첨가 설탕은 현대식이 요법에서 가장 논란이 많은 성분 중 하나입니다.
비만, 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 많은 심각한 질병과 관련이 있습니다.
문제의 일부는 대부분의 사람들이 알지 못하는 사이에 너무 많은 설탕을 소비한다는 것입니다.
다행히도 설탕을 첨가하지 않고 음식을 달게하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
이 기사에서는 대신 사용할 수있는 9 가지 연구 기반의 건강한 대안을 살펴 봅니다.
설탕을 너무 많이 먹는 것이 당신에게 나쁜 이유
증거에 따르면 설탕이 많이 첨가 된 식단을 따르는 사람들은 비만에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
설탕은 배고픔과 포만감을 조절하는 신체의 호르몬을 방해하여 칼로리 섭취량과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
과도한 설탕 섭취는 또한 신진 대사에 해를 끼쳐 인슐린과 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다.
높은 설탕 섭취는 구강 건강이 좋지 않고 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 가장 치명적인 질병과 관련이 있습니다.
건강 문제를 일으키는 것 외에도 설탕은 중독성이 있습니다. 그것은 중독성 약물에 의해 활성화되는 것과 동일한 반응 인 뇌의 보상 중심에서 도파민을 방출하게합니다.
이것은 갈망을 유발하고 특히 스트레스를받는 개인의 과식을 유발할 수 있습니다.
단 것을 만족시키기 위해 다음 대안을 고려하십시오.
1. 스테비아
스테비아는 과학적으로 알려진 남미 관목의 잎에서 추출한 천연 감미료입니다. 스테비아 레바 우디 아나.
이 식물성 감미료는 스테비오 사이드와 레 바우 디오 사이드 A의 두 가지 화합물 중 하나에서 추출 할 수 있습니다. 각각은 제로 칼로리를 함유하고 있으며 설탕보다 최대 350 배 더 달고 설탕과 약간 다른 맛을 낼 수 있습니다.
의 잎 스테비아 레바 우디 아나 영양소와 식물성 화학 물질로 가득 차 있기 때문에 감미료가 건강상의 이점과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
스테비아의 달콤한 화합물 인 스테비오 사이드는 혈압, 혈당 및 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
스테비아는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 천연 감미료가 인간의 건강에 지속적인 이점을 제공하는지 여부를 결정하기 위해서는보다 최신의 연구가 필요합니다.
요약스테비아는 100 % 천연이며 칼로리가 전혀 없으며 건강에 해로운 영향을주지 않습니다. 혈당과 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
2. 자일리톨
자일리톨은 설탕과 비슷한 단맛을 가진 당 알코올입니다. 옥수수 나 자작 나무에서 추출하여 많은 과일과 채소에서 발견됩니다.
자일리톨은 그램 당 2.4 칼로리를 함유하고 있으며 이는 설탕보다 40 % 적은 칼로리입니다.
자일리톨을 설탕에 대한 유망한 대안으로 만드는 것은 설탕의 해로운 영향의 대부분을 담당하는 주성분 인 과당이 부족하기 때문입니다.
설탕과 달리 자일리톨은 혈당이나 인슐린 수치를 높이 지 않습니다.
실제로 치아 건강 및 뼈 건강 개선을 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 자일리톨을 둘러싼 많은 연구는 논란의 여지가 있거나 구식이거나 설치류를 포함합니다. 전체 기능을 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
적당히 섭취하면 자일리톨은 일반적으로 인간에게 잘 견딜 수 있지만 개에게는 매우 독성이 있습니다.
개를 키우고 있다면 자일리톨을 손이 닿지 않는 곳에 두거나 집에 두지 않는 것이 좋습니다.
요약자일리톨은 설탕보다 칼로리가 40 % 적은 설탕 알코올입니다. 적당히 먹는 것이 일반적으로 안전하지만 자일리톨은 개에게 매우 독성이있을 수 있습니다.
3. 에리스리톨
자일리톨과 마찬가지로 에리스리톨은 당 알코올이지만 칼로리가 훨씬 적습니다.
그램 당 0.24 칼로리에 불과한 에리트 리톨에는 일반 설탕 칼로리의 6 %가 포함되어 있습니다.
또한 설탕과 거의 똑같은 맛이 나기 때문에 쉽게 전환 할 수 있습니다.
신체에는 에리트 리톨의 대부분을 분해하는 효소가 없으므로 대부분은 혈류로 직접 흡수되어 변하지 않고 소변으로 배설됩니다.
따라서 일반 설탕이하는 해로운 영향이없는 것 같습니다.
또한 에리스리톨은 혈당, 인슐린, 콜레스테롤 또는 중성 지방 수치를 높이 지 않습니다.
칼로리가 낮음에도 불구하고 비만이없는 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 에리스리톨 혈중 수치는 체지방량 증가와 체중 증가와 관련이 있습니다.
이 연구는 또한 일부 사람들이 다른 사람들보다 포도당에서 더 많은 에리트 리톨을 유 전적으로 생성하기 때문에 에리스리톨이 신진 대사에 중요한 역할을한다는 것을 발견했습니다.
그러나 에리스리톨 섭취가 체성분에 어떤 영향을 미치는지는 명확하지 않습니다. 체중 증가에 기여하는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
Erythritol은 일반적으로 인간이 섭취하는 설탕 대체물로 안전하다고 간주되지만, erythritol의 상업적 생산은 시간과 비용이 많이 들기 때문에 덜 사용 가능한 옵션입니다.
요약에리스리톨은 설탕과 거의 똑같은 맛을내는 설탕 알코올이지만 칼로리의 6 % 만 포함합니다. 그러나 일부 사람들의 체중 증가에 기여하는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 몽크 과일 감미료
몽크 과일 감미료는 동남아시아에서 자란 작은 둥근 과일 인 몽크 과일에서 추출됩니다.
이 천연 대체품은 칼로리가 없으며 설탕보다 100 ~ 250 배 더 달콤합니다.
몽크 과일에는 과당과 포도당과 같은 천연 당분이 포함되어 있지만 모그로 사이드 (mogrosides)라는 항산화 제에서 단맛을 얻습니다.
가공 과정에서 모그로 사이드는 신선 압착 주스에서 분리되어 몽크 과일 감미료에서 과당과 포도당을 제거합니다.
모그로 사이드는 스님 과일 주스에 항산화 및 항 염증 특성을 제공하는 반면 동물 및 시험관 연구에 따르면 스님 과일은 암 성장을 억제 할 수 있습니다.
즉, 이러한 메커니즘을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 연구에 따르면 몽크 과일 가당 음료는 설탕 가당 음료에 비해 일일 칼로리 섭취량, 혈당 수치, 인슐린 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.
그러나 수도사 열매 추출물은 종종 다른 감미료와 섞여 있으므로 섭취하기 전에 라벨을 반드시 읽어보십시오.
요약몽크 과일 감미료는 안전하고 건강한 설탕 대안이지만 건강상의 이점을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 야콘 시럽
야콘 시럽은 남미 원산이며 과학적으로 다음과 같이 알려진 야콘 식물에서 추출됩니다. Smallanthus sonchifolius.
달콤하고 짙은 색이며 당밀과 비슷한 농도가 짙습니다.
야콘 시럽에는 인체가 소화 할 수없는 특별한 유형의 설탕 분자 인 프 럭토 올리고당이 40-50 % 포함되어 있습니다.
이 설탕 분자는 소화되지 않기 때문에 야콘 시럽은 일반 설탕 칼로리의 1/3 또는 그램 당 약 1.3 칼로리를 포함합니다.
야콘 시럽에 함유 된 높은 함량의 프 럭토 올리고당은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 혈당 지수, 체중 및 대장 암 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 한 연구에 따르면 프 락토 올리고당은 포만감을 증가시켜 포만감을 더 빨리 느끼고 덜 먹도록 도울 수 있습니다.
또한 장내에있는 친근한 박테리아를 먹이기 때문에 전반적인 건강에 매우 중요합니다.
건강한 장내 박테리아를 갖는 것은 당뇨병과 비만의 위험을 감소시킬뿐만 아니라 면역력과 뇌 기능을 향상시키는 것과 관련이 있습니다.
야콘 시럽은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 다량 섭취하면 과도한 가스, 설사 또는 일반적인 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
요약야콘 시럽은 일반 설탕 칼로리의 1/3을 포함합니다. 또한 장내에 좋은 박테리아를 공급하고 체중 감량에 도움이 될 수있는 프 락토 올리고당이 매우 높습니다.
6–9. 천연 감미료
몇 가지 천연 감미료는 종종 설탕 대신 건강에 민감한 사람들이 사용합니다. 여기에는 코코넛 설탕, 꿀, 메이플 시럽 및 당밀이 포함됩니다.
이러한 천연 설탕 대체제는 일반 설탕보다 몇 가지 더 많은 영양소를 포함 할 수 있지만 신체는 여전히 동일한 방식으로 대사를합니다.
아래에 나열된 천연 감미료는 여전히 설탕의 형태이므로 일반 설탕보다 약간 "덜 해 롭습니다".
6. 코코넛 설탕
코코넛 설탕은 코코넛 야자의 수액에서 추출됩니다.
철, 아연, 칼슘, 칼륨 및 항산화 제를 포함한 몇 가지 영양소가 포함되어 있습니다.
또한 설탕보다 혈당 지수가 낮으며 이는 부분적으로 이눌린 함량 때문일 수 있습니다.
인슐린은 소화를 늦추고, 포만감을 높이고, 건강한 박테리아를 장내에 공급하는 것으로 밝혀진 수용성 섬유질의 일종입니다.
그럼에도 불구하고 코코넛 설탕은 여전히 칼로리가 매우 높으며 일반 설탕과 동일한 칼로리를 포함합니다.
또한 과당 함량이 매우 높아 일반 설탕이 처음부터 건강에 해로운 주된 이유입니다.
하루가 끝나면 코코넛 설탕은 일반 식탁 용 설탕과 매우 유사하므로 아껴서 사용해야합니다.
요약코코넛 설탕에는 소량의 섬유질과 영양소가 포함되어 있지만 과당 함량이 높기 때문에 적당히 섭취해야합니다.
7. 여보
꿀은 꿀벌이 생산하는 두껍고 황금색 액체입니다.
미량의 비타민과 미네랄뿐만 아니라 유익한 항산화 제가 풍부합니다.
꿀에 들어있는 페놀 산과 플라보노이드는 항산화 작용을 담당하여 당뇨병, 염증, 심장병 및 암을 예방할 수 있습니다.
수년에 걸친 많은 연구는 꿀과 체중 감소, 포도당 수치 감소 및 고혈당증 감소 사이의 명확한 연관성을 확립하려고 시도했습니다.
그러나 명확한 패턴을 확립하기 위해서는 더 큰 연구와 더 많은 최신 연구가 필요합니다.
꿀에는 유망한 건강상의 이점이 있지만 과당이 포함되어있어 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
요컨대, 꿀은 여전히 설탕이며 완전히 무해한 것은 아닙니다.
요약꿀에는 항산화 제와 소량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 건강에 도움이 될 수 있지만 여전히 설탕이므로 과도하게 섭취해서는 안됩니다.
8. 메이플 시럽
메이플 시럽은 단풍 나무 수액을 익혀서 만든 걸쭉하고 단맛이 나는 액체입니다.
칼슘, 칼륨, 철, 아연 및 망간을 포함한 상당한 양의 미네랄이 포함되어 있습니다.
또한 꿀보다 더 많은 항산화 제를 함유하고 있습니다.
설치류를 대상으로 한 연구에 따르면, 수 크로스와 함께 경구 복용하면 메이플 시럽이 자당을 단독으로 복용하는 것보다 혈장 포도당 농도가 훨씬 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.
메이플 시럽에 들어있는 올리고당 (일종의 단당류에 의해 생성되는 탄수화물의 일종)은 혈장 포도당 농도를 낮추는 원인이 될 가능성이 높습니다.
올리고당은 생쥐의 제 1 형 당뇨병에도 효과적인 것으로보고되었습니다.
시험관 연구에 따르면 메이플 시럽은 항암 효과도있을 수 있지만이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
일부 유익한 영양소와 항산화 제에도 불구하고 메이플 시럽은 여전히 설탕 함량이 매우 높습니다. 일반 설탕보다 혈당 지수가 약간 낮기 때문에 혈당 수치를 빨리 올리지 못할 수 있습니다. 그러나 여전히 그들을 올릴 것입니다.
코코넛 설탕과 꿀처럼 메이플 시럽은 일반 설탕보다 약간 더 나은 선택이지만 여전히 적당히 섭취해야합니다.
요약메이플 시럽에는 일부 미네랄과 24 가지 이상의 항산화 제가 포함되어 있습니다. 일반 설탕보다 혈당 지수가 약간 낮지 만 여전히 혈당 수치를 상당히 높입니다.
9. 당밀
당밀은 걸쭉하고 시럽과 같은 농도의 달콤하고 갈색 액체입니다. 사탕 수수 나 사탕무 주스를 끓여서 만듭니다.
여기에는 소수의 비타민과 미네랄뿐만 아니라 여러 가지 항산화 제가 포함되어 있습니다.
또한 철분, 칼륨 및 칼슘 함량이 높으면 뼈와 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
전반적으로 당밀은 정제 된 설탕을 대체 할 수 있지만 여전히 설탕의 한 형태이므로 소비를 제한해야합니다.
요약당밀에는 뼈와 심장 건강을 지원하는 영양소가 포함되어 있습니다. 그럼에도 불구하고 여전히 설탕이 많기 때문에 드물게 섭취해야합니다.
달콤한 대안과 관련된 잠재적 위험
좋아하는 달콤한 대용품을 찾는 것은 설탕 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 설탕 대체제는 건강 문제에 대한 마법의 해답이 아니므로 적당히 사용해야합니다.
건강한 대안으로 판매되었지만 많은 연구에서 칼로리 섭취 또는 당뇨병 또는 비만의 위험과 관련하여 설탕 대체물과 장기적인 개선 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
사실, 설탕 대체물은 더 달콤하고 단 음식을 갈망하게 만들 수 있습니다.
일부 연구에서는 설탕 대체물을 포도당 과민증이나 체중 증가의 위험이 더 높은 것으로 연결하기도했습니다.
설탕 대체제는 순수 설탕보다 칼로리가 상당히 낮을 수 있지만 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 섭취를 제한하는 것을 잊지 마십시오.
요약설탕 대체제는 이론적으로 더 건강 할 수 있지만 건강 문제에 대한 마법의 대답은 아니므로 적당히 섭취해야합니다.
이 감미료로 설탕을 대체하지 마십시오
일부 대체 감미료는 득보다 해를 더 많이 유발할 수 있습니다. 일부는 설탕보다 더 위험 할 수도 있습니다.
다음은 피해야 할 설탕 대체제입니다.
용설란 꿀
용설란 꿀은 용설란 식물에서 생산됩니다.
종종 설탕에 대한 건강한 대안으로 판매되지만 아마도 시장에서 가장 건강에 해로운 감미료 중 하나 일 것입니다.
액상 감미료는 85 %의 과당으로 구성되어 일반 설탕보다 훨씬 높습니다.
앞서 언급했듯이 다량의 과당은 비만 및 기타 심각한 질병과 밀접한 관련이 있습니다.
요약설탕에 대한 건강한 대안으로 판매되고 있음에도 불구하고 아가베 시럽은 설탕보다 더 많은 과당을 함유하고 있으므로 피해야합니다.
고 과당 옥수수 시럽
고 과당 옥수수 시럽 (HFCS)은 옥수수 시럽으로 만든 감미료입니다.
일반적으로 가공 식품과 청량 음료를 달게하는 데 사용됩니다.
이름에서 알 수 있듯이 과당 함량이 매우 높습니다.
과당은 체중 증가, 비만, 당뇨병 및 암과 같은 기타 심각한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
한 연구는 HFCS가 생쥐의 종양 성장을 지원한다는 것을 발견 한 반면, 또 다른 연구는 고 과당 식단이 유방암의 진행을 가속화 할 수 있음을 시사합니다.
설탕만큼 해로울 수 있으며 어떤 대가를 치르더라도 피해야합니다.
일반적으로 집에서 조리법의 개별 재료로 HFCS를 사용하지는 않지만 일반적으로 소스, 샐러드 드레싱 및 함께 요리 할 수있는 기타 조미료에서 발견됩니다.
요약고 과당 옥수수 시럽은 또한 해로운 과당이 많으므로 피해야합니다.
결론
설탕을 너무 많이 섭취하면 비만, 당뇨병, 심장병 및 암을 비롯한 여러 가지 치명적인 질병과 관련이 있습니다.
이 기사의 감미료는 좋은 대안이지만 여기서 핵심 단어는 대안즉, 정제 된 설탕 대신 적당히 사용해야합니다.
스테비아가 가장 건강에 좋은 선택지이며 자일리톨, 에리트 리톨, 야콘 시럽이 그 뒤를 잇습니다.
메이플 시럽, 당밀, 꿀과 같은 천연 설탕은 일반 설탕보다 덜 해롭고 건강에도 도움이됩니다. 그러나 여전히 아껴서 사용해야합니다.
대부분의 영양소와 마찬가지로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
설탕 갈망을 억제하는 DIY 허브 티
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