우리 대부분이 일반적으로“몸의 뒷면”이라고 부르는 것은 실제로 해부학 적 이름 인 후부 사슬입니다.
후방 사슬은 목에서 발목까지 이어지지 만, 초점은 종종 둔근, 햄스트링 및 허리에 있습니다.
이러한 근육을 강화하면 허리 통증을 줄이고 자세를 개선하며 운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
아래에서 우리는 후방 사슬 근육의 세부 사항, 근육 강화 방법 및 이러한 강력한 근육의 이동성과 유연성을 향상시키는 운동에 대해 설명합니다.
후방 사슬 근육은 무엇입니까?
1 차 후방 사슬 근육은 다음과 같습니다.
- 대둔근 : 최대 대둔근, 중둔근 및 최소 둔근
- 햄스트링 : semitendinosus, semimembranosus, 대퇴 이두근
- 척추 기립 자 : 척추를 따라있는 근육
- 송아지 : 비복근 및 가자미
후방 사슬은 또한 승모근, 배근근 및 능형과 같은 상체의 근육을 포함합니다.
사슬의이 부분을 강화하는 것은 건강한 등쪽에 매우 중요하지만 둔근, 햄스트링, 허리, 종아리에 중점을 둡니다.
사후 사슬은 우리를 위해 무엇을합니까?
2017 년 리뷰에 따르면 강력한 사후 사슬이 있습니다.
- 폭발적인 움직임의 힘을 증가
- 운동 능력 향상
- 부상을 방지
- 근육에 가해지는 예상치 못한 힘에 대응
- 자세 유지에 도움
상체 후방 사슬 근육은 팔과 몸통을 당기고 확장하는 데 도움이됩니다. 각 후방 사슬 근육은 독립적으로 기능하지만 운동 사슬로서 시너지 효과를 발휘합니다.
사후 사슬은 일상 활동 중에 당신을 지원하는 데 중요한 역할을합니다. 안타깝게도 앉아 있으면 후방 사슬 근육이 "꺼집니다". 이것은 종종 근육 불균형, 쇠약 및 단단한 엉덩이 굴곡으로 이어져 허리에 큰 피해를 줄 수 있습니다.
좋은 뉴스? 전신 또는 하체 운동 중에 정기적으로 후방 사슬을 타겟팅하면 이러한 불균형을 해소하고 허리 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
후방 사슬 근육을 강화하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 후방 사슬을 강화하려면 근육을 함께 또는 사슬과 같은 방식으로 수축 및 연장해야합니다.
다음 운동은 두 개 이상의 후방 사슬 근육을 사용하여 움직임을 수행하는 복합 운동입니다.
케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 목표로하는 동시에 폭발적인 엉덩이 강도를 구축하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 강한 코어와 상체의 힘이 필요합니다.
케틀벨 스윙을하는 방법
- 바닥에 케틀벨을 설치합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 그 위에 서십시오.
- 어깨를 앞뒤로 가져오고 핵심 근육을 사용하십시오.
- 케틀벨을 들기 위해 몸통을 앞으로 기울이면서 엉덩이를 뒤로 누르고 무릎을 구부립니다.
- 양손으로 케틀벨을 잡고 어깨가 뒤로 오도록하십시오.
- 둔근과 햄스트링을 꽉 쥐어 엉덩이를 확장하고 케틀벨을 가슴 높이에서 몸 앞으로 휘 두르십시오.
- 움직임을 반대로하고 다리를 스윙하여 반복하십시오.
루마니아어 데 드리프트
루마니아 식 데 드리프트는 여러 관절을 포함하는 복합 운동입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)에 따르면이 움직임은 특히 햄스트링과 둔근을 표적으로하는 것으로 알려져 있습니다.
루마니아 식 데 드리프트하는 방법
- 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 오버 핸드 그립을 사용하여 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡거나 양손으로 바벨을 잡습니다. 그립은 어깨 너비 여야합니다.
- 어깨를 앞뒤로 당기고 등을 평평하게 유지하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 점차적으로 무릎을 구부려 무게를 발쪽으로 낮추십시오. 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 케틀벨, 덤벨 또는 바를 다리 가까이에 두십시오.
- 체중을 몸에 가깝게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 누르고 시작 위치로 돌아가는 동작을 되돌립니다.
백 스쿼트
백 스쿼트는 프론트 스쿼트보다 후방 체인 근육을 더 강조합니다. 둘 다 하체 근육을 모두 모집하는 반면, 백 스쿼트는 둔근, 햄스트링 및 허리에 더 많이 의존하며, 대퇴사 두근과 종아리에서 2 차 모집을합니다.
백 스쿼트하는 방법
- 바가 뒤에있는 스쿼트 랙에 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥 쪽을 향해야합니다.
- 바가 트랩 (목 뒤쪽)에 놓일 때까지 뒤로 물러서십시오. 넓은 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오.
- 바가 경첩에서 떨어지도록 앞으로 나아갑니다. 가슴을 위로 유지하고 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 허벅지가 평행을 이룰 때까지 내려 놓고 멈 춥니 다.
- 발을 밀어서 복귀 자세로 일어 선다.
풀 업
풀업은 배반 신근, 승모근, 능 형근, 뒷 어깨, 기립 척추 (모든 상체 후방 사슬 근육)를 대상으로합니다.
풀업하는 방법
- 풀업 바 아래에 서십시오.
- 어깨 너비보다 약간 더 큰 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오. 팔이 완전히 펴집니다.
- 바쪽으로 몸을 위로 당기면서 어깨를 아래로 그리고 서로를 향해 당기십시오.
- 상단에서 멈추고 시작 위치로 이동을 되돌립니다.
풀업은 많은 상체의 힘을 필요로하며 운동을 처음하는 사람들에게는 도전적입니다. 근력을 키우고 클래식 한 풀업을 준비하는 데 도움이되는 보조 풀업 옵션을 확인하십시오.
후방 사슬 근육의 유연성을 높이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
후방 사슬 근육을 강화하는 것은이 운동 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다. 최적의 기능을 위해서는 이러한 근육 군을 늘리는 운동도 수행해야합니다.
둔근, 햄스트링, 종아리 및 상체 근육의 유연성을 높이는 데 도움이되는 세 가지 동작이 있습니다.
앉아있는 그림 4 스트레칭
앉아있는 4 자 스트레칭은 둔근과 주변 근육을 늘립니다. 그것은 또한 당신을 바닥에서 내려서 우리 대부분이 많은 시간을 보내는 곳인 의자로 데려다줍니다. 의자에 앉아 있기 때문에 직장, 학교 또는 TV 시청 중에 할 수있는 운동입니다.
앉은 자세로 4 자 스트레칭을하는 방법
- 미끄러지지 않는 튼튼한 의자에 높이 앉으세요. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 오른쪽 발목을 들어 무릎 위의 왼쪽 다리에 놓습니다.
- 왼쪽 정강이에 손을 대고 오른쪽 둔근이 펴지는 느낌이들 때까지 앞으로 몸을 숙입니다.
- 스트레칭을 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
- 오른발을 바닥으로 되돌리고 왼쪽 다리로 반복합니다.
서있는 햄스트링 스트레칭
스탠딩 햄스트링 스트레칭은 햄스트링과 종아리와 둔근을 목표로합니다.
서있는 햄스트링 스트레칭하는 방법
- 두 발을 모으고 양팔을 옆구리에 세우십시오. 오른발로 앞으로 나아간 후 몸쪽으로 구부립니다.
- 코어 근육을 사용하고 허리를 구부려 오른쪽 발가락을 향해 손을 뻗습니다. 스트레칭이 느껴지면 중지하십시오. 오른쪽 허벅지 윗부분에 손을 얹을 수 있습니다.
- 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복하십시오.
또는 두 다리를 동시에 펴기 위해 두 발을 모아이 스트레칭을 할 수 있습니다.
아래쪽을 향한 개
Downward-Facing Dog는 햄스트링, 둔근, 어깨 및 종아리를 대상으로하는 요가 포즈입니다. 또한 팔과 대퇴사 두근에 스트레칭을 제공합니다.
아래쪽을 향한 개를하는 방법
- 손과 무릎은 손목 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 얹습니다. 손은 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이만큼 떨어져 있어야합니다.
- 복부 근육을 조이고 체중을 손에 대고 무릎을 들어 올리면서 발가락을 집어 넣습니다.
- 척추를 길게하면서 꼬리뼈를 천장쪽으로 가져옵니다. 팔이 완전히 펴지고 팔 위쪽과 일직선이됩니다.
- 뒤꿈치를 매트쪽으로 누르고이 자세를 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. 체중이 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오.
테이크 아웃
후방 사슬 근육은 몸의 뒤쪽에 있으며 둔근, 햄스트링, 종아리, 척추 기립근, 허리 근육 및 뒤 어깨 근육을 포함합니다.
사후 사슬 강도와 유연성 운동을 전체 루틴에 통합하는 것은 운동 능력, 좋은 등 건강 및 적절한 자세에 중요합니다.
이러한 동작을 수행하는 방법에 대해 질문이있는 경우 공인 개인 트레이너 또는 물리 치료사와 협력하는 것을 고려하십시오.