용이 있으면 의사와 상담하십시오. 의사는 식단에 부족한 영양소를 보충하기 위해 다른 식품이나 보충제를 제안 할 수 있습니다.
법규집
Pica는 영양가가없는 품목에 대한 갈망을 유발하는 장애입니다. 파이 카를 가진 임산부는 다른 이상한 물질 중에서도 점토, 담배 재 또는 전분을 먹고 싶어 할 수 있습니다.
여성이 임신 중에 피카를 앓는 경우 특정 비타민이나 미네랄이 부족함을 나타낼 수 있습니다. 음식이 아닌 음식을 갈망하거나 음식이 아닌 음식을 먹은 경우 의사에게 알리는 것이 중요합니다. 그러한 음식을 먹는 것은 귀하와 귀하의 아기에게 위험 할 수 있습니다.
임신 중 건강한 체중 증가
체중 증가가 걱정된다면 너무 스트레스를받지 마세요. 임신 중 약간의 체중 증가는 정상입니다. 여분의 체중은 아기에게 영양분을 제공합니다. 일부는 아기가 태어난 후 모유 수유를 위해 저장됩니다.
여성은 임신 중에 평균 25 ~ 35 파운드 (파운드)를 얻습니다. 더 많은 체중으로 시작하면 체중이 줄고 임신 전에 저체중이면 더 많은 체중이 증가하는 것이 정상입니다.
임신 중에 체중을 늘릴 수있는 적절한 체중에 대해 의사와 상담 할 수 있습니다. 아래 차트는 모든 사람이 다르지만 몇 가지 일반적인 지침을 제공합니다.
한 명의 아기와 임신 중 권장 체중 증가
* 체질량 지수 (BMI)는 다음 방정식을 사용하여 계산할 수 있습니다 : 무게 (파운드) / 키 (인치) 2 x 703.
척도의 숫자에 대해 너무 걱정하지 마십시오.체중에 집중하는 대신 다양한 영양가있는 음식을 섭취하는 데 집중하십시오. 건강한 식습관은 매우 중요하며 체중 감량 또는 체중 증가를 방지하기위한 다이어트는 귀하와 아기에게 해로울 수 있습니다.
건강한 운동
영양 중심의 식단을 먹는 것 외에도 임신 중 운동은 건강을 관리하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수영과 걷기는 움직이기 좋은 선택입니다. 좋아하는 활동 (또는 다양한!)을 선택하십시오.
암벽 등반, 농구와 같은 익스트림 스포츠 또는 접촉 스포츠를 피하십시오. 이동하는 동안 안전을 유지하는 것이 이상적입니다.
임신 전에 운동을하지 않았다면 천천히 시작하고 무리하지 마십시오. 추가 지원을 위해 특별히 임산부에게 초점을 맞춘 몇 가지 운동이나 수업을 고려해보십시오.
탈수되지 않도록 물을 많이 마시는 것도 중요합니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
테이크 아웃
임신 중에 균형 잡힌 영양가있는 식단을 섭취하여 귀하와 성장하는 아기가 가능한 한 건강해질 수 있도록하십시오.
영양가있는 전체 식품을 포함하고 가공 식품 및 패스트 푸드와 같은 좋은 영양가가없는 식품 섭취를 제한하십시오.
이것을 먹어라 :
- 모든 식사와 간식에 단백질
- 통 곡물
- 하루에 5 회 이상의 과일과 채소
- 유제품 또는 고칼슘 식품
- 필수 지방이 함유 된 식품
- 산전 비타민
다음을 피하십시오.
- 알코올
- 과도한 카페인
- 날고기와 해산물
- 고수은 물고기
- 익히지 않은 가공육
- 살균되지 않은 유제품
귀하의 나이, 체중, 위험 요소 및 병력을 기반으로 건강하고 즐겁고 달성 가능한 식사 계획을 작성하도록 의료 팀이 안내합니다. 당신은 이것을 가지고 있습니다.
