하루 한 끼 식사 : 혜택, 위험 등 - 건강

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하루에 한 끼를 먹는 것이 체중 감량을위한 안전하고 효과적인 방법입니까?

개요

하루에 한 끼를 먹는 것은 많은 사람들이 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위해 맹세하는 관행입니다. 하루에 한 끼 식사를 OMAD라고도합니다.

식사의 내용과시기는 개인 취향에 따라 다르지만 OMAD 다이어트를 따르는 사람들은 일반적으로 칼로리 섭취를 단일 식사 또는 짧은 시간으로 제한합니다.

OMAD의 잠재적 인 건강상의 이점은 주로 단식 (설정된 기간 동안 칼로리 섭취 제한) 및 일반적으로 칼로리 제한과 관련이 있습니다.

작동 원리

간헐적 단식 관행에는 여러 유형이 있으며 OMAD를 구현하는 여러 방법이 있습니다.

예를 들면 한 끼만 먹고 남은 하루 동안 금식하거나 한 끼 식사를하고 금식 기간 동안 제한된 양의 음식을 먹는 것이 포함됩니다.

이러한 유형의 식단은 칼로리 결핍을 유발하여 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

금식과 관련된 다른 건강상의 이점으로는 심장병 위험 요인을 줄이고 혈당을 낮추며 염증을 줄일 수있는 가능성이 있습니다.

그러나 8 시간의 식사 시간과 16 시간의 단식 시간을 포함하는 16/8 방법과 같은 다른 단식 요법과 비교할 때 하루에 한 끼만 먹는 것이 간헐적 단식의 가장 극단적 인 방법 중 하나입니다.

몇 가지 인기있는 식단은 하루에 한 끼 식사를 권장합니다. 예를 들어, 워리어 다이어트를 따를 때, 사람은 하루에 한 끼를 먹으며, 단기간의 에너지 소비와 함께 장기간의 단식 사이를 순환합니다.

OMAD를 따르는 대부분의 사람들은 저녁 식사만을 선택하지만 다른 사람들은 아침 식사 또는 점심 식사를 한 끼로 선택합니다. 이 식사 패턴의 일부 버전은 한 끼에 추가로 한두 가지 간식을 허용합니다.

그러나 일부 OMAD 애호가는 단식 기간 동안 칼로리가 포함 된 것을 소비하지 않고 일반적으로 1 시간 정도 지속되는 선택한 식사 동안에 만 칼로리를 소비합니다.

체중 감량

체중을 줄이려면 에너지가 부족해야합니다.

소모하는 칼로리 수를 늘리거나 칼로리 섭취량을 줄임으로써이를 수행 할 수 있습니다. 칼로리 제한은 어떻게 달성하더라도 지방 손실로 이어질 것입니다.

OMAD 방법을 사용하는 사람들은 규칙적인 식사 패턴에서 평소보다 전체 칼로리를 적게 섭취하기 때문에 단순히 체중이 감소 할 가능성이 있습니다.

예를 들어 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 칼로리 섭취를 저녁에 4 시간으로 제한하면 하루에 세 번의 식사를 할 때보 다 체지방 감소가 훨씬 더 큽니다.

연구에 따르면 OMAD와 같은 장기간의 단식 기간을 포함한 간헐적 단식은 체중 감소를 초래할 가능성이 있습니다.

하지만 매 끼니의 칼로리 섭취량을 줄이는 등 기존의 칼로리 제한 방법보다 더 효과적이지 않은 것 같습니다.

50,660 명을 대상으로 한 분석에 따르면 하루에 한 끼 또는 두 끼를 섭취 한 사람들은 하루 세 끼를 섭취 한 사람들에 비해 체질량 지수 (BMI)가 매년 감소하는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 또한 18 시간 이상의 하룻밤 단식이 짧은 단식 기간에 비해 체중 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.

그러나 이러한 체중 감소 이점은 OMAD뿐만 아니라 일반적으로 간헐적 단식과 관련이 있습니다.

또한 OMAD와 같은 극단적 인 단식 방법은 배고픔 증가 및 문제가되는 대사 변화와 같이 사람들이 고려해야하는 부작용이있을 수 있습니다.

혜택

체중 감량 외에도 연구에 따르면 금식은 다른 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 예를 들어, 단식은 혈당과 LDL "나쁜"콜레스테롤을 포함한 특정 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

단식은 또한 C 반응성 단백질을 포함하여 염증 마커의 감소와 관련이 있습니다.

또한 금식은 신경계의 건강에 독특한 이점을 제공 할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 신경 퇴화를 늦추고 수명을 연장 할 수 있습니다.

그러나 이러한 잠재적 인 이점은 유망하지만 이러한 이점은 일반적으로 OMAD가 아닌 일반적인 단식과 관련이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

실제로 일부 연구에 따르면 OMAD 패턴은 덜 제한적인 다른 단식 방법보다 건강에 더 해로울 수 있습니다.

단점

연구에 따르면 단식 및 칼로리 제한이 다양한 건강상의 이점과 관련되어 있지만, 일부 증거는 하루에 한 끼만 섭취하는 것을 포함 할 수있는 너무 많이 제한하는 것이 유익보다 더 해로울 수 있음을 시사합니다.

예를 들어, 연구에 따르면 이러한 극단적 인 제한은 총 및 LDL "나쁜"콜레스테롤을 증가시키고 정상적인 식사 패턴이나 덜 극단적 인 단식 방법에 비해 혈압을 높입니다.

다른 연구에 따르면 하루에 한 끼를 먹으면 하루에 세 끼를 먹는 것에 비해 공복 혈당 수치가 증가하고 인슐린에 대한 신체의 반응이 지연되며 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린 수치가 증가 할 수 있습니다.

이것은 극심한 기아로 이어질 수 있습니다.

또한 칼로리를 하루 한 끼로 제한하면 특히 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 저혈당증 또는 저혈당의 가능성이 높아질 수 있습니다.

이러한 잠재적 인 부작용 외에도 하루에 한 끼를 먹으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

구역질
현기증
과민성
에너지 부족
변비

OMAD 식단은 또한 임신 또는 모유 수유중인 사람들, 어린이 및 청소년, 노인, 섭식 장애가있는 사람들을 포함하여 많은 그룹의 사람들에게 적합하지 않습니다.

하루에 한 끼로 섭취를 제한하는 것은 또한 식습관 장애로 이어지고 개인의 사회 생활에 영향을 미치며 대부분의 사람들이 고수하기가 극도로 어려울 수 있습니다.

게다가 한 끼에 충분한 영양분을 섭취하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 이것은 영양 결핍으로 이어질 수 있으며, 이는 건강에 부정적인 영향을 미치고 심각한 위험을 초래할 수 있습니다.

마지막으로, OMAD식이 패턴을 따르는 일부 사람들은 한 끼 식사 중에 패스트 푸드, 피자, 도넛, 아이스크림과 같은 고도로 가공되고 칼로리가 높은 음식을 폭식합니다.

이러한 음식은 균형 잡힌 생활 방식에 맞을 수 있지만, 첨가 된 설탕과 기타 건강에 해로운 성분이 많은 음식을 독점적으로 섭취하면 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

전반적으로 단식 및 칼로리 제한과 관련된 이점이 있지만, 연구에 따르면 하루에 2 ~ 3 끼를 섭취하는 것이 하루에 한 끼를 먹는 것보다 전반적인 건강을위한 더 나은 선택 일 가능성이 높습니다.

먹고 피해야 할 음식

선택하는식이 패턴의 유형에 관계없이 섭취량은 대부분 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성되어야합니다.

대부분의 건강 전문가는 하루에 한 끼만 먹는 것을 권장하지는 않지만, 이러한 식습관을 선택한다면 다음과 같은 다양한 영양가있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

열매, 감귤류, 바나나와 같은 과일
케일, 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스 및 고추와 같은 야채
고구마, 버터 넛 스쿼시, 귀리, 퀴 노아, 보리와 같은 녹말 채소 및 곡물
아보카도, 올리브 오일, 무가당 코코넛과 같은 건강에 좋은 지방
완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 검은 콩과 같은 콩류
캐슈, 마카다미아 너트, 아몬드 및 호박 씨앗과 같은 씨앗, 견과류 및 견과류 버터
유제품 및 식물성 대체 제품, 무가당 요구르트, 코코넛 밀크 및 캐슈 밀크
닭고기, 생선, 두부, 계란과 같은 단백질 공급원

다음과 같은 고도로 가공 된 식품을 제한하십시오.

패스트 푸드
달콤한 구운 식품
흰 빵
설탕 시리얼
탄산 음료
작은 조각

이러한 식품은 영양가가 거의 없으며 너무 자주 섭취하면 체중이 증가하고 질병 위험이 증가 할 수 있습니다.

단식 기간 동안 OMAD 다이어트는 사람들이 칼로리 섭취를 최소로 유지하도록 요구합니다.

엄격한 OMAD 식단에서 이것은 칼로리의 완전한 제한을 의미합니다. 단식 기간에도 여전히 물과 기타 비 칼로리 음료를 즐길 수 있습니다.

다른 사람들은 낮 동안 저칼로리, 고단백 스낵을 선택합니다.

달걀 흰자
치킨
참치

다시 말하지만, 대부분의 의료 서비스 제공자는 전반적인 건강에 해로울 수 있으므로 하루에 한 끼만 먹는 것을 권장하지 않습니다.

이식이 요법을 시도하고 있다면 시작하기 전에 신뢰할 수있는 의료 제공자에게 조언을 구하십시오.

샘플 메뉴

신중하게 계획하지 않는 한 하루에 한 끼 식사를한다고해서 신체가 번성하는 데 필요한 칼로리와 영양소를 얻을 수는 없습니다. 더 오랜 기간 동안 식사를 선택하면 영양 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 한 끼만 먹으려 고한다면 일주일에 7 일은하지 말아야 할 것입니다.

대부분의 사람들은 일주일에 며칠 동안 OMAD 패턴을 따르며, 정상적인식이 패턴이나 16/8 방법과 같이 덜 제한적인 간헐적 단식 요법으로 순환합니다.

하루에 한 끼를 먹는다면 가능한 한 영양이 풍부한 식사를하도록 노력하십시오. 이러한 식사는 최소 1,200 칼로리를 제공해야하는데, 이는 일부 사람들이 정상적인 식사 시간 동안 섭취하기 어려울 수 있습니다.

한 끼에 충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 식사 시간을 한 시간 정도 늘리고 식사를 두 끼로 나누는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 과도하게 배가되지 않으면 서 충분한 영양분과 칼로리를 얻을 수 있습니다.

다음은 1,200 칼로리를 초과 할 가능성이있는 영양 학적으로 완전한 식사 아이디어입니다.

으깬 고구마와 버터를 얹은 구운 치킨과 올리브 오일을 얹은 구운 브로콜리, 베리, 견과류, 씨앗, 꿀을 얹은 전체 지방 그리스 요구르트.
구운 연어에 과카 몰리, 현미, 검은 콩 샐러드, 구운 질경이를 얹은 후 견과류 버터, 대마 씨앗, 코코넛 플레이크를 곁들인 과일을 곁들였습니다.
염소 치즈, 아보카도, 코코넛 오일로 조리 한 구운 야채를 곁들인 계란 오믈렛, 바삭하게 구운 포테이토 웨지, 다크 초콜릿과 휘핑 크림에 담근 과일 한 쪽.

보시다시피 각 식사는 모든 식품군을 설명하고 다음을 포함해야합니다.